Čista prehrana uključuje uključivanje više cjelovite hrane poput povrća, voća i žitarica u vašu prehranu, dok eliminirate prerađenu, zapakiranu hranu. Jesti čistu, uravnoteženu prehranu može biti muka jer možda ne znate kako izbjeći nezdrave grickalice i obroke bogate mastima. Poduzmite male korake, poput pokušaja da slijedite plan zdravog obroka i izbacivanje nezdrave hrane i nezdrave hrane pomalo. Također možete održavati prehranu čiste prehrane prateći unos kalorija i obroke kako biste ostali zdravi. Iako vam je isprva čista prehrana možda teško, s nekoliko promjena u prehrani i upornošću, trebali biste smršati i razviti prehrambene navike koje će vam pomoći da održite višak kilograma.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbacivanje nezdravih sastojaka i nezdrave hrane
Korak 1. Zamijenite rafinirani šećer svježim voćem jednom sedmično
Pokušajte barem jednom sedmično izrezati kolačiće, kolače, slatkiše i slatkiše koji sadrže rafinirani šećer i zamijenite ih svježim voćem poput jabuka, krušaka, jagoda, breskvi i manga. Narežite voće na laganu užinu ili napravite svježu voćnu salatu samo s voćem i bez dodanog šećera.
Započnite zamjenom slatkih poslastica svježim voćem jednom sedmično, a zatim ih pojačajte do dva ili tri puta sedmično. Vremenom biste trebali pokušati zamijeniti gotovo sve slatke poslastice u vašoj prehrani svježim voćem, mnogo dana zaredom, kako se možete snaći
Korak 2. U najmanje 1-2 obroka unesite žitarice od cijelog zrna umjesto rafiniranih žitarica
Kupujte namirnice napravljene od integralne pšenice, poput tjestenine od cijelog zrna pšenice, kruha i krekera kada idete u kupovinu namirnica. Započnite zamjenom bijelog kruha, tjestenine i riže u 1-2 obroka oblozima od cijele pšenice, kvinojom i smeđim pirinčem.
Korak 3. Smanjite pakiranu hranu i nezdravu hranu na 1-2 puta sedmično
Pakirana hrana, poput večere u mikrovalnoj pećnici, gotovih sendviča i pripremljenih juha, bogata je natrijumom, mastima i nezdravim sastojcima. Brza hrana je takođe bogata mastima i ima malo hranljivih materija. Pokušajte smanjiti potrošnju ove hrane na samo nekoliko puta sedmično. Vremenom se pokušajte ograničiti na brzu hranu 1-2 puta mjesečno.
Pokušajte da pakiranu ili nezdravu hranu jedete samo kao povremenu poslasticu
Korak 4. Jedite hranu sa manje natrijuma i zasićene masti
Odlučite se za soja sos sa malo natrijuma i druge pripremljene soseve. Suvi pasulj namočite preko noći ili u laganoj šporetu, jer pasulj iz konzerve ima visok sadržaj natrijuma. U obroke unesite svježe voće i povrće jer imaju manje natrijuma i masti.
Korak 5. Pokušajte zamijeniti slatka pića vodom
Umjesto da posegnete za sodom, zapakiranim sokom ili drugom šalicom kave, umjesto toga pijuckajte vodu. Nosite bocu vode sa sobom kako biste uvijek imali vodu pri ruci. Pokušajte imati više vode tokom dana i ograničite ili isključite bilo koja druga pića.
Dodajte svježe narezani limun ili krastavac u vodu kako bi bio ukusniji
Metoda 2 od 3: Slijeđenje plana zdravog obroka
Korak 1. Imajte tri obroka dnevno, po mogućnosti svaki dan u isto vrijeme
Pokušajte ne preskakati obroke jer vam to može oduzeti apetit i uzrokovati da posegnete za nezdravom hranom. Planirajte jesti svakih 4-5 sati kako bi vaše tijelo imalo dovoljno hranjivih tvari i energije. Dobar doručak, veći ručak i večera bogata hranjivim tvarima svaki dan kako biste mogli uspostaviti rutinu prehrane.
Na primjer, možete doručkovati svaki dan u 8 ili 9 ujutro, ručati u 12 ili 13 sati i večerati oko 17 ili 18 sati
Korak 2. Kuhajte kod kuće koliko god možete
Napravite listu za kupovinu za sedmicu i na početku sedmice kupujte sastojke za svaki obrok kako biste mogli sami kuhati kod kuće. U svaki obrok uključite više zdrave hrane kako biste mogli jesti čisto. Neka vaši obroci budu jednostavni, s puno svježih namirnica.
Na primjer, možete učiniti nedjelju svojim danom za kupovinu svježih namirnica tokom cijele sedmice. Zatim možete isplanirati 4-5 večera za tjedan, imajući na umu da možete imati ostatke hrane za ručak ili za dane kada ne želite kuhati
Korak 3. Pokušajte svojim jelima dodati raznolikost
Neka vam obroci budu zanimljivi kako vam ne bi dosadilo ili pali u iskušenje da jedete previše vani. Pokušajte imati drugu vrstu integralnog zrna ili zdravog izvora proteina sedmično za raznolikost. Dodajte novo povrće ili voće u svoj plan obroka. Potražite zdrave umake koje možete pripremiti kod kuće kako biste svojim jelima dali malo više zip -a.
- Potražite nove recepte koji se fokusiraju na čistu prehranu na internetu pregledavanjem blogova i web stranica o zdravoj hrani.
- Kupite čiste kuharice kako biste dobili nove ideje za recepte.
Korak 4. Idite na zdrave, čiste obroke dok jedete vani
Pokušajte pronaći restorane koji nude lokalno uzgojenu organsku hranu. Potražite opcije na jelovniku poput salate sa integralnim žitaricama i povrćem ili sendviča sa integralnim hljebom. Pomfrit sa strane zamijenite salatom ili zdravijom opcijom. Pokušajte se držati čiste hrane koliko god možete dok jedete vani kako vam dijeta ne bi bila odbačena.
Korak 5. Jednom sedmično za početak jedite zdrave grickalice
Planirajte unaprijed pakiranjem badema, indijskih oraščića ili oraha makadamije u plastične vrećice ili posude kako biste ih mogli grickati između obroka. Isecite sveže voće ili povrće i imajte ih pri ruci za užinu. Pokušajte jesti barem 1 zdravu užinu tjedno, a zatim postupno zamijenite većinu nezdravih grickalica zdravim.
Možete i pakirati zdrave umake poput hummusa, umaka od crnog pasulja ili baba ganousha kako biste dodali nešto dodatno svojoj užini
Metoda 3 od 3: Održavanje navika zdrave ishrane
Korak 1. Jedite 250-500 kalorija manje od preporučene količine svaki dan
Ovo će vam pomoći da izgubite 1⁄2–1 funta (0,23–0,45 kg) nedeljno zdravim tempom. Preporučena količina kalorija dnevno je 2.000-2, 400 za žene i 2.600-3.000 za muškarce. Oduzmite 250-500 od preporučene dnevne količine i usredotočite se na unos toliko kalorija svaki dan.
- Vaš unos kalorija može varirati ovisno o vašim godinama i načinu života. Detaljan popis procijenjenog unosa kalorija možete pronaći na web stranici CNPP -a:
- Koristite uređaj za praćenje kalorija na svom pametnom telefonu da vidite koliko kalorija unosite.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane ili koristite aplikaciju
Svaki dan bilježite obroke u dnevnik kako biste pratili svoje prehrambene navike. Primijetite da vaši obroci počinju sadržavati više zdrave hrane i manje prethodno zapakirane hrane. Koristite časopis kao vodič koji će vam pomoći da održavate čistu prehranu.
Ako biste radije pratili svoje obroke na pametnom telefonu, preuzmite aplikaciju za zdravu prehranu poput MyFitnessPal, Noom, SideChef ili SimpleSteps
Korak 3. Pratite svoj gubitak težine fotografijama kako biste imali vizuelnu referencu
Fotografišite jednom nedeljno u isto vreme svaki dan u istoj odeći. Izložite područja poput trbuha i nogu kako biste mogli primijetiti gubitak težine na tim područjima.
Na fotografijama ćete u početku primijetiti male promjene. Kako nastavljate s promjenom prehrane, trebali biste primijetiti značajniji gubitak težine
Korak 4. Razgovarajte sa dijetetičarom za smjernice
Ako se borite sa čistom ishranom i klonite se nezdrave hrane ili praznih kalorija, obratite se registrovanom dijetetičaru u vašem području. Potražite ovlaštenog dijetetičara u svom lokalnom wellness centru ili kod svog liječnika. Pitajte ih o načinima na koje možete integrirati čistu prehranu u svoju prehranu i održavati zdrave prehrambene navike.
Također možete razgovarati s dijetetičarom ako se borite sa emocionalnim načinom prehrane, gdje ste skloni jesti nezdravu hranu kada se osjećate pod stresom, tjeskobom ili uzrujanošću. Mogu vam predložiti načine na koje svoje emocije možete staviti u zdravije aktivnosti, poput pripreme zdravog obroka ili vježbanja
Korak 5. Uradite vježbu u svoj svakodnevni život
Čista prehrana odličan je način za održavanje zdrave težine, no treba je nadopuniti vježbom. Počnite lako s jednostavnim kardio vježbama poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, a zatim pokušajte nadograditi pohađanje satova fitnesa ili odlazak u teretanu! Vježbanje vam može pomoći u održavanju zdravog načina života u cjelini i pospješiti gubitak težine.
