Popodnevna želja za hranom, otprilike u 15:00 sati, uobičajen je problem prvenstveno među uredskim radnicima u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama. Problem je u tome što grickanje između obroka može uzrokovati da ljudi budu gladniji i da se prejedu, a također ometa i sposobnost tijela da sagorijeva masti (zbog cjelodnevne prehrane) što dovodi do dijabetesa tipa 2 i povećanja tjelesne težine. Postoje brojne strategije koje možete koristiti i savjeti koje trebate slijediti kako biste zaustavili ili smanjili želju za popodnevnim satima, što će vjerojatno imati pozitivan utjecaj na vaš struk i zdravlje.
Koraci
1. dio od 2: Upravljanje komponentom fizičke gladi
Korak 1. Započnite svaki dan doručkom
Najbolji način da uskladite svoje prehrambene navike za dan je da započnete s obilnim doručkom nakon što ste imali priliku otići u kupaonicu i prošetati se nekoliko minuta - potiče bolje varenje. Zdrav doručak utažuje vašu glad, daje vam energiju i stabilizira vaše hormone (inzulin i druge), što će vam pomoći u borbi protiv žudnje kasnije u toku dana.
- Odaberite sporo probavljivu vlaknastu hranu koja će vam omogućiti da se duže osjećate sito, poput kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, pahuljica mekinja, jabuka i bobičastog voća.
- Dodajte neke zdrave masti i proteine iz oraha, poput badema, oraha i indijskih oraščića - oni će također duže zasititi vaš apetit.
- Ljudima je za zdravlje potrebno malo zasićenih masti (s kolesterolom), a osim toga osjećate sitost i zaustavljate želju, pa svojim doručcima nekoliko puta sedmično dodajte jaja, maslac i jogurt.
- Kombinacija ovih grupa namirnica donosi zdravstvene beneficije i pruža složene ugljikohidrate, proteine, vlakna i male količine masti zbog kojih se satima osjećate siti.
Korak 2. Smanjite unos slatkih pića
Nakon što ste pojeli hranjiv doručak i fiziološki dobro započeli, nemojte izazivati skokove u razini glukoze u krvi i inzulina pijući gazirana pića, energetska pića ili kavu punu šećera i vrhnja. Ova pića mogu vam dati brzu "žurbu" i povećati energiju, ali će pokrenuti hormonsku vožnju koja će trajati ostatak dana i povećati vjerovatnoću želje za željom.
- Porast šećera negativno utječe i na emocije. Razina šećera u krvi može brzo porasti zbog konzumiranja hrane bogate rafiniranim šećerima, što dovodi do problema s koncentracijom.
- Ako ujutro i popodne morate piti kavu, popijte je s malo nezaslađenog alternativnog mlijeka, poput zobenog ili bademovog mlijeka, i prijeđite na bez kofeina. Kofein može natjerati vaš um da ubrza i izgubi fokus na svoju dijetu.
- Pijte pročišćenu vodu ili biljni čaj nakon doručka i tokom dana, jer neće utjecati na nivo glukoze u krvi ili hormona.
Korak 3. Jedite ručak svaki dan bliže 13:00
Ako ste pojeli obilan doručak koji sadrži vlakna, masti i proteine, vjerojatno ćete moći odgoditi ručak između 12:30-13:00, što je vjerojatno oko pet sati nakon doručka. Namirnice kojima je potrebno duže probavljanje i imaju nizak glikemijski indeks (ne uzrokuju skokove inzulina) daju vam energiju i duže odgađaju bolove gladi. Ako ste dobro pripremili doručak, trebali biste izdržati 5 sati do ručka.
- Ideja je odabrati pravu hranu tako da ćete izdržati oko pet sati između glavnih obroka - na primjer, 7:30 ujutro za doručak, 12:30 popodne za ručak i oko 18:00 za večeru.
- Ovu rutinu zadržite za ručak kako bi se vaše tijelo osposobilo za probavu vlaknaste cjelovite hrane, a zatim ostalo bez kalorija oko pet sati.
- Ručavanje bliže 13:00 sati (pod pretpostavkom da se zdravo odlučite) trebalo bi ukloniti sve bolove gladi i žudnju do sredine popodneva oko 15:00 ili otprilike.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Kada napravite pauzu za ručak oko 12:30 - 13:00, vaš izbor je presudan za nivo šećera u krvi, skokove inzulina, osjećaj sitosti, količinu energije i vjerovatnoću da ćete imati želju nekoliko sati kasnije. Kao takvi, odaberite složenije ugljikohidrate, poput hljeba i tjestenine od cjelovitih žitarica, umjesto bijelog kruha i tjestenine od rafiniranog brašna, smeđeg pirinča umjesto bijelog pirinča, i pasulja umjesto pomfrita ili pečenog krompira.
- Mahunarke, crni pasulj i leća nisu samo složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, već su i dobri izvori vlakana, aminokiselina i minerala.
- Prirodna vlakna hrane u nerafiniranim ugljikohidratima odgovorna su za održavanje zdrave razine šećera u krvi i kontrolu apetita.
- Druge vrste rafiniranih ugljikohidrata koje treba izbjegavati za ručak su većina kolačića, pogačica, kolačića, peciva od hamburgera/hrenovki, tortilja i rezanci.
Korak 5. Uključite zdrave masti u svoj ručak
Zdrave masti su još jedan važan dio hranjivog ručka jer im je potrebno još više vremena da probave i utječu na razinu šećera u krvi nego složenim ugljikohidratima. Zdrave biljne masti nalaze se u avokadu, maslinama, sjemenkama (lan i susam) i orašastim plodovima (bademi, kikiriki i orasi). Ubacite neke od ovih sastojaka u salatu sa zdravim izvorom proteina (pogledajte dolje) i vjerovatno nećete osjećati nikakvu žudnju niti bol u gladi sve dok se ne približi večera.
- Nešto zasićenih masti je također potrebno u ljudskoj prehrani, a može se naći u mesu, peradi, jajima i mliječnim proizvodima, poput mlijeka, sira i jogurta.
- Masti koje zaista treba izbjegavati iz zdravstvenih razloga uključuju hidrogenirane trans masti, koje imaju tendenciju začepljenja arterija i povećavaju razinu kolesterola u krvi.
- Zapamtite da su i ove namirnice visokokalorične, pa nemojte pretjerivati. Na primjer, srednji avokado ima oko 250 kalorija.
Korak 6. Obavezno unesite i proteine za ručak
Slično kao i masti, proteinu je potrebno duže vrijeme da se probavi, oslobodi energiju i utiče na nivo šećera u krvi. Zbog toga, konzumiranje proteina čini da se duže osjećate sito i umanjuje želju sredinom popodneva koja muči mnoge ljude. Upamtite također da su proteini (kao i masti) gusti izvor kalorija, tako da malo može ići daleko. Zapravo, svi izvori životinjskih bjelančevina uvijek sadrže zasićene masti, koje su dobre u suzbijanju apetita i uklanjanju žudnje.
- Iako su neke zasićene masti bitne, ne želite pretjerivati s kolesterolom, pa za ručak odaberite nemasno meso, poput pilećih prsa, fileta lososa bez kože i goveđe pečenje s odrezanom masnoćom.
- Dobri biljni izvori proteina uključuju proizvode od soje (tofu, edamame); proizvodi od lanenog sjemena; kvinoja; i gotovo svi orasi i sjemenke.
Korak 7. Popijte vodu ako osjetite glad sredinom popodneva
Čak i ako ste dan započeli doručkom i pojeli obilan ručak bliže 13:00 sati, ako vam želudac počinje tutnjati i osjećate želju za nezdravom hranom koja počinje rasti, popijte čašu od 8 unci (237 ml) rashlađena voda. Količina tekućine će vam zavarati želudac i reći vašem mozgu da ste pojeli - ovaj trik vas može kupiti i do sat vremena prije nego što se glad i glad vrate.
- Gutanjem vode dolje će doći do više zraka u vaš želudac i učiniti ga sitijim, ali se može osjećati i naduto i nelagodno, pa umjesto toga pijuckajte vodu.
- Žvakanje kockica leda i gutanje vode također mogu biti učinkoviti za zavaravanje vašeg želuca/mozga i provesti popodne bez grickanja.
Korak 8. Žvakajte malo žvake bez šećera
Na temu zavaravanja vašeg tijela u pogledu hrane i sitosti, žvakaće gume također mogu djelovati prilično dobro u kratkim vremenskim periodima. Žvakaća guma uzrokuje oslobađanje velike količine sline u usta, koja se probija do želuca i zavarava ga da "misli" da i hrana pada. Žvakaće gume će vam verovatno uštedeti manje vremena od vode za piće, jer će u stomaku imati manje tečnosti.
- Budite oprezni s ovom strategijom jer za neke ljude žvakaća guma zapravo može povećati bolove gladi i želju za njima.
- Nemojte birati žvakaće gume s okusom nane ili metvice jer mogu potaknuti probavu i učiniti da se osjećate malo gladnije.
Dio 2 od 2: Upravljanje psihološkom komponentom
Korak 1. Borite se protiv stresa dok ste na poslu
Žudnja za hranom također ima snažnu psihološku komponentu. Drugim riječima, ne morate nužno jesti zato što osjećate glad ili vam je potrebno više hrane, već zato što se "nagrađujete" za prolazak kroz stresnu situaciju. Osim toga, vaše tijelo je programirano za dobivanje brze energije iz šećera kada je pod stresom dok se priprema za "bijeg ili borbu".
- Pronađite načine za ublažavanje stresa na poslu, bilo da se radi o sukobima ličnosti, dugim satima, fizičkoj nelagodi ili nedostatku novca.
- Promijenite način razmišljanja tako da se nagradite zdravim zalogajima i hranljivijim obrocima, umjesto slatkim poslasticama.
- Isprobajte vježbe za ublažavanje stresa, poput meditacije, vježbi dubokog disanja, joge i vježbi pozitivne slike.
Korak 2. Prestanite razmišljati ili opsjednuti hranom
Još jedan koristan savjet za suočavanje s psihološkom komponentom žudnje i prejedanja je trošenje manje vremena na razmišljanje (ili opsesiju) o hrani. Više se fokusirajte na radne zadatke dok ste na poslu i uvježbajte svoj um da se ne pita i sanjari o hrani. Snimite sve fotografije hrane oko svog stola i ne surfajte internetom po recepte, itd. Neki ljudi su opsjednuti hranom jer im to pruža jedino zadovoljstvo u životu, pa vam može pomoći i rad na društvenom životu i porodičnim odnosima.
- Opsesija prerađenom nezdravom hranom slična je ovisnosti o drogama i uključuje iste moždane neurotransmitere, poput dopamina.
- Ovisnost o hrani nije često nedostatak volje, već kemijska ovisnost koja se razvija mjesecima / godinama. Možda ćete trebati stručno savjetovanje da biste prekinuli svoju ovisnost o hrani.
Korak 3. Odvucite pažnju laganom vježbom
Osim što ćete se nositi s bilo kojom vrstom kemijske ovisnosti, pokušajte se odvratiti od gladi i/ili žudnje laganim vježbama i promjenom okruženja. Prošećite po uredu, u kupaonicu ili izađite na svježi zrak vani 15 -ak minuta. Lagana vježba također će vam pomoći u borbi protiv stresa i odvratiti vaš um od "nagrađivanja" zalogajem.
- U privatnosti kupaonice na poslu ili na stubištu, nekoliko minuta radite laganu gimnastiku, poput skakanja.
- Ne vježbajte previše ili ćete vjerojatno postati još gladniji za popodnevne užine.
Korak 4. Prikažite pozitivne poruke na poslu
Uz smanjenje stresa, borbu protiv opsesije hranom i odvraćanje uma od žudnje, objavljujte pozitivne poruke i slike po svom radnom mjestu ili kod kuće. Ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, napišite na post svoju idealnu težinu kako biste se podsjetili da se i dalje fokusirate na zdravu prehranu. Zakačite fotografiju nekoga ko je sposoban kome se divite - to može biti dobra motivacija da nadjačate nagone za užinom sredinom popodneva i sačekate večeru.
- Ako brojite kalorije, zapišite unos kalorija za dan ili sedmicu i zadržite broj u vidnom polju na radnoj stanici ili kod kuće u kuhinji.
- Još jedan motivirajući faktor je novac, a grickalice mogu biti skupe, pa zapišite koliko novca štedite tako što nećete podleći želji za hranom sredinom popodneva. Gledajte kako broj raste iz tjedna u tjedan i isplanirajte odmor uz uštedu.
Savjeti
- Istraživanja ukazuju na razlike u ponašanju u borbi protiv stresa: žene se češće okreću hrani, dok su muškarci skloni alkoholu ili pušenju.
- Uz kronični stres, vaše nadbubrežne žlijezde oslobađaju hormon kortizol, koji povećava apetit i žudnju.
- Osim visokog nivoa inzulina i kortizola, hormon grelin takođe doprinosi osjećaju gladi. Svi ovi hormoni su pod utjecajem kroničnog stresa.
