Mnogi ljudi imaju želju za hranom, posebno na dijeti. Ove žudnje su tipično za nezdravu hranu bogatu šećerom, mastima ili natrijumom. Iako vam se čini nemoguće održati snagu volje kad se suočite s željom, ima nade! Ako se hranite na pravi način, bit ćete puno manje podložni žudnji za hranom. Također je važno biti svjestan okidača koji izazivaju vašu žudnju i znati zadovoljiti vašu želju bez narušavanja ishrane.
Koraci
1. dio od 3: Izrada uspješnog plana prehrane
Korak 1. Učinite zdravu hranu ugodnijom
Kada pokušavate da se hranite zdravo, može se lako zaglaviti u rutini jedenja iste dosadne, blage hrane. Nažalost, ovakav obrazac vjerojatno će uzrokovati neuspjeh u prehrani jer ćete početi žudjeti za drugom hranom. Da se to ne bi dogodilo, dodajte malo raznolikosti u svoju prehranu.
- Svake večeri jedite različite proteine, povrće i složene ugljene hidrate umesto iste piletine na pari i brokolija.
- Potražite nove načine za pripremu iste hrane. Na primjer, umjesto da cijelo vrijeme jedete obična pileća prsa na žaru, možete pokušati napraviti prženo pileće prženje, pileću tepsiju ili pileći tacos.
- Ne zaboravite začiniti hranu! Tako će sve imati bolji okus. Obavezno koristite začine s malo natrija.
Korak 2. Ne izgladnjujte se
Mnogo je veća vjerovatnoća da ćete imati želju za hranom ako ste legitimno gladni. Bez obzira koliko kilograma želite izgubiti, nikako ne biste trebali zanemariti pravu glad.
- Jedite redovne obroke kako biste bili zadovoljni i izbjegli žudnju za grickalicama. Dugotrajno uskraćivanje hrane samo će pogoršati vašu želju.
- Konzumiranje proteina uz svaki obrok pomoći će vam da budete puni i energični. Ne čekajte večeru da unesete proteine, jer ćete u protivnom imati veću želju za hranom tokom dana.
- Trajanje duže od pet sati bez ičega je obično loša ideja. Razmislite o tome da svoje redovne obroke podijelite na manje obroke u kojima možete uživati češće ili imati dvije zdrave grickalice tokom dana kako biste bili sit.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može uzrokovati da posegnete za namirnicama bogatim šećerom i ugljikohidratima za brze izljeve energije. Možda čak i osjećate glad kad niste. Ako ste stalno umorni, više sna može poboljšati vašu energiju i smanjiti vašu želju.
Žudnja je takođe najgora kasno u noć. Ako tokom ovih sati možete zaspati, izbjeći ćete žudnju
Korak 4. Započnite dan kako treba
Konzumiranje hrane i pića s visokim sadržajem šećera početkom dana može uzrokovati da kasnije poželite još više šećera. To se događa jer šećer održava vašu energiju samo kratko vrijeme, pa vam je potrebno više šećera da biste nastavili. Izbjegavanje šećera ujutro pomoći će vam da umanjite želju za ostatkom dana.
- Zašećereni napici od kave su glavni krivac, pa se klonite ovih slatkih napitaka.
- Umjesto šećera, jedite proteine koji će vam dati dugotrajnu energiju.
Korak 5. Nemojte držati nezdravu hranu kod kuće
Mnogo je lakše prepustiti se želji kad je hrana koju želite lako dostupna. Da biste to izbjegli, ne držite nezdravu hranu u svom domu, posebno velike količine.
Ako morate podleći želji, kupite jednu porciju hrane koju želite. Ne donosite ništa od toga kući ili će vam biti dostupno kada sljedeći put budete žudjeli. Na primjer, kupite jednu bombonicu, a ne cijelu kutiju. Ako želite čips, kupite malu vrećicu s jednom porcijom. Sladoled se može naći u porcijama od pola šolje ili možete kupiti jednu šipku sladoleda
Korak 6. Nemojte biti previše strogi prema sebi
Mnogi ljudi toliko se razočaraju kad varaju svoju dijetu da odustanu od njih svi zajedno. Ovo je vrlo destruktivno, stoga ne dopustite da vam nekoliko loših izbora poremeti cijelu prehranu.
- Umjesto odustajanja, fokusirajte se na sav napredak koji ste postigli. Zadržavanje pozitivnog stava može vas ohrabriti da nastavite.
- Dopustiti sebi malo uživanja s vremena na vrijeme je u redu sve dok je umjereno.
2. dio 3: Borba protiv emocionalnog hranjenja
Korak 1. Shvatite svoje okidače
Većina ljudi ima žudnju za hranom koju izaziva nešto, bilo da je to osjećaj, sjećanje ili čak navika. Identificiranje ovih okidača prvi je korak u rješavanju vaše žudnje.
- Stres i tuga izazivaju žudnju za hranom kod mnogih ljudi.
- Neki ljudi žude i za određenom hranom kad im je dosadno ili su usamljeni.
- Žudnju mogu uzrokovati i dobra sjećanja koja su povezana s hranom. Na primjer, ako vam je majka radila makarone i sir dok ste bili bolesni, možda ćete poželjeti kad god vam zatreba utjeha.
- Uobičajena prehrana također može uzrokovati žudnju. Na primjer, ako uvijek jedete komad kolača nakon večere, počet ćete žudjeti za tortom svake večeri.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Ljudi često nisu svjesni koliko pojedu tokom dana ili šta ih uzrokuje. Kako biste imali više kontakta sa svojim tijelom i svojim prehrambenim navikama, počnite voditi evidenciju o svemu što jedete. Pratite i kako ste se osjećali prije i poslije jela.
- Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik hrane, možete se osvrnuti na svoje unose i početi identificirati nezdrave navike koje mogu uzrokovati vašu žudnju. Možda imate okidače kojih niste ni bili svjesni.
- Dnevnik hrane takođe vam može pomoći da ostanete motivisani dok ste na dijeti jer ćete uvijek tačno znati koliko će vas popuštanje odvesti sa puta.
Korak 3. Preusmjerite fokus
Ako ste zaokupljeni nečim zbog stresa, tuge ili drugih emocionalnih razloga, učinite sve da svoju pažnju usmjerite na rješavanje problema na način koji ne uključuje hranu. Čak i mali korak ka rješenju može pomoći vašem mozgu da se oslobodi žudnje.
- Razmislite o tome da zatražite od kolege da vam pomogne u rješavanju problema, napravite popis koraka koje morate poduzeti da biste dovršili veliki projekt, ili čak otiđite u šetnju kako biste skrenuli misli sa svojih problema.
- Razmišljanje o vašim ciljevima gubitka težine i fitnesu također vam može pomoći da ostanete motivirani kada emocionalna prehrana podstiče štrajk.
Korak 4. Stimulirajte sreću
Ljudi se često okreću utješnoj hrani kad su tužni ili ljuti. Ako je to slučaj s vama, pronađite nešto drugo osim hrane koja vam može pomoći da se brzo osjećate sretno. Nakon nekog vremena vaše tijelo više neće žudjeti za hranom da bi se osjećalo sretno.
- Reprodukcija optimističke muzike može vam trenutno poboljšati raspoloženje.
- Šetnja je za neke ljude vrlo efikasna.
- Razgovor sa prijateljem takođe može podići vaše raspoloženje i odvratiti vas dovoljno pažnje sve dok vaša žudnja ne prođe.
Korak 5. Potražite pomoć za poremećaje u ishrani
Moguće je hraniti se na zdrav način, ali ako je vaš odnos s hranom na bilo koji način postao nezdrav, vrlo je važno posjetiti liječnika jer možda imate poremećaj prehrane. Poremećaj prehrane karakterizira svako ponašanje u prehrani koje negativno utječe na vaše zdravlje, uključujući previše ili premalo. Poremećaji hranjenja mogu biti izuzetno ozbiljni, pa odmah potražite stručnu pomoć. Uobičajeni simptomi poremećaja prehrane uključuju:
- Imate izrazito negativne misli o svojoj težini i svom tijelu
- Pretjerano ograničavanje kalorija
- Pretjerano vježbanje
- Prejedanje i/ili čišćenje
3. dio 3: Borba protiv žudnje kada pogodi
Korak 1. Sačekajte prije nego što se prepustite
Žudnja često nestaje sama od sebe prilično brzo. Ako možete malo pričekati, možda ćete otkriti da više ne žudite za hranom.
Slično tome, imajte na umu da može proći i do 20 minuta da se osjećate zadovoljno nakon što jedete. To znači da ako pojedete nešto kako biste zadovoljili svoju žudnju, možda ćete morati biti strpljivi dok vas tijelo ne nadoknadi. Nemojte stalno jesti više hrane kako biste umanjili želju
Korak 2. Pokušajte odvratiti pažnju
Ponekad je potrebno samo ustati sa stola ili sići s kauča da biste obuzdali žudnju. Pokušajte promijeniti scenografiju ili učiniti nešto što će vam zaokupiti um sljedeći put kad budete žudjeli za hranom.
- Pronađite zabavne hobije koji vas mogu omesti u doba dana kada ste najosjetljiviji na žudnju. Na primjer, ako ste skloni kasno u noć kad gledate televiziju, razmislite o hobiju koji će vas maknuti s kauča. Takođe možete pokušati steći naviku vježbanja u ovo doba.
- Neka vam ruke budu zauzete dok gledate televiziju. Možete isprobati heklanje, crtanje ili neku drugu ruku na zanatu koji će vam držati ruke dalje od zdjele za užinu dok su vam omiljene emisije.
Korak 3. Koristite zdravu hranu kako biste zadovoljili svoju žudnju
Većina ljudi žudi za nezdravom hranom poput kolačića, slatkiša, pomfrita ili pizze. Međutim, možda ćete otkriti da biste bili jednako zadovoljni zdravijom opcijom. Sljedeći put kad vam se javi želja, pokušajte se boriti protiv nje hranom koja odgovara vašoj prehrani.
- Učinite to samo ako ste zaista gladni. Ako zapravo niste gladni, pokušajte odvratiti pažnju.
- Ako žudite za šećerom, pokušajte pojesti komad voća. Voće poput jabuka, banana i bobičastog voća vrlo je slatko, ali i dobro za vas. Nekima je žvakaća guma dovoljna da se izbori sa željom za nečim slatkim.
- Ako ste željni slanog, probajte čips od pečenog povrća, orahe ili sirovo povrće i humus.
- Također možete stvoriti zdravije verzije mnogih namirnica. Na primjer, ako žudite za pizzom, napravite sebi ličnu pizzu koristeći engleski muffin od integralnog pšenice, sos od paradajza i nemasni sir umjesto naručivanja tradicionalne pizze.
Korak 4. Jedite malu količinu hrane za kojom žudite
Ponekad jednostavno nije moguće odbiti intenzivnu žudnju. Ne morate se cijelo vrijeme lišavati hrane koju volite, pa ako imate lošu želju, razmislite o tome da je zadovoljite tako da jedete samo malu količinu nezdrave hrane.
- Ako ćete pojesti samo malu količinu, pobrinite se da je to nešto zaista dobro pa ćete uživati!
- Jedite hranu polako kako biste uživali u svakom zalogaju, a ne žudjeli za njim.
- Ako niste sigurni koliki je udio (često se daju prema težini), razmislite o kupovini male vage i vaganju svojih porcija. To će vam pomoći da pratite koliko tačno jedete.
Korak 5. Borite se protiv PMS žudnje pravim grickalicama
Za neke žene, žudnja je posebno loša kada imaju PMS. To se može dogoditi zbog smanjenja nivoa serotonina koji se javlja u to vrijeme u mjesečnom ciklusu žene. Na sreću, možete povećati nivo serotonina i uhvatiti se u koštac s tom željom tako što ćete svaki dan jesti dvije male grickalice bogate ugljikohidratima.
- Izbjegavajte grickalice s visokim udjelom bjelančevina jer će one inhibirati vašu proizvodnju serotonina.
- Ugljikohidrati iz voća ili sode neće pomoći vašem tijelu u proizvodnji serotonina.
- Birajte grickalice s niskim udjelom masti i kalorija kako biste izbjegli sabotiranje prehrane.
- Dobre opcije za užinu uključuju kokice, žitarice, engleski muffin sa džemom, smrznuti jogurt ili nemasne kolačiće.
