Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, a to ima više oblika. Neki ljudi imaju problema sa spavanjem, a drugi imaju problem sa spavanjem. Nedostatak sna može uzrokovati probleme u svakom dijelu vašeg života, pa pobrinite se da spavate sedam do devet sati ako ste odrasli ili devet do 10 sati sna ako ste tinejdžer. Zdravlje sna je jako važno. Ako tražite načine za poboljšanje sna, postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći da bolje zaspite i imaju dodatni bonus za poboljšanje vašeg zdravlja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje pravih minerala
Korak 1. Jedite više magnezijuma
Jedan od najboljih minerala za vas ako pokušavate bolje spavati je magnezij. Često je mineral koji ljudima nedostaje, pa se potrudite da ga unosite svaki dan više. Nedostatak magnezijuma takođe može izazvati grčeve teladi tokom noći, što može poremetiti san. Pokušajte u svaki obrok unijeti barem jednu namirnicu bogatu magnezijumom. Ove namirnice uključuju:
- Voće, poput bobica, jabuka, dinja, banana i avokada
- Povrće, poput blitve, kelja, špinata, kiselog zrna, zrna repe, zrna senfa, repe, brokule, razne salate i poljsko zelje
- Pasulj, poput soje i crnog pasulja
- Tofu
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, sjemenki bundeve (pepitas), susam, sjemenke suncokreta i indijski orah
- Maslac od orašastih plodova i sjemenki, poput maslaca od badema i maslaca od sezama (tahini)
- Cjelovite žitarice, poput žitarica, kruha, pšenice, prosa, zobi i smeđeg pirinča
Korak 2. Unosite više kalijuma
Nivo kalijuma je ključan za postizanje dubokog sna. To znači da vam je potrebno dovoljno kalija da biste zaspali i ostali u dubokom snu, što će vas učiniti odmornijim. Ove namirnice uključuju:
- Voće, poput avokada i banana
- Povrće, kao što su gljive, paradajz, zelje, poljsko zelje, kelj, blitva, brokoli, zelena salata, senf, spanać, repa, zrna repe, krompir, karfiol i slatki krompir
- Pasulj, kao što su soja, grah lima, sočivo, grah i pasulj
- Riba, poput iverice, bakalara ili lososa
Korak 3. Povećajte unos kalcijuma
Kalcij, za koji se već dugo zna da pomaže zdravlju kostiju, također je potreban kako bi vaše tijelo zaspalo. On igra ulogu u neophodnim tjelesnim funkcijama koje su vam potrebne za san. Nedostatak kalcija može uzrokovati poremećaje u REM snu. Namirnice bogate kalcijumom uključuju:
- Povrće, poput zrna klinčića, špinata, zrna senfa, kelja, blitve, zrna repe, brokule, cvekle, zelene salate i poljskog zelja
- Mliječni proizvodi, poput sira, mlijeka i raznih jogurta
- Riba, poput lososa i sardina
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, brazilskih oraha i susama
- Proizvodi od soje, kao što su tofu, sojino mlijeko, sojino zrno i sojin jogurt
Metoda 2 od 3: Podržavanje hormona spavanja
Korak 1. Povećajte proizvodnju melatonina
Melatonin je jedan od najvažnijih hormona spavanja. Pomaže u kontroli vašeg ciklusa spavanja, što znači da vam proizvodnja hormona pomaže da zaspite. Namirnice koje pomažu proizvodnji melatonina uključuju:
- Voće i 100% voćni sokovi, poput trešanja, malina i goji bobica
- Povrće, poput paradajza i narandžaste paprike
- Sjemenke, poput sjemena gorušice i piskavice
- Orašasti plodovi, poput badema
Korak 2. Pomoć u proizvodnji serotonina
Serotonin je hemijski glasnik koji se nalazi u vašem tijelu i ima ključnu ulogu u snu. Nivoi serotonina su niski dok spavate, a visoki kada ste budni, ali nedostatak serotonina može poremetiti san. Postoje neke namirnice koje mogu pomoći u njegovoj proizvodnji. Ovo uključuje:
- Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica i povrća sa škrobom
- Mršavi proteini, poput piletine, lososa i sira
- Zdrave masti, poput maslaca od badema, raznih orašastih plodova i sjemenki
Korak 3. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Svi različiti oblici vitamina B mogu vam pomoći da bolje spavate. Vitamini B6, B12 i folna kiselina su vitamini B koji podržavaju proizvodnju serotonina u vašem tijelu. Mnoge namirnice bogate vitaminom B sadrže i druge minerale koji izazivaju san, što ih čini posebno korisnima. Namirnice bogate vitaminima B uključuju:
- Hrana bogata vitaminom B6, kao što su obogaćene žitarice, perad, pasulj, riba, tamno lisnato povrće, pomorandže, papaja i dinja
- Hrana bogata vitaminom B12, poput ribe, raznovrsnog crvenog mesa, svinjetine, živine, mliječnih proizvoda, jaja, obogaćenih žitarica za doručak i obogaćenog sojinog ili pirinčanog mlijeka
- Hrana bogata folnom kiselinom, poput raznog voća, mnogo različitog povrća, pasulja, integralnih i obogaćenih žitarica, žitarica za doručak i proizvoda od žitarica
Metoda 3 od 3: Jedite na pravi način
Korak 1. Identificirajte najbolje hranjive tvari za san
Postoje brojni vitamini, minerali i drugi nutrijenti koji vam mogu pomoći da bolje spavate. Najbolji hranjivi sastojci za bolji san uključuju magnezij, kalij, kalcij, vitamin B6, vitamin B12 i vitamin D. Oni pomažu različitim kemijskim glasnicima u vašem mozgu, koji su gladni ovih hranjivih tvari, da ostvare svoje funkcije povezane sa spavanjem.
- Ovi vitamini i minerali također su odlični za opće zdravlje. To znači da poboljšanje sna putem hrane može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja.
- Izbjegavajte hranu bogatu MSG -om jer može otežati zaspanje.
Korak 2. Unosite hranjive tvari iz hrane
Najbolji način za dobivanje ovih hranjivih tvari je svakodnevna prehrana namirnicama bogatim ovim hranjivim tvarima. To znači da morate paziti šta jedete i pokušati ugraditi što više ovih minerala.
Možda ćete također moći povećati ove minerale dodacima, ali vaše tijelo će bolje apsorbirati hranjive tvari ako dolaze iz hrane
Korak 3. Jedite ih u više obroka
Kada pokušavate dobiti prave minerale i hranjive tvari, trebali biste ih rasporediti. Jedite zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kroz više obroka. To znači da ne biste trebali unositi svu svoju hranjivu hranu u jedan obrok, a zatim jesti hranu bez hranjivih tvari u drugo doba dana.
- Pokušajte unositi najmanje osam do 10 porcija ove hrane tokom dana.
- Ako vam je ovo teško, počnite s malim. Svakom obroku dodajte samo jednu novu vrstu hrane, poput lisnate zelene salate ili male šolje voća. To će vam pomoći da lakše unosite veće porcije ove hrane bogate hranjivim tvarima tijekom dana. Kako se navikavate na njih, polako zamjenjujte drugu hranu ovom hranom.
Korak 4. Odaberite hranu koja ima višestruku korist
Kada jedete za zdravlje sna, pokušajte odabrati hranu koja sadrži više od jednog korisnog nutrijenta. To će vam omogućiti da izvučete najviše koristi od ove hrane svaki put kada je jedete.
Na primjer, avokado sadrži magnezij i kalij, pa ako ih jedete sirove, u sendviču ili na salati, možete bolje spavati povećavajući dva različita sna koja pomažu hranjivim tvarima
Korak 5. Isprobajte različite stvari
Ako vam je dosadno što jedete, isprobajte različite vrste grickalica bogatih ovim vitaminima i mineralima. Ne otežavajte ni sebi. Ako znate da ne volite jednu stvar bogatu hranjivim tvarima koje pomažu spavanju, promijenite se u drugu. Bolje je pronaći ono što volite nego se uopće držati bez ikakvih hranjivih tvari.
- Na primjer, ako zaista mrzite banane, koje su bogate magnezijem, zamijenite ih šakom bobica ili porcijom indijskih oraščića.
- Možete ih uvrstiti i u recepte, poput spravljanja pilećeg prženja s indijskim oraščićima i brokulom ili velike salate od kelja s bademima, lososom i višnjama.
Korak 6. Izbjegavajte velike obroke neposredno prije odlaska u krevet
Ako legnete odmah nakon jela, možda ćete patiti od probavnih smetnji ili nelagode zbog kojih je teško zaspati. Sačekajte oko 2–3 sata kada završite s obrokom prije spavanja kako biste se što bolje odmorili.
Korak 7. Ograničite količinu alkohola i kofeina koje konzumirate uveče
Iako se možete osjećati pospano dok pijete, alkohol može biti stimulans i držati vas budnima dok ih tijelo razgrađuje. Kofein je još jedan stimulans koji otežava zaspanje. Ako možete, izbacite alkohol i kofein iz ishrane uveče neposredno prije odlaska u krevet kako se ne biste osjećali budni.
