Sok je relativno novi prehrambeni trend koji se fokusira na cijeđenje voća i povrća, koristeći sok kao zamjenu za jelo ili dodatak obrocima. Različite zdravstvene prednosti povezane su s sokom, uključujući gubitak težine i povećanu potrošnju vitamina i minerala. Osim toga, sok može biti jednostavan i ukusan način da u svoju prehranu unesete više voća i povrća (posebno za ljude koji nisu veliki ljubitelji voća ili povrća ili nemaju vremena za svakodnevno pripremanje). Slijeđenje dijete temeljene na soku može dovesti do gubitka težine, posebno u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Slijedite dolje navedene korake za siguran i dobro izbalansiran plan cijeđenja.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje plana sočenja
Korak 1. Kupite sokovnik
Osnovni alat za pridržavanje prehrane na bazi sokova je sokovnik. Možete kupiti ili sokovnik za hladno cijeđenje (poznat i kao sokovnik u stilu Auger-a) ili sokovnik. Cijene sokovnika mogu se jako razlikovati (od 50 USD do preko 400 USD) i dolaze u različitim veličinama.
- Sokovnik u stilu Puž ili hladnjak za prešanje obično je skuplji. Oni rade tako što polako drobe i gnječe voće i povrće kako bi izvukli sok. Prednosti ovog stila sokovnika su u tome što obično ostavljaju više pulpe u soku. Pulpa potiče od kože i drugih vlaknastih dijelova voća ili povrća i može dodati malo više vlakana vašim sokovima. Nedostatak ovih sokovnika je to što se lako mogu zaglaviti s tvrđim voćem ili povrćem.
- Ekstraktor soka odvaja sok od pulpe i filtrira sok kroz cjedilo tako da ne ostane pulpa. Sve voće i povrće treba očistiti i ukloniti kore/ljuske jer mogu zaglaviti mašinu. Nedostatak ekstraktora sokova je to što ih je teško očistiti.
- Pre kupovine pregledajte različite marke i vrste sokovnika. Potražite značajke koje stroj čine lakim za korištenje, spremanje i čišćenje. Na primjer, pronađite sokovnik koji ima dijelove koji se mogu prati u perilici posuđa ili ima veliki otvor za hranjenje koji omogućuje veće kriške/komade hrane.
- Takođe razmislite o kupovini blendera. Blenderi se također razlikuju po veličini i cijeni te vam omogućuju obradu cijelog voća ili povrća. Za razliku od sokovnika, blenderi vam omogućuju konzumiranje cijelog voća - uključujući vlakna koja sadrže pulpu i kore/kore. Ako vam sok postane previše gust, dodajte vodu da ga razrijedite do željene konzistencije.
Korak 2. Kupite svjež, 100% sok
Mnoge sokovnice su skupe i nisu u budžetu svih. Ako ste i dalje zainteresirani za prehranu sokovima, pokušajte kupiti svježi 100% sok umjesto da ga sami napravite.
- Izbjegavajte kupovinu smrznutog voćnog koncentrata ili koktela. Ove vrste sokova obično imaju dodane šećere, arome i konzervanse koji nisu zdravi.
- Izvan vaše trgovine postoje neki barovi i tržnice sa sokovima koji prodaju razne svježe cijeđene sokove od voća i povrća. Možete kupiti jednu porciju ili veće količine.
Korak 3. Kupujte razno voće i povrće
Još jedan bitan sastojak u ishrani sokovima je imati razno voće i povrće pri ruci. Kupovinom svježih i smrznutih namirnica dobit ćete veću fleksibilnost i raznolikost u sokovima.
- U pravilu bi vaš sok trebao biti 2/3 povrća i 1/3 voća. Voće općenito sadrži puno šećera, što može uzrokovati skok šećera u krvi.
- Kupovinom smrznutog voća ili povrća možete se opskrbiti stvarima koje možda nisu u sezoni. Osim toga, možete koristiti mali dio smrznutih namirnica u jednoj sjednici bez brige da će se pokvariti.
- Miješanjem smrznutih i svježih namirnica zajedno možete dobiti gušću konzistenciju nalik smoothiju, što bi moglo biti ugodnije.
- Pazite da kupujete samo smrznuto voće i povrće bez dodanog šećera. Pročitajte oznake sastojaka kako biste bili sigurni da je navedeno samo voće ili povrće.
Korak 4. Pripremite uzorke sokova
Prije nego što kupite veliku količinu voća i povrća, pokušajte napraviti nekoliko malih obroka različitih mješavina sokova. Ovo će vas spriječiti da trošite stvari koje možda nećete uživati kao sok.
- Mnogo puta, kada kupujete sokovnik ili blender, kompanija vam daje malu knjigu recepata na korištenje. Ovo je dobro mjesto za brze ideje o receptima.
- Imajte na umu da je za izradu vlastitog svježeg soka potrebna značajna količina voća ili povrća da se napravi dovoljno soka. Na primjer, potrebno je 6-8 velikih mrkvi da se napravi 1 šalica soka.
- Prvo operite svo voće i povrće. Ovo je posebno važno kada ćete uklopiti kožu/ljuske u piće.
- Slijedite knjižicu s uputama za sokovnik. Većina preporučuje da prvo dodate osjetljive stavke (poput lisnatog zelenila), zatim mekše stavke (poput banane ili rajčice) i na kraju dodate tvrdu hranu (poput mrkve ili jabuke).
Korak 5. Pripremite samo 1-2 porcije svježeg soka odjednom
Svježe cijeđeni ili prerađeni sokovi osjetljiviji su na štetne bakterije od kojih se možete razboljeti.
- Pripremajte sok jedan po jedan dan. Čuvajte i čuvajte sav sok u hermetički zatvorenoj posudi ne duže od 24 sata.
- Pazite da sav svježe obrađen sok držite u hladnjaku tako da ostane u prihvatljivom temperaturnom rasponu ispod 40 F.
- Kupite male, nepropusne boce s vodom ili zidane staklenke koje će vam pomoći da sigurno skladištite manje količine soka u hladnjaku. Zidarske staklenke također su odličan spremnik u pokretu.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je idealan omjer voća i povrća pri pravljenju vlastitog soka?
1/3 voća i 2/3 povrća.
Tačno! Uvijek biste trebali pokušati koristiti više povrća nego voća jer voće sadrži puno prirodnih šećera. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
½ povrća i ½ voća.
Close! Ravnomjerna raspodjela voća i povrća dobro je mjesto za početak, ali nije idealan omjer za sok koji je i ukusan i dobar za vas. Postoji bolja opcija!
Svo voće i bez povrća.
Ne! Voćni sok bi bio ukusan, ali bi takođe imao i mnogo šećera. U idealnom slučaju, želite da i povrće bude u kombinaciji. Postoji bolja opcija!
Svo povrće i bez voća.
Pokušaj ponovo! Sok od povrća svakako je zdrava opcija, ali neće imati baš dobar okus. Manje voća je idealno, ali uopće nije potrebno voće. Odaberite drugi odgovor!
1/3 povrća i 2/3 voća.
Ne baš! Iako voće može poboljšati okus vašeg soka, idealno bi u vašem soku trebalo biti više povrća nego voća. Pokušajte pogledati odgovore gdje dijelovi povrća nadmašuju voće. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Dizajniranje ishrane sokovima
Korak 1. Kupite izvore soka
Slijeđenje dijete sa sokom može biti komplicirano. Postoji niz različitih planova prehrane, sokova i metoda za cijeđenje. Kupovina ili istraživanje recepata i planova prehrane mogu vam pomoći da lakše slijedite plan.
- Provedite neko vrijeme istražujući različite dijete s sokovima na internetu. Postoje različiti načini prehrane sa sokovima koje treba razmotriti, pa će vam trošenje dovoljno vremena na pregled nekoliko pomoći da odlučite koja je najbolja ili želite li kombinirati nekoliko različitih dijeta.
- Takođe razmislite o kupovini knjige za sokove ili planirajte da je imate kod kuće. Posedovanje izvora na koji se možete pozvati kod kuće može biti od pomoći.
- Neki vjerodostojni izvori za dijete sa sokovima uključuju: Sok za zdravlje i gubitak težine s WebMD -a, Kako započeti s sočenjem: 7 -dnevni plan obroka iz EatingWell -a, Sigurno cijeđenje i miješanje iz MayoClinic -a i 6 stvari koje trebate znati o sočenju iz NCHR -a.
Korak 2. Napišite plan obroka
Nakon što ste istražili različite dijete za sokove, možda ćete shvatiti da postoje različite mogućnosti za odabir. Ako ne slijedite određeni plan, moglo bi biti korisno napisati vlastiti plan obroka kako biste bili sigurni da održavate uravnoteženu i zdravu prehranu.
- Odredite koliko obroka zamjenjujete sokom ili koliko soka želite konzumirati svaki dan. Otkrićete da neke dijete preporučuju konzumaciju određene količine soka tokom dana. Na primjer, 1-2 obroka "zelenog" ili soka na bazi povrća.
- Dogovorite se da svakodnevno konzumirate razne sokove. Planirajte svakodnevno piće sokova od voća i povrća - ne samo jedno ili drugo.
- Takođe planirate svakodnevno koristiti razno voće i povrće. Na primjer, možda vaš jutarnji sok sadrži jabuke i kelj, a popodnevni izbor šargarepe, naranče i đumbir.
Korak 3. Izvažite se
Važno je pratiti svoju težinu na bilo kojoj dijeti ili planu za mršavljenje. To će vam pomoći da zabilježite svoj napredak i dati vam uvid u to koliko je dijeta sa sokovima efikasna ili nedjelotvorna za vas.
- Idealno je vagati se jednom dnevno.
- Kupite kućnu vagu kako biste imali prave alate kod kuće kako biste bili na pravom putu.
- Zapišite dnevne težine. To može biti zabavan i ohrabrujući način da vidite koliko ste napredovali s vremenom.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Kada smišljate plan obroka sa sokom, trebali biste:
Pažljivo slijedeći unaprijed napravljen plan.
Ne baš! Slijeđenje unaprijed izrađenog plana može biti dobro, ali to nije vaša jedina mogućnost. Također možete osmisliti vlastiti prilagođeni plan praćenjem obroka koje želite zamijeniti sokom. Odaberite drugi odgovor!
Zamijenite sve obroke sokom.
Skoro! Zamjena nekoliko obroka dnevno sokom može biti dobra, ali postoje stvari koje vašem tijelu trebaju, a sok ih ne može osigurati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Pijte velike količine istog soka.
Pokušaj ponovo! Naravno, trebali biste uzeti u obzir okuse sokova u kojima uživate, ali raznolikost sastojaka koje koristite za sokove također je važna jer neki sastojci mogu biti korisniji od drugih. Pogodi ponovo!
Odredite određene količine soka koje želite piti svaki dan.
Da! Pobrinite se da smislite plan prehrane koji odgovara vašim potrebama za mršavljenjem i osigurava zdravu ravnotežu sokova i standardnih obroka. Najbolji način za to je da napišete strukturiran plan obroka i da ga se pridržavate. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Držite se voća ili povrća za svaki dan.
Ne baš! Uvijek želite biti sigurni da vaši sokovi sadrže i voće i povrće. Međutim, to ne znači da ne možete biti kreativni u pogledu vrste voća i povrća koje stavljate u sok. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Planiranje zdravog i sigurnog gubitka težine
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili registriranim dijetetičarom
Razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu dijetu je pametna ideja. Možda će vam moći dati dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vaše zdravlje. Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom primarne zdravstvene zaštite. Možda vas znaju ili vas mogu uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da potražite dijetetičara u svom području.
Korak 2. Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno
Unos manje od 1200 kalorija dnevno, posebno duže od nekoliko dana, nije siguran ili zdrav način gubitka kilograma. Pobrinite se da, bez obzira na dijetu za sok ili plan koji odaberete, možete unositi odgovarajuće kalorije dnevno.
- Koristite dnevnik hrane ili aplikaciju za brojanje kalorija kako biste pratili koliko dnevno konzumirate.
- Pokušajte zamijeniti samo 1-2 obroka sokom umjesto da idete na potpuno tekuću dijetu. Konzumiranje 1-2 dobro izbalansirana obroka pomoći će vam da postignete svoj kalorijski cilj svaki dan.
- Nuspojave niskokalorične dijete mogu uključivati: umor/iscrpljenost, slabost i glad. Ekstremniji nuspojave mogu uključivati nedostatak nutrijenata poput anemije, gubitka mišićne mase i srčanih problema.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Iako vam sok omogućava da konzumirate veće količine voća i povrća, sok daje malo ili nimalo proteina. Da biste održali zdravu, uravnoteženu prehranu, važno je unositi dovoljno proteina svaki dan.
- U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a odrasli muškarci oko 56 g dnevno.
- U sok dodajte proteinski prah bez okusa, koji će pomoći u kontroli šećera u krvi i neće utjecati na okus.
- Pokušajte napraviti smoothie umjesto samo soka. Možete umiješati orahe, sjemenke, maslace od orašastih plodova, mlijeko, jogurt ili proteinski prah za veliko povećanje proteina.
- Jedite samo sok za 1-2 obroka dnevno i pazite da jedete nemasne proteine za sve ostale obroke i grickalice.
Korak 4. Dodajte izvor vlakana
Neke dijete za sokove i sokovnici (poput sokovnika) izostavljaju pulpu iz voća i povrća. Pulpa sadrži neke hranjive tvari i većinu vlakana iz voća i povrća. Dijete s malo vlakana mogu dovesti do zatvora, fluktuacije šećera u krvi i povećanja tjelesne težine.
- Mnogi sokovnici odvajaju sok od pulpe. Možete dodati malo pulpe nazad u sok ili je koristiti u drugim receptima. Na primjer, preostalu pulpu povrća možete dodati u juhe, gulaše i umak od tjestenine ili je pomiješati u tepsije ili druga slana pečena jela. Pokušajte dodati voćnu pulpu slatkim pecivima poput muffina, kolačića ili palačinki.
- Također možete pokušati svakodnevno dodavati dodatak vlaknima. Dolaze u tabletama za žvakanje, kapsulama ili prašcima. Dodajte 1-2 obroka dnevno.
- Bez obzira na način na koji ih unosite, vlakna su bitan dio zdrave prehrane. Pobrinite se da ga ne izbacite iz prehrane sokom.
Korak 5. Ograničite vrijeme koje provodite pijući samo tekućine
Nije predviđeno da se sve dijete ili tekućine s tekućinom ili sokovima dugoročno slijede. Ne slijedite planove koji preporučuju konzumiranje samo soka ili tekućine duže od nekoliko dana.
Čišćenje sokova i dijeta obično su vrlo niskokalorični, nisko proteini i nisko u nekim esencijalnim hranjivim tvarima koje, dugo vremena, mogu biti nezdrave i nesigurne
Korak 6. Uključite se u redovnu fizičku aktivnost
Uz bilo koji plan mršavljenja, važno je biti fizički aktivan. Vježba sagorijeva dodatne kalorije koje podržavaju vaše pokušaje mršavljenja.
- Ciljajte na 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta i najmanje 2 dana treninga snage umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Imajte na umu da se nemojte previše opterećivati vježbom kada slijedite niskokaloričnu dijetu. Za obavljanje fizičke aktivnosti potrebna je značajna količina energije. Kada se hranite isključivo sokom ili niskokaloričnom tekućom dijetom, možda ne konzumirate dovoljno kalorija za vježbanje.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koliko obroka trebate zamijeniti sokom na početku sočne dijete?
Jedan obrok nedeljno.
Ne baš! Važan element svake dijete na bazi sokova je dosljednost. Ako želite voditi zdraviji način života, trebali biste se usredotočiti na zamjenu standardnog obroka sokom malo češće nego samo jednom tjedno. Odaberite drugi odgovor!
3 obroka sedmično.
Ne baš! Trebali biste imati najmanje jedan obrok na bazi soka dnevno. Ovo pomaže da vaše tijelo bude stalno zdravo. Pokušaj ponovo…
1-2 obroka dnevno.
Tako je! Uz obroke na bazi sokova i čvrste obroke osigurat ćete da se zdravo hranite, a istovremeno ćete dobiti sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Koliko god sok za vas bio dobar, nažalost, on sam po sebi ne pruža stvari poput proteina i vlakana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tri obroka svaki drugi dan.
Skoro! Dobro je imati više obroka na bazi sokova dnevno, ali trebali biste imati za cilj imati barem jedan svaki dan, a pritom osigurati da ne zamijenite sve obroke u danom danu samo sokom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Svi vaši obroci.
Definitivno ne! Dijeta sa cijelim sokom zapravo nije dobra za vas dugoročno. Sok sam nema vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu, a također je i niskokaloričan. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte koktele od voćnih sokova u bocama (npr. Koktel od soka od brusnice); sadrže dosta šećera.
- Ako niste ljubitelj voća ili povrća, dodavanjem soka u vašu prehranu možete potrošiti više vitamina i minerala. Međutim, ako možete, najbolje je jesti cijelo voće ili povrće kako biste imali najviše koristi.
- Dobro proučite ishranu i planove za sokove pre nego što odlučite da kupite skupu mašinu ili resurse.
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju dijetu ili napravite značajne promjene u prehrani.
- Trudnice i osobe koje imaju oslabljen imunološki sistem ili bolesti srca, jetre ili bubrega trebaju izbjegavati čišćenje sokova ili dijetu.
- Neki lijekovi djeluju u interakciji s određenim voćnim sokovima. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program sočenja kako biste bili sigurni da je za vas sigurno i primjereno konzumiranje različitih sokova.
- Neki planovi istiskivanja sokova potiču dijete s vrlo niskim kalorijama, niskim udjelom masti i niskim udjelom proteina koje nisu dugoročno sigurne i možda nisu sigurne za sve. Ponovo se obratite svom ljekaru prije početka.
- Nemojte piti čajeve sa laksativima niti uzimati laksative tokom dijete sa sokom ili čišćenja. To će povećati rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita.
