Svi znamo da je dobar san ključan za dobrobit osobe. Ako ne možete dobro spavati, trik može biti u tome da istražite vlastite preferencije za spavanje i da u skladu s tim prilagodite svoju okolinu i ponašanje. Ulaganje vremena sada može dugoročno dovesti do značajnih zdravstvenih koristi (i boljih snova!).
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje rutine spavanja
Korak 1. Održavajte dosljedno vrijeme za spavanje
Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Možda biste trebali promijeniti i uobičajeno vrijeme za spavanje kako biste bili sigurni da ćete dovoljno spavati.
Na primjer, ako obično ne odlazite u krevet prije 23:30 sati, a probudite se u 6:00 ujutro, razmislite o tome da vrijeme za spavanje pomaknete na 22:30 da biste više spavali
Korak 2. Vježbajte strpljenje
Ako pokušate zaspati u određeno vrijeme i vaše se tijelo opire, nemojte potpuno popustiti. Ostanite budni (još uvijek ležite u krevetu) dodatnih 15 minuta, a zatim pokušajte ponovno zaspati. Oduprite se želji da postanete ljuti ili frustrirani jer će to samo povećati stres i zadržati vas duže.
Iskoristite dodatne minute da razmislite o 15 snova koje biste željeli imati
Korak 3. Izbjegavajte stvari koje vas mogu buditi ili ometati san
Postoje neke stvari koje mogu ometati vašu sposobnost da zaspite i zaspite noću. Razmislite šta možete promijeniti da poboljšate san, na primjer izbjegavanjem:
- Pijenje alkohola noću.
- Upotreba stimulansa poput kofeina i nikotina popodne i uveče.
- Teški obroci prije spavanja.
- Vježbanje unutar četiri sata prije spavanja.
- Drema tokom dana.
Korak 4. Usporite um
Izbjegavajte razmišljati o dnevnim obavezama, stresu, napetosti i negativnim emocijama. Mentalno zamislite da sve svoje brige stavite u kutiju i stavite tu kutiju na policu za sutrašnje uklanjanje.
Vaš um nastavlja raditi na razvoju vještina tokom sna putem procesa koji se naziva „konsolidacija“
Korak 5. Isključite gadžete
Sat prije spavanja isključite televizor i sklonite telefon. Umjesto da gledate vijesti, pročitajte nešto laganog sadržaja. Dobar roman ili strip odličan je način da pobjegnete od stvarnosti i zaronite u snove.
Korak 6. Opustite tijelo
Um i tijelo su dva dijela cjeline. Ako vam je um opušten, morate i svoje tijelo dovesti u to stanje. Otprilike 30 do 45 minuta prije spavanja izbjegavajte sve naporne fizičke aktivnosti, u osnovi sve što vas znoji.
Pokušajte opuštajuću rutinu joge. Istezanje inspirisano jogom može vam pomoći da poboljšate ukupnu cirkulaciju i utonete u dubok san. Započnite smirujućim, dubokim udisajima, kroz nos i kroz usta. Zatim sjednite prekriženih nogu na tlu radi sjedećeg križnog zavoja, na primjer. Ili se jednostavno sagnite i polako dodirnite nožne prste
Korak 7. Iskoristite moć mirisa.
Zapalite nekoliko svijeća prije spavanja (ne zaboravite ih ugasiti), upotrijebite tamjan ili masirajte ruke eteričnim uljima. Lavanda i vanilija posebno su opuštajući mirisi.
Korak 8. Opremite se pravilno
Prilikom odabira noćne odjeće uzmite u obzir osobne preferencije, ali i faktore poput temperature i iritacija kože. Na primjer, ako poliester osjeća svrbež, možda ćete biti bolje posluženi odabirom pamučne tkanine. Flanel je popularna tkanina i za odjeću za spavanje, ali mnogi smatraju da je ljeti prevruće.
Istražite prednosti spavanja gole. Nošenje odjeće smanjuje tjelesnu temperaturu što dovodi do dubljeg i mirnijeg sna. Takođe bi moglo pomoći izgradnji samopouzdanja
Metoda 2 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Kako biste bili sigurni da vaš um zna da bi se trebao opustiti i zaspati kada legnete u krevet, važno je da se pobrinete da aktivnosti spavanja radite samo u svojoj sobi. Nemojte čitati, jesti, raditi ili gledati televiziju u krevetu.
Takođe, vodite računa da idete u krevet samo kada ste pospani
Korak 2. Razmislite o osvjetljenju
Ugradite svjetla koja se mogu prigušiti ili upotrijebite noćnu svjetiljku. Pokušajte izbjeći prelazak iz potpunog svjetla u potpuni mrak, ubacite tijelo u stanje sna.
- Uverite se da je vaša soba tamna i da u sobu ne ulaze svetla koja bi vam mogla ometati san. Možete razmisliti o tome da nabavite zavjese koje blokiraju svjetlo ako vaša soba ima tendenciju da postane jako svijetla prije nego što se morate probuditi ili ako uleti svjetlo. Ili možete nositi masku za spavanje.
- Ako vam je potrebno malo svjetla da biste se osjećali ugodno, razmislite o noćnom svjetlu, svijećama bez plamena ili čak upaljenom budilniku.
Korak 3. Odaberite željenu temperaturu
Započnite odabirom jedne temperature, a zatim mjerite kako vaše tijelo reagira preko noći. Idealno podešavanje termostata je oko 65 stepeni za duboki san. Izbjegavajte ekstremno visoke ili niske temperature u spavaćoj sobi.
Najvažnije je držati glavu hladnom cijelu noć bez hlađenja ostatka tijela. To često znači da ćete htjeti eksperimentirati s oblačenjem odjeće i lana
Korak 4. Održavajte ga čistim
Alergeni su ozbiljan problem za mnoge ljude, a komplikacije (kihanje, piskanje) često se javljaju noću. Redovno uklanjajte prašinu iz spavaće sobe kako ne bi ušla u vazduh. U tome može pomoći i dobar pročišćivač zraka.
Zimi ovlaživači zraka mogu pomoći ljudima s problemima s disanjem dodavanjem vlage u zrak
Korak 5. Koristite svoj noćni ormarić
Opskrbite ga svim potrepštinama koje će vam trebati tokom noći. Stavite lijekove, maramice, losion, sve elektroničke uređaje/alarme nadohvat ruke.
Korak 6. Planirajte buku unaprijed
Ako se lako probudite, razmislite o kupovini čepova za uši ili štitnika namijenjenih za spavanje. Zvučne mašine su takođe dobra investicija. Mogu oponašati umirujuće valove, kišu ili čak zvukove džungle!
Također možete pokušati reproducirati bijeli šum, poput zvukova kiše ili okeana na telefonu. Samo provjerite je li svjetlo s vašeg telefona blokirano
Korak 7. Kupite odličan madrac
Može se koristiti čvrsti madrac (Zlatokosa), koji nije pretvrd i nije mekan. Moglo bi se razmisliti o debelom pamučnom madracu u futonskom stilu bez opruga, na nekoj krutoj površini poput opruge za krevet, šperploče ili nekog postolja koje može doći s njim.
Madraci utječu na protok krvi i stoga su oni koji ublažavaju točke pritiska najbolji za cjelokupno zdravlje
Korak 8. Pronađite odgovarajući jastuk
Postoje jastuci za glavu i tijelo, i oni napravljeni od pjene, perja, pa čak i vode. Jastuk koji odaberete često će ovisiti o željenom položaju za spavanje. Na primjer, spavači na leđima često stavljaju dodatni jastuk ispod trbuha.
Naročito jastuke za trudnice žene često koriste za držanje trbuha i ublažavanje bolova u kukovima
Metoda 3 od 3: Unošenje fizičkih promjena
Korak 1. Vježbajte strateški
Preznojavanje stvara dodatne zalihe energije, ali također ima potencijal stimulirati dublji san. Pojedinci koji pate od poremećaja spavanja, vidjet će prednosti dugoročnih obrazaca vježbanja.
- Ključ je doslednost. Odredite se na tri sesije vježbanja po 30 minuta sedmično i nastavite dalje.
- Nesanica se povećava sa godinama. Suzbijte to sudjelovanjem u aerobnim aktivnostima. Pridružite se satu biciklizma u lokalnoj teretani ili započnite rutinu DVD kickboxinga u privatnosti svog doma.
- Zdrav san također potiče oporavak od vježbanja putem ubrzane sinteze proteina i rasta mišića.
Korak 2. Eksperimentirajte s različitim položajima spavanja
Vaši izbori ovdje su: bok, leđa i trbuh. Spavanje sa strane je najčešće, a 41% ljudi preferira neku verziju položaja fetusa (strana leži s blago savijenim koljenima). Ovakvo spavanje posebno koristi svima koji imaju problema s kukovima, uključujući trudnice.
- Je li bolje spavati lijevo ili desno? Možda ćete doživjeti više epizoda refluksa pri spavanju na desnoj strani.
- Spavanje na leđima je bolje s jastukom postavljenim ispod koljena za lumbalnu potporu.
- Liječnici su najviše zabrinuti zbog trbušnih spavača jer ovaj položaj vrši pritisak na donji dio leđa i vrat.
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane i sna
Zapišite sve što jedete ili pijete, zajedno s vremenom i kako je to utjecalo na vaš san. Zatim se možete osvrnuti unatrag kako biste vidjeli sve obrasce vezane za hranu. Na primjer, spavate li bolje nakon što ste navečer popili čašu mlijeka?
Možda ćete također otkriti da što više spavate, manje jedete. Tijelo bez sna proizvodi manje hormona leptina, koji govori vašem tijelu da prestane jesti, što dovodi do prejedanja i moguće gojaznosti
Korak 4. Jedite za spavanje
Promjena vaše prehrane na pozitivan način može dovesti do značajnih poboljšanja vašeg struka kroz proces dubljeg sna i hormonske ravnoteže.
- Izbjegavajte alkohol i kofein. Ovo su najveći prijestupnici.
- Ispitajte vrijeme obroka. Budite dosljedni obrocima i po sadržaju i po rasporedu. Nemojte preskakati obroke rano u toku dana ili biste kasnije mogli stvoriti hormonsku neravnotežu, doprinoseći lošem snu.
- Varenje hrane utječe na tijelo pri ulasku u krvotok. U idealnom slučaju, želite završiti večernji obrok dva do tri sata prije odlaska na spavanje. To vašem tijelu daje dovoljno vremena za obradu hrane.
Korak 5. Hidrirajte za san
Pitka voda je vaš najsigurniji ulog kako biste osigurali dobar san. Kofein i šećer djeluju stimulativno te ih treba konzumirati u ograničenim količinama.
Korak 6. Istražite biljne lijekove
Isprobajte razne vrste biljnih čajeva i pića, poput mlijeka i meda, obično zagrijani.
Čaj od kamilice omiljeno je biljno piće. Najbolje je popiti šolju jedan do dva sata pre spavanja
Korak 7. Razmotrite medicinske mogućnosti
Dostupni su različiti lijekovi za poboljšanje kvalitete sna. Međutim, svakako razumite sve moguće nuspojave. Preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom kada razmišljate o upotrebi medicinskih sredstava za spavanje.
