Svi ljudi, bez obzira na njihove zdravstvene okolnosti ili invaliditet, imaju koristi od redovnog vježbanja. Prije nego započnete s režimom vježbanja, zajedno sa svojim liječnikom stvorite fitnes tim i program vježbi koji odgovaraju vašoj specifičnoj situaciji i potrebama. Uključite aerobne vježbe, vježbe za izgradnju snage i fleksibilnost u svoju rutinu te prilagodite vježbe prema potrebi-na primjer, prilagođavanje pritiska za ramena i skakanja ako koristite invalidska kolica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Radite sa svojim liječnikom kako biste kreirali pravi program za vas
Svaka osoba ima jedinstvene vježbe i zdravstvene potrebe, a pojedinosti o vašem invaliditetu utjecat će na to kako biste trebali pristupiti vježbanju. Neke vježbe mogu pogoršati određene uvjete, dok druge mogu biti izuzetno korisne. Sastanite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o odgovarajućim vježbama za vašu situaciju.
- Na primjer, vježbe u vodi često se preporučuju oboljelima od fibromialgije.
- Vježba je korisna za sve, bez obzira na bilo kakve poteškoće. Važno je stvoriti pravi program vježbi za vas-a to znači oslanjanje na savjete stručnjaka poput vašeg liječnika.
Korak 2. Naučite odgovarajuće tehnike vježbanja posjećujući sesije fizikalne terapije
Dobra forma je uvijek važna pri vježbanju, a može biti posebno važna ako imate invaliditet. Fizioterapeut, bilo da vam ga je propisao ljekar ili da ste ga sami tražili, može prilagoditi režim vježbanja koji odgovara vašem stanju.
Kad god je to moguće, odaberite fizioterapeuta sa stručnim znanjem koje radi sa pacijentima koji imaju slične poteškoće kao i vi
Korak 3. Koristite vježbača ili pomagača dok vježbate
Ovisno o vašem invaliditetu, to može biti osobni trener, fizioterapeut, pomoć za fizikalnu terapiju, medicinska sestra ili, u nekim slučajevima, prijatelj ili rođak. Ova osoba može se pobrinuti da se vježbe koje vam preporuči ljekar i fizioterapeut izvode pravilno i sigurno.
Ovisno o vašem stanju, možda ćete biti podložniji ozljedama tijekom vježbanja, posebno ako koristite neprikladnu tehniku. U ovom slučaju, posebno je važno imati pomagača dok vježbate
Korak 4. Pronađite fitnes klub prilagođen osobama s invaliditetom za vaše vježbe
Potražite teretanu koja ima bazen, lične trenere ili pomoćnike i osobe s invaliditetom za opremu i prostore za vježbanje. Prijavljivanje za članstvo vjerovatno će biti najisplativiji način za redovno vježbanje.
- Prije toga obiđite objekt kako biste se uvjerili da ćete se tamo osjećati ugodno i kako biste bili sigurni da imaju odgovarajuću, pristupačnu opremu za vaše potrebe. Na primjer, ako vam je potrebna stolica za podizanje za ulazak i izlazak iz bazena, ima li teretana onu koja je u dobrom radnom stanju?
- Iako je to vjerojatno skuplja opcija, možda biste mogli unajmiti i osobnog trenera koji će doći kod vas na vježbe. Ovisno o vašoj razini kondicije i potrebama vježbanja, možda ćete također morati uložiti u više komada pristupačne fitnes opreme.
Korak 5. Pridružite se ili pokrenite grupu za vježbe s invaliditetom ako vam je potrebna motivacija i podrška
Takve grupe mogu biti dostupne putem lokalnih bolnica, klinika, teretana ili društvenih centara. Pretražujte na internetu i na pločama zajednice ili stavite letke i provjerite postoji li potreba u zajednici.
- Ako otkrijete da imate niz drugih osoba s invaliditetom koje žele pokrenuti grupu za vježbanje, obratite se lokalnim bazenima, teretanama ili društvenim centrima kako biste provjerili bi li bili zainteresirani za održavanje nastave.
- Neki se ljudi osjećaju ugodnije i sigurnije ako vježbaju zajedno s drugima sa sličnim invaliditetom.
Korak 6. Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve kako biste ostali motivirani
Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i/ili ličnim trenerom kako biste postavili ciljeve koji odgovaraju vama. Stvaranjem ciljeva koji su izazovni, ali dostižni, bit ćete motivirani za nastavak programa vježbanja.
Na primjer, kratkoročni cilj može biti plivanje 15 minuta odjednom, 3 dana sedmično. Dugoročni cilj načina života može biti 30 minuta vježbe svaki dan
Metoda 2 od 3: Dodavanje raznolikosti vašem programu vježbi
Korak 1. Slijedite upute vašeg ljekara za izradu vašeg programa vježbanja
Pogotovo ako ste bili fizički neaktivni, važno je da ne uđete ravno u svakodnevnu rutinu. Pod vodstvom vašeg ljekara i fizioterapeuta, polako povećavajte vrijeme koje vježbate u periodu od nekoliko sedmica ili mjeseci.
- Moguće je da će vaš krajnji cilj biti vježbanje 30-45 minuta dnevno. Da biste stigli tamo, mogli biste početi vježbajući 10 minuta dnevno, a svake sedmice dodati 5 minuta dnevno.
- Ako osjećate umjerenu ili značajnu bol, vjerovatno vježbate previše ili previše i morate ponovno nazvati. Ako osjetite bol, prestanite vježbati i obratite se svom ljekaru. Ako osjetite bolove u prsima ili otežano disanje, odmah potražite liječničku pomoć.
Korak 2. Uključite 2 ili više sati aerobnih vježbi u svoj sedmični program
Aerobna (ili kardiovaskularna) vježba djeluje na srce i pluća, a uključuje aktivnosti poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom (nogom ili rukom). Općenito, odrasli bi trebali težiti 150 minuta aerobnih vježbi sedmično.
- Idealno bi bilo da svoje aerobne vježbe podijelite na 4-5 sedmičnih sesija od po 30 minuta.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebaju li vaši ciljevi biti drugačiji zbog vaših posebnih okolnosti.
Korak 3. Zakažite 2 treninga snage sedmično
Treninzi snage koriste utege ili pojaseve za poboljšanje vaše mišićne snage i gustoće kostiju. Možete vježbati sa slobodnim utezima ili spravama za utege u teretani, ili koristiti utege za ruke ili trake za otpor kod kuće.
Treninzi snage mogu trajati 20-45 minuta. Zakažite najmanje 1 aerobni i/ili fleksibilni dan između treninga snage
Korak 4. Dodajte više treninga fleksibilnosti u svoj nedeljni raspored
Treninzi fleksibilnosti, poput joge i tai chi -a, mogu poboljšati ravnotežu i koordinaciju, a također će vam pomoći u upravljanju stresom. Trening fleksibilnosti možete raditi često kao svaki dan u sedmici, ali pokušajte se uklopiti u najmanje 2 sesije sedmično.
- Na primjer, možete zakazati 30-minutne aerobne vježbe za ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak, vježbe snage za srijedu i subotu, a vježbe fleksibilnosti za utorak i subotu.
- Ipak ne pretjerujte! Svake sedmice dajte sebi slobodan dan od rutine.
Korak 5. Vježbajte u vodi kako biste poboljšali izdržljivost i raspon pokreta
Ljudima s problemima kralježnice, živčanim problemima ili ograničenom upotrebom jednog ili više udova često je od pomoći dodatna plovnost vode. Ako je moguće, potražite satove vježbi na vodi koji su posebno namijenjeni osobama s poteškoćama u kretanju ili drugim teškoćama.
Čak i ako vam plivanje nije moguće, aerobik u vodi ili hodanje u vodi (uz pomoć pojasa za utege) mogu biti prikladni za vaše okolnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim opcijama za vas
Korak 6. Sudjelujte u modificiranim timskim ili individualnim sportovima kao dio svog kardio programa
Mnogi sportovi mogu se malo izmijeniti kako bi bili pristupačniji pojedincima s različitim invaliditetom. Na primjer, sportovi prilagođeni osobama u invalidskim kolicima uključuju košarku, tenis, atletiku, boćanje, fudbal i plivanje.
Uvrštavanje sporta u vašu rutinu vježbanja dodaje raznolikost i može vam pomoći u održavanju predanosti. Sportovi vam također pružaju priliku za interakciju s drugima koji mogu ili ne moraju dijeliti vaš određeni invaliditet. Možda ćete na kraju napraviti nekoliko prijatelja za vježbanje
Korak 7. Uključite nestrukturiranu vježbu kao dio aktivnog načina života
Osim tradicionalnih rutina vježbanja, potražite svakodnevne načine fizičke aktivnosti. Ovisno o prirodi vašeg stanja i vašim posebnim potrebama za fitnesom, aktivnosti poput čišćenja kuće ili vrta mogu nadopuniti vaš program vježbanja.
- Na primjer, ako imate i motorna i ručna invalidska kolica, upotreba ručnih invalidskih kolica za izlet po susjedstvu s prijateljem nakon večere može vam omogućiti 15-30 minuta aerobnih vježbi.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom i fizioterapeutom o svakodnevnim aktivnostima koje biste trebali i ne biste trebali pokušavati, ovisno o vašim posebnim okolnostima.
Metoda 3 od 3: Primjeri vježbi za sjedenje/invalidska kolica
Korak 1. Isprobajte vježbe sjedeći-stojeći ako imate smanjenu pokretljivost nogu
Sjednite na prednju ivicu čvrste stolice s ravnim leđima i stopalima na podu. Ako ste u mogućnosti, stojte uspravno koristeći samo noge. U suprotnom, stavite ruke na koljena da se podignete ili upotrijebite usidrenu hvataljku ili čvrsti stol da se podignete. Polako se naslonite i ponovite.
- Ako vam liječnik ili fizioterapeut ne odrede drugačije, nastojte izgraditi do 3 seta od 10-12 ponavljanja.
- Ova vježba može pomoći u izgradnji snage nogu i poboljšanju ravnoteže. Ipak, nemojte isprobavati ovu ili bilo koju drugu vježbu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
Korak 2. Uradite ekstenzije leđa sjedeći za povećanje snage donjeg dijela leđa i trbuha
Sjednite uspravno u invalidska kolica ili drugu čvrstu stolicu i stavite ruke uz uši. Sagnite se polako u struku, držeći donji dio tijela i glavu mirno, a leđa ravna. Sagnite se polako dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako podignite natrag u početni položaj.
- Izgradite do 3 seta od 10-12 ponavljanja, ako vam to preporuči ljekar.
- Izdišite dok se saginjete, i udišite dok se vraćate gore.
Korak 3. Izgradite snagu gornjeg dijela tijela sjedećim pritiscima za ramena
Sjednite uspravno u svoja invalidska kolica ili drugu čvrstu stolicu. U svakoj ruci držite uteg, postavljen sa strane svakog uha i zatvorenih dlanova prema naprijed. Podignite utege ravno prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim ih vratite dolje u početni položaj.
- Alternativno, umjesto utega za ruke možete koristiti elastične trake za fitnes. Ili sjednite na dugačku traku za fitnes i svaki kraj držite u rukama, ili dobro pričvrstite 2 trake za fitnes za naslone za ruke vaših invalidskih kolica.
- Za izgradnju snage koristite veće utege (ili trake s većim otporom) i ciljajte na 3 seta od 10-12 ponavljanja. Međutim, ne pokušavajte podići veću težinu nego što možete podnijeti.
- Za aerobne vježbe koristite lakše utege (ili trake s manjim otporom) i ciljajte na 3 seta od 20 ponavljanja. Odvojite 1 sekundu da podignete utege i 2 sekunde da ih spustite sa svakim ponavljanjem.
Korak 4. Isprobajte sjedeće dizalice ili aeroboks kao aerobnu vježbu
Za sjedeće dizalice za skakanje, sjedite uspravno na stolici ili u invalidskim kolicima, s rukama spuštenim na bokove. Držite ruke ravno i podignite ih iznad glave tako da vam se otvoreni dlanovi spoje, a zatim ih spustite natrag na stranu i ponovite. Odvojite 1 sekundu da podignete ruke i 2 sekunde da ih spustite i ciljajte na 3 serije po 20 ponavljanja.
Za zračni boks jednostavno vježbajte izvođenje različitih poteza udaranjem objema rukama dok sjedite. Ciljajte 3 seta po 30 sekundi po komadu
Korak 5. Uzmite sjedeći čas joge ili tai chi -a radi treninga fleksibilnosti
Mnogi uobičajeni joga i tai chi manevri lako se mogu prilagoditi ljudima koji imaju poteškoća u kretanju ili koji koriste invalidska kolica. I joga i tai chi poboljšat će vašu fleksibilnost, a također su i odlični načini za smanjenje stresa. Osim toga, ako pohađate čas, moći ćete se istovremeno družiti s drugima.
Ako je moguće, radite na 30-minutnim sesijama 2-3 puta sedmično. Možda čak možete to učiniti svakodnevnom rutinom
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja
Upozorenja
- Prestanite s vježbanjem i odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite značajnu bol, nelagodu, vrtoglavicu ili mučninu.
- U nekim slučajevima lijekovi mogu djelovati s vježbom, pa se prije početka novog programa posavjetujte sa svojim liječnikom.
