Kada želite smršati, možda ćete se osjećati kao da ste lišeni nekih od svojih omiljenih mogućnosti hrane; međutim, i dalje možete jesti stvari koje volite, sve dok to radite umjereno i uzimate u obzir kalorije u svojoj prehrani. Osim toga, možete poduzeti korake poput pokušaja da svoju omiljenu hranu učinite zdravijom kako biste i dalje mogli uživati u njoj.
Koraci
1. dio od 3: Ograničavanje unosa
Korak 1. Postavite ograničenje za sedmicu
Namirnice koje volite, a koje nisu zdrave, ne biste trebali jesti svakodnevno. Radije ih pokušajte ograničiti na određeni broj puta sedmično. Jedan ili dva puta sedmično obično je dobro mjesto za početak. Na taj način i dalje možete jesti hranu koju volite, ali ona neće uništiti vašu zdravu prehranu.
Korak 2. Odaberite zdrave veličine porcija
Često ljudi nemaju dobru predstavu o veličini porcije određene hrane. To može dovesti do pretjeranog uživanja. Neka vam misija bude da naučite veličine porcija za različite namirnice koje jedete, tako da ih i dalje možete jesti bez pretjerivanja. Jedan od načina da naučite veličinu porcija je čitanje etiketa i zatim mjerenje hrane, ali možete naučiti i neka osnovna pravila za veličinu obroka.
- Na primjer, tipična porcija mesa iznosi oko 3 unce, što je otprilike veličine vašeg dlana. Porcija putera od kikirikija je veličine vašeg palca.
- Za sir upotrijebite pokazivač prsta za mjerenje; posluživanje treba biti približno iste veličine. Porcija mlijeka ili jogurta je otprilike jedna šaka.
- Za tjesteninu pomislite na šaku, dok bi kriška kruha trebala biti veličine vaše ruke, a porcija žitarica oko jedne šake.
- Porcija voća ili povrća općenito je jedna šaka, s izuzetkom zelenila za salatu, koje mogu biti dvije šake.
Korak 3. Upotrijebite malu zdjelu, tanjur ili posudu
Umjesto grickanja iz ogromne vrećice ili zdjele, pokušajte staviti jednu porciju u manji spremnik. Zatim odložite hranu kako ne biste bili u iskušenju da uzmete više. Slično tome, možete koristiti manji tanjir za vrijeme obroka kako biste spriječili prejedanje (i naveli vaš mozak da pomisli da jedete više nego što zapravo jeste). To je jednostavan način da uživate u hrani koja vam se sviđa i pritom pazite da ne pretjerano ne pretjerate.
Korak 4. Izrežite velike posude
Da biste sebi olakšali obroke, pokušajte uzeti veliku vreću ili spremnik i podijeliti nekoliko malih spremnika. Na taj način, spreman je za rad kad poželite pojesti nešto, a ne morate razmišljati o veličini porcija.
- Na primjer, ako kupujete veliku vrećicu pereca, pokušajte je podijeliti u male plastične zdjele ili vrećice kako bi bile spremne za odlazak kad vam je potrebna grickalica.
- Ovaj savjet dobro funkcionira i za zdrave grickalice. Pokušajte očistiti i isjeckati dijelove povrća kako biste ih lako uhvatili kad ste gladni.
Korak 5. Podijelite velike obroke
Ako je vaša omiljena hrana nešto što jedete vani, razmislite o tome da pojedete samo pola. Na primjer, možete ga podijeliti s prijateljem. Mogli biste zatražiti i da vam polovica bude zapakirana za ponijeti kući prije nego što počnete jesti. U svakom slučaju, pojest ćete razumniju porciju.
Dio 2 od 3: Računovodstvo dodatnih kalorija
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno
Prvi zadatak u gubitku kilograma je utvrditi koliko vam je kalorija potrebno samo za održavanje tjelesne težine. Zatim možete shvatiti koliko trebate pojesti da biste vremenom smršavili. Potreban unos kalorija zavisi od vaše težine i nivoa aktivnosti.
- Ako ste uglavnom neaktivni, trebali biste pomnožiti svoju trenutnu težinu (u funtama) sa 11. To će vam dati broj kalorija koje su vam potrebne za održavanje vaše težine. Dakle, ako imate 200 kilograma, potrebno vam je 2, 200 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu.
- Ako imate umjerenu razinu aktivnosti, trebali biste pomnožiti svoju težinu sa 13. Dakle, ako imate 200 kilograma, potrebno vam je 2 600 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
- Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoju težinu sa 15. Ako imate 200 kilograma, trebat će vam 3000 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu.
Korak 2. Smanjite unos kalorija da biste smršali
Jedna funta jednaka je 3 500 kalorija. Da biste izgubili jedan kilogram, morate smanjiti unos kalorija za 3, 500 kalorija svake sedmice putem dijete i vježbe. Cilj je izgubiti oko 1 ili 2 kilograma tjedno smanjenjem dnevnog unosa za 500 do 1 000 kalorija.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili dijetetičarom o svom unosu kalorija, jer ne želite biti premali ili propustiti bitne vitamine i hranjive tvari. Za žene, najniži iznos koji treba da odete je 1, 200, dok za muškarce najniži nivo treba da bude 1,500
Korak 3. Izračunajte kalorije omiljenih namirnica u svoj dnevni unos
Jednom kad znate koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste smršali, možete izračunati svoju omiljenu hranu. Na primjer, ako odlučite da ćete jednog dana pojesti kolačić, oduzmite to od ukupnog unosa kalorija. Morat ćete jesti manje kalorija na drugom mjestu da biste nadoknadili.
Na primjer, ako biste trebali jesti 1500 kalorija dnevno, a kolač ima 300 kalorija, to znači da vam za drugu hranu ostaje samo 1, 200 kalorija
Korak 4. Usredotočite se na zdrave kalorije
Prebrojavanje kalorija može biti od koristi, ali je također korisno usredotočiti se na zdrave kalorije. Ako su vaša omiljena hrana visoko kalorična, bit će vam teže ostati sit sa manje kalorija. Pobrinite se da glavni dio vaše prehrane čine proteini s niskim udjelom masti (riba, piletina, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, bjelanjci, mahunarke), cjelovite žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Naglašavanje povrća i voća posebno će vam pomoći da zadržite svoju prehranu zdravom i niskokaloričnom.
Korak 5. Vježba
Brojanje kalorija nije sve. Zapravo, vježbe su jednako važne u vašoj potrazi za smršavljenjem. Svake sedmice trebali biste raditi kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi snage za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija.
- Trebali biste raditi 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično ili 75 minuta intenzivne aktivnosti. Međutim, možda ćete trebati raditi do 300 minuta umjerene aktivnosti za gubitak težine.
- Za umjerene aktivnosti možete pokušati hodati ili plivati. Čak se i kućni poslovi mogu smatrati umjerenom aerobnom aktivnošću ako su naporni. Za nešto intenzivnije, isprobajte stvari poput trčanja, korištenja eliptične mašine, biciklizma ili plesa.
- Za trening snage možete dizati utege, koristiti strojeve za otpor i nositi namirnice, samo da navedemo neke.
Dio 3 od 3: Uključivanje vaše omiljene hrane u vašu ishranu
Korak 1. Jedite kad ste gladni
Neke namirnice koje volite vjerovatno su između grickalica, što je sasvim u redu. Međutim, pobrinite se da jedete kad ste zaista gladni, a ne samo kad vam je dosadno. Takođe, prestanite kad ste siti, čak i prije nego što završite dio koji ste izložili.
- Uživajte u onome što jedete. Može doći u iskušenje da jednostavno pojedete svoju omiljenu hranu. Međutim, tada ćete doći u iskušenje da dobijete drugu pomoć. Umjesto toga, odvojite vrijeme da zaista usporite i uživate. Osećaćete se zadovoljnije i nećete biti u iskušenju da dobijete više.
- Pokušajte ne jesti s uključenim televizorom ili dok se igrate na telefonu. Obratite pažnju na hranu kako biste zaista uživali.
- Odvojite vrijeme da zaista sažvačete hranu kako bi okus ostao postojan. Osim toga, duže uzimanje hrane daje vašem želucu priliku da nadoknadi štetu i zasitite se.
Korak 2. Napunite vodu
Pitka voda može vam dati osjećaj sitosti koji vam pomaže da smanjite unos kalorija. Pokušajte popiti čašu vode prije nego sjednete na obrok, posebno na obrok u kojem se prepuštate nekim manje zdravim opcijama. To vam može pomoći da držite svoje dijelove pod kontrolom.
Korak 3. Neka vaša omiljena hrana bude zdravija
Jedna od mogućnosti da i dalje jedete stvari koje volite je da ih jednostavno promijenite kako biste bili zdraviji. Ove male promjene vjerojatno neće napraviti veliku razliku u okusu, a i dalje ćete uživati uživajući u hrani.
- Na primjer, ako volite jesti makarone i sir, pokušajte napraviti jednostavne promjene poput odabira tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zamjene jednog posto mlijeka za punomasno mlijeko, korištenja manje masnog margarina umjesto maslaca i upotrebe sira sa manje masti.
- Slično, ako volite burito, umjesto toga pokušajte napraviti zdjele za burito. Učitajte opcije bogate vlaknima, poput crnog pasulja, smeđeg pirinča, pirjanog luka, cilantre i salse, a zatim pređite na preljeve poput sira. Umjesto govedine možete koristiti i piletinu, a umjesto punomasne odaberite pavlaku bez masti.
Korak 4. Uparite svoje favorite sa zdravijim opcijama
Čak i ako ne želite da vaša omiljena hrana bude zdravija, možete dodati i drugu zdraviju hranu. Na primjer, ako želite pizzu, nemojte samo puniti veliki tanjir kriškom za kriškom. Dodajte jednu stranu brokolija i malu salatu, pa ćete napuniti tu hranu dok još uživate u pizzi.
Korak 5. Isprobajte druge oblike oslobađanja od stresa ako jedete od stresa
To jest, umjesto da jedete kada ste pod stresom, isprobajte druge aktivnosti, poput vježbanja. Vježbanje će vam pomoći da se oslobodite stresa i smršavite. Možete isprobati i druge aktivnosti za ublažavanje stresa, poput meditacije ili joge.
Ako se osjećate jako pod stresom, pokušajte duboko disati. Odvojite trenutak da zatvorite oči, a zatim udahnite četiri tačke. Zadržite dah četiri broja, a zatim izdahnite četiri. Ponavljajte dok ne osjetite da se smirujete
Korak 6. Uključite vlakna
Vlakna su odličan način da se napunite i hranite zdravije. Kada jedete svoju omiljenu hranu, pokušajte u nju uvrstiti vlakna kako biste se brže osjećali sitima i spriječili da jedete previše. Vlakna se uglavnom nalaze u integralnim žitaricama, voću, povrću i pasulju.
Na primjer, ako volite piletinu i umak preko pirinča, pokušajte koristiti bijeli pirinač umjesto bijelog jer je smeđi pirinač cjelovito zrno i ima više vlakana. Također, u smeđi pirinač možete uvući malo rižiranog karfiola i dodati malo povrća
Korak 7. Dodajte nemasne izvore proteina
Još jedan način da napunite svoju omiljenu slanu hranu i ostanete zdraviji je uključivanje malo posnih proteina. Mršavi proteini su hrana poput piletine bez kože, ribe, mahunarki (grašak, pasulj i sočivo), mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i bjelanjaka.
- Proteini se ne probavljaju tako brzo kao ugljikohidrati, pa vas duže drže sitima.
- Na primjer, ako želite jesti quesadille, pokušajte koristiti manje sira i dodajte nemasne proteine kako biste bili zdraviji.
