Nauka je pokazala da kada ljudi imaju unutrašnju motivaciju za mršavljenje, oni su uspješniji u postizanju svojih ciljeva mršavljenja i dugotrajnom zadržavanju tog cilja. Kada ste zaista motivirani da smršate, možda će vam čak i biti lakše izgubiti težinu. Snažan osjećaj sebe i snažna želja mogu vam pomoći da ostanete na putu. Kako biste lakše postigli svoje ciljeve i ostali na putu, poradite na stvaranju, pronalaženju i popisu motivatora za mršavljenje. Zatim započnite s planom mršavljenja kako biste mogli zadovoljiti i ostati na ciljnoj težini.
Koraci
1. dio od 3: Kreiranje popisa motivatora za mršavljenje
Korak 1. Izbjegavajte vanjske sile ili druge želje za mršavljenjem
Iako postoji niz odličnih motivatora za mršavljenje, nisu svi pozitivni ili ih treba staviti na popis.
- Postoje neke vrste motivatora koji nisu vaši. Ove vanjske motivatore, često vam nameće netko drugi.
- Na primjer, vaš supružnik želi da smršate jer misle da biste izgledali bolje. Drugo bi moglo biti da vaš liječnik želi da smršate kako biste poboljšali dijabetes.
- Iako ovo ne moraju nužno biti negativni ili štetni zahtjevi, ovi razlozi nisu vaše osobne motivacije.
- Najuspješnija vrsta motivacije je interna motivacija - lični razlozi zbog kojih želite smršati, a ne zato što je to pitao i neko drugi. Cilj je izgubiti težinu za sebe, a ne za druge.
Korak 2. Kupite dnevnik ili bilježnicu
Koristite dnevnik ili bilježnicu kao mjesto za pisanje popisa motivatora za mršavljenje. Ovdje možete bilježiti, zapisivati ideje i konačno stvoriti svoju konačnu listu motivatora za mršavljenje.
- Kad kreirate popis motivatora za mršavljenje, želite da to bude nešto na što se možete pozvati više puta. Kupovina časopisa može vam pomoći da zadržite ovu listu u blizini, ali vam može pružiti i mjesto za bilježenje vaših misli o gubitku težine, a može biti i mjesto gdje možete pratiti svoju hranu ili vježbe.
- Kupite časopis koji vam se sviđa. Neka vam bude uzbudljivo da se sklupčate sa svojim dnevnikom i zapisujete bilješke.
- Kada započinjete popis motivatora, počnite bilježiti o mršavljenju i razmišljati o gubitku težine. Možda ćete vidjeti da neki motivatori proizilaze iz ovih ideja. Ovo možete kombinirati s drugim motivatorima mršavljenja kojih ste svjesni.
Korak 3. Navedite trenutna zdravstvena stanja
Jedno područje vašeg života koje biste možda htjeli pregledati je vaše zdravlje. Mnogi ljudi nalaze veliku motivaciju iz ove oblasti. Bilo da imaju kroničnu bolest ili su u opasnosti od nje, bolje zdravlje može biti odličan izvor motivacije za mršavljenje.
- Mislite na svoje zdravlje. Imate li zdravstvenih problema? Imate li visok krvni tlak, dijabetes ili apneju za vrijeme spavanja? Je li vam liječnik rekao da ste u opasnosti od hronične bolesti?
- Mnoge hronične bolesti (poput visokog krvnog pritiska ili dijabetesa) pogoršavaju se dodatnom težinom. Osim toga, ako imate prekomjernu težinu, veći ste rizik od razvoja ovih bolesti.
- Ako imate ove zdravstvene probleme ili znate da ste u opasnosti, navođenje vašeg zdravlja odličan je motivator za mršavljenje.
- Na primjer, nakon razgovora sa svojim liječnikom, mogli biste sebi postaviti cilj da "poboljšate dijabetes tako što ćete hemoglobin A1c spustiti na ispod 6,7%." Ili, možda ćete odlučiti da želite "poboljšati lipidne ploče tako što ćete nivo holesterola smanjiti na 200 mg/dL."
Korak 4. Napišite o aktivnostima koje želite da možete raditi
Drugi uobičajeni motivator mršavljenja za ljude su aktivnosti i događaji. Mnogi ljudi su zabranjeni svojom težinom i ne mogu učestvovati u određenim stvarima.
- Bilo da putujete avionom, vozite se toboganom ili šetate s unucima, vaša težina može vam zabraniti zabavan i aktivan život.
- Razmislite o stvarima koje ste oduvijek željeli raditi, ali osjećajte da vas težina sprječava u tome. Jeste li htjeli otputovati u drugu državu, ali se osjećate preteško za usko sjedalo u avionu? Zabranjuje li vam težina vožnju rolerom? Ili vas vaša težina sprječava da se spustite na pod kako biste se igrali sa svojim unucima?
- Ako mislite da postoje aktivnosti koje želite raditi, ovo su sjajne stvari koje možete navesti kao svoje motivatore za mršavljenje.
- Na primjer, motivator za mršavljenje mogao bi biti „smanjiti svoju težinu dovoljno da vam ne treba produživač pojasa u avionu“.
Korak 5. Suočite se sa svojim odrazom
Mnogi ljudi koji imaju višak kilograma također su svjesni svog tijela. Ako želite poboljšati svoj izgled, pogledajte se u ogledalo i provjerite možete li smisliti dodatne motivatore za mršavljenje.
- Gledanje u ogledalo može biti teško. Ali razmislite o tome da stojite ispred ogledala u punoj dužini i gledate cijelo tijelo.
- To možete učiniti potpuno odjeveni, noseći kupaći kostim ili donje rublje ili čak goli. Pogledajte svoje tijelo i razmislite kako se osjećate prema onome što vidite.
- Vaš motivator mršavljenja mogao bi biti smanjenje veličine vašeg struka tako da bude manji od vašeg sljedećeg najšireg mjerenja, poput kukova ili ramena.
Korak 6. Izvadite staru odjeću
Još jedan veliki izvor motivacije može biti odjeća. Mnogi ljudi još uvijek imaju onaj stari par "uskih traperica" ili odjeću u koju se nadaju da će se vratiti. Koristite ovo kao izvor motivacije.
- Umjesto da tu odjeću držite u stražnjem dijelu ormara, iznesite je van. Isprobajte te "uske traperice" i provjerite kako pristaju.
- Ako su previše uski, ovo je vaša motivacija. Navedite "vraćanje u moje uske traperice" kao motivator za mršavljenje.
- Razmislite o tome da te uske traperice objesite ispred ogledala ili ispred ormara. Svakodnevno gledanje u njih može biti odličan izvor motivacije i ohrabrenja.
Korak 7. Razmislite o svojoj porodici i bliskim prijateljima
Osim unutrašnje motivacije (vrsta motivacije koja je unutrašnja), postoje i neki drugi izvori motivacije koje treba razmotriti.
- Studije pokazuju da oni ljudi koji imaju višak kilograma ili su pretili imaju kraći životni vijek od onih koji imaju zdraviju težinu. Ovo može biti odličan izvor motivacije.
- Na primjer, mnogi ljudi žele smršati zbog nekog drugog (poput supružnika ili djece). To nije zato što ih "netko drugi" traži da smršave. Ali zato što žele smršati kako bi mogli više vremena provoditi sa bliskim prijateljima i porodicom.
- Uzmite u obzir svog supružnika, roditelje, braću i sestre, djecu ili unuke. Želite smršavjeti pa ćete duže biti s njima, ali i biti zdravi kako biste i s njima mogli ostati aktivni.
- Na primjer, vaš motivator za mršavljenje mogao bi biti "smršavite kako bih mogao nositi unuka".
Korak 8. Dnevnik o svom samopoštovanju
Još jedno područje koje biste mogli razmotriti je vaše samopoštovanje i samopouzdanje. Važno je to uzeti u obzir jer će to utjecati i na vašu sposobnost mršavljenja.
- Studije su pokazale da ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću, posebno djeca, teže podnose pozitivno samopouzdanje. Nisu toliko sigurni ili ponosni na sebe kao drugi.
- Razmislite kako se zaista osjećate. Osjećate li se neugodno pred drugima? Stidite li se izaći zbog svoje težine? Jeste li nezadovoljni izgledom odjeće?
- Sve su to razlozi koji se mogu koristiti kao motivatori za mršavljenje. Na primjer, možete navesti "Želim se osjećati sigurnije u svoje tijelo i poboljšati sliku o sebi tako što ću smršaviti."
Dio 2 od 3: Korištenje motivatora za mršavljenje
Korak 1. Napravite ploču za viziju
Vrlo zabavan i lukav način korištenja vaše liste motivatora je stvaranje ploče za viziju. Ove zabavne ploče mogu pretvoriti vaše motivatore i ciljeve u slike koje vas mogu inspirirati i ohrabriti.
- Tabla vizije će vam biti duboko lična. Držat ćete se ličnih citata, slika, pa čak i svoje liste motivatora za mršavljenje.
- Da biste napravili ploču za vid, počnite kupovinom plute, bijele ploče ili čak zgrabite komad kartona. Može biti onoliko veliko koliko biste željeli.
- Koristeći svoju listu motivatora, pregledajte časopise, novine ili knjige i izrežite slike, citate i izreke koje odgovaraju vašoj listi motivatora.
- Na primjer, možete izrezati sliku tobogana kako bi vas podsjetilo da je jedan od motivatora da smršate dovoljno za sigurnu vožnju. Ili možete liječniku zabilježiti gdje bi trebao biti vaš cilj šećera u krvi.
- Objesite ploču za vid u svoju sobu ili ured kako biste je mogli pogledati svaki dan i razmišljati o svim razlozima zbog kojih se želite pridržavati prehrane.
Korak 2. Postavite podsjetnike i pozitivne note
Drugi način na koji možete koristiti te motivatore za mršavljenje je pretvaranje u pozitivne izreke ili misli. Možete ih objaviti tako da ih vidite svaki dan.
- Poput ploče za vizije, male zalijepljene bilješke ili poruke mogu vas svakodnevno podsjetiti na to koji su vaši motivatori za mršavljenje. Redovito viđanje može vam pomoći da malo povećate motivaciju ili ohrabrenje tijekom dana.
- Razmislite o svojim motivatorima za mršavljenje i napišite pozitivne izreke ili misli. Napišite ih na male ljepljive bilješke i stavite ih gdje god znate da ćete ih vidjeti.
- Na primjer, možete ih zalijepiti: na hladnjak, na ogledalo u kupaonici, na armaturnu ploču automobila, na ekran prijenosnog računara ili računara ili na noćni ormarić.
- Napišite pozitivne izreke poput: "Osećam se energičnije, srećnije i samopouzdanije kada se pridržavam svog plana ishrane." Ili, "težite napretku, a ne savršenstvu".
Korak 3. Kreirajte sistem nagrada
Postavljanje i stvaranje sistema nagrada još je jedan način da ostanete motivirani gubitkom težine. Pomoću motivatora možete sebi postaviti nagrade dok se približavate ciljevima gubitka težine.
- Studije su pokazale da će osobe koje drže dijetu postaviti nagrade koje nisu povezane s hranom pri malim i velikim prekretnicama u mršavljenju, veća je vjerojatnost da će pratiti svoju prehranu.
- Koristite svoje motivatore za mršavljenje kako biste lakše postavili svoj sistem nagrađivanja. Isplanirajte zabavnu nagradu svakih 5, 10 ili 15 funti. Šta god vam najbolje odgovara.
- Na primjer, ako je jedan od motivatora za mršavljenje to što možete voziti tobogane, vaša nagrada bi mogla biti ulaznica u zabavni park. Ili ako se jedan od vaših motivatora želi osjećati sigurnije go ili u kupaćem kostimu, nagrada bi mogla biti kupovina zaista lijepog novog kupaćeg kostima.
Korak 4. Često pregledavajte svoju listu motivacije
Zapisivanje popisa motivatora za mršavljenje važno je i korisno. Ali ako samo to radite, ova lista ključeva neće vam biti od velike koristi.
- Kad prvi put sastavite popis motivatora za mršavljenje, možda ćete se osjećati nadahnuto, ohrabreno i spremni uhvatiti se u koštac sa bilo kojom dijetom. Vremenom ti osjećaji mogu nestati.
- Kada se to dogodi, morate pregledati tu listu motivatora. Pročitajte svoju listu nekoliko puta i zaista razmislite o svakom od njih.
- Možda ćete htjeti često pregledavati svoju listu - možda jednom sedmično ili nekoliko puta mjesečno. Razmislite o tome šta ste postigli i šta vas još motiviše. Možda ćete čak otkriti da se nakon nekog vremena vaše motivacije mijenjaju ili postoje dodatne.
Korak 5. Koristite motivaciju da ostanete odgovorni
Jedan dio gubitka težine koji može biti teško upravljati je odgovornost. Ako ne ostanete odgovorni, nije vjerovatno da ćete uspjeti sa gubitkom kilograma.
- Odgovornost može doći u različitim oblicima za vas. Odlučite u kojim oblicima i kako ćete ostati odgovorni dok gubite težinu, a zatim dok održavate ciljnu težinu.
- Jedan od najboljih i najjednostavnijih načina da ostanete odgovorni je korištenje vage. Svratite barem jednom sedmično. Studije su pokazale da je ovo jedan od najboljih načina za održavanje mršavljenja.
- Također, vratite se i pogledajte neke od motivatora za mršavljenje. Možete ih koristiti i da ostanete odgovorni.
- Na primjer, te stare uske traperice. Isprobajte ih i redovno nosite. Ako se počnu stisnuti, znate da je vrijeme za neke promjene. Ili ako ste dijabetičar i cilj vam je kontrolirati razinu šećera u krvi, a primijetite da vam se šećer u krvi vraća, također ćete znati da je vrijeme za preispitivanje vašeg plana prehrane.
3. dio 3: Pokretanje plana mršavljenja
Korak 1. Kreirajte svoje ciljeve gubitka težine
Nakon što napravite i pregledate popis motivatora za mršavljenje, pripremite se za početak plana mršavljenja. Krenite na pravi put stvaranjem ciljeva za mršavljenje.
- Postavljanje realnih i dostižnih ciljeva jednako je važan dio zdravog i uspješnog mršavljenja.
- Čak i ako ste zaista motivirani raznim faktorima, ako postavite nerealne ciljeve, lako ćete se osjećati kao da ne uspijevate sa svojim planom mršavljenja.
- Za početak, trebali biste planirati da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno. Gubitak više od toga može biti nevjerojatno težak i može dovesti do nezdravih ili nesigurnih tehnika mršavljenja.
- Na primjer, ako želite izgubiti 10 kilograma, trebat će vam oko 5 do 10 tjedana da postignete taj cilj.
Korak 2. Pokušajte smanjiti kalorije
Bez obzira na plan mršavljenja koji odlučite slijediti, morat ćete smanjiti neke kalorije. Smanjenje kalorija je ono što će potaknuti gubitak težine.
- Općenito, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da iz cijelog dana izbacite oko 500 do 750 kalorija.
- To je u korelaciji s gubitkom te sigurne i održive stope gubitka težine od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Izbacivanje više kalorija od ovoga može dovesti do osjećaja veće gladi, povećavajući rizik od nedostatka hranjivih tvari i osjećajući se umorno. Da biste bili sigurni, nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno.
- Možda biste trebali razmotriti korištenje dnevnika hrane za praćenje kalorija. Na taj način ostajete odgovorni i tačno znate koliko jedete tokom dana.
Korak 3. Planirajte uključivanje redovne fizičke aktivnosti
Navođenje motivatora za mršavljenje i izrada plana prehrane odličan su početak uspješnog mršavljenja. Ali ne zaboravite na još jedan važan ključ - vježbu.
- Zdravstveni radnici napominju da ćete, ako želite uspješno smršavjeti i dugoročno ga držati, morati uključiti redovitu tjelesnu aktivnost.
- Vježbe, posebno aerobne, pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija. U kombinaciji s modificiranom kalorijskom prehranom, gubitak težine bit će uspješniji.
- Uključite 150 minuta aerobnih aktivnosti (poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom) svake sedmice. Osim toga, uključite jedan ili dva dana treninga snage koji rade na svakoj velikoj mišićnoj skupini (poput joge, dizanja utega ili pilatesa).
Savjeti
- Navođenje motivatora za mršavljenje odlična je ideja koja će vam pomoći da započnete uspješan program dijete.
- Ako imate problema s pronalaženjem motivacije za mršavljenje, sjednite s prijateljem ili članom porodice i zajedno razmislite.
- Ako imate problema s pridržavanjem dijete, vratite se motivatorima za mršavljenje kako biste dobili više inspiracije.
