Brojne studije spavanja otkrile su da vježbe potiču bolji san. Bez vježbe vaši ciklusi spavanja možda neće biti dovoljno duboki da promiču miran san koji daje dovoljno energije za vašu dnevnu rutinu. Čak i pješačenje 1,6 km (1 milja) može vam pomoći u ciklusu spavanja. Pravovremena i dovoljna vježba uskoro će vam omogućiti da snažno drijemate i osjećate se bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje prave vježbe
Korak 1. Stimulirajte svoje srce aerobnim vježbama
Aerobna tjelovježba je kada se oksigenirana krv pumpa radi isporuke kisika do mišića. S obzirom na to da se otprilike polovica odraslih Amerikanaca srednjih godina žali na nesanicu, smisao kako poboljšati san aerobnim vježbama je od najveće važnosti. Slijede neki osnovni poboljšani koncepti spavanja:
- Poboljšajte broj otkucaja srca, ali neka bude umjeren da biste mogli nastaviti razgovor. Možete izabrati brzo hodanje, plivanje, trčanje, skijaško trčanje, vožnju biciklom, ples ili korištenje eliptične mašine.
- Vježbajte na otprilike 75% vašeg maksimalnog pulsa (tj. 220 minus starost). Izmjerite puls dok vježbate, brojeći broj otkucaja srca u 15 sekundi, a zatim ga pomnožite s četiri.
- Pokušajte vježbati pet puta sedmično po 30 minuta. Više je u redu, ali manje se ne preferira.
- Držite ga oko četiri mjeseca. Rezultati neće biti trenutni, ali nakon dužeg vremena bit će vidljive prednosti, kao i vjerovatno poboljšanje sna.
- Ne samo da će vježbanje poboljšati opći noćni san, već će poboljšati i maglu nakon ručka koja pada na većinu ljudi.
Korak 2. Iscrpite se u potpunosti
Neka su istraživanja pokazala minimalne fiziološke razlike između aerobnih i anaerobnih vježbi. Pokušajte se gurati što je moguće jače u kratkim rafalima. Vježbanje anaerobno doslovno znači da trenirate bez kisika, tako da nećete moći raditi vježbe duže vrijeme. Zamislite način da povremeno radite što je teže moguće.
- Pokušajte postići 85% maksimalnog otkucaja srca ili više da biste postali anaerobni.
- Sprint kao da vam život zavisi od toga. Nećete daleko stići, ali izgradite u nekoliko perioda odmora i to će vas dovoljno istrošiti da proizvedete željene fizičke rezultate i rezultate povezane sa spavanjem.
- Skočite gore -dolje s utezima. U početku počnite s malim bučicama, pa povećajte težinu ili visinu skoka kad se naviknete na poteškoće.
- Ljudi koji su se bavili redovitom anaerobnom aktivnošću brže su gubili masti i lučili više hormona rasta, što vam pomaže da popravite tjelesne sisteme, brže ozdravite i odmorite se jače.
- Možda biste također htjeli isprobati intervalne treninge visokog intenziteta u kojima izmjenjujete periode vježbi niskog intenziteta (poput hodanja) s naletima vježbi visokog intenziteta (poput sprinta).
Korak 3. Ispumpajte malo željeza
Pokazalo se da dizanje utega pomaže spavanju na različite načine. Težite podizanju utega dva do tri puta sedmično uz dosta odmora između sesija mišićnih grupa. Kad se osjećate ugodno s određenom težinom, postupno povećavajte 5-10 posto na ponavljanja ili težinu.
- Ne samo da trening snage poboljšava san, već i smanjuje težinu i pomaže u borbi protiv apneje u snu.
- Dizanje utega pomaže kod depresije.
- Budući da je san vrijeme za oporavak mišića, vježbe otpora djeluju kao početak za spavanje. Možda ćete čak i brže zaspati i izdržati cijelu noć bez prekida.
Metoda 2 od 3: Pridržavanje rasporeda vježbi
Korak 1. Pronađite vrijeme za svakodnevno vježbanje
Za mnoge ljude najlakše je to raditi ujutro. Neka istraživanja pokazuju da jutarnje vježbanje vodi do mirnijeg sna. Mnogi ljudi radije vježbaju ujutro jer im pomaže da se probude i dobiju energiju za cijeli dan. Moguće je da vježba postavlja tijelo za ostatak dana, izlaže nas sunčevoj svjetlosti, pa čak i usklađuje cirkadijalni ciklus za taj dan.
- Takođe možete vežbati kasno popodne ili rano uveče. Iako se možda već osjećate iscrpljeno u ovom dijelu dana, vježbe u ovom trenutku mogu vas energizirati na nekoliko minuta, osloboditi prostor za večeru i potrošiti preostale zalihe energije. Neka istraživanja čak ukazuju na to da poslijepodnevna tjelovježba može biti najkorisnija za cirkadijalni ritam. Povrh toga, oslobađanje energije moglo bi uzrokovati dublji san.
- Kao rezultat povećane tjelesne temperature i drugih faktora, neki preporučuju ugradnju tampona između vježbanja i spavanja. Vježbe prije spavanja, međutim, pokazale su neke studije koje zapravo poboljšavaju kvalitetu sna.
Korak 2. Borite se protiv želje da odbacite vježbu
Iako mnogi ljudi imaju razne izgovore za preskakanje vježbe, neuspjeh u vježbanju može stvoriti letargiju koja završi u začaranom krugu nesanice i umora. Isprobajte nekoliko tehnika motivacije kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebne vježbe.
- Dajte sebi vizualni znak za vježbanje držeći opremu za vježbanje na vidljivom mjestu. Svakodnevno viđenje tenisica za trčanje moglo bi vas sramiti što ste ih obukli na trčanje.
- Kupite dosta odjeće za vježbanje. Ne dozvolite da vam dan pranja rublja posluži kao izgovor za preskakanje teretane.
- Povežite svoje vježbe s uzrokom. Postoji mnogo načina za prikupljanje sredstava u dobrotvorne svrhe za velike svrhe koje se dobro povezuju sa vježbama. Dobijte čiste donacije ili donacije zasnovane na iteraciji za dobrotvorne svrhe s kojima se osjećate povezane, a osjećat ćete se i previše krivim da biste postali nedostatni.
Korak 3. Odaberite vrstu vježbe koja najbolje odgovara vašoj rutini
Kada, gdje i kako vježbate može utjecati na ciklus spavanja. Ako nemate puno vremena, pokušajte s jednim od sljedećih prijedloga:
- Radite trbušnjake tokom putovanja na posao. Stisnite trbušne mišiće u intervalima od 30 sekundi, opustite se, a zatim to ponovite.
- Za pokretanje upotrijebite snagu nogu. Čak i ako trčite od javnog prijevoza do vaše kuće, ugradnja u nekoliko minuta svaki dan može napraviti veliku razliku.
- Čučnjevi po kući lako se izvode ako ih uklopite u svoju dnevnu rutinu. Podizanjem predmeta s poda, hvatanjem vrata pećnice, obujenjem, postoji doslovno neograničeno mnogo načina za uključivanje čučnjeva u vaš život.
Korak 4. Ostanite aktivni tokom dana
Čak i ako nemate vremena za vježbanje određenog dana, ipak možete sebi pomoći da se bolje odmorite tako što ćete ostati aktivni umjesto da sjedite. Na primjer, parkiranje automobila dalje od zgrade i tjeranje sebe da hodate, ili svakodnevno uzimanje stepenica može imati pozitivne učinke na težinu i san. Takođe troše višak energije i povećavaju potrebu vašeg tijela za noćnim odmorom.
Metoda 3 od 3: Uključivanje joge za bolji san
Korak 1. Započnite laganu rutinu joge neposredno prije odlaska na spavanje
Joga rutina posebno osmišljena da vam pomogne da zaspite može vam pomoći da se opustite i zaspite. Poze koje su uključene u sljedeću rutinu pokazale su da pozitivno utječu na cikluse spavanja. Studije su također pokazale da joga i Tai-Chi mogu povećati cirkulaciju krvi i kapacitet pluća. Ova lagana vježba omogućit će vam da otpustite napetost mišića i stres prije spavanja.
Korak 2. Držite pozu okrenutu na krevetu dvije minute
Poravnajte stražnjicu sa uzglavljem i postavite noge u zrak, na uzglavlje ili zid. Udahnite i izdahnite polako i duboko udahnite.
- Ako su vam butine zbijene, udaljite stražnjicu dalje od uzglavlja.
- Neki su ljudi skromniji, a ako vam ova poza to ne uspije, približite se uzglavlju.
- Pokušajte se opustiti dok rastežete stražnje strane nogu.
Korak 3. Sjednite na krevet prekriženih nogu
Učinite lagano okretanje, s desnim ramenom prema naprijed i ulijevo. Držite jednu minutu, a zatim napravite suprotnu stranu.
- Nemojte raditi ovo istezanje ako imate hronične probleme s leđima.
- Pričvrstite se koristeći ruku na krevetu.
- Važno je izgledati kako se istežete kako biste zadržali pravilno poravnanje.
Korak 4. Lezite ravno na krevet raširenih ruku, dlanova prema gore
Savijte koljena i pustite ih da se otvore, s tabanima stopala jedan prema drugom. Ako nemate fleksibilnost u preponama da to izvedete, pokušajte staviti nešto ispod svakog koljena kako biste smanjili kut. Odmorite se u ovom položaju tri do pet minuta.
Korak 5. Držite dječju pozu oko 5 minuta
U ovoj pozi klečite na krevetu i dopuštate da vam se torzo spljošti preko bedara i koljena. Prsti na nogama trebaju biti usmjereni unatrag. Ruke položite preko glave i duboko dišite.
Korak 6. Lezite ravno na krevet, prekrižite stopala i uhvatite se za koljena
Lagano se ljuljajte naprijed -natrag jednu minutu dok duboko dišete - udahnite sjedeći, izdahnite dok se vraćate - dok se ljuljate.
Korak 7. Ispružite ruke i noge i opustite se u krevet
Zamislite da se svaki dio vašeg tijela opušta i postaje dio kreveta, sve dok ne utonete u san.
