Doček djeteta u vaš život donosi izazove, bez obzira koliko voljeli svoju bebu. Dobivanje 'baby bluesa' odmah nakon poroda relativno je normalno, ali ako se vaš blues pogorša i traje više od nekoliko tjedana, možda ćete imati postporođajnu depresiju. Ova depresija i anksioznost mogu uzrokovati da mislite i osjećate negativno o sebi i svom djetetu. Srećom, postoje načini na koje možete prevladati ove negativne misli i emocije, a istovremeno stvoriti sebi zdrav način života koji će vam pomoći da prevladate ovo stanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvorite sebi sretniji način života
Korak 1. Ne pokušavajte biti supermama
Podsjetite se da ste samo ljudi-ne možete sve raditi stalno. Međutim, i dalje možete biti odlična mama, samo ako ste obična mama koja voli. Nemojte se grditi na sebe ili se osjećati krivim ako pogriješite-svi griješe.
Ako se počnete osjećati krivim ili uznemireni zbog greške koju ste napravili ili nečega što se dogodilo, podsjetite se stvari koje ste nedavno napisali ili postigli. Prebacivanje fokusa na nešto pozitivno može vam pomoći u borbi protiv osjećaja depresije i anksioznosti
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Nakon što ste rodili dijete, važno je da jedete uravnoteženo, jer vam možda nedostaje nekih hranjivih tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji vitamini i minerali vam mogu nedostajati. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje:
- Mršavi protein.
- Svježe voće i povrće.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Složeni ugljeni hidrati.
- Nezasićene masti.
Korak 3. Pokušajte vježbati najmanje tri puta sedmično
Važno je da se polako vratite u vježbanje, umjesto da se vratite na trening za maraton. Vaša bi vježba mogla biti jednostavna kao izvođenje bebe u šetnju od pola sata.
Pokušajte vježbati najmanje tri puta sedmično, jer kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine koji vas mogu usrećiti i ublažiti stres koji osjećate
Korak 4. Vježbajte disanje ako počnete osjećati tjeskobu
Kad god osjetite da se uvlači panika ili tjeskoba, nalijte vode, sjednite i usredotočite se na disanje. Izbrišite sve ostalo iz glave i jednostavno se usredotočite na dah koji struji i izlazi iz vašeg tijela. Također možete vježbati vježbe disanja poput:
- Udahnite polako, 10 sekundi, zadržavajući dah na trenutak, a zatim polako ispuštajući zrak još 10 sekundi. Dok to radite, trebali biste brojati sekunde u glavi. Ponavljajte ovaj postupak dok se ne smirite.
- Samohipnoza vam može pomoći u rješavanju neke od vaših tjeskoba. Legnite na mirno mjesto i opustite različite grupe mišića u tijelu, počevši od nožnih prstiju i napredujući do glave. Dok to radite, dopustite svojim mislima da se pojave, ali ih zatim oslobodite kako biste ostali u opuštenom stanju.
Korak 5. Odmorite se kad god možete
Kada patite od postporođajne anksioznosti i depresije, možda će vam biti teško spavati, posebno ako se beba budi cijelu noć. Uprkos ovim izazovima, važno je da pokušate da spavate najmanje osam sati tokom noći i dana. Dovoljno odmora pomoći će vam da to možete
Korak 6. Provedite neko vrijeme na sunčevoj svjetlosti
Kad vam nivo vitamina D padne ispod normalnih razina, možete postati depresivni i osjećati se tjeskobno lakše, pa je važno unositi vitamin D koji vam je potreban svaki dan. Jedan od najefikasnijih načina za to je provesti neko vrijeme na suncu. Kada se sunčeva svjetlost apsorbira kroz kožu, vaše tijelo proizvodi vitamin D.
Izađite na pješačenje po dnevnom svjetlu. Provedite neko vrijeme u vrtu ili izvedite bebu u šetnju (ali svakako je zaštitite od sunca)
Metoda 2 od 4: Rukovanje negativnim emocijama
Korak 1. Izrazite svoje emocije nekome kome vjerujete
Zadržavanje emocija u boci može pogoršati vaše stanje, umjesto da ih jednostavno nestane. Zbog toga je važno s nekim razgovarati o tome kroz šta prolazite. Razgovor s nekim drugim također vam može pomoći da sa emocionalnog stajališta sagledate svoje emocije. Odvojite vreme za razgovor sa:
- Vaš supružnik. Važno je obavijestiti svog partnera kroz šta prolazite kako bi vam mogao pomoći koliko god može.
- Član porodice koji je prošao porođaj.
- Prijatelj s kojim se osjećate ugodno razgovarati i znate da vas neće osuđivati.
- Terapeut. Ako mislite da vam razgovor s porodicom ili prijateljima nije donio potrebnu udobnost, zakažite termin kod terapeuta. Ako ne znate kod kog terapeuta da odete, pitajte svog lekara za preporuku.
Korak 2. Vodite dnevnik emocija
Vođenje dnevnika emocija može vam pomoći da vidite da su vaše emocije prolazne, a ne trajne. Kad počnete osjećati tjeskobu, tugu, ljutnju ili neku drugu emociju, zapišite emociju i detalje koji idu uz nju. Time ćete moći pratiti što izaziva vašu anksioznost ili depresiju i pomoći će vam da razmislite o tome kako biste se ubuduće htjeli nositi s tim emocijama. Posebno zapišite:
- Zapišite kakvu ste emociju osjećali.
- Ocijenite intenzitet svojih emocija od 0% do 100%.
- Zapišite šta je izazvalo emociju.
- Pratite svoj odgovor na emociju.
- Razmislite kakav biste odgovor željeli imati u budućnosti.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Ponekad biti u blizini žena koje doživljavaju iste stvari kao i vi može biti iskustvo koje vam otvara oči i može vam dati uvid u vaše stanje. Kao grupe za podršku, žene koje su imale ili trenutno imaju postporođajnu depresiju i anksioznost mogu podijeliti kroz šta prolaze sa ženama koje su iskusile isto.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o grupama podrške u vašem području
Korak 4. Odvojite vrijeme da radite stvari u kojima uživate i usrećite vas
Odvajanje vremena za mene da se usredsredite na aktivnosti u kojima uživate može vam pružiti prijeko potreban odmor od vaših negativnih misli ili osjećaja. Radite nešto opuštajuće izvan svog doma i odvojite vrijeme za razmišljanje o svojim emocijama, životu i zdravlju. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni.
Radite aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati uspješno, poput odlaska na planinarenje ili sadnje cvijeća. Zadržite ovo postignuće u mislima ako se kasnije ponovo počnete osjećati depresivno ili tjeskobno
Korak 5. Pokušajte se ne izolirati
Čuvanje od svoje bebe, partnera, prijatelja i porodice može vam se činiti kao da želite učiniti, ali morate prevladati te osjećaje. Izoliranje samo pogoršava vaše stanje, a ujedno i pogoršava vaše fizičko zdravlje. Umjesto toga provedite kvalitetno vrijeme jedan na jedan sa svojom bebom, partnerom i bliskim prijateljima ili porodicom.
Odvajanje vremena za stvarno druženje s nekim drugim može vam pomoći da se počnete osjećati više poput sebe
Korak 6. Pokušajte prepoznati da ste odlična majka
Iako se zbog vaše depresije i tjeskobe može osjećati da niste najbolja majka, morate prevladati te misli. Podsjetite se da ste stvorili prekrasnu bebu koju volite i kojoj želite dati svijet.
- Ostavite ljepljive bilješke na ogledalu u kupaonici ili u blizini kreveta gdje ćete se podsjetiti da ste odlična majka.
- Odvojite trenutke u kojima možete razmišljati negativno, na primjer ako morate otići svom djetetu jer se probudilo usred noći, i umjesto toga pomislite: „Ja sam sjajna mama što ovdje držim svoju bebu u 2 sata ujutro, pjevajući njemu uspavanka”.
Metoda 3 od 4: Analiziranje vaših negativnih misli
Korak 1. Prepoznajte svoje negativne misli
U središtu postporođajne depresije i anksioznosti su negativne misli. Kad dovoljno često razmišljate o nezdravim mislima, one mogu postati automatske, pa čak i ugodne. Da biste prevladali stanje nakon poroda, prvo ćete morati prevladati ove negativne misli, a način da to učinite je da prepoznate da ih imate. Postoji mnogo različitih vrsta negativnih misli. Najčešći koji se javljaju s postporođajnom depresijom su:
- Misliti sve ili ništa znači vidjeti stvari u crno -bijelim kategorijama. Na primjer, ako vaš učinak ne uspije savršeno, vidite sebe kao potpuni neuspjeh.
- Preopća generalizacija znači vidjeti jedan negativan događaj kao beskrajni obrazac poraza.
- Mentalni filter znači fokusiranje na negativan detalj i zadržavanje na njemu.
- Diskvalifikacija pozitivnog znači odbacivanje pozitivnih iskustava kao da se nisu dogodila.
- Emocionalno zaključivanje znači vjerovati da negativne emocije koje osjećate odražavaju stvarnost, a zapravo ne bi.
- Trebaju li izjave biti kada se pojavi krivnja jer niste učinili nešto što mislite da biste trebali 'imati'.
- Personalizacija je kada vidite sebe kao uzrok događaja koji je zapravo bio potpuno izvan vaše kontrole.
Korak 2. Napravite listu negativnih misli koje imate
To će vam omogućiti da objektivnije sagledate svoje negativne misli. Nosite sa sobom list papira i kada shvatite da razmišljate negativno, zapišite ono o čemu ste razmišljali, kao i ono što vas je navelo da mislite da je negativna misao. Na primjer:
Ako mislite da „ne mogu učiniti ništa dobro jer moja beba neće prestati plakati“, zapišite to na svoj papir. Također biste trebali zapisati zašto ste pomislili na ovu pomisao, na primjer vaša beba spava, a zatim počinje plakati iz vedra neba
Korak 3. Pogledajte dokaze koji dokazuju da su vaše negativne misli pogrešne
Ponekad ne možemo vidjeti nešto što je ispred nas jer smo previše fokusirani na nešto u svojim glavama. To je slučaj s postporođajnom depresijom i anksioznošću. Pokušajte se odvojiti od svojih negativnih misli i razmislite o pozitivnim stvarima i postignućima koja ste postigli. Na primjer:
Ako je vaša negativna misao: "Ne mogu učiniti ništa dobro", razmislite o nečemu velikom, poput činjenice da ste stvorili prekrasnu bebu, ili o nečem malom, poput činjenice da ste jutros uspješno nahranili dijete
Korak 4. Razgovarajte sami sa sobom na način na koji samilosno razgovarate sa prijateljem
Umjesto da sebe spuštate na grub, osuđujući način, razgovarajte sami sa sobom na isti način na koji biste razgovarali sa prijateljem. Ne biste odsekli prijateljicu i rekli joj kako sve radi pogrešno. Fokusirali biste se na pozitivne stvari koje je učinila, pohvalili biste je i pokazali njenu ljubaznost. Ovako se morate liječiti ako ćete se oporaviti od postporođajnog stanja.
Korak 5. Razmotrite druge faktore koji bi mogli dovesti do situacije zbog koje ste imali negativno mišljenje
Umjesto da sebe krivite za probleme, razmislite o svim ostalim faktorima koji mogu utjecati na situaciju. Radeći ovo, prepoznat ćete da niste odgovorni za sve nezgode u svom životu. Na primjer:
- Ako vaša beba spava i probudi se usred noći, nemojte misliti „ja sam loša majka jer ne mogu naterati svoju bebu da spava cijelu noć“. Umjesto toga, razmislite o razlozima zbog kojih se vaša beba mogla probuditi. Je li gladan? Je li ga glasna buka prenerazila?
- Vi niste krivi što se vaša beba probudila, ali vaša je odgovornost da ga vratite na spavanje shvativši šta mu treba.
Metoda 4 od 4: Traženje terapije i medicinski savjet
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom o tome kroz šta prolazite
U nekim slučajevima nije dovoljan razgovor s prijateljima i porodicom, vođenje dnevnika emocija i razmišljanja te promjena načina života. U takvim slučajevima razmislite o traženju pomoći stručnjaka.
- Terapeut će vam pomoći da razgovarate sa svojim emocijama i pomoći vam u stvaranju strategija kako se suočiti s depresijom i anksioznošću.
- Bračni savjetnik može vam pomoći da dobijete potrebnu podršku. Ponekad se postporođajna depresija i anksioznost mogu izazvati osjećajem da vaš partner nema podršku.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hormonskoj terapiji
Kada se rodite, vaši hormoni se potpuno izbacuju iz takta. Ponekad hormonska terapija može pomoći u uravnoteženju nivoa hormona, posebno onih koji uključuju estrogen. Međutim, postoje neke komplikacije koje se mogu pojaviti s hormonskom terapijom pa je uvijek pametno detaljno razgovarati sa svojim liječnikom o terapiji.
Hormonska terapija estrogenom može se koristiti zajedno s antidepresivima
Korak 3. Uzmite antidepresive ako su vaša depresija i anksioznost postali ozbiljni
Ako otkrijete da se ne možete brinuti o sebi ili svom djetetu, od najveće je važnosti zatražiti medicinsku pomoć. Jedna od mogućnosti liječenja koju vaš ljekar može predložiti je uzimanje antidepresiva.
