Gubitak težine može biti dug, frustrirajući proces. Kako bi smršavili na zdrav način, većina liječnika preporučuje da ne izgubite više od 1-2 funti (0,45-0,91 kg) u tjednu. Međutim, ako morate skinuti nekoliko kilograma u nekoliko dana, možda ćete moći skinuti oko 1 kilogram (0,45 kg) težine vode dnevno tako što ćete smanjiti natrij i ugljikohidrate te popiti više vode. Iako možete izgubiti značajnu količinu težine na taj način tijekom nekoliko tjedana, gubitak će se usporiti kako se težina vode stabilizuje. Ako želite sagorjeti značajnu količinu masti u kratkom vremenu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da nekoliko dana idete na dijetu s ograničenim kalorijama.
Koraci
Metoda 1 od 2: Brzo ispuštanje težine vode
Korak 1. Ograničite unos natrijuma kako biste smanjili zadržavanje vode
Konzumiranje previše soli može uzrokovati da tijelo zadrži vodu, dodajući neželjene kilograme i osjećajući se naduto. Da biste smršali, odolite porivu da dodate hranu u hranu. Ograničite hranu i pića bogata natrijumom, poput prerađenog mesa, slanih grickalica poput čipsa i orašastih plodova, te sportskih napitaka.
- Mnoge skrivene izvore natrija možete izbjeći kuhanjem vlastitih jela od svježih, neprerađenih namirnica.
- Kada kuhate, pokušajte sol zamijeniti drugim začinjenim začinima, poput crnog papra ili češnjaka.
- Konzumiranje više hrane bogate kalijumom, poput banana, paradajza i slatkog krompira, takođe vam može pomoći da izbacite višak soli iz tijela.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata kako biste brzo izgubili težinu vode
Konzumiranjem mnogo jednostavnih ugljikohidrata zadržavate više vode. To je razlog što mnogi ljudi doživljavaju brzo mršavljenje kad prvi put pređu na dijetu s malo ugljikohidrata. Da biste brzo smanjili težinu vode, pokušajte smanjiti grickalice bogate ugljenim hidratima, poput belog hleba i testenina, peciva i krompira.
- Pokušajte zamijeniti hranu bogatu ugljikohidratima u svojoj prehrani voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput bobica, pasulja i lisnatog zelja.
- Idući na dijetu s vrlo malo ili bez ugljikohidrata duže od nekoliko mjeseci može biti loše za vaše zdravlje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim načinima za prilagođavanje unosa ugljikohidrata.
Upozorenje:
Izostanak ugljikohidrata iz prehrane može vam pomoći da smršavite kratkoročno, no ekstremne dijete s malo ugljikohidrata ne preporučuju se za dugotrajno mršavljenje. Zdrava prehrana trebala bi uključivati složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovite pšenice i smeđeg pirinča.
Korak 3. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
Može se činiti kontraintuitivnim, ali ako ostanete hidrirani, tijelo će manje vjerovatno zadržavati višak tekućine. Većina odraslih osoba trebala bi piti 8-10 šalica (1,9-2,4 l) vode dnevno kako bi ostala zdrava i hidratizirana te spriječila zadržavanje tekućine. Međutim, vjerojatno ćete morati piti još više vode ako:
- Puno vježbate
- Nalazite se u toplom okruženju
- Trudni ste ili dojite
- Bolesni ste, pogotovo ako imate povraćanje ili proljev
- Na dijeti ste sa visokim sadržajem vlakana ili proteinima
Korak 4. Jedite hranu koja hidrira da biste dobili više vode
Voda nije jedini dobar izvor hidratacije za vaše tijelo. Također možete pomoći u ispiranju viška tekućine konzumiranjem voća i povrća bogatog vodom, poput dinja, jagoda i lisnatog zelja.
Supe ili čorbe sa niskim sadržajem natrijuma takođe su dobre opcije
Korak 5. Vježbajte kako biste se oznojili
Vježbanje može isprati višak tekućine i natrija iz vašeg tijela, pomažući vam da brzo izgubite težinu vode. Znojite se radeći neke kardio vježbe, poput vožnje bicikla, trčanja ili brzog hodanja.
- Vježbe visokog intenziteta, poput kružnih treninga, odličan su način da se riješite viška tekućine i natrija.
- Samo pazite da tijekom vježbanja pijete puno vode. Ako dehidrirate, na kraju ćete zadržati više vode!
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom o upotrebi diuretičkih lijekova
Ako imate tendenciju da zadržite puno tečnosti ili lako dobijete na težini, razgovarajte sa svojim lekarom. Oni vam mogu pomoći da shvatite izvor problema i na odgovarajući način ga riješite. Ovisno o tome koliko vode zadržavate i što je uzrokuje, mogu vam preporučiti lijekove ili suplemente koji će vam pomoći u uklanjanju viška tekućine i težine vode.
- Uobičajeni tretmani za zadržavanje tečnosti uključuju suplemente magnezijuma i diuretike („pilule za vodu“).
- Ako dobijete više od 2 kilograma (0,91 kg) dnevno ili 4 kilograma (1,8 kg) sedmično, odmah se obratite svom ljekaru. Drugi znakovi prekomjernog zadržavanja vode mogu uključivati oticanje ruku ili stopala, otežano disanje, kašalj, mučninu i osjećaj sitosti nakon što ste pojeli samo malu količinu.
Metoda 2 od 2: Brzo sagorijevanje masti
Korak 1. Pitajte svog liječnika možete li sigurno ići na niskokaloričnu dijetu
Da biste brzo izgubili masnoću, morate značajno smanjiti broj kalorija koje unesete u dan. Većina niskokaloričnih dijeta uključuje ograničenje dnevnog unosa na najviše 800-1500 kalorija. Prije nego pokušate ovakvu dijetu, razgovarajte sa svojim ljekarom koliko možete sigurno ograničiti dnevni unos kalorija i koliko dugo.
- Unošenje tako malog broja kalorija svaki dan nije zdravo za većinu ljudi i dugoročno vam neće pomoći da smršavite.
- Većina liječnika ne preporučuje dijete s niskim kalorijama (ispod 800 kalorija dnevno), osim ako morate brzo smršati iz zdravstvenih razloga (na primjer, ako se pripremate za operaciju ili pokušavate upravljati nekim zdravstvenim stanjem, poput dijabetesa).
Upozorenje:
Niskokalorična dijeta može biti opasna ako ste trudni, dojite ili imate određena zdravstvena stanja, poput poremećaja prehrane ili nedostatka hranjivih tvari.
Korak 2. Prebrojte dnevne kalorije da biste saznali koliko možete smanjiti
Broj kalorija koje trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju težinu ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. U prosjeku, većina odraslih žena trebala bi unositi oko 2000 kalorija dnevno, dok je preporučena količina za muškarce oko 2500. Međutim, možda jedete više nego što mislite-na primjer, prosječna odrasla Amerikanka pojede oko 3, 600 kalorija dnevno. Prije nego počnete smanjivati kalorije, zapišite sve što obično jedete u jednom danu i zbrojite ukupan broj kalorija.
- Informacije o kalorijama za prethodno zapakiranu hranu možete pronaći na pakovanju, a broj kalorija dostupan je i na mnogim jelovnicima restorana. Također možete koristiti web stranicu poput ove za pronalaženje kalorijskog sadržaja većine namirnica:
- Ako jedete 3 600 kalorija dnevno, morali biste smanjiti 2 100 kalorija dnevno da biste postigli dnevnu dijetu od 1 500 kalorija. Međutim, imajte na umu da vam to nije dovoljno za gubitak 0,45 kg masti dnevno.
- Da biste izgubili 1 kilogram (0,45 kg) masti dnevno, morate izbaciti 3 500 kalorija iz dnevne prehrane. Za većinu ljudi to nije moguće učiniti sigurno ako već ne jedete izuzetno kaloričnu dijetu (oko 5000 kalorija dnevno).
Korak 3. Sagorite dodatne kalorije kardio vježbama
Osim što ćete smanjiti kalorije tako što ćete jesti manje, možete sagorjeti i kalorije povećavajući fizičku aktivnost. Na primjer, ako trenutno jedete vrlo visokokaloričnu dijetu od 5000 kalorija dnevno, mogli biste smanjiti 3 500 kalorija tako što ćete izbaciti 2 500 kalorija iz dnevne prehrane i vježbati dovoljno da sagorite 1000 kalorija dnevno.
- Broj kalorija koje možete sagorjeti vježbanjem ovisi o mnogim faktorima, poput vaše trenutne težine. Na primjer, ako imate 84 kilograma, možete sagorjeti oko 1000 kalorija igrajući košarku 2 sata. Ako imate 70 kilograma, morali biste igrati oko 2,5 sata.
- Da biste saznali koliko kalorija možete sagorjeti uobičajenim oblicima vježbanja, upotrijebite grafikon poput ovog koji je dostupan ovdje:
- Imajte na umu da ako unosite vrlo malo kalorija, možda nećete imati energije za sigurno puno vježbanja.
Korak 4. Planirajte da se pridržavate ove dijete onoliko dugo koliko vam je preporučio ljekar
Prelazak na niskokaloričnu dijetu nije sigurno ili učinkovito rješenje za dugotrajno mršavljenje. Ako zaista osjećate potrebu da izgubite 1 kilogram (0,45 kg) masti dnevno, ne pokušavajte to činiti najviše nekoliko tjedana. Vaš liječnik vam može pomoći u određivanju najboljeg načina za povratak na zdravu prehranu bez brzog vraćanja izgubljene težine.
