Najteži korak u gubitku kilograma je početak. Najefikasniji način za početak je da se posvetite malim promjenama načina života koje povećavaju vaše vježbanje i smanjuju kalorije. Ojačajte svoju odlučnost i napravite mala prilagođavanja koja imaju velike dugoročne rezultate.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje cilja za sigurno smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ovo je bitno, posebno ako ste sjedeći, dugo niste bili na tjelesnom ili patite od kroničnog stanja. Možda postoje određene preporuke za prehranu ili vježbe s niskim utjecajem koje morate uzeti u obzir.
Korak 2. Postavite ciljeve
Počnite očekujući da ćete izgubiti najviše jedan kilogram sedmično po prosjeku. Pomoću kalkulatora gubitka težine izračunajte realnu vremensku liniju za gubitak težine. Kada ste u nedoumici, pokušajte naglasiti poboljšanje općeg zdravlja umjesto jednostavnog gubitka težine.
- Isprobajte web lokacije poput FitWatcha koje nude kalkulator ciljnog datuma.
- Ako ste pretili, pokušajte kontaktirati centar za mršavljenje kako biste pokušali postaviti dugoročne ciljeve mršavljenja koji su razumni i zdravi.
Korak 3. Razmislite koji će vam izazovi biti
Svaki plan mršavljenja trebao bi biti kombinacija prehrane, vježbanja i promjena načina života. Na primjer, nemojte započinjati previše drastičan plan prehrane ako već znate da se vjerojatno nećete toga pridržavati.
Korak 4. Udružite se
Potražite prijatelja koji također želi smršavjeti kako bi vas motivirao. Razmislite o tome da se pridružite grupi za mršavljenje, poput posmatrača težine, ili da se pridružite satu fitnesa koji se redovno sastaje kako biste iskoristili prednosti timskog rada.
Korak 5. Uložite u alat koji će vam pomoći da postignete svoj cilj
Isprobajte uređaj za praćenje aktivnosti, članstvo u teretani ili plan obroka na temelju pretplate. Kad u tome imate financijskog udjela, bit ćete motiviraniji za nastavak programa.
Korak 6. Uklonite iskušenje
To bi moglo značiti uklanjanje nezdravih grickalica u vašoj ostavi, smanjenje broja dana u kojima izlazite na koktele ili odbijanje zakazivanja sastanaka za vrijeme redovnih vježbi. Kad ste umorni ili pod stresom, manja je vjerovatnoća da ćete se pridržavati svog plana, pa si olakšajte.
Korak 7. Obavite zdrav izlet u kupovinu u isto vrijeme svake sedmice
Pokušajte izbjeći prolaze i držite se perimetra, gdje se nalaze zdravije opcije.
2. dio 3: Pokretanje programa vježbi
Korak 1. Kupite jeftin pedometar ili sofisticirani alat za praćenje aktivnosti da biste pratili vaše korake
Počnite povećavajući nivo aktivnosti. Za većinu odraslih, trebali biste težiti da postignete najmanje 10 000 koraka dnevno.
Možda ćete se iznenaditi koliko brzo dodavanje 10-minutnih šetnji tokom dana može dodati milje vašem pedometru
Korak 2. Težite jednom satu vježbe dnevno
Iako vam se ovo može činiti kao puno, zamislite to kao izuzetno mali dio vašeg 24-satnog dana. Ovo je preporučena količina niske do umjerene vježbe koju preporučuju stručnjaci kako bi smršavjeli i zadržali je.
Korak 3. Podijelite svoju vježbu na dvije ili tri sesije tokom dana
Počnite sa šetnjom nakon svakog obroka.
Korak 4. Uključite vježbe umjerenog intenziteta tri do četiri puta sedmično
Idite na čas ili zakažite teretanu prije nego što postanete previše zauzeti. Ako volite vježbati kod kuće, kupite polovnu traku za trčanje i hodajte/trčite dok gledate televiziju.
Ako imate 60 ili više godina, držite se vježbi niskog intenziteta, poput hodanja i plivanja, ali pokušajte polako povećavati tempo. Održavajte najmanje 10 minuta vježbanja u takvom ritmu da vam je teško održavati razgovor tokom vježbe
3. dio 3: Pokretanje plana zdrave prehrane
Korak 1. Počnite s rezanjem veličine porcije
To je laka prva obaveza jer ne zahtijeva promjenu rutine. Jednostavno smanjite veličinu porcije za 25 posto.
- Postoji šansa da ćete suzbiti prejedanje, ali ćete se i dalje osjećati siti 75% svojih normalnih dnevnih kalorija.
- Manji dio poslužite na manjem tanjuru. Osećaćete se sitije i zadovoljnije.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Prvih mesec dana zapišite sve što jedete. Snimanje vaše prehrane učinit će vam pažljivim ono što jedete, a također ćete se osjećati odgovornim ako se uvučete u nezdrave mogućnosti.
Korak 3. Jedite više cjelovite hrane
Ako jedete integralne žitarice, voće i povrće, možete jesti više, a unositi manje. Prerađenu hranu treba smanjiti na porcije od 100 do 200 kalorija, što je iznenađujuće mala količina hrane koja vas neće držati sitima.
Korak 4. Počnite uklanjanjem ili smanjenjem tekućih kalorija
Mliječni napici od kave, bezalkoholna pića i alkohol daju vam najviše kalorija za najmanje hranjivih tvari. Zamijenite ta pića vodom i značajno ćete umanjiti potrošnju kalorija.
Korak 5. Svaki drugi dan pokušajte značajno smanjiti kalorije u prehrani
Nikada ne preskačite obroke, već smanjite količinu koju jedete za 25 do 50 posto. Prednosti gubitka težine možete početi primjećivati za samo dvije sedmice.
Isto vrijedi i za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Korištenje alternativnog dnevnog plana također može biti lakše održati dugoročno
Korak 6. Pretplatite se na časopis za zdrave recepte ili isprobajte novu kuharicu
Kad pronađete onu koja vam se sviđa, možete početi uključivati više zdravih zamjena u svoju prehranu.
Savjeti
- Planirajte vaganje u isto vrijeme svake sedmice. Na početku, stalni izleti na ljestvicu samo će smanjiti vašu odlučnost. Morate suditi o sedmičnom napretku, a ne o dnevnom smanjenju.
- Vaš najvažniji dio opreme za vježbanje/mršavljenje vjerojatno će biti dobar par cipela za hodanje. Kupite potporne cipele kako biste smanjili rizik od boli i ozljeda.
- Pokušajte jesti zdraviju hranu i vježbajte dok god možete. Nemojte se previše forsirati.
