Većina vježbača i učitelja joge reći će vam da nikada u životu nije kasno za početak bavljenja jogom. Međutim, svi koji planiraju započeti s jogom nakon 50. moraju biti svjesni razlika u tijelu i zdravlju između sebe i mlađeg početnika joge. Počnite vježbati jogu nakon 50. godine polako i pronađite instruktora ili razred specijaliziran za početnike ili starije osobe.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Nabavite kompletan fizički prije nego počnete
Javite se svom ljekaru kako biste bili sigurni da će vaše tijelo moći podnijeti vježbe joge. Nakon što je liječnik odjavio, nastavite redovito provjeravati kod njih, posebno ako nešto počne boljeti.
- Redovni pregledi mogu procijeniti sve buduće medicinske rizike, provjeriti trenutne zdravstvene probleme i pomoći vam da živite zdrav način života!
- Ako imate kronično stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili prilagođeni raspored pregleda koji vam odgovara.
- Prije prvog dana sata joge svakako razgovarajte sa svojim instruktorom i obavijestite ih o svim zdravstvenim problemima ili povredama koje imate, kako bi oni mogli u skladu s tim izmijeniti vaše poze.
Korak 2. Pronađite tečaj joge koji vam odgovara
Mnogi joga studiji nude časove za one starije od 50 godina. Ako u blizini nema studija koji nude te časove, razmislite o tome da se prijavite na početni tečaj joge u vašem području.
- Tečajevi joge za početnike često nude dodatne predmete podrške koji bi vam mogli pomoći u početku, uključujući jastuke za podupiranje tijela, naramenice koje pomažu u pružanju istezanja i čvrste blokove koji će se koristiti kao oslonac za ruke ili noge.
- Ako niste u mogućnosti pronaći početni tečaj joge, razmislite o tome da sami uložite u ove predmete kako biste bili sigurni da možete izvesti poze bez boli!
Korak 3. Uložite u dobru prostirku za jogu
Neki studiji za jogu nude prostirke, ali nabavka vlastite pomoći jamči kvalitetu prostirke i daje vam izbor koju vrstu prostirke ćete koristiti tijekom vježbe joge. Postoji mnogo različitih vrsta i stilova prostirki za jogu, pa odvojite malo vremena da odlučite koja vam najviše odgovara!
- Standardne prostirke su debele oko 0,64 cm, iako prostirke mogu biti tanke do 0,16 cm (1/16 ") ili bujne do 1,27 cm (1/2").
- Pazite da vam prostirka ne postane klizava kada je mokra.
- Prostirke za jogu izrađene su od svih vrsta materijala. Tradicionalne prostirke za jogu izrađene su od PVC-a, ali ekološki prihvatljivije opcije uključuju gumene ili prostirke od jute. Za lakšu, ali skuplju opciju prostirke, razmislite o pamučnoj prostirci.
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz časa joge
Korak 1. Obucite se prikladno
Za vježbanje joge poželjet ćete nositi udobnu odjeću od prozračne tkanine. Joga odjeća može biti izrađena od različitih vlakana, od pamuka preko bambusa do lana. Kada kupujete odjeću za jogu, ciljajte na udobne i rastezljive predmete - pobrinite se da se lako krećete u odjeći koju ste odabrali!
Korak 2. Zagrijte se
Istezanje i zagrijavanje prije vježbanja pomaže vam pripremiti mišiće za sesiju joge i povećava protok krvi i kisika kroz vaše tijelo! Dajte prioritet rutinama zagrijavanja koje angažiraju glavne grupe mišića koje ćete koristiti u sljedećoj sesiji joge.
- Počnite sjedeći na podu s rukama na koljenima.
- Podignite ruke do stropa, ispruženih prstiju.
- Zaokružite tijelo prema naprijed i stavite dlanove na pod ispred sebe, opuštajući kičmu i glavu.
- Ispružite ruke iza sebe, skupljajući lopatice zajedno.
- Sjednite i uvijte se u struku, prvo desno, a zatim lijevo.
- Na kraju sjednite na pod s rukama na koljenima i opustite se.
Korak 3. Odaberite poze koje su početnicima lakše
Određene poze lakše su zglobovima od drugih, što ih čini savršenim pozama za početnike! Znajući koje vam poze odgovaraju, znatno ćete olakšati svoje prvo iskustvo joge i izbjeći prepreke bolnih ili stresnih položaja. Imajte na umu da uvijek možete povećati bilo koju poziciju dodatnim objektima za podršku, poput jastuka, naramenica i blokova!
- Dečija poza je odlično početno mesto. Da biste pojednostavili ovu pozu, razmislite o upotrebi bloka za podršku. Vratite se u pozu djeteta za odmor ili fokus.
- Poza Cobra može vam pomoći u jačanju leđa. Nemojte osjećati pritisak da se podignete do kraja! Čak je i podizanje za nekoliko centimetara odličan početak.
- Poza na drvetu odlična je za rad na ravnoteži. Slobodno se držite za zid ili stolicu ako vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju.
- Poza trokuta može pomoći u izgradnji snage. Jedna jednostavna izmjena je držanje očiju na zemlji, umjesto pokušaja gledanja u strop.
Korak 4. Prepoznajte poze koje bi vam mogle biti preteške
Na kraju ćete možda htjeti isprobati svaku pozu, ali kao početnici joge, neke će poze biti teže od drugih. Kao i uvijek, važno je odvojiti vrijeme i pobrinuti se da ne srljate u pozu na koju niste spremni.
- Izbjegavajte dječju pozu ako imate ozljede koljena ili probleme s skočnim zglobom.
- Preskočite pozu psa i daske okrenutu prema dolje ako imate sindrom karpalnog tunela ili neki drugi problem sa zglobom.
- Ne pokušavajte sjediti u uvrnutoj pozi ako imate ozljedu leđa.
- Izbjegavajte pozu mosta ako imate ozljedu vrata.
3. dio 3: Vježbanje joge u studiju
Korak 1. Ne žurite
Proučite način na koji instruktor predstavlja svaku pozu prije nego što sami pokušate. Zapamtite da joga nije natjecanje, možda nećete moći izvesti pozu točno onako kako to može instruktor. Ciljajte najbolje od sebe i pokušajte se ne uspoređivati s drugima! Svako je na svom nivou.
- Idite polako dok se krećete iz jedne poze u drugu. Ne činite nagle pokrete koji bi mogli uzrokovati da povučete mišić ili se ozlijedite.
- Poštujte svoje fizičke granice. Ne forsirajte se u pozu. Ako je nešto previše komplicirano, slobodno potrošite vrijeme na istezanje ili meditaciju ili pitajte svog instruktora za alternativne načine izvođenja poze.
Korak 2. Ojačajte ravnotežu zureći u određeno mjesto na podu, zidu ili stropu
Odaberite mjesto u svom vidnom polju koje se ne pomiče i relativno je udaljeno od vašeg tijela. Zadržavajući fokus na jednoj tački u prostoru, svom težištu dajete referentnu točku! Ako i dalje imate poteškoća s uravnoteženjem, držite se za zid ili stolicu za pomoć, zadržavajući vid na jednoj točki prostora.
- I dalje ćete ostvariti mnoge prednosti ravnotežnih poza ako vježbate biti na jednoj nozi, čak i ako ne možete balansirati bez da se za nešto držite.
- Balansiranjem smanjujete rizik od pada, koji je uzrok povreda broj jedan kod starijih osoba.
Korak 3. Obratite pažnju na disanje
Duboko udahnite kroz nos i zadržite ga kratko. Otpustite dah kroz nos kad vam instruktor to kaže. Ako vam se dogodi da vam nedostaje daha ili vam je potrebna pauza, odvojite to vrijeme da se fokusirate na disanje prije nego što se vratite vježbanju joge. Slobodno sjednite ili se vratite u pozu djeteta da to učinite.
Uvedite lekcije disanja iz joge u svoj svakodnevni život. Odrasle osobe starije od 50 godina teže plitko disati. Duboko i svrsishodno disanje može pomoći vašem zdravlju, cirkulaciji, probavi i imunološkom sistemu
Korak 4. Mislite mirne misli
Meditacija je središnji dio joga prakse. Održavanje smirenosti dok vježbate jogu dobro je za vaše mentalno zdravlje i bistrinu misli. Da biste meditirali, usredotočite se na disanje i dopustite da vam ostale misli nestanu. Slobodno meditirajte prije ili poslije vježbe joge, a također i u svoje slobodno vrijeme.
- Meditacija kroz jogu može pomoći i kratkoročnom i dugoročnom pamćenju!
- Meditacijom pomažete u sinkronizaciji lijevog i desnog mozga radi poboljšanja ukupne moždane funkcije, što dovodi do boljeg fokusa, više kreativnosti i općenito povećanog osjećaja sreće!
Savjeti
- Pokušajte vježbati jogu barem jednom sedmično. Kako budete imali više iskustva, možda ćete htjeti povećati svoje sesije joge.
- Isprobajte različite vrste joge. Često vam jedna vrsta joge ne uspije ili vam nanese bol, dok vam druga može više pomoći u rastu mišića i mentalnoj opuštenosti.
- Ne brinite o pauzama ili sjedenju u pozi - radite vlastitom brzinom!
- Upamtite: najvažnije je samo pojaviti se!
