Sportaši vrhunskog nivoa sagorijevaju mnogo kalorija kroz svoje režime treninga, pa moraju unositi isto toliko kroz svoju ishranu. I JJ Watt, fudbaler odbrambenog kraja i All-Star, i Michael Phelps, američki plivač koji je zaradio više olimpijskih zlatnih medalja od bilo koga u istoriji, obojica su izvijestili da trebaju unijeti između 8 000 i 10 000 kalorija dan koji će pratiti njihove rigorozne treninge i omogućiti im da nastave razvijati mišićnu masu. Ako trenirate na elitnom nivou poput ovih sportista, morat ćete unijeti kalorije koje odgovaraju; samo se pobrinite da to radite na zdrav način.
Koraci
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Odaberite visokokaloričnu hranu s malim količinama
Da biste dosegli 9 000 kalorija dnevno, morat ćete se usredotočiti na dobivanje "najboljeg svoj novac" u smislu kalorija po obroku. Dijetetičari hranu sa puno kalorija po zalogaju nazivaju "kalorijski gustom". Ove namirnice će vam omogućiti da unesete više kalorija, a da se ne osjećate previše napunjeno. Da biste ostali zdravi, usredotočite se na hranu bogatu kalorijama koja također pruža veliku nutritivnu vrijednost. Neki primjeri hrane bogate hranjivim tvarima i kalorijama su:
- Nuts
- Maslaci od orašastih plodova poput putera od kikirikija ili badema
- Suvo voće poput čipsa od banane
- Svježe voće poput manga i avokada
Korak 2. Popijte kalorije
Prehrana nije jedini način da povećate unos kalorija. Ako imate problema s održavanjem težine - odnosno gubitkom kilograma unatoč tome što pijete dovoljno vode i unosite dovoljno kalorija u čvrstom obliku - razmislite o visokokaloričnim napicima. Upamtite, samo visok kalorijski sadržaj nije jedini cilj; pokušajte piti kalorična pića koja također nude visok sadržaj hranjivih tvari..
- Zamijenite vodu u prehrani visokokaloričnim voćnim sokovima poput soka od jabuke, grožđa ili naranče. Svaka od njih su izvrsne opcije koje vas neće ostaviti previše sitim.
- Smoothieji su odlični načini za zdrav unos velikog broja kalorija. Ako možete sami napraviti, dodajte proteinski prah, gusto voće, tekućine na bazi vrhnja i jogurt. Smoothies će se brzo kretati kroz želudac i omogućiti vam da napunite gorivo prije vježbe.
- Pokušajte ograničiti unos pića za vrijeme obroka kako biste ostavili više prostora za hranu bogatu kalorijama, ali osigurajte da održavate zdrav nivo hidratacije.
Korak 3. Isplanirajte svoju prehranu u skladu sa svojim ciljevima
Važno je znati šta su vam ciljevi prije nego počnete prelaziti na dijetu od 9 000 kalorija dnevno. Različiti tipovi sportaša zahtijevaju različite vrste hranjivih tvari kako bi povećali svoje performanse.
- Ako trenirate za sportaša izdržljivosti, trebali biste unositi između 0,5 i 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine) svaki dan kako biste pomogli tijelu da obnovi mišiće koje razbijate tijekom treninga.
- Ako trenirate s velikim utezima, vaš unos proteina trebao bi biti više poput 0,7 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,7 g/kg tjelesne težine) svaki dan. Ovo će vašem tijelu pružiti aminokiseline koje su mu potrebne ne samo za obnavljanje oštećenih mišića, već će pomoći vašem tijelu da izgradi nove mišiće kroz trening.
- Ne povećavajte unos proteina po cijenu drugih važnih elemenata vaše prehrane. Razvoj i održavanje zdravih mišića također zahtijevaju da svakodnevno unosite ugljikohidrate i zdrave masti. Njihovo zanemarivanje radi proteina može uzrokovati da vaše tijelo koristi taj protein za energiju umjesto za razvoj i zadržavanje mišića.
- Moguće je unositi previše proteina, a neki kliničari vjeruju da to može uzrokovati nepovratna oštećenja bubrega. Medicinski institut preporučuje da ne unosite više od 35% ukupnih kalorija u proteinima. Osim toga, povećani unos proteina u prehrani može dovesti do povišenog urina u mokraći, što može pridonijeti gubitku koštane mase i kasnijem razvoju osteopenije i osteoporoze.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Možda se čini da je najlakši način da povećate unos kalorija nagomilavanjem sladoleda i masne pizze, ali konzumiranje nezdrave hrane u velikim količinama može dovesti do drugih zdravstvenih problema.
- Kalorije nisu jedino što je važno. Nutritivna vrijednost vaše hrane je jednako važna. Pobrinite se da vaša prehrana osigurava hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje.
- Neželjena hrana i masne poslastice mogu povećati vaš holesterol i krvni pritisak. Previše zasićenih masti može čak dovesti do kardiovaskularnih problema koji uključuju srčani udar i moždani udar.
- Nedavna istraživanja također pokazuju da zasićene masti mogu utjecati na proizvodnju inzulina u vašem tijelu i dovesti do drugih zdravstvenih problema poput dijabetesa.
Dio 2 od 3: Izrada plana obroka
Korak 1. Dobro doručkujte
Da biste dobili sve kalorije i hranjive tvari koje su vam potrebne u ishrani od 9 000 kalorija dnevno, morate početi rano. Planirajte sedam ili osam obroka dnevno, počevši od trenutka kada ustanete.
- Koristite puno jaja - oni su zdrav izvor kalorija i veliki su unos unosa proteina.
- Dodajte odrezak za jačanje proteina i masti.
- Uključite zobene pahuljice ili neki drugi dobar izvor vlakana poput granole.
- Doručak upotpunite punomasnim mlijekom kako biste dodali kalorije i masti.
Korak 2. Užinajte ujutro
Planirajte užinu između svakog glavnog obroka. Ako osjećate da želite pomoći još jedan obrok, krenite u to, ali ako se i dalje osjećate sito od doručka, probajte orahe bogate kalorijama i nutrijentima.
- Samo pet unci oraha može predstavljati gotovo 1000 kalorija vaše dnevne prehrane.
- Jedna porcija uljanih pečenih oraha ima skoro 800 kalorija.
- Jedna porcija oraha makadamije imala je 948 kalorija.
Korak 3. Pojedite obilan ručak
Ručak bi trebao biti jedan od vaših većih obroka. Ako možete, ciljajte 1 000-2 2000 kalorija za vrijeme ručka.
- Uzmite supu bogatu ugljenim hidratima. Latka juha može dati više od 2000 kalorija u jednoj i pol porciji.
- Prilikom odabira hrane imajte na umu da vaše tijelo može apsorbirati samo određenu količinu hranjivih tvari odjednom. Dok tri do četiri pileća prsa mogu pružiti do 1.000 kalorija, moći ćete apsorbirati samo 20 do 30 g proteina, odnosno otprilike količinu proteina u jednom pilećem prsima. Nemojte dopustiti da zbog fokusiranja samo na kalorije izgubite širu sliku - ova količina piletine jednostavno je previše proteina za jesti odjednom.
Korak 4. Pokušajte popiti popodnevnu užinu
Čak i uz puno proteina koji ulaze kroz jaja, biftek i piletinu, možda će vam trebati više, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i fitnes ciljevima.
- Proteinski šejkovi koji masovno dobivaju izvrstan su izvor pravih hranjivih tvari zajedno s mnogo kalorija. Mnogi premašuju 1 000 - 1 200 kalorija po obroku.
- Ako volite sami praviti napitke, dodajte proteine u prahu, grčki jogurt i tekućine na bazi krema s voćem bogatim kalorijama.
- Maslac od kikirikija ili drugog oraha dobar je izbor za dodatne kalorije, proteine i masti.
Korak 5. Unosite kalorije za vrijeme večere
Kao posljednji obilni obrok u danu, večera je odlična prilika da nadoknadite kalorije koje ste propustili tokom dana.
- Iskoristite sadržaj proteina u govedini. Odrezak ili hamburgeri mogu biti odličan izvor, a začini koje dodate mogu značajno povećati vaš ukupni unos kalorija.
- Povežite glavno jelo sa kalorijski ugljenim hidratima poput pasulja, krompira ili keksa.
- Uz večeru uključite povrće. Pečeno povrće odličan je izvor hranjivih tvari i vlakana. Dodajte maslac za povećanje kalorijske vrijednosti.
Korak 6. Varajte uveče
Sredinom večeri trebali biste imati dobar osjećaj da li ste na dobrom putu sa današnjom ishranom. Ako imate neke kalorije koje trebate nadoknaditi, dajte si lažni obrok gdje birate stvari koje volite jesti. Po mogućnosti se držite zdrave hrane, ali ništa ne govori da se s vremena na vrijeme ne možete počastiti.
Korak 7. Uzmite užinu prije spavanja
Vaš se metabolizam zapravo ne usporava dok spavate, ali spavanje je vrijeme kada vaše tijelo najviše popravlja i obnavlja mišićnu masu. Uzmite užinu kako biste bili sigurni da vaše tijelo ima nutrijente bogate resursima za izlječenje.
- Orasi ili drugi orasi odličan su međuobrok prije spavanja.
- Još jedan proteinski šejk mogao bi nadoknaditi svaki propušteni protein tokom dana.
3. dio od 3: Promjena vaših navika
Korak 1. Jedite više i češće
Prvi korak ka unosu 9 000 kalorija dnevno je češće nego većina ljudi i pronalaženje načina da povećate količinu zdrave hrane koju možete unijeti po obroku.
- Ne dozvolite da prođe više od četiri sata bez obroka (osim ako ne spavate). Često hranjenje pružit će vam priliku da povećate unos kalorija.
- Pijte zdrava pića koja imaju visok kalorijski sadržaj između obroka i uz njih. Voćni sokovi poput soka od jabuke, soka od naranče, soka od brusnice i soka od grožđa bogati su kalorijama i hranjivim tvarima.
- Kupujte veće tanjire kako bi obroci izgledali manji. Koliko god se činilo glupim, veći tanjuri mogu olakšati dodavanje više hrane u vaš tanjur (i vašu prehranu), a da vam to ne izgleda previše.
Korak 2. Jedite prije spavanja
Spavanje je vrijeme kada vaše tijelo većinom liječi i obnavlja tjelesna tkiva, pa će jedenje neposredno prije spavanja osigurati vašem tijelu svježe hranjive tvari na raspolaganju za povećanje proizvodnje tkiva. Vaš metabolizam se zapravo ne usporava dok spavate, ali vaše tijelo je mnogo manje aktivno. Obrok prije spavanja osigurat će vam da iskoristite što više kalorija iz kasnih noćnih grickalica za oporavak i regeneraciju.
Korak 3. Ostanite topli i mirni
Gubitak tjelesne topline jedan je od najvećih energetskih gubitaka koje ljudsko tijelo podnosi bez obzira na nivo aktivnosti. Usvajanje dnevne prehrane od 9 000 kalorija znači da ćete barem toliko sagorjeti putem metabolizma i treninga, pa nemojte trošiti neke od njih samo na zagrijavanje. Kad vam je hladno, vaše tijelo sagorijeva kalorije za stvaranje tjelesne topline. Izbjegnite trošak kalorija koji će vas zagrijati tako da za početak ostanete takvi.
- Ostanite topli kako biste spriječili proizvodnju hormona štitnjače. Hormoni štitnjače pomažu u razdvajanju proteina za stvaranje tjelesne topline, a poznati su i kao jedan od jačih hormona koji reguliraju metabolizam.
- Stres također povećava vaš metabolizam. Stres može osloboditi adrenalin i tiroksin koji oboje mogu ubrzati vaš metabolizam. Smanjenje stresa će ograničiti proizvodnju i oslobađanje ovih kemikalija u vašem tijelu.
Korak 4. Pratite šta jedete
Kako biste bili sigurni da unosite što više kalorija na zdrav način, počnite bilježiti ono što jedete i pijete.
- Na tržištu postoji niz aplikacija osmišljenih kako bi vam pomogle ne samo pratiti koliko kalorija unosite, već i količinu hranjivih tvari. MyFitnessPal i druge slične aplikacije za pametne telefone omogućuju vam skeniranje bar kodova ili korištenje njihovog kataloga hrane za pronalaženje kalorijskog sadržaja vaših obroka. Može vam pružiti pregled koliko ste kalorija pojeli i gdje vam možda nedostaje nutritivni sadržaj. Takođe vas može obavijestiti kada premašite zdrave nivoe stvari poput natrijuma ili zasićenih masti.
- Praćenje vaše prehrane pomoći će vam i da se sjetite koje su namirnice i pića s vama usklađena, a koja nisu. Ako nastojite povećati kalorijski sadržaj na 9 000 kalorija dnevno, konzumiranje stvari zbog kojih se osjećate usporeno ili bolesno moglo bi ometati održavanje unosa kalorija koje ste planirali.
Ideje za obrok
Ideje za obrok od 9000 kalorija po danu
Savjeti
- Dodajte svojim smoothiejima kalorično voće i tekućine na bazi vrhnja kako biste povećali sadržaj kalorija i hranjivih tvari.
- Proteinski suplementi poput sirutke i proteina u kazeinu odličan su način za povećanje unosa proteina i kalorija.
- Isprobajte šejkere za povećanje tjelesne težine.
Upozorenja
- Značajno povećanje unosa kalorija bez povećanja aerobnih i anaerobnih vježbi može biti izuzetno opasno za vaše zdravlje.
- Prije nego pokušate povećati potrošnju kalorija, izračunajte svoje stvarne potrebe za kalorijama. Upoznajte se s dijetetičarom koji radi sa sportašima - oni mogu upotrijebiti jednadžbe predviđanja za savjete o potrebama kalorija za klijente.
- Unos 9 000 kalorija dnevno uz održavanje strogog rasporeda treninga na profesionalnom nivou može biti vrlo teško.
