Anksioznost može učiniti da se osjećate uplašeno, preplavljeno, zabrinuto i još mnogo toga. Vaš um i tijelo mogu se osjećati izvan kontrole i može izgledati kao da se sve događa odjednom. Jedan od načina za smanjenje anksioznosti je svjesnost - biti prisutan u trenutku i priznati i prihvatiti ono što osjećate bez osude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmah zaustavite anksioznost
Korak 1. Odmorite se
Distanciranje od sebe može odmah smanjiti nivo anksioznosti smanjenjem stresora. Što manje imate oko sebe, više možete biti svjesni onoga što se događa u vama.
- Ako je moguće, napustite područje. Prošećite vani, idite u toalet ili barem idite na drugo mjesto u prostoriji.
- Ako ne možete napustiti neposrednu blizinu, odvojite pauzu zatvaranjem očiju i smanjivanjem sve moguće buke.
Korak 2. Udahnite
Fokusiranje na disanje je tehnika svjesnosti koja smanjuje anksioznost snižavanjem otkucaja srca i unutrašnjom koncentracijom. Postoji nekoliko različitih tehnika disanja koje podržava svjesnost, uključujući ulazak/izlazak, brojanje daha, disanje prstima i još mnogo toga.
- Kad ste usred napada anksioznosti, usredsredite se na svoje disanje razmišljajući „unutra“pri udisanju i „van“kada izdahnete. Svaki put kada izdahnete, pokušajte produžiti malo duže.
- Ako ste dovoljno mirni, prebrojte dahe. Odbrojavajte od jedne dok udišete, a zatim ponovo od jedne dok izdišete. Pokušajte produžiti izdah za oko dva otkucaja duže od udaha.
- Ako trebate učiniti nešto za oslobađanje energije, pokušajte disati prstom. Dok udišete, kažiprstom druge ruke pređite palcem jedne ruke prema gore. Držite se pri vrhu, a zatim se izdahnite dok izdišete. Pratite sljedeći prst dok udišete, držite, pronađite dolje pri izdisaju. Ponovite sa svakim prstom.
Korak 3. Potvrdite ono što osjećate
Prepoznavanje onoga što osjećate i dopuštanje sebi da doživite ta osjećanja umjesto pokušaja da ih zaustavite može pomoći tim osjećajima da prođu. Neka istraživanja pokazuju da fokusiranje i prihvaćanje onoga što osjećate deaktivira dijelove mozga odgovorne za anksioznost.
- Priznavanje kako se osjećate također vam omogućava da budete malo objektivniji u vezi sa situacijom, što može smanjiti vašu anksioznost stavljanjem vaših osjećaja u perspektivu.
- Prepoznajte kako se vaše tijelo osjeća. Bez pokušaja da zaustavite ono što osjećate, skenirajte se od glave do pete i prilagodite se svom tijelu. Potvrdite svaku napetost, muku, bolove itd.
- Označite svoje emocije i osjećaje. Dio priznanja onoga što osjećate je imenovanje osjećaja bez osude. Označite svaki osjećaj i emociju kao da gledate njegov video zapis. Prepoznajte strah, mučninu, strah, tjeskobu, krivnju itd. Za ono što jesu.
Korak 4. Uvjerite se
Iako se osjećate tjeskobno, vi ste više od ovih misli, osjećaja i osjeta. Zapamtiti ovo može vam pomoći u smanjenju anksioznosti, a zatim možete usmjeriti svoju pažnju na pozitivnije misli.
Pokušajte sebi reći: „Osjećam se tjeskobno, ali ja sam više od svoje tjeskobe. Ova osećanja će nestati …"
Korak 5. Neka osjećaji prođu
Budite svjesni kako se vaše tijelo osjeća dok negativna osjećanja nestaju, kao i kako se osjećate kad osjećaji nestanu. Dopuštajući da se osjećaji sami smanje održava se vaša svijest i uklanja pritisak da ih "prebolite", što zapravo može ponovo početi povećavati vašu anksioznost.
- Mogli biste sebi reći: „Počinjem osjećati manje mučnine“ili „Napetost u mojim ramenima nestaje“.
- Ne pokušavajte prisiliti osjećaje da nestanu; samo imajte na umu proces kroz koji vaše tijelo prolazi kako se vaša anksioznost smanjuje.
Korak 6. Preusmjerite se
Kad se vaša anksioznost smanji, priznajte kako se osjećate, a zatim usmjerite svoj um i energiju na nešto drugo. Pažljivo preusmjeravanje vaše pažnje na smirujuću aktivnost sprječava da se vaša anksioznost ponovo razbukta.
- Prošećite, protegnite se ili učinite nešto fizički kako biste ublažili preostalu tjeskobu koju možda imate.
- Ako se morate vratiti na posao, odaberite jedan zadatak na koji ćete usmjeriti svoju pažnju i pažljivo ga dovršite. Na primjer, ako morate organizirati neke datoteke, fokusirajte se na osjećaje podnošenja. Obratite pažnju na to kako se papir osjeća u vašim rukama, na zvukove koje fascikle stvaraju dok ih listate i na mirise ormara za spise.
- Zapišite u svoj dnevnik ili razgovarajte sa bliskim prijateljem. Obratite pažnju na to kako se osjećate dok radite ove stvari.
Korak 7. Vratite se
Ako u bilo kojem trenutku osjetite da se vaša anksioznost ponovno pojačava, usredotočite se na disanje. Vraćanje pažnje na disanje daje vam o čemu razmišljati osim misli koje izazivate tjeskobu, a koje vas opet fizički smiruju.
- Prebijanje sebe zbog ponovne tjeskobe neće vam pomoći da se osjećate bolje. Dajte si vremena da se prilagodite novim navikama, izgradite nove vještine i stvorite različite načine razmišljanja. Ovo oduzima puno vremena i strpljenja.
- Ako ste ljuti na sebe, imajte na umu da se ljutite, a zatim promijenite fokus tako što ćete ponoviti strpljenje za sebe i izvesti tehniku opuštanja kako biste ublažili anksioznost.
- Možda ćete sebi reći: „Počinjem ponovo da brinem. Razmišljam o svemu što bi moglo poći po zlu. Moram disati."
- Odvojite malo više vremena da se fokusirate na disanje nego što ste to učinili prvi put. Na primjer, ako ste u početku pet minuta usmjerili pažnju na disanje, ovaj put provedite sedam minuta pazeći na disanje.
Metoda 2 od 3: Biti svjestan u svakodnevnom životu
Korak 1. Radite jednu po jednu stvar
Fokusiranje na više stvari (više zadataka) tjera vaš um da se rasprši, što olakšava iskakanje misli koje izazivaju tjeskobu. Biti svjestan znači fokusirati se samo na jednu stvar i potpuno se usredotočiti na tu stvar.
- Često radimo više zadataka, a da toga nismo ni svjesni. Na primjer, ručamo dok provjeravamo e -poštu ili razgovaramo telefonom dok uređujemo izvještaj.
- Razmislite o tome šta ćete učiniti prije nego što to učinite, a zatim se posvetite samo toj aktivnosti.
- Zaustavite se kad otkrijete da ste započeli obavljanje više zadataka i vratite fokus na svoj jedan zadatak.
Korak 2. U potpunosti se fokusirajte na ono što radite
Veliki dio pažnje apsorbira se u sadašnjem trenutku. Ako je vaš um potpuno zaokupljen onim što radite, tada je manje mogućnosti da se uvuku misli koje izazivaju tjeskobu.
- Kad god je to moguće, smanjite broj smetnji oko sebe kako biste se mogli usredotočiti samo na zadatak koji je pred vama.
- Kad nije moguće smanjiti smetnje, imajte ih na umu, ali ne dopustite im da vam privuku pažnju.
Korak 3. Obratite pažnju na senzacije
Navikavanje na prepoznavanje svojih osjeta olakšava vam da ih se sjetite u vrijeme velike anksioznosti i smanjit će se broj misli koje izazivaju anksioznost. Budite svjesni onoga što vidite, čujete, osjećate, okusite i mirišete.
- Na primjer, dok kuhate večeru, obratite pažnju na različite teksture i boje sastojaka, zvukove alata za kuhanje, arome koje se proizvode itd.
- Prilikom pranja zuba obratite pažnju na to kako pasta ima okus i miris. Kako se četkica za zube osjeća u vašoj ruci? Obratite pažnju na osjećaj na zubima, jeziku i desnima.
Korak 4. Budite svjesni svojih emocija
Dok izvršavate svoj zadatak, razmislite kako se osjećate obavljajući ga. Razmislite kako se osjećate u zadatku. Moći ćete bolje prepoznati i nositi se sa svojim emocijama kada ste uznemireni ako steknete naviku da ih budete svjesni.
- Na primjer, dok šetate, budite svjesni svog osjećaja mira i smirenosti.
- Razmislite o tome kako se zbog svježeg zraka u plućima osjećate ponosni što brinete o svom zdravlju.
Korak 5. Ne žurite
Da biste bili potpuno prisutni u trenutku i doživjeli sve u vezi s tim, morate usporiti. Usporavanje pomaže u sprječavanju anksioznosti usporavajući vaš um općenito. Takođe vam daje priliku da zaustavite anksioznost potpuno se fokusirajući na ono čime se bavite.
Korak 6. Preusmjerite svoj um
Cilj svjesnosti je ostati prisutan u trenutku. Sposobnost da vratite svoj um na trenutak može smanjiti broj misli koje izazivaju anksioznost koje vam ulaze u glavu tokom teških situacija.
- Kad primijetite da su vam misli skrenule, vratite ih natrag u svoj zadatak.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: „Brinem se oko svog izvještaja koji će biti objavljen sljedeće sedmice, ali ne moram o tome razmišljati sada. Umjesto toga fokusirat ću se na vožnju."
Korak 7. Budite svesni svega
Iako vas život često može povući u mnogo različitih smjerova, pokušajte vježbati svjesnost u svemu što radite. Bilo da se radi o pranju posuđa, jelu, dnevniku itd., Radite to svjesno. Vježbanje pažnje u svakoj prilici bit će vam mnogo lakše ako to učinite kada se osjećate tjeskobno.
Metoda 3 od 3: Dugoročno vježbanje svjesnosti
Korak 1. Povećajte vrijeme vježbanja
Iako u početku možete započeti samo s minutom ili dvije, ili čak samo s nekoliko sekundi usredotočene pažnje, pokušajte se probiti do 20 minuta ili više. Što duže možete biti svjesni, manje vremena imate za anksioznost.
Korak 2. Nastavite vježbati
Biti svjestan može biti teško sa svim zahtjevima koje vam život može postaviti odjednom. Ali imajte na umu da će vam, što više vježbate biti svjesni, to biti lakše učiniti, a zauzvrat će vam biti lakše koristiti ga za rješavanje anksioznosti kada se pojavi. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da vježbanje svjesnosti zapravo mijenja način na koji se mozak nosi sa stresom.
Korak 3. Isprobajte različite tehnike
Postoji nekoliko različitih oblika meditacije i prakse svjesnosti. Istražujte različite tehnike dok ne pronađete onu koja vam najviše odgovara. Možda ćete otkriti da određene tehnike bolje funkcioniraju u specifičnim situacijama koje izazivaju tjeskobu i razviti zbirku strategija svjesnosti.
- Popularna tehnika je jednostavno sjediti ili ležati na udobnom mjestu. Počnite fokusiranjem na disanje, a zatim otvorite svoju svijest za ostatak tijela, svoje emocije i misli.
- I joga i tai chi uključuju komponente svjesnosti pored fizičkih radnji.
Savjeti
- Dok vam svjesnost može pomoći u upravljanju anksioznošću, ako vam simptomi uzrokuju ozbiljne probleme u životu, posavjetujte se sa stručnjakom. Oni vam mogu pomoći u usmjeravanju vaše prakse svjesnosti, kao i u istraživanju drugih mogućnosti liječenja s vama.
- Ako volite koristiti molitvene perle za svjesnost, pokušajte zapamtiti kratki pramen i ponijeti ga sa sobom, kako biste ga mogli upotrijebiti za smirenje ako vam anksioznost bukne. Ako ne možete nositi fizički pramen, računajte na ruke!
