Holesterol je esencijalni lipid koji pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira. Ima mnoge funkcije, uključujući pomaganje vašim žlijezdama u stvaranju hormona, jetri za proizvodnju žuči i ćelijama za održavanje njihovog strukturnog integriteta. Međutim, previše određenih vrsta kolesterola izlaže vas brojnim zdravstvenim rizicima, naime aterosklerozi, koja može dovesti do srčanog udara. Određenim promjenama načina života možete smanjiti razinu kolesterola, a ako to ne uspije, liječnik vam može propisati lijekove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Snižavanje holesterola ishranom
Korak 1. Znajte šta je holesterol
Holesterol je bitan dio uravnotežene prehrane, ali previsok nivo kolesterola može negativno utjecati na vaše zdravlje i pridonijeti srčanim bolestima. Ali nije sav holesterol isti:
- Lipoproteini niske gustoće (LDL), poznati i kao „loši“kolesterol, imaju tendenciju nakupljanja u plakovima unutar srčanih arterija, doprinoseći srčanim oboljenjima.
- Lipoproteini visoke gustoće (HDL), poznati i kao „dobri“kolesterol, pomažu u smanjenju količine LDL kolesterola u tijelu, a mogu pridonijeti i smanjenju rizika od srčanih oboljenja i moždanog udara.
Korak 2. Ispitajte svoju ishranu
Većinu potrebnog kolesterola proizvodi vaše tijelo. Međutim, prehrambeni proizvodi sadrže dodatni kolesterol koji doprinosi povećanju razine u vašem tijelu.
- Smanjite unos namirnica životinjskog porijekla bogatih kolesterolom, uključujući crveno meso, školjke, jaja, maslac, sir i mlijeko.
- Osim toga, trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži zasićene ili trans masti jer one također povećavaju razinu LDL kolesterola.
- Ograničite količinu rafiniranih šećera koje jedete.
- Izgradite svoju prehranu od svježih proizvoda, biljnih izvora masti i proteina te hrane bogate vlaknima.
Korak 3. Neka vaš unos masti bude između 25 i 35% dnevnih kalorija
Masti su važan dio uravnotežene prehrane, ali morate umjeriti koliko jedete i koje vrste masti unosite u svoju prehranu. Polinezasićene i mononezasićene masti smatraju se dobrim, zdravim mastima za srce, dok se zasićene i trans masti smatraju nezdravima.
- Polinezasićene i mononezasićene masti pomažu u snižavanju LDL kolesterola, zbog čega biste trebali jesti više zdravih izvora masti kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih oboljenja i moždanog udara.
- Hrana bogata zdravim mastima uključuje tofu, ribu (poput lososa, skuše i riječne pastrve), avokado, orahe (poput oraha, lješnjaka i makadamije), pasulj (poput pasulja, soje i mornarskog pasulja), i biljna ulja (poput maslinovog, ulja šafranike i lanenog sjemena).
- Zasićene masti i trans masti povećavaju nivo LDL holesterola, doprinoseći razvoju plaka u vašim arterijama.
- Izbjegavajte hranu koja je pržena i visoko prerađena, te vodite računa da umjereno unosite hranu punu nezdravih masti, poput pržene piletine, kolačića, krekera i punomasnih mliječnih proizvoda.
- Osim toga, trebali biste ograničiti unos kolesterola iz hrane na manje od 300 mg dnevno. Ako je vaš holesterol visok, preporučena količina je manja od 200 mg dnevno.
Korak 4. Koristite maslinovo ulje za kuhanje umjesto maslaca
Maslac sadrži zasićene masti koje mogu povećati LDL holesterol. Nasuprot tome, maslinovo ulje sadrži antioksidanse koji mogu sniziti vaš LDL kolesterol bez promjene HDL kolesterola.
FDA preporučuje oko 2 žlice ili 23 grama maslinovog ulja dnevno kako bi iskoristili blagotvorne učinke na srce. Neka istraživanja pokazuju da su učinci maslinovog ulja na smanjenje kolesterola još bolji ako odaberete ekstra djevičansko maslinovo ulje
Korak 5. Unosite najmanje 25 do 30 grama vlakana svaki dan
Vlakna su bitan dio zdrave prehrane koja doprinosi zdravlju vašeg srca. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju holesterola vezujući se za LDL holesterol dok je još u probavnom sistemu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
- Rastvorljiva vlakna mogu se pronaći iz različitih izvora, uključujući zobene pahuljice od cijelog zrna, pasulj, orahe i jabuke.
- Nerastvorljiva vlakna su takođe važna za vašu ishranu. Iako ne pomaže u snižavanju kolesterola poput topljivih vlakana, dodaje masu stolici i potiče bolje zdravlje probavnog sustava. Izvori nerastvorljivih vlakana uključuju pšenične mekinje i integralne žitarice.
Korak 6. Jedite složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati bogati su hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala i vlakana, ali također pomažu u snižavanju razine kolesterola. Nasuprot tome, hrana bogata jednostavnim šećerima povezana je s povišenim nivoom LDL kolesterola.
- Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju zobene mekinje, mahunarke, kupus, tjesteninu od cjelovitih žitarica i kukuruz.
- Mnoge studije pokazale su vezu između velike potrošnje šećera sa povišenim kolesterolom i nivoom lipida u plazmi. Ograničite unos slatkiša i peciva.
Korak 7. Odaberite ribu umjesto crvenog mesa
Riba sadrži omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje ne doprinose razinama LDL kolesterola. Smjernice o prehrani preporučuju unos najmanje dvije porcije ribe svake sedmice.
- Najviši nivo omega-3 masnih kiselina nalazi se u skuši, jezerskoj pastrmi, haringi, sardinama, tunjevini i lososu.
- Crveno meso ima visok nivo LDL holesterola i zasićenih masti. Prilikom odabira govedine, odlučite se za mršavije rezove (poput gornjeg i donjeg okruglog pečenja, gornjeg peciva i peciva sa vrha pečenice) ili odaberite izvor proteina od bijelog mesa, poput puretine ili piletine, kad god je to moguće kako biste lakše upravljali razinom kolesterola.
Korak 8. Jedite avokado i orahe
Avokado i orasi su dobri vegetarijanski izvori mononezasićenih masti koji pomažu u snižavanju nivoa LDL kolesterola. Oni su takođe prepuni drugih zdravih nutrijenata, poput proteina, vitamina i minerala.
Međutim, avokado i posebno orašasti plodovi relativno su kalorični pa ih trebate jesti umjereno. Konzumiranje previše kalorija može dovesti do prekomjerne težine, a višak kilograma dovodi vas u veći rizik od srčanih bolesti. Šaka oraha i/ili jedan avokado dnevno su dovoljni
Korak 9. Dodajte protein sirutke u svoju ishranu
Protein surutke dobiven je iz mliječnih proizvoda i pokazao se efikasnim u snižavanju nivoa LDL kolesterola u krvotoku.
- Protein sirutke se često nudi u aromama vanilije i čokolade i može se dodati u šejk, zobene pahuljice ili jogurt.
- Oprez: previše proteina možda nije dobro za vas. Pratite unos i ograničite potrošnju proteina na 15-25% ukupnih dnevnih kalorija dnevno ili 0,8-1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači otprilike 53 grama za ženu od 140 kilograma koja ne vježba.
- Ako vježbate, trudni ste ili dojite, vaša potrošnja proteina je veća. Ako niste sigurni koliko ćete uzeti, obratite se svom ljekaru.
Korak 10. Jedite biljne sterole
Biljni steroli pomažu vam u kontroli nivoa holesterola blokirajući sposobnost vašeg tijela da ga apsorbuje, snižavajući nivo LDL holesterola za 6-15% bez uticaja na nivo HDL holesterola. Konzumiranje hrane bogate biljnim sterolima može biti dobar način za smanjenje nivoa LDL holesterola i poboljšanje zdravlja srca.
- Konzumiranje sterola u preporučenim količinama od 2 gm dnevno može dovesti do snižavanja LDL -a na tu stopu.
- Steroli se prirodno nalaze u žitaricama, voću, mahunarkama, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Steroli se također dodaju mnogim različitim vrstama hrane, uključujući sok od naranče i jogurt.
Korak 11. Pijte zeleni čaj
Klinička studija pokazala je da pijenje zelenog čaja može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i triglicerida. Zeleni čaj također sprječava vaša crijeva da apsorbiraju kolesterol i na taj način olakšava njegovo izlučivanje iz tijela.
- Zeleni čaj ima i druge zdravstvene prednosti i smatra se da jača imunološki sistem i smanjuje upale.
- Soda, sokove i druga pića zamijenite ledeno hladnim zelenim čajem s okusom limete ili zaslađivača bez šećera.
Korak 12. Jedite šest malih obroka dnevno
Britansko istraživanje pokazalo je da su oni koji jedu šest malih obroka dnevno rezultirali značajno nižim kolesterolom u odnosu na one koji jedu dva obroka dnevno-unatoč činjenici da su oni koji jedu šest malih obroka zapravo unosili više kalorija i masti.
Razbijte dnevne kalorije između pet ili šest obroka. To će vam pomoći da budete zadovoljni tijekom dana i smanjiti nezdravu želju
Metoda 2 od 3: Snižavanje kolesterola kroz promjene načina života
Korak 1. Redovno vježbajte
Tjelesna neaktivnost glavni je faktor rizika za srčane bolesti. Redovna tjelovježba može izravno utjecati na vaš kolesterol povećavajući dobre razine HDL kolesterola. Takođe ima indirektan uticaj na nivo holesterola jer vam pomaže da upravljate ili smanjite svoju težinu.
- Smjernice za vježbanje preporučuju da odrasli trebaju imati najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerene aktivnosti i dvije ili više vježbi za jačanje mišića tjedno. 140 minuta će vam pomoći da održite svoju trenutnu težinu, 210 minuta će vam pomoći da smanjite svoju težinu.
- Ako nemate vremena za redovite vježbe, ustanite od radnog stola i prošećite svaki sat pet minuta.
- Osim preuzimanja nove vježbe, svoju fizičku aktivnost možete povećati i jednostavnim svakodnevnim vježbama, poput uzimanja stepenica umjesto lifta i parkiranja automobila dalje od vrata.
Korak 2. Prestanite pušiti
Poznato je da pušenje negativno utječe na zdravlje pluća i srca. Osim što smanjuje rizik od drugih zdravstvenih stanja, prestanak pušenja može utjecati i na vaš kolesterol povećavajući razinu HDL kolesterola.
- Također biste trebali dati sve od sebe da se klonite pasivnog pušenja.
- Potražite podršku koja će vam pomoći da prestanete pušiti razgovarajući sa svojim liječnikom o grupama podrške i tretmanima za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera.
Korak 3. Ograničite unos alkohola
Konzumiranje umjerenih količina crnog vina može povećati nivo HDL kolesterola. Međutim, previše alkohola može dovesti do dehidracije i vremenom dovesti do kroničnih bolesti i ovisnosti.
Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ako ste zdrava žena, dva pića dnevno ako ste zdravi muškarac
Korak 4. Smršajte
Ako imate višak kilograma, vjerovatno imate veći nivo LDL kolesterola. Upravljanje vašom težinom ključno je za održavanje uravnotežene razine kolesterola; možete poboljšati nivo holesterola tako što ćete izgubiti samo 5-10% svoje težine.
- Procijenite svoju prehranu i pobrinite se da ne unosite više kalorija nego što sagorijevate svakodnevno.
- Također biste trebali redovito vježbati kako biste sagorjeli dodatne kalorije i poboljšali kardiovaskularno zdravlje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.
Metoda 3 od 3: Snižavanje kolesterola lijekovima
Korak 1. Pitajte svog ljekara trebate li uzimati statine
Ako patite od visokog kolesterola i promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje nivoa, liječnik vam može preporučiti uzimanje lijekova. Statini pomažu u snižavanju LDL kolesterola, a mogu povećati i HDL.
- Statini su na tržištu pod nekoliko marki, uključujući lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) i fluvastatin (Lescol).
- Nuspojave statina su obično blage i uključuju bolove u mišićima i promjene u probavnom obrascu.
- Ne biste trebali uzimati statine ako ste trudni.
Korak 2. Uzmite recept za selektivne inhibitore apsorpcije holesterola
Selektivni inhibitori apsorpcije kolesterola (kao što su Zetia ili ezetimib) relativno su novi lijekovi koji djeluju sprječavajući crijeva da apsorbiraju kolesterol iz hrane.
Nuspojave selektivnih inhibitora apsorpcije kolesterola uključuju glavobolju, umor i bolove u trbuhu
Korak 3. Pitajte svog ljekara o smolama
Smole čine da vaša jetra koristi holesterol za proizvodnju povećanih nivoa žuči, čime se snižavaju nivoi ukupnog holesterola i LDL holesterola.
- Smole se prodaju na tržištima Colestid (kolestipol), Welchol (kolesevelam) i Questran (kolestiramin saharoza).
- Nuspojave smola su općenito blage i tipično uključuju plinove, nadutost, mučninu, bolove u trbuhu i žgaravicu.
Korak 4. Pitajte svog ljekara o lijekovima za snižavanje lipida
Lijekovi za snižavanje lipida pomažu u snižavanju triglicerida i LDL kolesterola sprječavajući tijelo da ih prerađuje. Fibrati i niacini su dvije vrste lijekova za snižavanje lipida.
Nuspojave lijekova za snižavanje lipida uključuju gasove, bolove u trbuhu i mučninu
Korak 5. Razmotrite inhibitore PCSK9
Ako izgleda da vaš nivo kolesterola ne reagira na bilo koju od ovih metoda liječenja, možda ćete htjeti biti podvrgnuti procjeni genetskog stanja koje se naziva porodična hiperholesterolemija i možda ste kandidat za inhibitore PCSK9.
Savjeti
- Može biti teško dobiti i održati motivaciju za te zdrave promjene. Znajući da niste sami i da koristite resurse, poput Kampanje za zdrav ponedjeljak, može vas potaknuti da se posvetite zdravijem načinu života.
- Zdrava, uravnotežena prehrana ključna je za zdravlje srca.
Upozorenja
- Ljudima je često teško shvatiti hitnost liječenja kolesterola jer su srčane bolesti spor i tihi ubojica. Nema vanjskih simptoma dok nije prekasno!
- Pobrinite se za povišeni kolesterol što je prije moguće. Ako to ne učinite, mogli biste se izložiti većem riziku od srčanog udara, krvnih ugrušaka ili drugih srčanih problema.
