Ulazak u dnevnu rutinu koja uključuje jogu nije uvijek lako. Međutim, korisno je zapamtiti da čak 10 minuta joge dnevno može imati pozitivne učinke na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Odvajajući malo vremena dnevno i mijenjajući svoju praksu joge, lako ćete uklopiti jogu u svoju rutinu svaki dan.
Koraci
Dio 1 od 2: Uključivanje joge u vaš raspored
Korak 1. Spremite svoju opremu za jogu
Ako želite vježbati jogu svaki dan, neka vam oprema za jogu bude spremna za vježbanje kod kuće ili u studiju. Ovo vam može pomoći da spriječite da nađete izgovore da ne vježbate svakodnevno.
- Trebat će vam prostirka za jogu, a pri ruci ćete možda htjeti i rekvizite, poput pojasa za jogu, bloka za jogu i velikog pokrivača ili podupirača. Ovi dijelovi opreme mogu vam pomoći poboljšati i produbiti vježbu joge, kao i učiniti je ugodnijom.
- Prostirke i rekvizite možete kupiti u trgovinama sportske opreme, studijima za jogu ili u maloprodaji joge na mreži.
- Ne morate nužno nositi posebnu odjeću za jogu, ali pokušajte nositi nešto udobno što nije previše usko.
Korak 2. Odlučite kada i koliko dugo želite vježbati
Iako nema najboljeg vremena za bavljenje jogom, mnogi ljudi vole vježbati u isto vrijeme svaki dan. Ovo vam može pomoći da osigurate da vježbate svaki dan.
- Neki ljudi vole vježbati jogu ujutro. Ovo vas ne samo može energizirati, već vas može spriječiti i da se pravdate da ne vježbate kasnije u toku dana. Drugi radije vježbaju uveče kako bi im pomogli da zaspu.
- Neki ljudi smatraju da je pridržavanje rutine u isto vrijeme i na istom mjestu svaki dan najkorisnije. Vaš um i vaše tijelo povezat će to vrijeme i mjesto sa sesijama joge, što može poslužiti kao velika unutrašnja motivacija. Odaberite vrijeme kada znate da neće doći do prekida ili ometanja, poput ranog jutra ili kasno navečer.
- Čak i ako vam ne pomaže da uvijek vježbate u isto vrijeme i na drugom mjestu, potrudite se zakazati određeno vrijeme za svoju vježbu. Planiranje unaprijed može vam pomoći da ostanete dosljedni.
- Možete vježbati jogu koliko god želite. To može biti bilo što, od nekoliko rundi pozdrava suncu do cijele 90-minutne sesije. Možete razmisliti o vježbanju svaki dan različito dugo kako ne biste izgorjeli.
Korak 3. Odredite vrijeme za sebe svaki dan
Svakodnevno odredite određeno vrijeme za vježbanje joge. Uvjerite se da je sva ta elektronika isključena ili isključena, da niko ne dolazi i da svi u vašem domaćinstvu nisu kod kuće ili na drugi način zaposleni. Neka drugi znaju da se vaša vježba joge ne smije ometati osim u hitnim slučajevima.
- Mnogi časovi joge traju 60-95 minuta, ali možda nećete moći toliko vremena. Čak i ako imate samo 10 minuta dnevno, još uvijek možete uživati u blagodatima joge.
- Ako imate djecu, pokušajte pronaći nekoga tko će ih gledati dok vježbate jogu. Mogli biste također raditi jogu za vrijeme spavanja ili čak razmisliti o tome da pozovete djecu da rade jogu s vama!
Korak 4. Pronađite udobno mjesto za vježbanje
Možete probati jogu kod kuće ili u profesionalnom studiju. U svakom slučaju, važno je pronaći određeni prostor kako biste se udobno i lako posvetili svakodnevnoj praksi.
- Pobrinite se da mjesto koje odaberete za vježbanje bude mirno i mirno kako vam nitko ne bi mogao ometati fokus.
- Možete isprobati različite vrste studija i grupe za jogu ako ne želite vježbati kod kuće.
- Eksperimentirajte s različitim studijima u vašoj blizini kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Također se ne morate ograničiti na jedan studio ili instruktora. Različiti časovi joge mogu vam pomoći da uspostavite svoju praksu i spriječite da vam postane dosadna.
- Ako želite vježbati kod kuće, pobrinite se da imate dovoljno prostora za kretanje i način da se zatvorite u vanjski svijet.
Korak 5. Očekujte postepeno poboljšanje
Svakodnevna praksa počet će teći kroz evidentne promjene u vašem životu, ali to se neće dogoditi odmah. Ponekad se možete osjećati kao da uopće ne napredujete. Dajte si vremena i odjednom ćete možda shvatiti da je vaša svakodnevna praksa korisna i da ima pozitivan utjecaj na ostatak dana.
Nemojte praviti veliki problem ako propustite dan i tamo. Događa se, samo nastavite od mjesta na kojem ste stali. Tjelesna memorija je moćna, pa dopustite tijelu da se vrati u nju bez da dopustite umu da ga inficira tjeskobom zbog propuštenih vježbi
Dio 2 od 2: Mijenjanje svakodnevne prakse
Korak 1. Budite redovni, ne rigorozni
Bolje je vježbati jogu svaki dan nekoliko minuta nego se gurnuti u dugu vježbu neredovito. Radite sve asane koje volite i usavršite ih prije nego prijeđete na teže položaje. Podsjetite se da je bolje da se bavite jogom nego nikako.
Izbjegavajte usvajanje negativnog mišljenja u kojem sebi govorite da "ne možete" raditi određene poze. Možete, samo može potrajati (ili puno vremena). Redovito vježbajte i izgrađujte poze koje vode u teže
Korak 2. Slijedite uravnoteženu dnevnu praksu
"Nizanje", ili sastavljanje asana koje čine praksu joge, jedan je od najtežih dijelova vježbanja joge, posebno ako to radite kod kuće. Svakog dana postavite sebi drugačiji redoslijed na temelju osnovne formule koju slijedi većina satova joge kako biste sebi pomogli da izvučete najviše koristi iz prakse i spriječite da vam dosadi.
- Započnite svoju vježbu kratkom meditacijom i pjevanjem kako biste smirili um i usredotočili misli.
- Postavite namjeru za svoju praksu neposredno prije nego počnete vježbati.
- Pređite sa zagrijavanja pozdrava suncu u stojeće poze, zatim napredujte kroz inverzije, zavoje unatrag, zavoje naprijed i završite savasanom ili lešom.
- Vježbu uvijek završavajte zadnjom pozom za opuštanje.
- Razmislite o tome da imate mješavinu lakih i teških sesija, kao i kratkih i dugih vježbi.
Korak 3. Uključite različite asane
Ne morate biti u mogućnosti raditi sve postojeće joga asane da biste imali učinkovitu svakodnevnu praksu. Uključivanje i ovladavanje različitim pozama od svake od 4 vrste asana može vam pomoći pri sastavljanju svakodnevne prakse koja vam neće dosaditi ili postati rutina.
- Počnite s lakšim asanama i prijeđite na teže položaje dok savladavate osnovne.
- Radite asane iz svake vrste poza sljedećim redoslijedom: stojeće poze, inverzije, nagibi unatrag i nagibi prema naprijed.
- Dodajte uvrnutu asanu kako biste neutralizirali i rastegnuli kralježnicu između zavoja prema naprijed i prema naprijed ako želite.
- Držite svaku asanu 3-5 udisaja.
- Dodajte stojeće poze kao što su vrksasna (poza na drvetu) ili serija ratnika, koja je poznata kao Virabhadrasana I, II i III. Kako napredujete, možete ugraditi i druge stojeće poze, kao što su Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta) i Parivrtta Trikonasana (poza okrenutog trokuta).
- Dodajte inverzije, uključujući mukha vrksasana (stalak za ruke), na zidu, sve dok ne budete imali dovoljno snage da se držite. Postepeno dodajte ravnotežu podlaktice i salamba sirsasana (stoj na glavi) kako se vaša vježba poboljšava.
- Dodajte backbends uključujući salabhasana (poza skakavaca), bhujangasana (poza kobre) ili setu bandha sarvangasana (poza mosta). Radite do dhanurasane (poza sa lukom) i urdhva dhanurasana (pun kotač ili naklon prema gore).
- Dodajte zaokret ako vam je potrebna ravnoteža između zavoja unatrag i naprijed. Obrti mogu biti prilično duboki, pa počnite s jednostavnim varijacijama, poput Bharadvajasane (Bharadvajino uvijanje), prije nego prijeđete na teže asane, poput ardhe matsyendrasane (polovice gospodara poze).
- Dodajte zavoje prema naprijed kao što su paschimottanasana (sjedeći nagib prema naprijed), janu sirsasana (poza koljena) ili tarasana (poza zvijezde) i zadržite ih svaki za 8-10 uravnoteženih udisaja.
- Završite aktivnu vježbu sa položajima zatvaranja, poput salambe sarvangasane (podržani rameni stalak), matsyasana (poza ribe), viparita karani (poza uz zid).
- Završite svoju praksu u savasani (poza leša) i uživajte u blagodatima svoje sesije joge.
Korak 4. Promijenite ono što pjevate
Ako uživate u pjevanju mantri prije ili poslije vježbe joge, promijenite mantru koju pjevate da odražava vašu dnevnu namjeru ili kako se osjećate tog dana. Svaka mantra ima različite vibracije i želite pronaći onu koja odgovara vašoj namjeri.
- Ponavljanje mantri može vam pomoći da se odvojite od stresa koji možete osjetiti, a može vam pomoći i da se koncentrirate na svoju namjeru.
-
Neki primjeri moćnih mantri uključuju:
- Om ili aum je najosnovnija i najmoćnija mantra koju možete pjevati. Ova univerzalna mantra stvorit će snažne, pozitivne vibracije u donjem dijelu trbuha. Često se kombinira s mantrom "Shanti", što znači mir na sanskrtu. Za ponavljanje auma možete ponavljati onoliko puta koliko želite.
- Maha mantra, koja se naziva i velika mantra ili Hare Krišna, može vam pomoći da postignete spasenje i duševni mir. Ponavljajte cijelu mantru koliko god puta želite. Njegove reči su: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu je mantra suradnje i suosjećanja i znači „Neka sva bića posvuda budu sretna i slobodna, i neka misli, riječi i djela iz mog života na neki način doprinesu toj sreći i toj slobodi za sve.” Ponovite ovu mantru 3 ili više puta.
- Om namah shivaya je mantra koja nas podsjeća na naše vlastito božanstvo i potiče samopouzdanje i suosjećanje. To znači „klanjam se Shivi (vrhovnom božanstvu transformacije koje predstavlja najistinitije, najviše ja)“. Ponovite mantru 3 ili više puta.
Savjeti
- Ako ste tek počeli s jogom, pročitajte knjige o jogi napisane posebno za početnike. Uvijek je od velike pomoći razumjeti svrhu i razloge koji stoje iza pojedinačnih koraka, poza i disanja, a to vas može inspirirati više nego jednostavno izvršavanje naredbi.
- Nastava može dati veliku motivaciju početniku; često će vam sama činjenica da ste s drugima dati inspiraciju da nastavite dalje.
- Razmislite o tome da zapišete svoje iskustvo u jogi. Svakodnevno pisanje jednostavnih ažuriranja u dnevnik ili sličnu evidenciju može poslužiti kao oblik motivacije, ali i pružiti vam nešto o čemu možete razmisliti.
Upozorenja
- Upoznajte svoje granice.
- Prije nego započnete bilo koju vježbu joge, razgovarajte sa svojim ljekarom.
