Problemi sa spavanjem često su dio ADHD -a u djetinjstvu i odraslih. Problemi uključuju nemir, nemogućnost zaspanja, manje “REM” sna (što može utjecati na dugotrajno pamćenje i sposobnosti suočavanja) i smanjenu efikasnost sna. Ako imate ADHD, možda ćete se i osjećati da ste uveče energičniji i produktivniji, što može dodatno otežati pravovremeno zaspati i dovoljno se odmoriti. Da biste dobili odgovarajući san, trebali biste se usredotočiti na uspostavljanje redovne rutine odlaska na spavanje. Također biste trebali pokušati regulirati potrošnju hrane i pića, uzimati odgovarajuće lijekove i stvoriti opuštajuće okruženje u spavaćoj sobi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine dobrog sna
Korak 1. Držite se određenog vremena za spavanje svake noći
Možda ćete se osjećati da ste noću najproduktivniji ili najenergičniji, ali malo je vjerojatno da ćete poboljšati kvalitetu sna ako ne uspostavite redovno vrijeme za spavanje. Spavajući svako veče u isto vrijeme, bez obzira na sve, možete postupno resetirati svoj cirkadijalni ritam i bolje se odmoriti.
Korak 2. Isključite elektroničke uređaje prije spavanja
Gledanje filmova, igranje video igara, listanje telefona ili rad na laptopu prije spavanja mogu ometati vaš san, a razlog je dvostruk. Ne samo da su ove aktivnosti visoko uzbudljive, što može otežati vaš mozak pri prelasku u san, uređaji također emitiraju stimulativno plavo svjetlo, koje potiskuje proizvodnju hormona spavanja melatonina. Pokušajte isključiti sve ekrane dva sata prije odlaska na spavanje.
Korak 3. Obavite opuštajuće, rutinske aktivnosti prije spavanja
Umjesto stimulativnih aktivnosti, trebali biste uživati u vrlo prizemnim aktivnostima dva sata prije odlaska na spavanje. Pokušajte spakirati ručak za sljedeći dan, presaviti rublje, oprati suđe ili slušati opuštajuću muziku.
Korak 4. Tuširajte se sat vremena prije spavanja
Uživajte u tuširanju ili kadi sat vremena prije spavanja. Kupanjem ćete opustiti mišiće i lakše zaspati.
Isprobajte opuštajuću kupku s Epsom solima i/ili uljem lavande
Korak 5. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja
Svakako biste trebali vježbati tokom dana, jer pomaže kod simptoma ADHD -a, poput nemira. Međutim, trebali biste izbjegavati vježbanje preblizu spavanja jer može otežati zaspati.
Pokušajte ujutro prvo vježbati. Vježba može dovesti do poplave endorfina i oslobađanja adrenalina, što vam može dati energiju da vas održi tijekom dana. Vežbanje pre spavanja neće dati vašem telu dovoljno vremena za sagorevanje ili upotrebu endorfina i adrenalina pre nego što pokušate da zaspite
Korak 6. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Uključivanje u meditaciju uobičajena je strategija za uklanjanje stresa, a smanjenje stresa i anksioznosti prije spavanja moglo bi vam olakšati zaspati. Pronađite mirnu sobu u svojoj kući. Sjednite u udoban položaj. Stavite ruke na bedra i opustite ramena. Primijetite da dišete. Stavite um na dah. Ako primijetite kako vam misli lutaju, lagano vratite pažnju na osjećaj daha koji vam se pomiče u tijelo i izlazi iz njega. Meditirajte sve dok ste u mogućnosti.
- Isprobajte aplikacije za meditaciju kao što su Headspace, Buddhify, Shambhala ili Calm.
- Idite na kurs meditacije ili posetite sesiju meditacije sa iskusnim praktičarima u centru za meditaciju. Popis centara za meditaciju možete pronaći u Centru za svjesnost.
Korak 7. Pomoću dnevnika spavanja ili alata za praćenje aktivnosti pratite svoj san
Da biste bolje razumjeli kada zapravo idete u krevet i koliko zapravo spavate, možda ćete htjeti upotrijebiti dnevnik spavanja. Držite olovku i dnevnik dnevnika pored kreveta. Svake noći zapišite vrijeme za spavanje. Zapišite svaki put kada se probudite tokom noći i ukupan broj sati koje spavate. Alternativno, razmislite o alatu za praćenje aktivnosti poput FitBita ili čak o aplikaciji na vašem pametnom telefonu za praćenje vašeg sna i pomoći vam u razvoju ciljeva za bolji san.
- Koristite prikupljene podatke da biste se posavjetovali sa svojim liječnikom o odgovarajućim koracima za poboljšanje sna.
- Popularne aplikacije za spavanje uključuju Sleepbot, MotionX i Sleep Cycle. Možete ih nabaviti za iPhone i Android uređaje.
Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova, hrane i pića za poboljšanje sna
Korak 1. Pobrinite se da jedete najmanje četiri sata prije spavanja
Kako vas probava ne bi probudila usred noći, trebali biste izbjegavati velike obroke prije spavanja. Umjesto toga, pobrinite se da večerate najmanje četiri sata prije spavanja.
Mali zalogaji su dobri, ali izbjegavajte veće obroke prije spavanja
Korak 2. Izbjegavajte kofein
Najbolje je izbjegavati pića s kofeinom, poput kave, kole ili drugih gaziranih bezalkoholnih pića s kofeinom. Umjesto toga, uživajte u čaši vode ili šalici biljnog čaja. Upamtite da neke namirnice, poput čokolade, sadrže i kofein.
- Izbjegavajte lijekove koji sadrže kofein, poput lijekova protiv bolova ili lijekova protiv migrene s dodatkom kofeina, jer će vas ove vrste tableta držati budnima.
- ADHD lijekovi su obično stimulansi, a dodavanje drugog stimulansa (u obliku kofeina) može pogoršati probleme sa spavanjem.
Korak 3. Uživajte u čaši toplog mlijeka prije spavanja
Umirujuća čaša toplog mlijeka može vas dovesti u raspoloženje za san. Mlijeko ima prirodni sedativ, koji se također nalazi u puretini, nazvan triptofan, koji može pomoći u smirivanju vašeg uma.
Ako ne podnosite laktozu, ipak biste trebali izbjegavati mlijeko
Korak 4. Isprobajte šolju čaja od kamilice
Kamilica je vrlo opuštajući biljni čaj bez kofeina. Napravite šolju čaja od kamilice bez dodatka šećera i uživajte u njoj pre nego što zaspite.
Čaj od kamilice je prirodni lijek koji se koristio za nesanicu, probleme s crijevima, migrene i menstrualne grčeve
Korak 5. Izbjegavajte konzumaciju alkohola
Možda mislite da konzumiranje alkohola pomaže u spavanju jer vas može zaspati ili čak uzrokovati nesvjesticu. No, kako vaše tijelo metabolizira alkohol, ono se pretvara u šećer, koji može poremetiti san povećanjem nemira i uznemirenosti. Može uzrokovati i noćno znojenje. Osim toga, pijenje prije spavanja može dovesti do više posjeta kupatilu tokom noći, jer je alkohol diuretik.
Korak 6. Razmislite o suplementima melatonina
Melatonin je hormon koji doprinosi ciklusu spavanja i buđenja. Dostupan je u slobodnoj prodaji u većini ljekarni i trgovina mješovitom robom ili trgovinama zdrave hrane. Pokušajte uzeti 1 mg ili manje oko 30 minuta prije nego što poželite otići u krevet.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o strategijama za poboljšanje sna. Problemi sa spavanjem dugo su povezani s ADHD -om i vaš bi liječnik trebao biti upoznat s nedavnim razvojem učinkovitih lijekova, kao i srodnim poremećajima spavanja, poput sindroma nemirnih nogu. Pitajte svog ljekara:
- "Kako bih mogao promijeniti svoju rutinu da poboljšam san?"
- "Postoje li testovi spavanja koji bi vam mogli pomoći da shvatite što se događa s mojim snom?"
- "Mogu li uzeti neke lijekove za poboljšanje sna?"
Korak 8. Pitajte svog ljekara o metilfenidatima ili drugim lijekovima za spavanje
Utvrđeno je da lijekovi metilfenidat poboljšavaju efikasnost sna i obnavljajuće efekte sna kod pacijenata sa ADHD -om. Međutim, lijekovi za spavanje također mogu biti ovisni, pa ih treba koristiti kratkoročno, zajedno s dobrom higijenom sna, i kao posljednje sredstvo. Pitajte svog liječnika mogu li vam pomoći metilfenidat ili srodni lijekovi:
- "Mislite li da bi metilfenidat meni odgovarao?"
- "Koja bi mi doza pomogla kod problema sa spavanjem?"
- "Treba li razmotriti još neke lijekove?"
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje okruženja spavaće sobe
Korak 1. Učinite sobu mračnom, tihom i bez elektronike
Okruženje spavaće sobe trebate prilagoditi tako da postane lijepo i mračno, na primjer, zatvaranjem zavjesa i gašenjem svih svjetala. Takođe biste trebali isključiti računare, štampače, stereo sisteme, konzole za video igre i sve druge elektroničke uređaje u prostoriji. Zujanje i svjetlo elektronskih uređaja mogu ometati vašu sposobnost da zaspite.
Korak 2. Istražite svjetlosnu terapiju
Izađite ujutru napolje da biste dobili malo svetlosti u očima. Uveče ugasite svjetla i zatvorite rolete kako biste blokirali svako umjetno svjetlo. Doživljavanje svjetlosti ujutro i danju i mraka noću pomoći će u resetiranju vašeg prirodnog ritma i poboljšanju sna.
Ako živite na mjestu bez puno svjetla u zimskim mjesecima, možete isprobati svjetlosnu kutiju. Koristite svjetlosnu kutiju trideset minuta svako jutro
Korak 3. Koristite stroj za bijelu buku
Možda biste htjeli eksperimentirati s bijelom bukom, pogotovo ako u vašoj kući ili susjedstvu ima mnogo pozadinske buke. Bijela buka može prikriti dosadne zvukove koji bi vas inače probudili tokom noći. Pokušajte ostaviti ventilator ili ovlaživač zraka da radi tokom noći. Ako ovo ne radi ili nije prikladno za vašu situaciju, možete isprobati stroj za bijelu buku posebno dizajniran za spavanje.
- Cijene strojeva za bijelu buku kreću se od 20 do 100 USD.
- Mašine za bijelu buku možete kupiti na mreži ili kod kuće i u trgovinama ljepote.
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Aromaterapija je alternativni lijek koji koristi mirise eteričnih ulja za liječenje različitih stanja. Udišete mirise poput lavande, koji utječu na sistem koji regulira vaše raspoloženje i emocije. Stavite nekoliko kapi eteričnog ulja u ovlaživač zraka, u kadu ili u raspršivač eteričnog ulja. Isprobajte jedno od sljedećih ulja koja su dobra za san i opuštanje:
- Lavanda
- Limun
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Žalfija
- Jasmine
