Mediteranska prehrana uravnotežen je i cjelovit skup prehrambenih navika koje vam mogu pomoći da smršate, posebno u kombinaciji sa zdravim načinom života. Mediteranska prehrana ima malo crvenog mesa, zasićenih masti i šećera, te puno integralnih žitarica, proizvoda i zdravih masti i ulja. Tradicionalno koriste ljudi koji žive uz Sredozemno more, gdje su istraživači primijetili najveći životni vijek odraslih i najnižu stopu koronarnih bolesti srca, pridržavanje ove dijete može vam pomoći da smršate, a da i dalje dobivate potrebne vitamine, minerale i hranjive tvari.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Kuhajte s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
Gubitak kilograma mediteranskom ishranom ne uključuje potpuno izbjegavanje masti, već samo unos odgovarajuće vrste masti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je mast izbora za kuhanje i preljev hrane. Ovo bi trebalo da zauzme maslac u vašoj ishrani. Maslinovo ulje može čak biti ključ za zdravstvene prednosti mediteranske prehrane.
- Vjerovali ili ne, studije pokazuju da prehrana koja sadrži dobre masti iz maslinovog ulja i orašastih plodova zapravo pomaže ljudima izgubiti više kilograma nego prehrana s ograničenim unosom masti.
- Naravno, čak i dobre masti doprinose kalorijama, stoga vodite računa o količini. Popržite ili dinstajte povrće sa žlicom maslinovog ulja; dodajte još ako je potrebno.
Korak 2. Uživajte u puno integralnih žitarica
Tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh, pirinač, kvinoja i žitarice temelj su ove dijete. Za razliku od bijelog kruha koji sadrži puno rafiniranog šećera, cjelovite žitarice sadrže mnogo hranjivih tvari i ne doprinose sadržaju šećera u obroku.
- Bazirajte svoje obroke na integralnim žitaricama i svježim proizvodima, ograničavajući veličinu posnih obroka.
- Jedite kruh s maslinovim uljem, a ne s maslacem ili margarinom.
Korak 3. Jedite mnogo svježeg voća i povrća
Svježi proizvodi sastavni su dio mediteranske prehrane. Nar, grožđe, smokve i drugo narančasto i ljubičasto voće ukusni su i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dinja, breskve i nektarine sadrže antioksidanse koji poboljšavaju vaše zdravlje i pomažu vašem tijelu da dobije iz hrane dobre prirodne šećere, minerale i vitamine. U obroke uključite zeleno lisnato povrće poput kelja, brokule i špinata, koje je bogato hranjivim tvarima poput vitamina A, vitamina K, folata, vlakana, kalija i magnezija.
- Listovi se smatraju "super povrćem" jer pružaju više vitamina, minerala i vlakana.
- Cilj je devet porcija svježeg voća i povrća dnevno.
Korak 4. Neka riba postane vaš glavni životinjski protein
Uključite porciju ribe u svoj obrok najmanje dva puta sedmično. Riba je glavni izvor životinjske masti i bjelančevina u mediteranskoj prehrani. Za razliku od crvenog mesa, riba rijetko sadrži zasićene masti - ali je bogata dobrim mastima poput omega -3, koje su dobre za mršavljenje, kao i za zdravlje mozga i srca.
- Najbolji izbor ribe su losos, morska ploda, tunjevina, haringa, sardine, pastrmka i skuša.
- Izbjegavajte pečenu ribu. Radije pecite, pecite, pirjajte ili pecite ribu na roštilju.
Korak 5. Jedite nemasno perad
Ako jedete perad poput piletine i puretine, neka veličina obroka bude 3 unci ili manje. Izbjegavajte dodavanje masnoće obroku prženjem peradi; radije pecite, pecite, kuhajte na pari ili roštilju. Za najzdraviju opciju peradi, uklonite kožu prije nego što je pojedete.
Pecite živinu ili jaja nekoliko puta sedmično, otprilike svaka dva dana. Ne jedite više od četiri žumanca nedeljno, mada možete imati i više belanaca
Korak 6. Uključite orahe i sjemenke u svoju prehranu
Kao i maslinovo ulje, orasi sadrže dobre masti. Bademi, indijski orasi i orasi takođe sadrže proteine i vlakna. Orašasti plodovi su visoko kalorični, pa pojedite oko šaku oraha dnevno za zdravstvene beneficije. Pasulj, sočivo, grašak i semenke takođe su odlični za dodavanje jelu ili kao međuobrok.
- Izbjegavajte slane ili kandirane orahe koji sadrže višak šećera i masti.
- Prirodni maslac od kikirikija i tahini dobri su dodaci vašoj prehrani.
Korak 7. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Preskočite punomasno mlijeko i umjesto toga se odlučite za 1% ili obrano mlijeko. Isto vrijedi i za sir, sladoled i jogurt. Jedite umjerene porcije mlijeka i jogurta redovno - svaki dan, ili barem nekoliko puta sedmično.
Isprobajte alternative kravljem mlijeku poput kozjeg ili ovčjeg; alternativni sirevi takođe mogu biti ukusni
Korak 8. Začinite hranu biljem
Umjesto dodavanja soli ili maslaca u obroke radi okusa, začinite hranu biljem i začinima. Neke odlične opcije uključuju bosiljak, peršun, cilantro, nanu, ružmarin, majčinu dušicu, žalfiju, vlasac, kopar i origano.
Korak 9. Umjereno uživajte u crvenom vinu, ako želite
Crveno vino sastavni je dio mediteranske prehrane i može imati određene zdravstvene beneficije ako se konzumira umjereno. “Umjerenost” znači 5 unci vina dnevno (148 ml) za žene i muškarce starije od 65 godina, te 10 unci (296 ml) dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. To je otprilike 1 čaša za žene i 2 čaše za muškarce. Ne morate početi piti ako već niste.
- Nemojte piti vino ako ste u prošlosti imali zloupotrebu alkohola ili supstanci, ne možete ograničiti unos na umjerenu upotrebu, ili imate bolest jetre ili srca. Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim ljekarom o upotrebi alkohola.
- Ljubičasti sok od grožđa dobra je bezalkoholna alternativa vinu.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje pogrešne hrane
Korak 1. Značajno smanjite šećer u svojoj ishrani
Rafinirani šećeri dolaze iz peciva, kolačića, pita, kolača - predmeta iz pekare i prolaza za užinu. Rafinisani šećer se takođe pojavljuje u belom hlebu i pirinču. Mediteranska prehrana uključuje vrlo malo ili nimalo rafiniranog šećera, stoga nastojte izbaciti ove proizvode iz prehrane. Prelazak sa bijele na integralne žitarice odličan je korak.
Pokušajte koristiti prirodne zaslađivače u kavi i kuhanju poput meda, melase ili agave
Korak 2. Uklonite maslac i margarin iz obroka
Zamijenite maslac u kuhanju maslinovim uljem. Stavite humus, maslinovo ulje ili tahini na kruh umjesto margarina ili maslaca. Koristite posuđe za kuhanje kako se ne biste morali podmazivati maslacem. Eksperimentirajte s receptima koji zamjenjuju maslac zdravijim alternativama.
Na primjer, u receptima za pečenje maslac zamijenite pireom od jabuka ili suhim šljivama
Korak 3. Crveno meso sačuvajte za posebne prilike
Crveno meso rijetko je uključeno u mediteransku prehranu. Ograničite potrošnju crvenog mesa na dva do tri puta mjesečno. Kad ga jedete, obavezno nabavite nemasne komade mesa. Neka vaše posluživanje mesa bude otprilike veličine špila karata za igru.
- Meso se ocjenjuje prema sadržaju masti, a "glavni" rezovi imaju najviše masti. Smanjenje troškova mesa ima manje masti i zdravije su opcije. Slabine i okrugli rezovi su dobar izbor sa manje masti.
- S mesa prije kuhanja izrežite vidljivu masnoću, a zatim ocijedite masnoću.
Metoda 3 od 3: Učiniti mršavljenje navikom
Korak 1. Po potrebi se obratite svom liječniku ili dijetetičaru za pomoć
Na internetu je dostupno mnogo recepata, ali ako želite dodatnu pomoć u kreiranju plana prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zatražite uputnicu za dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da smislite posebne planove obroka i recepte prilagođene vašem tijelu i potrebama.
Korak 2. Neka obroci budu društveno vrijeme
Dio mediteranske prehrane više je od onoga što jedete, već od načina na koji jedete. Pokušajte sjesti na obrok s porodicom i prijateljima barem 2-3 puta sedmično, jedite polako i - ako želite - uživajte u čaši crnog vina. Prihvaćanje kulture lagodne prehrane može vam pomoći da utvrdite kada ste siti, a odvajanje vremena za opuštanje i druženje može smanjiti stres - oboje pomaže u mršavljenju i općem zdravlju.
Korak 3. Kuhajte od nule
Zdrava prehrana gotovo da ne sadrži smrznutu, zapakiranu ili prethodno obrađenu hranu. Izbjegavajte prolaz za užinu i sve prethodno pripremljeno, što obično sadrži puno masti, soli i konzervansa. Najzdraviji obroci dolaze od svježih proizvoda - svježih proizvoda (ili ponekad smrznutih, ali nikad konzerviranih), svježeg mesa (koje nije prethodno pripremljeno) i nekuhanih žitarica koje sami napravite kod kuće.
Pokušajte napraviti plan obroka početkom sedmice i idite u kupovinu svježih namirnica
Korak 4. Vježbajte kontrolu porcija
Nećete smršati ako jedete dvostruko više hrane nego što vam je potrebno, čak i ako se pridržavate dijete. Uzmite u obzir neke osnovne smjernice za obroke koje morate imati na umu pri pripremi i presvlačenju obroka:
- Veličina servirane tjestenine od cijelog zrna (kuhana) je pola šalice - otprilike veličine hokejaškog paka. To je oko 70 kalorija.
- 2/3 šolje svježeg sira veličine je oko 4 kockice za igru. Ovo se računa kao porcija mliječnih proizvoda ili proteina i iznosi oko 110 kalorija (ako se radi o nemasnom svježem siru).
- Dobivate jednu porciju masti od 1,5 žličice maslaca od kikirikija - veličine dvije kockice.
- 7 cijelih badema ima oko 45 kalorija ili masnu porciju.
- Porcija proteina (oko 110 kalorija) jednaka je 2 unci kuhane nemasne govedine, malo manje od špila karata za igru. Naizmjenično, 3 unce ribe (pečene na žaru ili pečene, a ne pržene), dvije kriške tofua ili 2,5 unci pečene piletine bez kože.
- 2 šolje sirovog špinata veličine su dve bejzbol loptice - i računa se kao jedna porcija povrća; pa tako i cijela crvena paprika. Mala jabuka služi kao voće.
Korak 5. Odaberite zdrave opcije u restoranima
Restorani često kuhaju s puno maslaca i masti kako bi poboljšali okus hrane. Dajte sve od sebe da se pridržavate svoje mediteranske prehrane dok jedete vani. Zatražite da vam se hrana priprema s maslinovim uljem umjesto s maslacem, zatražite umake i preljeve sa strane (oni obično sadrže puno masti) i započnite svoj obrok salatom prelivenom maslinovim uljem i octom.
Korak 6. Postepeno mijenjajte pogrešnu hranu za pravu
Teško je u potpunosti promijeniti prehranu preko noći. Započnite zamjenom neke od svojih nezdravih namirnica za onu koju preferirate u mediteranskoj prehrani. Lakše ćete se držati dijete ako polako unosite promjene.
- Mijenjajte crveno meso za ribu jedan do dva puta sedmično za početak i postepeno povećavajte tu količinu.
- Počnite smanjivati porcije mesa i povećavati porcije cjelovitih žitarica, voća i povrća. Pokušajte ograničiti meso na 3 unce i temeljiti većinu svojih obroka na žitaricama, proizvodima, orašastim plodovima i mahunarkama (leća, pasulj i grašak).
- Zalogajite svježe povrće s umacima poput hummusa ili tahinija, umjesto da jedete bezvrijednu hranu pored grickalica poput čipsa.
- Umjesto peciva, za desert dajte svježe voće. Voće je slatko i zdravo.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Osim što jedete zdraviju hranu, praćenje kalorija odličan je način da smršate dok ste na dijeti. Prosečna odrasla osoba treba da unese oko 2000 kalorija dnevno. Međutim, da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete - pa da biste izgubili oko pola kilograma (0,45 kg) tjedno, ciljajte na 1 500 dnevnih kalorija ili manje. Pročitajte etikete hrane, identificirajte veličine posluživanja i zabilježite šta jedete kako biste izbrojili kalorije.
- Koristite bilježnicu, dnevnik, Excel listu ili zidnu tablicu - sve što vam pomaže da ostanete organizirani.
- Najbolji način da smršate je sveukupno zdrav način života. Osim mediteranske prehrane, pokušajte vježbati barem 30 minuta srčanog rada barem 5 dana tjedno.
Savjeti
- Ova dijeta nije dobra samo za vašu težinu, već je dobra i za vaše srce!
- Neka nedavna istraživanja čak sugeriraju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka, dijabetesa, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
