Mnogi ljudi koji rade u noćnim smjenama imaju problema sa gubitkom kilograma ili skidanjem neželjene težine. Za to postoji nekoliko razloga. Kad ste umorni, skloni ste žudnji za kalorijama koje su često u obliku nezdrave hrane. Također, neka istraživanja pokazuju da prekid cirkadijalnih ritmova povezan sa kasnom noćnom smjenom može imati negativan učinak na metabolizam. Iako gubitak težine može biti teži ako stalno radite u kasnim smjenama, to nije nemoguće. Prilagođavanja vašim prehrambenim navikama, navikama vježbanja i obrascima sna mogu vam pomoći da kontrolirate svoju težinu unatoč radnim noćima.
Koraci
1. dio od 3: Promjena vaših navika u ishrani
Korak 1. Opskrbite svoj dom zdravom hranom
Umor može učiniti da vaše tijelo žudi za nezdravom hranom teškom u prerađenim ugljikohidratima i šećerima. Možda ćete nakon duge noći osjećati da zaslužujete poslasticu, pa je malo vjerojatno da ćete posegnuti za nezdravom hranom. Uvjerite se da ovo nije opcija. Neka vaš dom bude opskrbljen zdravim grickalicama kada izađete s posla.
- Zdravi zalogaji uključuju voće, povrće i namaze poput humusa.
- Pripremite hranu u obliku koji se lako gricka, tako da ne morate gubiti vrijeme na pripremu kada ste umorni od posla. Voće i povrće narežite na kriške prije odlaska na posao. Takođe možete kupiti prethodno narezano voće i povrće u supermarketu ako imate posebno dugu sedmicu.
Korak 2. Jedite doručak
Čak i ako spavate do kasno, uvijek biste trebali doručkovati. U roku od sat vremena od buđenja pobrinite se da jedete zdrav obrok. Ovo može pomoći u ubrzavanju metabolizma za naredni dan.
Probajte zobene pahuljice i voće ili zdrave proteine poput tvrdo kuhanih jaja
Korak 3. Donesite obroke od kuće
Ako ste iscrpljeni od kasnog rada, 24-satni McDonald's preko puta vaše kancelarije može vam se činiti kao zaslužena poslastica u 3 ujutro. Međutim, dio razloga zbog kojih se radnici u noćnim smjenama debljaju je zbog nezdravih prehrambenih navika poput ovih. Ako vam je potreban obrok tokom vaše smjene, pripremite obrok kod kuće prije posla.
- Pobrinite se da svaki obrok koji ponesete bude zdrav. Težite obrocima bogatim nemasnim proteinima, žitaricama od celog zrna, voću i povrću.
- Takođe morate doneti svoje grickalice. To će vam pomoći da tijekom smjene izbjegnete nezdravu hranu iz automata.
Korak 4. Zdravo grickajte tokom kasne smjene, ako je moguće
Metabolizam se usporava ako pričekate da postanete jako gladni za jelo. Zbog neobičnog rasporeda, radnici u noćnim smjenama često završe na jelu kada su već gladni. Ne samo da ovo ima loš učinak na organizam, već je i uzrok prejedanja nakon smjene i može vas natjerati da se osjećate usporeno na poslu. Odlučite se za lagane zalogaje između obroka i, kad dođe vrijeme za večeru, držite se niskokaloričnog, zdravog obroka.
Birajte zasitne, zdrave grickalice poput orašastih plodova i voća, a ne čipsa ili kolačića
Korak 5. Pijte vodu na poslu
Mnogi ljudi zamjenjuju žeđ glađu, pa se pobrinite da ostanete hidrirani tokom smjene. Dehidracija može dovesti do želje za hranom i prejedanja, što može uzrokovati da se udebljate dok radite u noćnoj smjeni.
- Kupite bocu vode i napunite je prije smjene. Ovo će smanjiti troškove kupovine flaširane vode na poslu. Po potrebi napunite bocu kod česme.
- Ako ne pijete mnogo vode, razmislite o tome da svoju vodu dodate voćem kako biste dodali okus. Na primjer, možete dodati cijeđenje limuna ili u bocu s vodom baciti nekoliko bobica. Ovo takođe može dodati malu količinu kalorija vašim pićima, smanjujući potrebu za grickanjem ili prejedanjem. Korištenje mješavina aroma ili aditiva dodaje nepotreban šećer i boje.
Korak 6. Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme
Održavanje redovnog rasporeda ishrane može biti teško kada radite u noćnoj smeni. Međutim, važno je da to učinite ako želite smršaviti. Vaše tijelo nauči očekivati hranu u određeno vrijeme. Ako radite u kasnoj smjeni, vaše prehrambene navike mogu biti nestabilne. Ako promijenite raspored ishrane tokom vikenda ili slobodnih dana, vaše tijelo nikada nema vremena da se u potpunosti prilagodi rasporedu ishrane. To može uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte jesti svaki dan u određeno vrijeme. Na primjer, ako ustanete u 13:30, doručkujte do 14:00. Čak i vikendom ili slobodnim danima, kada možete ustati ranije, nastojte jesti u 14:00.
- Ovo može biti teško što se tiče druženja. Za vas, večera može biti oko ponoći, ali vaši prijatelji se možda okupljaju na hrani u subotu u 19:00. Pojavite se i popijte piće ili lagano predjelo umjesto punog obroka.
Dio 2 od 3: Odvajanje vremena za vježbu
Korak 1. Vježbajte na poslu, ako je moguće
Više kretanja tokom vaše smjene može vam pomoći da održite neželjene kilograme. Ako je moguće, odlučite se za lagane vježbe tokom noćne smjene. Ne samo da će vam to pomoći da sagorite više kalorija, već bi vam moglo pomoći i da bolje spavate noću.
Na primjer, možete se šetati za vrijeme vaših pauza, hodati uz i niz stepenice u slobodno vrijeme ili raditi istezanje u svojoj kabini ili uredu
Korak 2. Radno vrijeme za vježbu uključite u svoj raspored
Mnogi ljudi koji rade u noćnim smjenama imaju nepravilan raspored. Zbog toga ćete možda imati problema s odvajanjem vremena u svojoj rutini za vježbe. Međutim, ako želite smršati, redovite vježbe moraju biti dio vašeg rasporeda.
- Pronađite vrijeme koje vam odgovara za vježbanje. Vježbanje nakon posla vjerovatno nije praktično i može biti opasno ako trčite na ulici u 3 ujutro. Međutim, provjerite možete li naći vremena popodne.
- Potražite praznine u svom rasporedu. Recimo da većinu noći odlazite u krevet do 4 ujutro, a obično spavate do jedan. Vaša smjena obično počinje u devet sati. Tokom popodneva mogli ste pronaći malo vremena za nekoliko minuta sedmično 45 minuta aerobika.
Korak 3. Vježbajte odgovarajuću količinu svake sedmice
Za mršavljenje preporučuje se unos 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti svake sedmice. Pobrinite se da postignete te brojke vježbanjem tri do četiri puta sedmično.
- Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i za koju ćete se vjerojatno držati. Ako mrzite trčanje, trčanje vjerojatno neće biti vaš najbolji put do gubitka kilograma. Međutim, ako volite voziti bicikl, odvojite vrijeme za popodnevnu vožnju biciklom nekoliko puta tjedno.
- Možete pronaći načine da učinite vježbanje manje dosadnim. Slušajte muziku dok trčite ili koristite traku za trčanje. Gledajte televiziju u teretani kako bi vrijeme brže prolazilo.
Korak 4. Uđite u rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni
Loša je ideja uskočiti u intenzivnu rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni. Polako uđite u bilo koju rutinu vježbanja. Na primjer, ako želite početi trčati, počnite s hodanjem i sporim trčanjem prije nego počnete trčati.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka novog oblika vježbanja. Želite biti sigurni da se ne naprežete
Dio 3 od 3: Održavanje rasporeda zdravog sna
Korak 1. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju problema s pridržavanjem rasporeda vježbi. To može biti posljedica povećanog umora. Ako ste skloni preskočiti kvalitetan san, to može biti prepreka gubitku težine. Potrebno vam je oko sedam do devet sati sna dnevno.
- Možda ćete osjetiti potrebu za opuštanjem nakon noćne smjene. Međutim, ako dođete kući u 3 ujutro i igrate video igre do 5 ujutro, možda ćete preskočiti kvalitetan san.
- Odredite sebi vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se. Čak i ako je teško, određeno vrijeme za spavanje može vam pomoći u upravljanju rasporedom i spriječiti povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Ograničite konzumaciju kofeina na kraju svake smjene
Rad u noćnoj smjeni može biti iscrpljujući. Međutim, prekomjerno konzumiranje kofeina kasno noću može onemogućiti san. Izbjegavajte odlazak na kavu i energetska pića pred kraj smjene kako ne biste otišli kući žičani i nesposobni za spavanje.
Korak 3. Pronađite način da isključite um nakon posla
Ako vam um trči s mislima s posla, morate pronaći način da isključite mozak. Napravite sebi opuštajući ritual pred spavanje. Ovo vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Nešto što smatrate da vas lično smiruje može pomoći. Na primjer, topla kupka može biti dobra ideja. Čitanje vam takođe može oduzeti um i poboljšati san.
- Treba se kloniti elektronskih ekrana prije spavanja. Plavo svjetlo koje dolazi s laptopa ili telefona stimulira moždane aktivnosti, otežavajući san.
- Ostanite dosljedni. Ako se svake večeri upuštate u isti ritual, vaše tijelo će naučiti povezivati tu rutinu sa spavanjem. Ovo će pomoći ohrabriti vaš mozak i tijelo da se zatvore radi odmora.
