Ponekad je teško znati koliko vam je kalorija potrebno. Da biste shvatili svoje potrebe za kalorijama, morate uzeti u obzir svoju dob, težinu, spol i razinu aktivnosti. Vaše kalorijske potrebe vremenom će varirati na osnovu ovih faktora. Ako pokušavate povećati unos kalorija, jedite više hrane, češće i birajte hranu s visokim udjelom kalorija. Ako vaš problem nije u tome što ne unosite dovoljno kalorija, već imate problema sa osjećajem sitosti, možda ćete morati doručkovati, poduzeti korake da postanete svjesniji načina na koji jedete i uključiti više vlakana i proteina u svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje s pothranjenošću
Korak 1. Potražite kosti koje vire iz kože
U zdravom tijelu, koža će potpuno pokriti skelet i kosti neće biti vidljive. Međutim, ako vam je potrebno više kalorija, koža bi vam se mogla opustiti, a obrazi će izgledati utonuli i šuplji. Obrisi vašeg kostura bit će vidljivi ispod vaše kože.
- Pothranjenost u ovom stupnju znak je ili poremećaja prehrane ili ozbiljne bolesti. U oba slučaja odmah potražite liječničku pomoć.
- Neki ljudi su prirodnije koščati od drugih. Ako ste zabrinuti da vi ili vaša voljena osoba imate nedostatak kalorija, obratite se liječniku.
Korak 2. Dodirnite kožu
U zdravom tijelu koža se može rastegnuti i vratiti u normalan položaj. Oseća se hidrirano i zdravo. S druge strane, ako je vaša koža suha, kožna i neelastična, vjerojatno patite od kalorijskog deficita. Poduzmite mjere za unos više kalorija.
Korak 3. Provjerite kosu
Kod pothranjene osobe, kosa može biti suha i mrtva. Moglo bi se osjećati kao da je osušena trava ili slama, a pojedini pramenovi mogu postati tanki. Možda čak ispadne, a možda ćete imati ćelave mrlje zbog kalorijskog deficita. Alternativno, kosa može promijeniti boju u sivu ili crvenkastosmeđu.
Korak 4. Prepoznajte životne faktore zbog kojih vam je potrebno više kalorija nego inače
Neki ljudi moraju posebno paziti kako ne bi bili pothranjeni. Na primjer, ako ste takmičarski sportaš, morat ćete unijeti više kalorija od prosječne osobe kako biste nadoknadili visoku razinu energije koju svakodnevno koristite. Ostali uvjeti koji će povećati rizik od pothranjenosti uključuju:
- Starost. Iako starije osobe često imaju općenito niže potrebe za kalorijama u odnosu na prosječnu odraslu osobu, njihov smanjeni apetit znači da će im trebati poticaj da dobiju više kalorija.
- Povrede. Na primjer, žrtvama opeklina potrebna je veća količina hrane nego drugim ljudima jer njihova tijela rade prekovremeno kako bi se oporavila. Druge ozbiljne ozljede mogu isto tako zahtijevati da unosite više kalorija od prosječne osobe (posebno kalorije s visokim udjelom proteina) kako biste potaknuli proces ozdravljenja.
- Hirurgija. Iz istog razloga što povrijeđenim osobama treba više kalorija, ljudima koji su nedavno bili na velikoj operaciji vjerovatno će trebati više kalorija nego obično.
Metoda 2 od 4: Razumijevanje vaših potreba za kalorijama
Korak 1. Upoznajte svoju težinu
Najbolji način da saznate svoju težinu je korištenje vage. Vage su dostupne za kupovinu u mnogim ljekarnama i trgovinama za kućnu upotrebu. Zakoračite na vagu i pogledajte ekran. Većina ekrana prikazuje vašu težinu u kilogramima i funtama.
- Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro.
- Kad zakoračite na vagu, pokušajte se nositi što je moguće manje. Vaganjem na isti način svaki put ćete dobiti tačnije razumijevanje svoje težine.
- Važite se svakodnevno. Označite svoju težinu u malu bilježnicu ili tablicu. Na ovaj način možete pratiti promjene u težini tokom vremena. Ove informacije će vam pomoći da otkrijete trebate li unijeti više kalorija.
Korak 2. Pratite nivo aktivnosti
Ako puno vježbate, morat ćete unositi više kalorija od prosječne osobe. Ako ste izuzetno sjedeći, trebat će vam manje kalorija od prosječne osobe.
- Pratiti potrebe za kalorijama pomoću razina aktivnosti teško je jer se razina aktivnosti svake osobe razlikuje, čak i unutar iste vježbe. Neko ko pretrči jednu milju će sagorjeti više kalorija od nekoga ko pređe milju. Drugim riječima, što je intenzivniji trening, više kalorija će vam trebati za održavanje trenutne težine.
- Da biste bolje pratili nivoe aktivnosti, koristite dnevnik aktivnosti. CDC ima predložak dostupan na
- Postoje i mnoge aplikacije i uređaji koji vam mogu pomoći u praćenju nivoa aktivnosti. Na primjer, FitBit je nosivi uređaj nalik satu koji vam može pomoći u praćenju vitalnih statističkih podataka, poput toga koliko ste hodali, trčali ili vozili bicikl. Također prati koliko kalorija sagorijevate i prati ostale biološke statistike poput otkucaja srca i načina spavanja.
Korak 3. Faktor vašeg pola
Muškarci i žene imaju različite potrebe za kalorijama. Ako pokušavate otkriti trebate li unositi više kalorija, morat ćete provjeriti preporučene dnevne smjernice za vaš spol.
- Muškarcima je obično potrebno 2 000-3 000 kalorija svaki dan.
- Ženama je obično potrebno 1, 600-2, 400 kalorija svaki dan.
Korak 4. Znajte svoju visinu
Kalorijske preporuke temelje se na pojedincu prosječne visine. Za žene to znači da se kalorijske preporuke temelje na pretpostavci da imate 162 cm (5'4 ''). Za muškarce, prosječna visina je 5'10 '' (178 cm). Ako ste niži od prosječne osobe, vaš unos kalorija trebao bi biti proporcionalno manji od preporučenog prosjeka. Ako ste viši od prosječne visine, vaš unos kalorija trebao bi biti proporcionalno veći od preporučenog prosjeka.
Korak 5. Razmislite o svojim godinama
Kad dosegnete srednju dob (40-50 godina), vaše kalorijske potrebe će početi opadati u odnosu na prosječnu odraslu osobu. To je zato što su stariji ljudi uglavnom sjedeći, ali to odražava i promjene u metabolizmu (brzina kojom tijelo pretvara hranu u energiju). Vaše kalorijske potrebe će vjerovatno nastaviti opadati, a vaš ukupni prosjek će se vjerojatno opet smanjiti kada navršite 60 - 65 godina.
Ako ste vrlo fizički aktivni čak i u starijim godinama, vaš unos kalorija morat će ostati visok
Korak 6. Identificirajte svoju ciljnu težinu
Ako vaša idealna težina i vaša trenutna težina nisu identični, htjet ćete poduzeti korake za povećanje ili smanjenje unosa kalorija. Vaša idealna težina trebala bi biti u granicama zdravlja u odnosu na vašu visinu, godine i spol.
- Na primjer, ako je vaša ciljna težina manja od vaše trenutne težine, morat ćete unositi manje kalorija uz održavanje ili povećanje razine tjelesne aktivnosti.
- Ako želite dobiti na težini, trebali biste povećati unos kalorija uz smanjenje ili održavanje trenutne razine tjelesne aktivnosti.
- Da biste bolje pratili unos kalorija, upotrijebite dnevnik hrane. CDC ima predložak dnevnika hrane dostupan na
- Ne uzimajte kalorijske preporuke kao evanđelje. I muškarcima i ženama možda će trebati više ili manje kalorija nego što se preporučuje. Koristite ove preporuke samo kao smjernice.
Metoda 3 od 4: Povećanje unosa kalorija
Korak 1. Jedite češće
Umesto samo tri obroka dnevno, pojedite užinu između obroka. Pokušajte jesti što je moguće češće dok unos kalorija ili težina ne porastu do tačke na kojoj to želite. Ukusni zalogaji koji bi vam mogli pomoći da unesete više kalorija uključuju:
- Pečeni pomfrit od slatkog krompira
- Hrskava mrkva s humusom
- Kriške jabuke s umakom od karamele
- Kolači od pirinča
Korak 2. Odaberite zdrave visokokalorične grickalice
Grickalice poput mješavine u trailu (orasi, grožđice, granola i čokoladne zrna), suho voće i povrće sa škrobom poput krompira pomoći će vam da povećate dnevni broj kalorija.
Tamo ima mnogo visokokaloričnih grickalica koje nisu zdrave. Sirne grickalice, čips od krompira i prerađeno pecivo pune su kalorija, ali ne mnogo više. Umjesto toga, držite se zdravih visokokaloričnih grickalica, koje također pružaju esencijalne hranjive tvari
Korak 3. Jedite veće obroke
Iako je grickanje najočigledniji način da unesete neke dodatne kalorije u svoju prehranu tijekom dana, možete i kalorije dodati stvarnim obrocima. Samo poslužite sebi dodatnu porciju bilo kojeg vašeg omiljenog dijela obroka. Na primjer, dodatna mjerica pire krumpira ili dodatna žlica čorbe dodati će više kalorija vašoj prehrani. Zapamtite, svako malo se računa.
Korak 4. Isprobajte kvinoju
Kvinoja je zdrava žitarica puna omega-3 masnih kiselina i proteina. Samo jedna šolja (skuvana) ima 222 kalorije. Jedite ga na isti način na koji jedete pirinač. Kvinoja se dobro slaže sa skuhanom brokulom i cvjetačom i dobar je sastojak u tacosima i burritosima.
Korak 5. Koristite puter od kikirikija
Maslac od kikirikija ima 100 kalorija po žlici, pa ako pokušavate povećati broj kalorija, to je savršen izbor. Posebno dobro djeluje na pecivo od tosta i cimeta. I ne možete pogriješiti sa sendvičima s maslacem od kikirikija i želeom. Pokušajte zagrijati maslac od kikirikija nad štednjakom i pomiješati s nekoliko žlica vode kako biste stvorili slani umak od kikirikija inspirisan Tajlandom za rižu i rezance.
Metoda 4 od 4: Ostanite siti
Korak 1. Jedite zdrav doručak
Započnite dan pravo s zasitnim doručkom prepunim složenih ugljikohidrata i vlakana. U usporedbi s doručkom s visokim udjelom masti, doručak s visokim udjelom ugljikohidrata i vlaknima ostat će duže osjećaj sitosti. Uz pravi doručak, bit ćete manje skloni grickanju tokom dana, a manje ćete jesti tokom ručka i večere.
Postoji mnogo načina za postizanje zdravog doručka, bogatog ugljikohidratima i vlaknima. Na primjer, jedna šalica soka od naranče, jedna banana i dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica s dvije žličice maslaca od kikirikija dat će vam oko 500 kalorija
Korak 2. Jedite proteine
Mršavi, zdravi proteini poput orašastih plodova, sjemenki, soje, tofua i mahunarki mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Ove namirnice imaju visok sadržaj vlakana, masti i proteina za koje je dokazano da povećavaju sitost (osjećaj sitosti nakon jela).
- Životinjski proteini - jaja, meso i mliječni proizvodi - također će vam pomoći da se osjećate sito, ali su povezani s mnogim negativnim utjecajima na zdravlje poput visokog nivoa kolesterola, raka i srčanih bolesti. Izbjegavajte ove izvore proteina ili ih ograničite na samo nekoliko puta sedmično.
- Ne pretjerujte s proteinima. Previše može izlučiti kalcij iz vaših kostiju.
- Većini ljudi treba samo oko 40 - 50 grama proteina svaki dan. Upotrijebite online kalkulator USDA-e na https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ kako biste saznali koliko proteina trebate unositi.
Korak 3. Jedite više vlakana
Vlakna takođe mogu povećati osjećaj sitosti. Zdrava prehrana zasnovana na cjelovitim žitaricama, voću i povrću imat će puno vlakana. Voće je puno vlakana. Probajte jagode, borovnice i dinju medljiku za desert ili kao međuobrok.
- Također, birajte integralne žitarice kad god je to moguće. Nemojte uzimati samo hljeb od cijelog zrna - probajte i tjesteninu od cijelog zrna.
- Kokice iz vazduha takođe su odličan izvor vlakana.
Korak 4. Budite pažljivi kada jedete
Svesnost u ishrani odnosi se na naviku fokusiranja na hranu, njen ukus u ustima i iskustvo žvakanja. Umjesto da sjedite ispred televizora ili računara dok radite, fokusirajte se isključivo na obrok. To će vam pomoći da dobijete što zadovoljavajući obrok.
- Žvačite polako i namjerno. Žvakanje najmanje osam puta po zalogaju brže će izazvati osjećaj sitosti nego ako brzo žvačete.
- Nakon što ste pojeli, povremeno razmislite o obroku i razmislite o tome kako je bio ukusan. Koji je vaš omiljeni dio obroka? Kakvog je okusa? Razmislite o ovim pitanjima koja će vam pomoći da se prisjetite osjećaja jedenja i duže ćete ostati siti.
Korak 5. Nemojte izjednačavati kalorije s punoćom
Unošenje više kalorija ne znači da ćete se nakon jela osjećati zadovoljnije. Drugim riječima, mogli biste postići isti osjećaj sitosti bilo da jedete 500 kalorija ili 700 kalorija u obroku. Ako želite smršati, pokušajte smanjiti kalorije u hrani dodavanjem povrća ili zamjenom visokokaloričnih sastojaka niskokaloričnim verzijama.
- Na primjer, koristite sojino mlijeko za kravlje mlijeko pri pravljenju smoothija ili umaka od tjestenine.
- Dodajte obroku jednu polovinu povrća umesto stranu masnog čipsa.
