Istraživanja pokazuju da je vježba jedan od najvažnijih faktora u smanjenju i prevenciji srčanih bolesti. Međutim, nakon što ste imali srčani udar, vaše srce možda neće biti tako efikasno u pumpanju krvi po cijelom tijelu. Ako vam je liječnik dao dopuštenje, možete polako početi vježbati kako biste povećali svoju snagu i zdravlje srca. Stručnjaci primjećuju da ljudi koji su uključeni u program vježbanja nakon srčanog udara imaju bolje ishode, manje ponovljenih hospitalizacija i veću stopu preživljavanja bez događaja u sljedećoj godini.
Koraci
1. dio 3: Priprema za vježbu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije početka programa vježbanja provjerite je li vas liječnik oslobodio za vježbanje. Kad je vaše srce oštećeno zbog nedostatka kisika, potrebno je nekoliko tjedana da se oporavi i vrati u najbolju funkciju koju može. Prije nego što napustite bolnicu, možete proći stres test koji će vašem liječniku dati dobru predodžbu o razini fizičke aktivnosti s kojom se možete nositi. Općenito, ne postoji tipično vrijeme koje trebate čekati prije vježbanja. Vaš lekar će odlučiti o vašem specifičnom vremenskom okviru za vežbanje na osnovu vašeg trenutnog zdravlja, obima vašeg oštećenja srca i vašeg fizičkog stanja pre napada.
Vaš ljekar će vam preporučiti da ne opterećujete srčani mišić vježbom ili seksom dok mišić ne zacijeli
Korak 2. Shvatite važnost vježbe
Vježbe će vam pomoći u jačanju srčanog mišića, poboljšati učinkovitost kisika, smanjiti krvni tlak, stabilizirati šećer u krvi, smanjiti mogućnost dijabetesa, pomoći u upravljanju stresom i težinom te pomoći u snižavanju razine kolesterola. Svi ovi faktori također će pomoći u smanjenju rizika od drugog srčanog udara. Rehabilitaciju započnite aerobnim vježbama ili kardio.
- Anaerobna vježba je vježba dovoljnog intenziteta da izazove stvaranje mliječne kiseline koja se može nakupiti u vašem srcu. Anaerobni trening koristi se prvenstveno za sportove koji ne podnose izdržljivost radi promicanja snage, brzine i snage. Ovu vrstu vježbe treba izbjegavati nakon srčanog udara.
- Anaerobni prag je točka u kojoj prelazite s aerobnog na anaerobni nastup. Sportisti izdržljivosti treniraju da podignu taj prag kako bi mogli nastupiti na višim nivoima intenziteta bez stvaranja mliječne kiseline.
Korak 3. Napravite program rehabilitacije srca ako postoji
Svi se različito brzo oporavljaju od srčanog udara. Na brzinu oporavka utječe količina oštećenog srčanog mišića i vaša fizička spremnost prije srčanog udara. Tijekom srčane rehabilitacije, vaši će terapeuti pratiti vaš program vježbanja elektrokardiogramima i krvnim tlakom kako bi spriječili ozljede. Nakon što završite šest do 12 sedmica nadzirane srčane rehabilitacije, možete biti pušteni da svoj program vježbi izvodite kod kuće.
Ljudi koji su uključeni u program rehabilitacije srca koji je propisao ljekar ili putem tima imat će bolje dugoročne ishode i brže će se oporaviti. Unatoč ovoj činjenici, samo se približno 20% kvalificiranih pacijenata preporučuje srčana rehabilitacija ili propisani program vježbi nakon srčanog udara. Ti su brojevi manji za žene i starije pacijente
Korak 4. Naučite mjeriti puls
Pulsirajte na zglobovima, a ne na vratu (karotidna arterija). Možete nenamjerno blokirati karotidnu arteriju dok mjerite puls. Stavite prva dva prsta (ne palac, jer ima svoj puls) jedne ruke na zapešće odmah ispod palca druge ruke. Trebali biste osjetiti puls. Izbrojite koliko ste puta osjetili pulsiranje tokom perioda od 10 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa šest.
- Morat ćete pratiti koliko brzo vam srce pumpa kako biste mogli držati broj otkucaja srca u rasponu koji odredite sa svojim liječnikom.
- Ovaj raspon bit će različit ovisno o vašoj dobi, težini, razini kondicije i količini oštećenja srca koje ste pretrpjeli.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o seksu
Seks je oblik vježbe. Mnogo puta nakon srčanog udara bit ćete upućeni da pričekate dvije do tri sedmice prije seksa. Ovaj vremenski okvir ovisi o količini oštećenja srca i rezultatima vaših testova na stres.
Vaš lekar može takođe odrediti da treba sačekati duže od tri nedelje pre seksa
Dio 2 od 3: Početak vježbanja
Korak 1. Istegnite se prije vježbanja
Uz dozvolu liječnika, često se možete početi istezati u bolnici. Pokušajte se istegnuti barem jednom dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za vježbanje. Ne zaboravite se opustiti i disati kroz istezanja. Neka vam zglobovi budu blago savijeni i nikada se ne zaključavaju tijekom istezanja kako biste spriječili ozljede. Također biste trebali izbjegavati poskakivanje mišića. Umjesto toga, glatko se rastegnite i držite istezanje 10 do 30 sekundi. Ponovite istezanja tri do četiri puta.
Istezanje ne poboljšava snagu mišića ili učinkovitost srca, ali poboljšava vašu fleksibilnost, omogućuje vam lakše izvođenje različitih vrsta vježbi, poboljšava ravnotežu i umanjuje napetost mišića
Korak 2. Započnite svoj program vježbanja hodanjem
Bez obzira jeste li bili maratonac prije srčanog udara ili kauč, vaš program vježbanja nakon srčanog udara počinje programom hodanja. Zagrijavajte se hodajući tri minute. Zatim radite tempom kojim dišete teže nego dok sjedite, ali i dalje možete razgovarati i nastaviti razgovor. Hodajte približno 5 minuta ovim tempom. Svakodnevnoj šetnji dodajte otprilike jednu ili dvije minute svaki dan dok ne prošetate svaki dan 30 minuta.
- Prvih nekoliko sedmica šetajte s partnerom i ostanite blizu kuće u slučaju da vam postane neugodno ili ostanete bez daha. Nosite mobilni telefon sa sobom u slučaju da vam je potrebna pomoć od kuće ili nazovite hitnu pomoć u hitnim slučajevima.
- Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga.
Korak 3. Budite oprezni pri dodavanju aktivnosti
Izbjegavajte naporne aktivnosti četiri do šest sedmica nakon srčanog udara. Vašem srcu treba otprilike šest tjedana da se izliječi dovoljno za umjerene do teške vježbe, čak i ako ste bili u prilično dobrom stanju prije srčanog udara. Izbjegavajte stvari kao što su: dizanje ili povlačenje teških predmeta, usisavanje, ribanje, metenje, slikanje, trčanje, košenje ili iznenadni naleti pokreta. Možete početi raditi stvari poput hodanja po ravnoj površini nekoliko minuta odjednom, kuhanja, pranja posuđa, kupovine, laganog vrtlarstva i lakih kućanskih poslova.
- Postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja bez prelaska u anaerobne vježbe.
- Očekujte da će vam mišići nogu i ruku možda biti bolni u satima i danima nakon početka programa. Ne bi trebali biti bolni ili osjećati bol tokom vježbe.
Korak 4. Postepeno povećavajte vježbu
Baš kao da ste započeli program vježbanja prije srčanog udara, htjet ćete postupno povećavati vrijeme i intenzitet. To će smanjiti vaš potencijal ozljeda i održati vas motiviranim. Ne počnite povećavati vrijeme ili intenzitet dok vam liječnik ne dozvoli da radite više od hodanja 30 minuta. Može proći i do 12 tjedana da vam bude udobno hodati 30 minuta žustro, ovisno o količini oštećenja srca i vašem prethodnom nivou kondicije.
Kad vam bude udobno da brzo hodate 30 minuta jednom dnevno, možete početi uključivati druge vrste vježbi, poput biciklizma, planinarenja, veslanja, trčanja ili tenisa
Korak 5. Prije dodavanja treninga snage provjerite sa svojim liječnikom
Malo je vjerojatno da bi vam ljekar preporučio da započnete program treninga snage izravno iz bolnice. Umjesto toga, trebate pitati svog liječnika o pokretanju programa treninga snage.
- Možete koristiti utege za ruke kod kuće ili skup otpornih traka na kojima stojite ili sidriti na vratima. Trake otpora mogu se koristiti i za ruke i za noge i omogućiti će vam da postupno povećavate količinu otpora i energije koju trošite.
- Dajte svojim mišićima vremena da se oporave između sesija, stoga nemojte vježbati snagu više od tri puta tjedno i pričekajte najmanje 48 sati između svake sesije.
- Treninzi snage također će povećati vjerojatnost da ćete se moći vratiti na prethodni nivo aktivnosti, poput košenja travnjaka, igre s unucima i donošenja namirnica. Treninzi snage će smanjiti potencijal da ćete patiti od veće neaktivnosti i gubitka mišića.
- Nemojte zadržavati dah dok dižete utege ili se krećete prema trakama otpora. Ovo povećava pritisak u grudima i opterećuje srce.
Korak 6. Ostanite aktivni tokom dana
Nakon što ste vježbali, nemojte ostajati na stolici ostatak dana. Istraživanje je utvrdilo da ćete, iako možete vježbati i do jedan sat dnevno, ostati na stolici sljedećih osam sati radeći ili gledati televiziju, ali ćete izgubiti sve prednosti vježbanja. Umjesto toga, pokušajte prekinuti dan ustajanjem i istezanjem ili kretanjem otprilike svakih 30 minuta. Ustanite da popijete čašu vode, idite u kupatilo, protegnite se ili šetajte pet minuta. Da biste potaknuli kretanje, također možete:
- Šetajte dok razgovarate telefonom ili barem stojite umjesto da sjedite.
- Stavite čašu vode preko sobe tako da morate ustajati svakih 30 minuta da biste pili.
- Organizirajte svoj prostor tako da vas potiče na ustajanje i spuštanje tokom dana.
Dio 3 od 3: Pazite na znakove upozorenja
Korak 1. Potražite znakove da vam srce previše radi
Ako primijetite bolove u prsima, mučninu, vrtoglavicu, nepravilan rad srca ili nedostatak daha tijekom vježbanja, odmah prestanite. Vježba može opteretiti vaše srce. Nazovite svog liječnika ili hitnu pomoć ako simptomi ne nestanu brzo. Ako imate recept za nitroglicerin, nosite ga sa sobom tokom vježbe. Također biste trebali zapisati simptome koje ste doživjeli, doba dana, kada ste posljednji put jeli, koliko su trajali i koliko često se ti simptomi pojavljuju.
Prije nastavka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kojim drugim simptomima. Liječnik će možda htjeti obaviti još jedan stres test prije nego što nastavite s vježbanjem
Korak 2. Spriječite ozljede i nesreće
Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za vrstu vježbe koju radite. Ostanite hidrirani tokom vježbe i budite sigurni da neko zna kamo idete kada odlazite na vježbanje vani. Uvijek dobro rasuđujte i ostanite unutar svojih granica.
Mnogo je bolje nastaviti raditi svaki dan intenzitetom za koji mislite da je lakši nego što možete podnijeti, umjesto da tjednima budete udaljeni s ozljede ili budete ponovno hospitalizirani s nekim drugim srčanim događajem
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje na otvorenom kada su temperature visoke ili niske
Po vrlo hladnom ili vrućem vremenu vaše tijelo mora napornije raditi na opskrbi stanica kisikom, uključujući i srce. Ne vježbajte na otvorenom ako je vrijeme hladnije od 1,7 ° C ili vruće od 29,4 ° C sa vlagom većom od 80%.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ostanite hidrirani dok vježbate. Bilo da ste vani ili u teretani, ponesite vodu sa sobom i često pijte. Kada dehidrirate, vaša krv postaje "ljepljiva" i vaše srce radi jače da pumpa krv po tijelu.
- Prije vježbanja vježbajte pronalaženje pulsa u zglobu kako bi vam bilo lakše dok vježbate.
Upozorenja
- Odmah prekinite vježbu ako osjetite bol u grudima, mučninu ili mučninu ili nedostatak daha iznad onoga što biste očekivali od vježbe koju radite. Prekinite vježbanje i pratite simptome. Ako ne nestanu u roku od tri do pet minuta, odmah potražite liječničku pomoć.
- Izbjegavajte ekstremne vremenske uslove. Prekomjerna vrućina ili hladnoća mogu uzrokovati dodatni stres na srcu. Izbjegavajte vježbanje na izravnom suncu ako je temperatura iznad 85 ° F (29 ° C), osim ako postoji vrlo niska vlažnost. Izbjegavajte i vježbe na temperaturama sa hladnoćom vjetra od 0 ° F (-18 ° C) ili nižom.
