Najbrži način za snižavanje kolesterola je kombiniranje promjena načina života, promjena u prehrani i, ako vam liječnik kaže da je potrebno, potencijalno i lijekova. Ne postoji trenutno rješenje, ali ako imate povišen kolesterol važno je njegovo snižavanje. Visoki kolesterol može povećati rizik od začepljenja arterija i srčanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmah promijenite način života
Korak 1. Počnite vježbati
Vježba poboljšava način na koji vaše tijelo podnosi masti i kolesterol. Ali važno je da počnete polako i ne radite više nego što vaše tijelo može podnijeti. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ćete to moći podnijeti. Zatim polako povećavajte intenzitet s vremenom radeći između 30 minuta do sat vremena dnevno. Aktivnosti koje treba isprobati uključuju:
- Walking
- Jogging
- Plivanje
- Biciklizam
- Pridruživanje sportskom timu zajednice, poput košarke, odbojke ili tenisa
Korak 2. Prestanite pušiti i odmah poboljšajte svoje zdravlje
Prestanak pušenja može poboljšati razinu kolesterola, smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja srčanih oboljenja, moždanog udara, raka i bolesti pluća. Možda će vam biti od pomoći:
- Dobijte društvenu podršku od porodice, prijatelja, lokalnih grupa za podršku, internetskih foruma i dežurnih linija.
- Konsultujte se sa svojim lekarom.
- Koristite nadomjesnu terapiju nikotinom
- Idite kod savjetnika za ovisnosti. Mnogi su čak specijalizirani za pomaganje ljudima da prestanu pušiti.
- Razmislite o stambenom tretmanu
Korak 3. Upravljajte svojom težinom
Kontrola tjelesne težine pomoći će vam da smanjite holesterol. Ako ste preteški, gubitak samo pet posto težine može smanjiti holesterol. Vaš lekar vam može preporučiti da smršate ako:
- Vi ste žena s opsegom struka 35 ili više inča ili muškarac s opsegom struka 40 ili više inča.
- Imate indeks tjelesne mase 25 ili veći.
Korak 4. Smanjite alkohol
Alkohol je visoko kaloričan, a siromašan hranjivim tvarima. To znači da puno pijenja povećava rizik od pretilosti. Klinika Mayo preporučuje ograničenje od:
- Jedno piće dnevno za žene i jedno do dva pića dnevno za muškarce.
- Pivo od 12 oz (355 mL), čaša vina od 5 oz (148 mL) ili čaša žestokog pića od 1,5 oz (44,4 mL) kvalifikuje se kao piće.
Metoda 2 od 3: Korištenje brzih promjena u prehrani
Korak 1. Smanjite količinu holesterola koju konzumirate
Holesterol se nalazi u mastima koje su u vašoj krvi. Vaše tijelo proizvodi određenu količinu kolesterola, pa ako smanjite količinu koju unosite, ovo vam može biti od velike pomoći. Previše kolesterola povećava rizik od začepljenja arterija i srčanih oboljenja. Osobe sa srčanim oboljenjima ne bi trebale jesti više od 200 miligrama holesterola dnevno. Čak i ako nemate srčane bolesti, najbolje je ograničiti unos kolesterola na 300 miligrama ili manje. To možete učiniti na sljedeći način:
- Ne jedete meso od organa. Često imaju visok nivo holesterola.
- Smanjivanje crvenog mesa.
- Prelazak s punomasnih mliječnih proizvoda na obrane i nemasne proizvode. To bi uključivalo mliječne proizvode, jogurt, vrhnje i sireve.
Korak 2. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti
Ove masti povećavaju nivo holesterola. Iako vašem tijelu treba mala količina masti, to možete dobiti iz monozasićenih masti. Količine nezdravih masti koje jedete možete smanjiti:
- Kuhanje s monozasićenim mastima, poput ulja repice, ulja od kikirikija i maslinovog ulja, umjesto s palminim uljem, svinjskom masti, maslacem ili čvrstim škratom.
- Jedite nemasno meso poput peradi i ribe.
- Ograničite količinu vrhnja, tvrdog sira, kobasica i mliječne čokolade koju konzumirate.
- Pažljivo proučite sastojke komercijalno pripremljene hrane. Čak i hrana koja se reklamira kao bezmasna često sadrži trans masti. Pročitajte sastojke i potražite djelomično hidrogenirana ulja. Ovo su trans masti. Proizvodi koji obično sadrže trans masti uključuju margarin i komercijalno pripremljene krekere, kolače i kolačiće. Margarin često sadrži i trans masti.
Korak 3. Utažite glad voćem i povrćem
Imaju mnogo vitamina i vlakana, ali vrlo malo masti i kolesterola. Jedite 4-5 porcija voća i 4-5 porcija povrća dnevno. To znači 2 do 2,5 šolje voća i povrća dnevno. Voće i povrće možete dodati:
- Oslobodite se gladi, započinjući obroke salatama. Ako prvo pojedete salatu, bit ćete manje gladni dok ne dođete do bogatije, masnije hrane poput mesa. To će vam pomoći u kontroli veličine porcija. U svoje salate stavljajte razno voće i povrće, poput zelenila, krastavaca, mrkve, rajčice, avokada, naranči i jabuka.
- Jedite voće za desert umjesto masnijih alternativa poput kolača, pita, peciva ili slatkiša. Ako pravite voćnu salatu, nemojte dodavati šećer. Umjesto toga uživajte u prirodnoj slatkoći voća. Popularne opcije uključuju mango, naranče, jabuke, banane i kruške.
- Ponesite voće i povrće sa sobom na posao ili u školu kako biste spriječili glad između obroka. Noć prije možete sebi spakovati vrećicu sa oguljenim štapićima mrkve, opranim paprikama, jabukama i bananama.
Korak 4. Smanjite holesterol prelaskom na hranu bogatu vlaknima
Vlakna vam mogu pomoći u kontroli vašeg kolesterola. Vlakna se smatraju "metlicom prirode" i s vremenom značajno pomažu u snižavanju kolesterola. Također će vam pomoći da se osjećate sito pa ćete jesti manje visokokaloričnu hranu s visokim kolesterolom. Prelazak na prehranu integralnim žitaricama jednostavan je način za povećanje unosa vlakana. Opcije uključuju:
- Hleb od celog zrna
- Bran
- Smeđi pirinač umesto belog
- Zobene pahuljice
- Integralne testenine
Korak 5. Razgovarajte sa ljekarom o suplementima
Budite skeptični prema bilo kojem proizvodu koji obećava nerealna sniženja kolesterola. Dodaci prehrani nisu strogo regulirani kao lijekovi. To znači da su manje testirani i da doze mogu biti nedosljedne. Međutim, važno je shvatiti da, iako mogu biti prirodni, ipak mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima, čak i s onima bez recepta. Iz tog razloga, važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvih suplemenata, posebno ako ste trudni, dojite ili liječite dijete. Mogući dodaci koje treba razmotriti uključuju:
- Artičoka
- Zobene mekinje
- Ječam
- Bijeli luk
- Whey protein
- Plavi psilijum
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Korak 6. Izbjegavajte uzimanje dodataka crvenom kvascu
Neki dodaci crvenom kvascu sadrže lovastatin, koji može biti opasan za konzumaciju ako ga liječnik ne prati pažljivo. Umjesto uzimanja crvenog kvasca s lovastatinom, sigurnije je zakazati sastanak sa svojim liječnikom i dobiti strogo regulirane lijekove i odgovarajući ljekarski nadzor.
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o statinima
Ovi lijekovi su vrlo česti za smanjenje kolesterola. Oni sprečavaju jetru da proizvodi holesterol, prisiljavajući jetru da ga zatim izbaci iz krvi. Ovi lijekovi također mogu pomoći u smanjenju nakupljanja u vašim arterijama. Nakon što ih počnete uzimati, možda ćete ih morati nastaviti uzimati do kraja života jer će vam se holesterol povećati ako prestanete. Nuspojave uključuju glavobolje, nelagodu u mišićima i probavne smetnje. Uobičajeno korišteni statini uključuju:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Korak 2. Pitajte svog ljekara o smolama koje vežu žučne kiseline
Ovi lijekovi se vežu za žučne kiseline, uzrokujući da vaša jetra izvlači holesterol iz krvi u procesu stvaranja više žučnih kiselina. Uobičajeno korištene smole koje vežu žučne kiseline uključuju:
- Kolestiramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Korak 3. Spriječite tijelo da apsorbuje holesterol pomoću lijekova
Ovi lijekovi sprečavaju tanko crijevo da apsorbira holesterol iz vaše prehrane tokom probave.
- Ezetimib (Zetia) se može koristiti i pored statina. Kada se koristi sam, obično nema nuspojava.
- Ezetimib-simvastatin (Vytorin) je kombinirani lijek koji smanjuje apsorpciju kolesterola i smanjuje sposobnost vašeg tijela da proizvodi holesterol. Nuspojave uključuju probavne probleme i bolove u mišićima.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o novijim lijekovima ako oni poznatiji ne djeluju
Uprava za hranu i lijekove odobrila je lijekove koje pacijent može ubrizgati kod kuće jedan do dva puta mjesečno. Ovi lijekovi povećavaju količinu kolesterola koju jetra apsorbira. Često se daju osobama koje su imale srčani ili moždani udar i u velikom su riziku da se ponove. Ovi lijekovi uključuju:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolokumab (Repatha)
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati i plan ishrane
Namirnice koje treba izbjegavati za brzo snižavanje kolesterola
Namirnice koje treba jesti za smanjenje kolesterola
Plan ishrane sa niskim holesterolom
