Jednom kada shvatite da ljutnja negativno utječe na vaš život, možda ćete se osjećati spremni za pomoć. Možda je pomoć za bijes način da spasite svoju vezu ili se osjećate spremni učiniti korak prema samopoboljšanju. Može biti zastrašujuće učiniti prvi korak ka liječenju. Znajte da je, bez obzira na to što radite, važno pružiti pomoć i poboljšati svoj kvalitet života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Uključite se u individualnu terapiju
Individualno savjetovanje može efikasno liječiti ljutnju. Terapeut vam može pomoći da upravljate svojim bijesom radeći na svojim mislima i ponašanju oko ljutnje. Terapija vam može dati tehnike za učenje i vježbanje kako biste smanjili svoj bijes. Vrlo ljuta osoba može doći do nivoa ljutnje srednjeg raspona u roku od 8-10 tjedana od terapije.
- Da bi savjetovanje bilo učinkovito, redovno posjećujte sjednice i pratite sve zadatke ili zadatke.
- Da biste pronašli terapeuta, nazovite svoje osiguranje ili lokalnu kliniku za mentalno zdravlje. Također možete provjeriti kako odabrati terapeuta
Korak 2. Pohađajte grupnu terapiju
Grupna terapija ujedinjuje ljude sa sličnim poteškoćama i svima omogućava prostor da saslušaju druge i izraze se. Grupna terapija ima mnoge prednosti, poput pružanja mreže podrške, omogućavanja mogućnosti za lični razvoj i prepoznavanja da niste sami u svojoj borbi. Grupe općenito vodi jedan ili više terapeuta, koji vode svaku sesiju. Zajedno, grupa može naučiti i vježbati tehnike za efikasnije suzbijanje ljutnje.
- Pitajte terapeuta ili liječnika opće prakse postoji li grupa ljutnje u vašoj zajednici.
- Za više informacija pogledajte Kako pohađati grupno savjetovanje.
Korak 3. Pristupite grupi za podršku
Grupe za podršku su grupe koje vodi zajednica i pomažu okupljanju ljudi u ujedinjujući faktor, poput podrške u upravljanju bijesom. Grupe za podršku mogu vam pomoći da uspostavite veze i dobijete pomoć od drugih ljudi koji su „bili tamo“. Oni mogu biti od pomoći u pružanju i primanju podrške od drugih članova zajednice koji se takođe bore sa problemima ljutnje. Grupe za podršku su odlično mjesto za davanje i primanje savjeta, davanje i primanje podrške i dijeljenje vaših borbi ili uspjeha.
Možete pitati svog terapeuta ili liječnika opće prakse postoji li u vašoj zajednici grupa za podršku upravljanju bijesom ili se možete pridružiti grupi za podršku na mreži
Korak 4. Idite na čas upravljanja bijesom
Neki centri zajednice ili klinike za mentalno zdravlje nude časove upravljanja bijesom. Ovi časovi se mogu održavati jednu noć, tokom vikenda ili tokom niza sedmica. Možda ćete moći pronaći besplatne ili jeftine časove u svojoj zajednici. Časovi se mogu usredotočiti na identificiranje pokretača i učenje zdravih strategija suočavanja s bijesom. Vjerovatno su više zasnovani na informacijama nego na praksi.
- Razgovarajte sa terapeutom ili liječnikom opće prakse o nastavi u vašoj zajednici.
- Na internetu možete pronaći čak i časove upravljanja bijesom.
Korak 5. Liječite nasilne sklonosti
Ako vaš bijes dovodi do nasilja ili zlostavljanja, važno je potražiti liječenje. Radite sa terapeutom kako biste odgovorili na ljutnju na način koji ne povređuje druge.
Pitajte svog terapeuta ili liječnika opće prakse postoje li programi u vašoj zajednici koji pomažu onima koji žele promijeniti svoje nasilno ponašanje
Metoda 2 od 3: Korištenje samopomoći
Korak 1. Kupite radnu knjigu o ljutnji
Korištenje radne bilježnice može biti korisno za rješavanje problema s ljutnjom. Radne sveske vam pomažu da prođete kroz osjećaje i steknete strategije suočavanja pomoću vježbi pisanja. Cilj radne sveske je pomoći vam da razmislite o svojim mislima i postupcima i krenete prema korisnijim strategijama za suočavanje s bijesom.
- Možda biste htjeli pregledati na mreži ili u lokalnoj knjižari kako biste pronašli knjigu o ljutnji. Pronađite onu za koju smatrate da možete pratiti i redovno se baviti njom.
- Provjerite ima li u vašoj lokalnoj biblioteci knjiga ili video zapisa.
- Uprava za zloupotrebu supstanci i mentalno zdravlje (SAMHSA) također ima knjigu koja je dostupna na internetu:
Korak 2. Dodajte opuštenost svom životu
Ako se stalno osjećate „izmotano“ili spremni za eksploziju, počnite koristiti svakodnevnu praksu opuštanja. Aktivno uključite opuštanje kao dio svakog dana, koliko i pranje zubi ili jedenje hrane. Kad se namjerno opuštate svaki dan, to vam može pomoći da se oslobodite pritiska zgrade i steknete kontrolu.
- Neke aktivnosti koje možete isprobati uključuju jogu, meditaciju, qi gong ili progresivno opuštanje mišića.
- Možda ćete htjeti zamoliti prijatelja ili člana porodice da se sa vama bavi vježbama opuštanja. Ovo vam može pomoći da ostanete odgovorni i motivirati vas da se opustite svaki dan zajedno.
Korak 3. Vježba
Vježba vam može pomoći da oslobodite energiju i ohladite se. Osim što pomaže u oslobađanju od stresa, vježbe mogu poboljšati vaše raspoloženje i stvoriti vam emocionalne i fizičke koristi. Ako mislite da bi neka situacija mogla izazvati vaš bijes, prethodno vježbanje može vam pomoći da umanjite raspoloženje.
- Pokušajte prošetati, pridružiti se razredu u lokalnoj teretani ili isprobati novi hobi, poput planinarenja, penjanja po stijenama ili vožnje biciklom.
- Kad vježbate, uklonite fokus iz ljutnje i usredotočite se na osjećaje svog tijela. Obratite pažnju na disanje ili pokrete u mišićima. Ugađanje svom tijelu može vas učiniti prisutnijima u ovom trenutku.
Korak 4. Poboljšajte komunikaciju
Ponekad ljutnja može nastati zbog pogrešne komunikacije ili nesporazuma. Možete donijeti zaključke koji mogu biti netočni ili pogrešno informirani. Naučite smanjiti svoju odbrambenu sposobnost i razmislite o riječima prije nego što ih izgovorite. Ako želite vikati ili se uzrujati, pustite drugu osobu da završi razgovor ili se pobrinite da jasno razumijete situaciju prije nego što odgovorite. Vježbajte više slušanje i manje reagirajte.
Za više informacija pogledajte Kako poboljšati vještine verbalne komunikacije
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći od programa za upravljanje bijesom
Korak 1. Pomoću upravljanja bijesom identificirajte svoje okidače
Dio traženja pomoći za ljutnju uključuje prepoznavanje onoga što izaziva vaš bijes. Kad pronađete okidače za svoj bijes, možete početi raditi na različite reakcije na ove situacije ili ih izbjeći. Neki primjeri uključuju odlazak na porodične funkcije, razgovor o finansijama ili frustraciju zbog djeteta ili partnera.
- Prepoznajte koje situacije izazivaju ljutnju i pronađite neagresivne načine reagiranja. Pogotovo ako možete predvidjeti potencijalni bijes, unaprijed razmislite o načinima kako ga izbjeći.
- Razgovarajte o svojim okidačima u grupi za upravljanje bijesom ili sa svojim savjetnikom.
Korak 2. Izgradite svijest o fizičkim znacima kroz upravljanje bijesom
Liječenje će vam pomoći da svoju svijest izgradite oko fizičkih znakova bijesa. Ljutnja se često izražava u fizičkom tijelu, pa ako se prilagodite svojim fizičkim osjećajima, možete početi prepoznavati pokretače vašeg bijesa. Možda ćete primijetiti da stegnete mišiće, stegnete šake, stegnete čeljust ili osjetite znojenje. Možda ćete primijetiti glavobolje, bolove u trbuhu, povećani broj otkucaja srca, osjećaj vrućine ili drhtanje.
Kada prepoznate ove simptome, možete sebi reći: „Trenutno se osjećam ljutito jer osjećam kako mi se ruke stišću i primjećujem povećan broj otkucaja srca. Ovo je jedan od načina na koji znam da sam ljut.”
Korak 3. Naučite kako obratiti pažnju na emocionalne znakove
U upravljanju ljutnjom naučit ćete da možete biti agresivno i aktivno ljuti (vikanjem, vrištanjem ili udarcima) ili pasivno ljuti. Pasivni bijes može uključivati sarkazam, neangažiranost, apatiju ili pasivnu agresivnost. Ako ste pasivno ljuti, možda nećete prepoznati svoj bijes. Međutim, aktivni i pasivni bijes imaju emocionalne znakove.
- Upravljanje ljutnjom naučit će vas kako prepoznati osjećate li se emocionalno angažirano ili odvojeno. Naučit ćete i kako prepoznati druge emocionalne simptome, uključujući stalnu razdražljivost, bijes i tjeskobu.
- Možda ćete također naučiti prepoznati emocionalne znakove, poput osjećaja da želite na nekoga vikati ili osjećati da ne govorite sve što želite reći.
Korak 4. Potražite pomoć da ispravite svoje razmišljanje
Upravljanje ljutnjom može vas naučiti kako podići svijest o svojim mislima. Naučit ćete se zapitati: „Razmišljam li jasno? Pristupam li racionalno ovoj situaciji? Imam li sve podatke? Da li su moje razmišljanje i odgovor logični?” Ako se nađete u negativnim obrascima mišljenja koji vode do bijesa, zastanite i postavite sebi ova pitanja.
