Pažljivo isplanirana ishrana može biti narušena u kratkom roku ako podlegnete želji za šećerom, kofeinom, alkoholom i drugim iskušenjima. Žudnja nastaje kada vašem tijelu nedostaje hormon leptin (koji signalizira da ste siti) i/ili proizvodi prekomjerni grelin (pokretač apetita). Iako su ovi hormoni dio vaših mehanizama za preživljavanje, želja je manje nego korisna kada pokušavate obuzdati apetit. Ako se borite sa ozbiljnom ovisnošću poput alkoholizma, potražite stručnu pomoć. Ako ste ovisni o nikotinu, možda će vam koristiti i profesionalni tretman. Mnoge se žudnje, međutim, mogu riješiti raznim metodama.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brzo obuzdavanje žudnje
Korak 1. Poprskajte žvaku
Žvakaća guma može navesti vaš mozak da se osjeća zadovoljno, pogotovo ako imate želju za šećerom. Odaberite žvaku bez šećera i ispustite komad kad god vam zatreba da se prepustite desertu ili popodnevnom kolaču.
- Žvakaća guma je također dobar način da zadržite usta zauzeta ako inače želite cigaretu ili alkoholno piće. Ako mislite da uvijek morate imati nešto u ustima, žvakaće gume mogu biti relativno bezopasan način da preusmjerite svoju naviku.
- Izbjegavajte korištenje peperminta ili metvice za dah kako biste obuzdali svoju žudnju. Često sadrže više šećera nego guma, a ova izloženost šećeru može pogoršati vašu želju. Šećer će također naštetiti vašim zubima.
- Budite oprezni ako ste u prošlosti imali bol u čeljusti ili srodne medicinske probleme. Žvakanje žvakaće gume može pogoršati poremećaje zbog kojih vam čeljust pukne ili klikne.
Korak 2. Operite zube
S obzirom da se okus paste za zube ne slaže s okusom hrane, pranje zubi kad vam se javi želja način je da privremeno zaustavite svoju žudnju. Okus vaše paste za zube takođe može navesti vaše tijelo da vjeruje da je žudnja zadovoljena. Nosite četkicu za zube i pastu za zube koju ćete koristiti kada se pojavi velika želja.
Prečesto pranje zuba može istrošiti gleđ. Ne oslanjajte se na ovu metodu previše puta u jednom danu
Korak 3. Pijte vodu
Uobičajeno je da osećate želju za glađu kada je vašem telu zaista potrebna voda. Ako ste skloni malo dehidrirati, počnite piti vodu kad osjetite želju. Zbog tečnosti ćete se osjećati sitijima. Kao dodatna korist, hladna voda će potaknuti vaš metabolizam jer vaše tijelo zagrijava tekućinu na tjelesnu temperaturu.
- Okusite vodu sa mlazom limuna ili limunom kako biste dodali malo okusa i učinili ovaj trik još efikasnijim. Dajući mu stvarni okus, osjećat ćete se kao da ste konzumirali nešto malo zasitnije od vode.
- Probajte zeleni čaj ili neko drugo nezaslađeno piće ako zaželite neku raznolikost.
Korak 4. Pomirišite svijeću s mirisom hrane
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su udahnuli miris peperminta svaka dva sata pojeli 2, 700 manje kalorija u toku sedmice. Svijeću s mirisom hrane, poput vanilije, zelene jabuke ili banane, držite u blizini i redovno je njušite. Ako jedete stres, zatvorite lijevu nosnicu i udahnite kroz desnu da dođete do dijela mozga koji obrađuje emocije. Vjerovatno ćete smanjiti i anksioznost i apetit.
- Losioni s mirisom hrane, balzami za usne i drugi, slični proizvodi također mogu biti korisni.
- Pokušajte pri ruci držati malu bočicu esencijalnog ulja cimeta ili nane ako vas snažna želja pogodi.
Korak 5. Prepustite se malo
Naročito želja za hranom nije uvijek loša stvar. Ponekad žudite za nečim jer je vašem tijelu to potrebno. Čak i ako to nije nešto što vam je strogo potrebno, češće nego neće, malo neće naštetiti. Možda se čini kontraintuitivno, ali mnogi ljudi imaju manju žudnju kad se lagano prepuštaju. Mali ustupak vašoj žudnji mogao bi vas kasnije spriječiti u pretjeranom uživanju.
- Razmislite o kombinovanju hrane za kojom žudite sa nečim zdravijim. Na primjer, ako žudite za čokoladom, otopite malo čokoladnog čipsa i umočite jagode u otopljenu čokoladu. Konzumiranje svježeg voća s čokoladom bolji je izbor od velike kriške čokoladne torte.
- Potpuno ograničenje može dovesti do velike želje i kasnijeg prejedanja.
- Uživanje nije dobra ideja ako se borite sa željom povezanom s nikotinom ili ovisnošću o alkoholu. U ovom slučaju, prepuštanje čak i malo pojačat će vašu žudnju.
Korak 6. Isprobajte hitno surfanje
Ova tehnika može vam pomoći da prođete kroz intenzivnu žudnju bilo koje vrste, bez obzira na to za čim žudite, za šećerom, alkoholom ili nikotinom. Umjesto da pokušavate potisnuti žudnju iz svog uma, dopustite joj da vas preplavi poput vala i zamislite sebe kako njome "surfate".
- Primijetite gdje u svom tijelu osjećate žudnju i kakvi su osjećaji. Ponovite sebi ove podatke.
- Fokusirajte se na jedno područje i opišite detaljno osjećaje koje osjećate. Primijetite sve promjene koje se dešavaju dok nastavljate doživljavati senzacije.
- Ponovite ovaj postupak sa svakim posebnim područjem u kojem osjećate žudnju.
- S vremenom ćete naučiti bolje prepoznati način na koji doživljavate žudnju. To će vam omogućiti da se nosite s njima sve dok talasi osjeta ne prođu.
Metoda 2 od 4: Promjena vaših navika u potrošnji
Korak 1. Utvrdite unosite li dovoljno kalorija
Jedenjem manje od 1.000 kalorija dnevno ili uklanjanjem čitavih grupa hrane (na primjer ugljikohidrata) tijelo postaje sklono žudnji. Ograničenje hrane smanjuje proizvodnju leptina koji smanjuje apetit u vašem tijelu za čak 22 posto. Kao rezultat toga, skloni ste unositi više kalorija kada vaša želja postane velika.
- Uklonite sve zabrane koje ste stavili na grupe namirnica. Zamijenite zabrane razumnim ograničenjima vaše potrošnje - umjesto da potpuno zabranite desert, na primjer, podijelite komad pite s dva prijatelja.
- Ne pokušavajte „pojesti“žudnju zamjenom niskokaloričnih imitacija. Ako je ono što zaista želite mliječni šejk, konzumiranje jogurta vjerovatno neće pomoći - a možda ćete u svom pokušaju nadoknade potrošiti više kalorija.
Korak 2. Sačekajte
Ponekad vam pomaže reći da vam je dozvoljeno da jedete hranu, piće ili cigarete za kojima žudite za samo 10 ili 20 minuta. Kad prođe 10 ili 20 minuta, recite sebi isto. Odlažite zadovoljstvo sve dok ne skinete ivicu žudnje. Ovu metodu je dobro imati u džepu za bilo koju vrstu žudnje, a posebno za nikotinom.
Korak 3. Jedite nemasne proteine za doručak
Studije pokazuju da će vam konzumiranje nemasnih proteina, poput jaja ili puretine, pomoći da se osjećate sito do kraja dana, a manje će kasnije posustati u žudnji. Važno je jesti ubrzo nakon što se probudite, umjesto da čekate do sredine jutra, da biste dobili potpuni učinak protiv žudnje.
- Započinjanje dana s proteinima i zdravim mastima uzrokuje da vaše tijelo održava zdrav šećer u krvi i da žudi za tom zdravom hranom cijeli dan. Započinjanje dana s teškim šećerima/ugljikohidratima učinit će suprotno i uzrokovati žudnju za ugljikohidratima.
- Pokušajte napraviti zdrav doručak s jajima ili nemasnim mesom. Jogurt je još jedna dobra opcija za jutarnje proteine.
- Jedite šaku orašastih plodova ili proteinski šejk ako ste u pokretu i trebate popravku proteina.
Korak 4. Jedite više grejpa
Grejpfrut ima svojstva koja inhibiraju inzulin i održavaju osjećaj sitosti. Iako dijeta koja sadrži samo grejp nije zdrava za vaš sistem, nema razloga da ne uključite grejp u svoju dnevnu rutinu.
- Pokušajte pojesti pola grejpa za doručak ili kao užinu ujutro.
- Za najbolje rezultate, izbjegavajte dodavanje šećera u grejpfrut. Takođe, obavezno jedite cijeli grejp, a ne samo sok, koji sam po sebi ima puno šećera.
- Grejpfrut može imati negativnu interakciju s određenim lijekovima (uključujući neke antibiotike, lijekove protiv raka i lijekove za srce), pa se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego povećate unos grejpa.
Korak 5. Konzumirajte cjelovitu hranu
Vlakna u cijelom voću i povrću održavaju osjećaj sitosti duže od hrane bez vlakana i pomažu u suzbijanju žudnje. Čak i žudnja za alkoholom može biti povezana s niskim šećerom u krvi. Uz svaki obrok uzmite porciju voća ili povrća, a umjesto rafiniranog bijelog brašna jedite integralne žitarice.
- Jedite cijelo voće; nemojte samo piti sok. Samo sok ima previše šećera.
- Idite na borovnice, jagode, jabuke i kruške, koje sve imaju nizak glikemijski indeks. Ovo ukusno voće dobra je zamjena za desert i može vam pomoći da se riješite želje za šećerom.
Korak 6. Užinajte bademe
Studije pokazuju da konzumiranje šake badema pomaže u suzbijanju gladi. Držite torbu pri ruci kako biste joj se mogli obratiti u vrijeme kada mislite da ste u opasnosti da pojedete cijelu pitu.
- Odaberite sirove ili pečene bademe bez soli za najzdraviju verziju ove grickalice.
- Pečenje badema s malo meda stvara zdravu užinu koja pomaže i pri želji za šećerom.
Korak 7. Dodajte začin vašoj hrani
Uključujući razne ukuse, posebno ljute začine, zadovoljit će vašu paletu i duže se osjećati sitim od blage hrane. Pokušajte dodati ljuti umak da začinite stvari. Ako vam nije vruće, općenito počnite koristiti više začina. Origano, bosiljak, nana i žalfija dodaju dubinu vašoj hrani, pa je manja vjerovatnoća da ćete morati jesti toliko da biste se osjećali sitima.
Korak 8. Utažite glad masnoćom
Možda zvuči kontraintuitivno, ali važno je jesti masti kako biste spriječili žudnju. Ako pokušate ukloniti masti iz prehrane, vaša će se želja povećati i postati gotovo nepodnošljiva. Ključ je jesti hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput ribe, avokada i orašastih plodova. Oleinska kiselina koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu također suzbija glad. Klonite se trans masti koje se nalaze u prženoj brzoj hrani i užini.
Korak 9. Isprobajte tamnu čokoladu
Ima svojstva koja vas sprječavaju da jedete previše pa možete utažiti svoju žudnju bez pretjerivanja. Potražite čokoladice koje sadrže najmanje 70 posto kakaa; ništa manje od toga, a sadržaj šećera bit će previsok da bi se ova opcija nazvala „zdravom“.
Metoda 3 od 4: Zamjena pozitivnog ponašanja
Korak 1. Pronađite načine da pomognete drugima
Fokusiranje na potrebe drugih je divan način da smanjite svoju fiksaciju na vlastitu žudnju. Pomaganje drugima proizvodi u vašem mozgu kemikaliju dopamina za dobar osjećaj. Vaša sreća će odvratiti vaš mozak od žudnje.
- Kad se pojavi žudnja, zapitajte se "Šta mogu učiniti da pomognem nekome trenutno?" Možda biste mogli nazvati starijeg rođaka ili napisati pismo. Možda možete učiniti ljubaznost prema svom partneru ili prijatelju.
- Izgradite mogućnosti da pomognete drugima u vašoj redovnoj rutini. Razmislite o volontiranju za organizaciju s misijom koja vam se sviđa, ili pronađite načine da pomognete na poslu ili u školi.
Korak 2. Redovno vježbajte
Vježbanje ne samo da sagorijeva kalorije, već i suzbija apetit do dva sata nakon treninga visokog intenziteta. Aerobne vježbe potiskuju hormon apetita grelin. Maksimalno povećajte učinak vašeg vježbanja izmjenjujući intervale visokog utjecaja s kratkim periodima odmora.
Korak 3. Podstaknite svoju sreću muzikom
Žene, posebno, imaju tendenciju da doživljavaju snažne emocionalne reakcije na muziku. Napravite optimističnu plejlistu koju ćete moći slušati kada se pojavi želja. Muzika će vam odvratiti pažnju i pružiti emocionalno oslobađanje, preusmjeravajući vaš mozak.
Korak 4. Razvijte mantru
Napravite poruku koju ćete sebi ponoviti kad se pojavi želja. Mentalnoj kondiciji može trebati vremena da postane efikasna, ali kako nastavite ponavljati svoju poruku, ona će utonuti u vašu svijest i pomoći vam preusmjeriti vašu energiju iz žudnje.
- Ciljajte efekte podleganja žudnji - "Trenutak na usnama, cijeli život na bokovima" bio bi jedan primjer.
- Razmislite o pozitivnim porukama koje možete zamijeniti za negativna osjećanja povezana s vašom žudnjom. Podsjetite se na svoje najbolje atribute ili kvalitete. Na primjer, možete se uvježbati da se sjećate: "Ja sam suosjećajna osoba. Održavam svoje tijelo zdravim kako bih mogao dobro služiti drugima."
- Zamislite sebe kao zdravog. Kad počnete osjećati žudnju, svjesno si recite: "Prestani!" Zatim zamijenite sliku svoje žudnje zdravom slikom. Vremenom će ova slika potonuti i nadjačati žudnju.
Korak 5. Potražite veze
Ljudima je potrebna zajednica da bi napredovali. Mreže prijateljstva i zajedničkih interesa pomoći će vam da se nosite sa stresom i zadovoljite svoje potrebe na pozitivan način.
- Uzmite u obzir svoje interese. Uživate li u umjetnosti? Muzika? Čitanje? Bavite se sportom? Istražite mogućnosti da se uključite u aktivnosti u kojima uživate.
- Kontaktirajte prijatelja kada osjetite potrebu da podlegnete svojoj žudnji. Odvratit ćete pažnju i zamijeniti negativni impuls pozitivnom vezom.
Korak 6. Odvratite pažnju
Da li ste skloni okretanju hrani, alkoholu ili drugim supstancama kada vam je dosadno? Ostati zauzet jedan je od najboljih načina za suzbijanje žudnje. Ako ste na putu, nećete imati vremena brinuti o tome za čim žudite. Ispunite svoj raspored aktivnostima koje zahtijevaju da budete budni.
- Ako puno vremena provodite sjedeći za stolom, pomiješajte stvari izlaskom van u brze šetnje tokom dana. Tako ćete spriječiti da vam dosadi i prepustite se želji.
- Upoznajte se s ljudima lično, umjesto da razgovarate telefonom ili šaljete poruke, jer je lako jesti i koristiti telefon u isto vrijeme.
- Ispitajte temelje svoje žudnje i u skladu s tim ciljajte na svoje smetnje. Na kraju krajeva, kad žudite, nadate se da će vam se objekt žudnje osjećati bolje. Ako žudite za čokoladom i shvatite da ste zapravo usamljeni, solo šetnja vjerojatno neće pomoći - ali posjet s prijateljem vjerojatno hoće.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Odmorite se više
Kad zaspite cijelu noć, manje je vjerojatno da ćete se sljedeći dan prejesti. Pokušajte da spavate sedam ili osam sati svake noći. Sljedećeg dana više ćete kontrolirati svoje dijetetske izbore i manje ćete se upuštati u hranu za kojom žudite.
Korak 2. Uklonite stres
Da li jedete stres? Mnogi ljudi jesu i to je jedan od glavnih krivaca kada je u pitanju prepuštanje žudnji. Ako se vaša želja za hranom prepliće s vašim emocijama, možda biste jelo koristili kao način za ublažavanje stresa. Trenirate svoje tijelo da mu "treba" hrana da prebrodi teška vremena. Umjesto da posegnete za kadom sladoleda kad se osjećate tužno, pronađite zdravije oblike oslobađanja od stresa.
- Izvedite kratku vježbu, poput brzog trčanja ili čak niza skokova i sklekova. Razmislite o tome koliko ćete se bolje osjećati nakon vježbanja nego nakon prejedanja.
- Meditirajte kada ste pod stresom. Fokusirajte se na izvor problema, umjesto da pokušavate riješiti ga prepuštajući se svojoj žudnji.
Korak 3. Klonite se okidača
Ako postoji neko mjesto koje vas podsjeća na predmet za kojim žudite, izbjegavajte ga neko vrijeme. Možda nećete tako često osjećati žudnju ako boravite u okruženjima koja ne nose prtljag. Izbjegavajte mjesta i situacije zbog kojih želite podleći svojoj žudnji.
- Ako imate želju za hranom, to bi moglo značiti manje vremena provedeno u kuhinji, uklanjanje zamamne hrane iz vaše kuće, izbjegavanje prolaza sa junk foodom u trgovini i ne vožnja pored vašeg omiljenog sladoleda na putu kući s posla svaki dan.
- Da biste utažili žudnju za cigaretama, izbjegavajte izlaz na mjesto gdje ste koristili pauze za pušenje.
- Ako imate želju za alkoholom, klonite se barova i restorana u kojima volite uživati u nekoliko pića.
Korak 4. Potražite podršku
Ako su vaše žudnje toliko ekstremne da osjećate da utječu na vaše mentalno i fizičko blagostanje, postoje organizacije koje vam mogu pomoći. Traženje vanjske pomoći može biti posebno korisno ako pokušavate zauvijek prestati jesti, pušiti ili piti određenu tvar.
