Hodanje je jedna od najstarijih metoda vježbanja. Može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, a može vam pomoći i u mršavljenju. Osim toga, hodanje je niskog utjecaja i niskog intenziteta pa je prikladno za sve razine kondicije. No, budući da se hodanje smatra aktivnosti niskog intenziteta, ne sagorijeva toliko kalorija kao druge aerobne aktivnosti (poput plivanja ili trčanja). Da biste povećali broj kalorija koje sagorite dok hodate, pokušajte promijeniti intenzitet hodanja, pa čak i lokaciju vašeg hodanja.
Koraci
Dio 1 od 3: Povećanje ukupnih kalorija sagorijenih tokom hodanja
Korak 1. Idite brdskom rutom
Jedan od najjednostavnijih načina za povećanje intenziteta i ukupnog sagorijevanja kalorija vašeg hodanja je hodanje po nekim brdima. Radite na pronalaženju brdovite rute ili upotrebi trake za trčanje i promjeni nagiba koji će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije u hodu.
- Hodanje po brdima odlična je aerobna vježba. Sagorijeva znatno više kalorija nego hodanje po ravnoj površini, a posebno pomaže u jačanju stražnjih dijelova nogu i gluteusa.
- Ako hodate van, potražite rutu koja ima brda. Možete pronaći rutu s nekoliko brda ili možda pronaći rutu sa samo jednim dugim brdom. Oboje će pomoći u povećanju ukupnog sagorijevanja kalorija.
- Ako ne hodate van ili ne možete pronaći rutu s brdima, umjesto toga razmislite o upotrebi trake za trčanje. Možete kontrolirati nagib brda i koliko često povećavate ili smanjujete nagib.
- Kad hodate brdima, skratite korak i koračajte brže. Osim toga, malo nagnite trup prema naprijed i ritmično ispumpajte ruke do nogu.
Korak 2. Povedite svoje dijete sa sobom
Bilo da gurate kolica ili koristite prednji nosač za svoje dijete ili dijete, možete povećati intenzitet hodanja i sagorijevati više kalorija samo tako što ćete dovesti svoje dijete.
- Držanje vašeg djeteta u prednjem nosaču pomaže povećati ukupnu težinu vašeg tijela što otežava pomicanje tijela tijekom hodanja.
- Guranje vašeg djeteta ili mališana u kolicima odličan je dodatni oblik otpora tijekom hodanja.
- Imajte na umu da s prednjim nosačem može biti teško brže hodanje. Ako želite hodati bržim tempom, umjesto toga uzmite kolica. Neka vam leđa budu uspravna, a glava ravno prema naprijed. Pokušajte izbjeći zgrbljivanje kolica dok ih gurate.
- Ako imate kolica i odlučite se za brdsko hodanje, dodatni otpor kolica pomaže u ciljanju stražnjih dijelova nogu i stražnjice.
Korak 3. Uključite intervale
Lak način za povećanje intenziteta bilo koje vrste aerobnih vježbi je uključivanjem intervala. Čak i pri hodanju, dodavanje intervala pomaže povećati ukupno sagorijevanje kalorija u vašem hodu.
- Intervalne vježbe hodanja uključuju kratke nalete vrlo brzog tempa sa kratkim naletima umjerenijeg hoda.
- Na primjer, možete hodati umjerenim tempom 2 minute, a zatim 1 minutu izmjenjivati vrlo brzim tempom. Ponovite ovaj interval nekoliko puta ili radite ove intervalne sesije kao 10 -minutni kardio prasak u dužu šetnju.
- Da biste izbjegli ozljede, nemojte produžavati korak kada povećavate tempo. Neka vaš korak bude kratak i usredotočite se na brže kretanje nogu.
Korak 4. Dodajte trening snage
Trening snage bitan je dio vaše cjelokupne rutine vježbanja. Dodavanje kratkih treninga snage dok hodate ne samo da može pomoći u povećanju ukupnog sagorijevanja kalorija, već i u izgradnji čiste mišićne mase.
- Svakih 10 minuta u šetnji uključite nekoliko brzih vježbi snage.
- Možete napraviti nekoliko serija iskoraka, čučnjeva, trbušnjaka (na travi), dasaka, sklekova ili sklekova za triceps. Ove vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se lako ugraditi u rutinu hodanja.
- Ako šetate vani, razmislite o tome da sa sobom nosite lagane ručne utege u ruksaku (nemoj Nosite ih u rukama) ili ih ostavite vani na sigurnom području pored kojeg ćete prolaziti. Svratite do njih i napravite neke biceps uvojke ili pritisnite ramena.
- Ako hodate u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, možete skočiti s trake za trčanje i napraviti neke od navedenih vježbi tjelesne težine ili koristiti sprave za utege ili slobodne utege ako ste u teretani.
- Nošenje utega za gležanj ili nošenje bučica tokom hodanja može uzrokovati veliko opterećenje zglobova. Ako ih želite nositi, stavite ih u paket s dobro postavljenim naramenicama i odgovarajućom podlogom.
Korak 5. Pokušajte trčati
Hodanje sa trčanjem ili trčanje je vrlo različita vrsta šetnje u odnosu na vaše lagano hodanje po parku. Koristi drugačiji oblik (sportskiji hod), ali može sagorjeti mnogo više kalorija, posebno iz masti.
- Šetači snage i trkači obično drže korak od oko 7,2 km/h. Ako niste hodali ili ste tek počeli hodati, možda u početku nećete moći postići ovaj tempo, ali s vremenom će to vježbati.
- Kad trčite, morate naglasiti vođenje petom i kotrljanje kroz donji dio stopala kako biste se odgurnuli od prstiju. Neka vaš korak bude kratak i pumpajte ruke kako biste lakše održali tempo.
- Radite na tome da stalno povećavate tempo, a zatim povećavate količinu vremena koje trošite na hodanje. Općenito, povećanje vremena od oko 10% svake sedmice prikladno je za većinu zdravih odraslih osoba.
- Budući da je hodanje ili trčanje trčanje aerobna aktivnost umjerenog intenziteta, morate se pobrinuti da nosite potporne i udobne cipele kako biste spriječili bol u stopalima.
Dio 2 od 3: Ostanite motivirani rutinom hodanja
Korak 1. Postavite sebi redovne ciljeve
Da biste bili motivirani svojom rutinom hodanja (posebno ako pokušavate više trčati), postavite sebi realne ciljeve koje ćete redovito ispunjavati.
- Vaši ciljevi trebaju biti specifični i realni za vas. Što vam je cilj detaljniji i realniji, veća je vjerovatnoća da ćete ga zaista ispuniti.
- Na primjer, sat vremena trčanja bez ikakvog iskustva vjerovatno nije realno; međutim, početak sa 15 minuta trke tri do četiri puta sedmično je specifičniji i realniji.
- Uz hodanje većeg intenziteta trkačkim hodanjem ili korištenjem utega ili brda-možda će vam trebati neko vrijeme da izgradite aerobnu snagu kako biste ispunili svoje ciljeve. Radite polako tokom dužeg vremenskog perioda i na kraju ćete ispuniti svoje ciljeve.
Korak 2. Pridružite se pješačkoj grupi
Budući da je hodanje tako jednostavan i ugodan oblik vježbanja, mnogi ljudi hodaju redovito kao dio grupe. Pridruživanje pješačkoj grupi može vam pomoći da ostanete motivirani.
- Potražite lokalne pješačke grupe u svom području. Grupe možete pronaći u vašoj crkvi, školi, na poslu ili čak u lokalnom kafiću. Provjerite na mreži ili kod prijatelja ili susjeda da biste pronašli grupe koje su vam bliske.
- Ako ne možete pronaći nijednu lokalnu grupu za hodanje ili šetati u vrijeme koje vam odgovara, razmislite o stvaranju vlastite grupe za hodanje. Pitajte prijatelje, članove porodice ili suradnike žele li vam se pridružiti.
- Možda ćete također htjeti zamoliti kolege s kojima ste bliski da zajedno prošetaju na pauzi za ručak ili da krenu na posao nešto ranije kako bi zajedno prošetali.
Korak 3. Hodajte ugodnom rutom
Drugi način da ostanete motivirani i da vam pomogne da uživate i radujete se šetnjama je pronalaženje ugodne rute za hodanje.
- Ako volite šetati vani, pronađite rutu koja vam je lijepa ili vizualno privlačna. Možda uživate u šetnji šumom, ujutro da vidite izlazak sunca ili pored polja.
- Ako zaista uživate u svojoj pješačkoj ruti i stvarima koje možete vidjeti dok hodate, s nestrpljenjem ćete ustajati svaki dan i provoditi vrijeme hodajući.
- Pronađite i više ruta za pješačenje. Možda neki dan hodate u zatvorenom prostoru, a neki dan radite jednu od rijetkih ruta koje imate. To pomaže u održavanju svježine stvari i sprječava vam dosadu.
Korak 4. Budite zauzeti dok hodate
Čak i ako imate lijep krajolik za pogledati dok hodate, možda će vam biti teško koncentrirati se i zadržati um za vrijeme hodanja.
- Pokušajte slušati svoju omiljenu muziku dok hodate. Ako nosite slušalice, pazite da i dalje možete čuti automobile ili druge ljude dok hodate.
- Možda biste trebali razmisliti i o preuzimanju audio knjige ili podcasta koje možete očekivati svaki dan dok hodate.
- Druga ideja je da razgovarate sa prijateljem ili članom porodice kroz slušalice ili slušalice dok hodate. Možete se družiti i razgovarati dok radite odjednom.
Korak 5. Odvedite svog psa
Ako imate četveronožnog prijatelja, pokušajte povesti psa sa sobom u dugu šetnju. Baš kao i ljudi, i psi trebaju vježbe kako bi ostali zdravi. Oboje ćete učiniti nešto dobro za svoje tijelo.
- Nekoliko je studija pokazalo da postoje brojne zdravstvene prednosti vezane za šetnju vašeg psa. Za početak, šetnja vašeg psa može biti velika motivacija. Mnogi ljudi smatraju da je hodanje radi očuvanja zdravlja njihovog psa motivirajuće nego hodanje radi vlastitog zdravlja.
- Druge studije su pokazale da samo druženje s psom može značajno smanjiti razinu stresa.
- Osim toga, kada šetate svog psa, morate izaći van. Studije pokazuju da boravak u prirodi može poboljšati pamćenje i opći osjećaj dobrobiti.
Dio 3 od 3: Uključivanje odgovarajućih količina vježbi
Korak 1. Težite barem 150 minuta hodanja svake sedmice
Bilo da hodate ili radite neku drugu vrstu aerobne vježbe, trebate ciljati oko 150 minuta svake sedmice.
- Hodanje, posebno ako je bržeg ritma, pješačenje uz brda ili hodanje s kolicima, može se računati kao aerobna aktivnost umjerenog intenziteta. Ako hodate samo nekoliko dana u tjednu, pobrinite se da uključite više hodanja ili neku drugu umjerenu tjelesnu aktivnost kako biste ispunili smjernice od 150 minuta ili 2 1/2 sata.
- Osim hodanja, možete uključiti i druge aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput trčanja, plivanja, eliptične igre ili plesa.
- Bez obzira na to koju vrstu aerobne aktivnosti radite svake sedmice, zdravstvene dobrobiti su prilično iste. Aerobne aktivnosti pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjuju rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara, pa čak mogu poboljšati pamćenje i raspoloženje.
Korak 2. Uključite jednu do dvije dodatne sesije treninga snage svake sedmice
Ako ne dodajete treninge otpora tijekom šetnje, preporučljivo je uključiti redovnu količinu treninga snage svake sedmice. Ova vrsta vježbe upotpunit će vaš naporan rad hodanjem.
- Vježbe snage pružaju različite, ali jednako važne zdravstvene prednosti. Oni će pomoći u održavanju ili izgradnji čiste mišićne mase, povećati metabolizam, a također će pomoći povećati gustoću kostiju i spriječiti osteoporozu.
- Za razliku od kardiovaskularnih aktivnosti poput hodanja, vježbe snage trebate raditi samo jedan do dva puta sedmično. Pokušajte potrošiti najmanje 20 minuta po sesiji.
- Dodajte vježbe poput dizanja utega ili korištenja slobodnih utega, joge ili pilatesa.
Korak 3. Zagrijavanje i hlađenje
Kao i bilo koju vrstu vježbe, dobro je uključiti i zagrijavanje i hlađenje prije i poslije šetnje. Ovo je posebno važno ako hodate snažno, radite intervale ili koristite utege.
- Za zagrijavanje, lagano hodajte oko pet do 10 minuta. Možda biste trebali zagrijati mišiće i savijanjem i rasponom pokreta, poput krugova nogu i ruku, udaraca leđima, visokih koljena itd.
- Da biste se ohladili, usporite brzinu hodanja ili hodajte po ravnoj površini ako ste radili brda. Hodajte sporim tempom, duboko dišući, oko pet minuta.
- Dio vašeg rashlađivanja trebao bi uključivati i neko istezanje. Nakon šetnje, posebno hodanja po snazi, brdske šetnje ili one u kojoj ste koristili utege, svakako se malo rastegnite.
Korak 4. Uključite dan odmora ili "lagani dan"
" Dani odmora važni su za sve vrste vježbi uključujući rutinsko hodanje. Samo zato što je hodanje aktivnost manjeg intenziteta u odnosu na druge, ipak je važno pustiti tijelo da se odmori i oporavi.
- Ako puno trčite ili hodate snagom, planinarite s teškim paketom, radite intervale ili koristite brda za hodanje, važno je planirati dan odmora svake sedmice.
- Tijekom odmora vaše tijelo gradi mišićnu masu, snagu i popravlja mišiće. Bez odgovarajućeg odmora, vaš napredak će biti spor i čak može prestati.
- Dan odmora bi i dalje trebao biti aktivan. Možete izabrati neku drugu vrstu kardio aktivnosti (poput upotrebe eliptične mašine ili stepenica) ili samo lagane restorativne aktivnosti poput joge.
- Ako samo hodate lagano, možda nećete morati imati pravi dan odmora po sebi. Međutim, možete uzeti slobodan dan za šetnju i druge aktivnosti poput plivanja, istezanja ili lagane joge.
Savjeti
- Hodanje je odlična vrsta aerobne aktivnosti koja pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave težine.
- Iako je hodanje vježba manjeg intenziteta, kada otežavate hodanje, možete povećati rizik od ozljeda.
