Postoje različite metode koje pomažu ljudima da smršave. Slijeđenje zdrave prehrane i smanjenje kalorija najsigurniji je i najpraktičniji način gubitka kilograma. Shvaćanje koliko kalorija vašem tijelu treba i koliko biste trebali smanjiti da biste lakše smršali može biti zbunjujuće i teško izračunati. Postoje razne jednadžbe, procjene i grafikoni koji vam mogu pomoći da izračunate nivo kalorija koji će vam pomoći da smršate. Osim korištenja mrežnog kalkulatora ili grafikona, postoje jednadžbe koje možete koristiti za pronalaženje određenog cilja kalorija za vaše tijelo.
Koraci
1. dio od 2: Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR)
BMR će vam reći koliko kalorija vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje ako cijeli dan niste radili apsolutno ništa. Ovo je takođe poznato kao vaša brzina metabolizma ili metabolizam.
- Vaše tijelo sagorijeva kalorije samo radi ispunjenja procesa održavanja života, poput disanja, probave hrane, popravljanja i rasta tkiva i cirkulacije krvi.
- Iskoristit ćete rezultate iz BMR jednadžbe kako biste saznali koliko vam je kalorija potrebno da biste smršavili ili održali svoju težinu.
- Upotrijebite sljedeću jednadžbu (poznatu kao jednadžba Harris Benedikta) koju zdravstveni radnici obično koriste za određivanje potreba za kalorijama. za muškarce: 66,47 + (13,7 * težina [kg]) + (5 * veličina [cm]) - (6,8 * starost [godine])
- Koristite sljedeću jednadžbu za žene: 655,1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * veličina [cm]) - (4,7 * dob [godine])
Korak 2. Računajte nivo aktivnosti
Osim osnovnih tjelesnih funkcija, morate uzeti u obzir i kalorije koje sagorijevate svakodnevnim aktivnostima. Kad dobijete BMR, pomnožite BMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:
- Ako ste sjedeći (malo ili nimalo vježbate): BMR x 1,2
- Ako ste lagano aktivni (lagane vježbe/sport jedan do tri dana sedmično): BMR x 1,375
- Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport tri do pet dana sedmično): BMR x 1,55
- Ako ste vrlo aktivni (naporne vježbe/sport šest do sedam dana u tjednu): BMR x 1,725
- Ako ste posebno aktivni (jako naporno vježbanje/sportski i fizički posao ili 2x trening): BMR x 1,9
- Na primjer, 19-godišnja žena koja ima 5'5”i 130 kilograma uključila bi svoje podatke u kalkulator i otkrila da joj je BMR 1, 366,8 kalorija. Zatim bi, budući da je umjereno aktivna, vježbala tri do pet dana sedmično, pomnožila 1, 366,8 sa 1,55, što je jednako 2, 118,5 kalorija. To je broj kalorija koje njeno tijelo sagorijeva u prosjeku dnevno.
Korak 3. Izračunajte svoje ukupne potrebe za kalorijama za mršavljenje
Da biste izgubili 1 kilogram masti svake nedelje, morate imati deficit od 3 500 kalorija tokom nedelje.
- Izbacivanje oko 500 kalorija svakog dana rezultirat će deficitom od 3, 500 kalorija tokom cijele sedmice.
- Cilj je samo izgubiti 1 ili 2 kilograma sedmično. Ako biste trebali smršavjeti samo ishranom, trebao bi vam deficit od 500 kalorija svaki dan da biste izgubili 1 kilogram tjedno. Da ste to zaista radili i htjeli izgubiti 2 kilograma u tjednu, trebao bi vam deficit od 1000 kalorija svaki dan.
- Cilj je smanjiti kalorije smanjenjem količine koju jedete uz sagorijevanje kalorija fizičkom aktivnošću. Ova kombinacija općenito proizvodi najefikasniji gubitak težine.
Dio 2 od 2: Korištenje kalkulacija kalorija za upravljanje vašom težinom
Korak 1. Pratite koliko kalorija trenutno unosite svaki dan
Kada prvi put započnete s pokušajem gubitka kilograma, moglo bi biti korisno pratiti koliko kalorija trenutno unosite.
- Vodite dnevnik hrane ili upotrijebite mrežni kalkulator koji će vam pomoći da procijenite koliko trenutno konzumirate.
- Uporedite ovaj iznos sa izračunatim BMR-om prilagođenim za aktivnost. Ako brojke nisu ni približno bliske, možda će vam biti lakše započeti prehranu konzumiranjem izračunate količine kalorija dnevno.
- Unos značajne količine kalorija manje od uobičajenog dana može biti teško. Smanjite polako tako što ćete prvo prilagoditi svoju prehranu tako da bude u skladu s razinom BMR prilagođene vašoj aktivnosti.
Korak 2. Nemojte jesti manje od izračunatog BMR -a
Loša je ideja dosljedno smanjivati dnevni unos kalorija od BMR -a. Kada vaše tijelo ne unosi dovoljno kalorija svaki dan za održavanje osnovnih funkcija, počinje sagorijevati mišiće radi dobivanja energije. To će dugoročno otežati održavanje mršavljenja.
- Vrlo niskokalorične dijete obično se ne smatraju sigurnima niti prikladnima za mršavljenje. Ne pružaju vam dovoljno fleksibilnosti da konzumirate odgovarajuću količinu proteina, vitamina ili minerala koji su neophodni za vaše zdravlje.
- Pokušajte unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. To se općenito preporučuje apsolutno najnižom količinom kalorija koje treba unositi dnevno.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o tome da vodite dnevnik hrane koji sadrži sve što jedete, kao i kalorije po obroku i koliko ste obroka imali. Studije pokazuju da se oni koji redovno vode dnevnik hrane duže drže svojih planova ishrane i gube više na težini.
- Pretražujte na internetu besplatne aplikacije ili web stranice koje vam omogućuju da unesete ono što ste pojeli - neki će vam čak izračunati kalorije. Isprobajte MyFitnessPal ili Super Tracker od strane USDA. Takođe možete evidentirati nivo aktivnosti i količinu vježbe koju svakodnevno imate.
- Uvid u stvarnu količinu kalorija koje unosite svaki dan prisilit će vas da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i smanjite unos hrane. Budite oprezni pri bilježenju svega što vam uđe u usta i lakše ćete se pridržavati prehrane.
Korak 4. Važite se redovno
Još jedna važna komponenta mršavljenja je praćenje vaše težine i ukupni napredak.
- Studije su pokazale da su oni koji su na dijeti redovno vagali bili dugoročno uspješniji od onih koji nisu pratili svoju težinu.
- Važite se jedan do dva puta sedmično. Pokušajte se popeti na vagu u isto doba dana (pokušajte prvo ujutro nakon što ste upravo ispraznili mjehur) dok nosite istu odjeću za najprecizniji zapis o napretku.
- Ako ne gubite na težini, ponovno procijenite ukupni unos kalorija. Možda ćete morati smanjiti više kalorija ili biti precizniji u dnevniku hrane.
Kalkulatori bazalne stope
Kalkulator bazalnog metabolizma za muškarce
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ženski kalkulator bazalnog metabolizma
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Pomoć u izračunavanju kalorija
Kalorije za tablicu za mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kalkulator za mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
