Vaša prehrana može značajno utjecati na ozbiljnost i učestalost simptoma reumatoidnog artritisa, autoimune bolesti u kojoj imunološki sustav napada zglobno tkivo. Pravilna prehrana može pomoći u ublažavanju simptoma bilo kojeg upalnog oblika artritisa, uključujući osteoartritis, giht i osteoporozu. Omega-3 masne kiseline su posebno korisne, dok cjelovite žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi mogu zaokružiti dijetu koja će vam pomoći umanjiti simptome artritisa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Unošenje omega-3 masnih kiselina
Korak 1. Jedite masnu ribu najmanje dva puta sedmično
Riba je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Određene ribe posebno čine jednu od najmoćnijih protuupalnih skupina hrane. To uključuje skušu, pastrmku i haringu. Jedite porciju od 3 do 4 unci jedne od ovih riba dva do četiri puta sedmično.
- Sardine i inćuni također sadrže dobre masne kiseline, a imaju još manje žive, koja može biti opasna ako se konzumira u velikim količinama.
- Tuna i samura imaju dobre masne kiseline, ali sadrže više žive od ostalih masnih riba.
Korak 2. Odaberite svježu, sitnu ribu
Čak i unutar vrsta, razina hranjivih tvari varirat će ovisno o pojedinačnoj ribi. Po pravilu, najbolji izvori protuupalnih masnih kiselina su ulovljene ribe sa hladnom vodom. U međuvremenu, veće ribe nakupljaju više žive u mesu, što biste trebali pokušati izbjeći.
- Prilikom odabira komada lososa, nagnite se prema komadima manje ribe koja je divlja ulovljena u Atlantiku. Slično, odaberite komade pastrve od manje ribe uzgojene u izvorima hladne vode.
- Ako su vam ribe uzgojene na farmi vaša lična preferencija, to su i dalje dobri izvori protuupalnih masnih kiselina. Slično, tuna iz konzerve također je odličan način za dobivanje zdrave ribe po niskim cijenama.
Korak 3. Koristite dodatke kao sekundarnu opciju
Dodaci ribljeg ulja mogu vam pružiti dosta omega-3 masnih kiselina; međutim, vaše tijelo neće prerađivati ove dodatke kao što će prerađivati ribu. Nadalje, konzumiranje ribe pruža i dodatne zdravstvene beneficije. Čak i ako niste navikli jesti ribu, isprobajte nekoliko različitih vrsta i pronađite onu u kojoj ćete uživati.
Korak 4. Užinajte orahe
Orasi su još jedan odličan izvor zdravih masnih kiselina koje se bore protiv upala. Nekoliko orašastih plodova također sadrži magnezij, l-arginin i vitamin E, koji također mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv upale koja može pogoršati simptome artritisa. Standardno za orahe, kikiriki, bademe i pistacije.
- Samo jedna porcija oraha dnevno (oko jedna šaka) može pomoći u smanjenju simptoma!
- Kikiriki je odlična, niskobudžetna grickalica s visokim udjelom proteina koja vam može pomoći da smršate. Slično, grickajte maslac od kikirikija koji sadrži samo kikiriki ili kikiriki i sol.
- Odlučite se za sirove, neslane orahe. Idite na blago slane ili na drugi način začinjene orahe ako to znači da ćete jesti više njih, a manje druge, relativno nezdrave grickalice poput čipsa.
Korak 5. U obroke dodajte orahe
Orašasti plodovi mogu jelima pružiti teksturu, okus i proteine. Mogu se čak koristiti i kao zdravija alternativa mesu. Na primjer, napravite povrće uz miješanje s orasima, češnjakom i limunovim sokom. Ili, napravite kremasti umak od oraha za svoje omiljeno povrće na pari s maslacem od kikirikija, vodom, sokom od limete, soja sosom i kajenom. Na kraju, zdrobite bademe ili pistaće da začinite riblju ploču.
Korak 6. Umiješajte malo sjemenki
Laneno sjeme sadrži i velike količine omega-3 masnih kiselina. Nabavite zdrobljeno ili mljeveno laneno sjeme jer će to vaše tijelo lakše probaviti. Chia sjemenke su također dobri izvori, a pružaju i puno vlakana za punjenje.
- Pokušajte svaki dan pojesti 1-2 žlice jedne od ovih vrsta sjemenki.
- Laneno sjeme se može posipati ili dodati u gotovo sve. Probajte neke s grčkim jogurtom za posebno zdrav doručak.
- Chia sjemenke često se dodaju pićima jer dobro upijaju tekućinu. Probajte ih u bademovom mleku!
Korak 7. Nemojte se oslanjati samo na promjene u ishrani
Zdrava prehrana imat će mnoge pozitivne učinke osim vjerojatnog smanjenja simptoma artritisa. Imate najbolje šanse da umanjite simptome artritisa, međutim, radeći sa svojim liječnikom. Moći će vas savjetovati o stvarima poput prehrane, kao i fizikalne terapije i liječenja.
Metoda 2 od 4: Jedite više voća i povrća
Korak 1. Konzumirajte puno šarenog povrća
Po pravilu, što je povrće šarenije, to bolje. Važan dio nisu boje - već raznolikost više povrća uz svaki obrok. Osim nutritivnih dobrobiti, prehrana koja na istaknutom mjestu sadrži povrće također vam može pomoći u održavanju zdrave težine, koja je važna komponenta za smanjenje bolnih simptoma artritisa.
Brokula, prokulica i kupus sadrže spojeve koji mogu biti posebno korisni u smanjenju bolova u zglobovima
Korak 2. Dajte prednost tamnom, lisnatom zelenilu
Spanać, kelj, blitva i bok choy takođe mogu pomoći u zaštiti vaših ćelija od oštećenja koje inače ubrzava artritis. Oni također sadrže hranjive tvari poput kalcija, a također pomažu u smanjenju upale.
Luk, češnjak, poriluk i ljutika također mogu pružiti zdrave antioksidanse i potencijalno ublažiti upalu
Korak 3. Ne zaboravite crveno i narandžasto povrće
Ove nijanse zapravo ukazuju na prisutnost prirodnih kemijskih komponenti koje vašem tijelu mogu pomoći u borbi protiv simptoma artritisa. Batat, mrkva i tikva su odlični. Paprike (bilo koje boje) posebno su korisne u zaštiti zdravlja kostiju i hrskavice.
Svakodnevno u prehranu unesite najmanje pola šalice crvene paprike
Korak 4. Kuhajte svoje povrće na pari
Način kuhanja povrća je važan jer može utjecati na hranjive tvari koje dobivate. Kuhanje povrća na pari s malom količinom vode najbolji je način za očuvanje hranjivih tvari. Pirjanje je u redu, ali svakako izbjegavajte duboko prženje povrća.
Korak 5. Nosite tart višnje sa sobom
Oštre trešnje jedna su od čudesnih namirnica kada je u pitanju umanjivanje simptoma artritisa. Imaju i protuupalna i antioksidativna svojstva, pa čak mogu ponuditi i ublažavanje boli usporedivo s onima koje pružaju popularni nesteroidni protuupalni lijekovi protiv bolova (NSAID). Pomiješajte neke s bademima i nosite ih sa sobom za užinu tokom dana.
Jagode, crvene maline i tamno grožđe također mogu pomoći u ublažavanju simptoma artritisa. Sve se to najbolje konzumira svježe, možda pomiješano s grčkim jogurtom i žitaricama ili orašastim plodovima
Metoda 3 od 4: Korištenje protuupalnih začina
Korak 1. Jedite kurkumu svakodnevno
Još jedna važna komponenta vaše prehrane su začini. Kurkuma, na primjer, sadrži spoj kurkumin, za koji je posebno vjerojatno da će pomoći u ublažavanju ponavljajućih bolova u zglobovima. Konkretno, može pomoći u blokiranju upale. Začinite domaća jela sa ½ žličice začina, kao i malo crnog papra.
Korak 2. Dodajte beli luk
Svježi češnjak može inhibirati proizvodnju upalnih tvari poznatih kao citokini. Zagrijavanje češnjaka može umanjiti njegova protuupalna svojstva, pa morate pričekati da se vaše jelo potpuno skuha prije nego dodate sitno nasjeckani češanj ili dva.
Pokušajte dodati češnjak sendvič namazima ili preljevima za salate
Korak 3. Napravite čaj od đumbira
Još jedan popularan protuupalni začin koji se može konzumirati na mnogo različitih načina je đumbir. Najlakši način da uključite đumbir u svoju prehranu je kuhati komad svježeg korijena đumbira 1 do 2 inča na niskoj temperaturi 30 minuta. Pijte toplo ili hladno.
Pokušajte dodati svježi đumbir narezan na kockice u gotovo svako jelo - okus dobro pristaje i slatkim i slanim jelima
Korak 4. Dodajte toplinu svojoj hrani s kajenskim prahom
Kapsaicinoidi u kajenskoj i drugoj čili papričici imaju dokazana protuupalna svojstva. Ako niste navikli na začinjenu hranu, pokušajte dodati ¼ žličice u sljedeće jelo za koje mislite da bi moglo biti dobro začinjeno.
Metoda 4 od 4: Uključivanje integralnih žitarica u vašu ishranu
Korak 1. Četvrtinu tanjura napunite žitaricama
Cjelovite žitarice trebale bi činiti značajan dio vaše prehrane, dijelom kako bi osigurale vlakna. Pokušajte ih pretvoriti u svaki obrok u obliku integralnog kruha, smeđeg pirinča, bulgura, cijelog kukuruznog brašna ili zobenih pahuljica, između ostalih opcija.
- Na primjer, dodajte ječam u juhe i gulaše, koristite bulgur kao alternativu riži i pecite s raženim i integralnim brašnom.
- Možda ćete morati polako povećavati potrošnju žitarica kako biste smanjili nuspojave poput nadutosti i zatvora.
Korak 2. Testirajte se na intoleranciju na gluten
Mali postotak ljudi može doživjeti povećanu upalu nakon konzumiranja proteina zvanog gluten koji se nalazi u pšenici i nekim drugim žitaricama. Ako se bojite da ste osjetljivi na gluten, testirajte se. Ako ste intolerantni na gluten, još uvijek možete jesti integralne žitarice bez glutena.
Amarant, smeđi pirinač, heljda, kvinoja, proso, sirak i zob se takođe mogu koristiti u kuhanju i pečenju bez glutena
Korak 3. Izbjegavajte rafinirana zrna
Visoko prerađena rafinirana zrna ne samo da sadrže malo hranjivih tvari, već mogu i pogoršati simptome povezane s upalom. Nadalje, ove vrste sastojaka povećavaju vjerojatnost razvoja drugih zdravstvenih problema osim artritisa. U skladu s tim, iz prehrane uklonite bijeli kruh, bijeli pirinač i slatko pecivo.
