Joga i meditacija savršen su par ako želite više stupiti u kontakt sa svojim unutrašnjim bićem. Urađene zajedno, ove su prakse odličan način za oslobađanje napetosti, ublažavanje tjeskobe i ublažavanje depresije. Priprema vašeg prostora važna je kako biste bili sigurni da ćete iz prakse izvući najviše koristi. Zagrijavanje s nekoliko istezanja i poza joge nije obavezno, ali će vam opustiti mišiće tako da možete udobno držati idealno držanje za meditaciju. Što više vježbate, bolje ćete se osjećati i više ćete moći smiriti sve teške emocije koje se mogu pojaviti u vašem svakodnevnom životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje vašeg prostora
Korak 1. Pronađite mirnu prostoriju u kojoj nema mjesta za prostirku
Uđite u sobu u kojoj vam je ugodno. Ovo može biti vaša spavaća soba, dnevna soba, brlog ili čak vaš kućni ured ako je to prostor u kojem se osjećate opušteno i smireno. Ako trebate, odvojite malo vremena za čišćenje i sređivanje sobe kako bi se osjećala prostranom i privlačnom.
- Uverite se da vam je sobna temperatura ugodna kako vam ne bi bilo previše hladno ili prevruće. Međutim, ako je prevruće ili prehladno, neka vas to ne spriječi u meditaciji-radi se o fokusiranju uma čak i uz manje ometanja.
- Joga meditaciju možete raditi i vani, sve dok vam je ugodno sjediti i zatvoriti oči. Vrt, vrt ili osamljeno područje u javnom parku dobar su izbor.
Savjet:
Ako trebate urediti svoju prostoriju za vježbanje, ne gledajte to kao posao, već kao priliku za svjesnost na djelu. Opustite svoje tijelo, nemojte žuriti i fokusirajte se na to da postanete radnja koju radite (npr. Dok brišete stol možete se usredotočiti na misao: "Ja sam čin brisanja.") Sve se može urađeno sa pažnjom!
Korak 2. Razvaljajte prostirku za jogu s najmanje 2,6 stopa (0,61 m) prostora oko nje
Odmotajte prostirku i pobrinite se da nije podalje od namještaja ili zidova kako ih ne biste udarili ako odlučite napraviti dugačka rastezanja u bilo kojem smjeru. Bez obzira imate li tepih ili pod od tvrdog drva, pobrinite se da prostirka za jogu dobro prianja uz površinu kako ne bi kliznula oko vas ili se zgrčila od vaših pokreta.
- Ako je prošlo dosta vremena od kada ste očistili prostirku, poprskajte je mješavinom jednakih dijelova vode i octa i obrišite.
- Ako nemate prostirku za jogu, možete upotrijebiti komad podloge od pjenastog tepiha ili ništa. Samo pazite da vaše bose noge dobro drže pod.
- Korištenje prostirke nije obavezno ako vježbate vani jer trava nudi dosta vuče.
Korak 3. Uključite biljke u svoj prostor za meditaciju ako ste unutra
Biljke mogu poboljšati vaše raspoloženje, pa premjestite male sobne biljke u svoj prostor za meditaciju ako ih imate. Postavite ih ispred sebe ili oko sebe kako biste stvorili osjećaj mira i jedinstva s prirodom.
Sasvim je u redu ako nemate biljke. Za meditaciju vam je zaista potrebno samo vi i vaš dah
Korak 4. Postavite u blizini sve duhovne sitnice ili toteme s kojima volite meditirati
Ako imate statuu Bude, geode, kristale, svijeće, tamjan ili kadulju, postavite ih u svoj prostor za meditaciju kako biste im mogli pristupiti kada budete spremni za početak. Zapalite svijeće, tamjan ili kadulju i stavite sve toteme ili kamenje u ugodnu formaciju oko mjesta na kojem namjeravate sjediti kako biste stvorili spokojan i siguran prostor.
To nije potrebno, ali može pomoći u stvaranju raspoloženja za vašu praksu
Zabavna činjenica:
Pokazalo se da tamjan pali anksioznost i depresiju. Odaberite umirujući miris u kojem ćete uživati poput lavande, nag champa ili jasmina.
Korak 5. Postavite tajmer u blizini ako se odmarate od opuštenog rasporeda
Ako imate samo 10 ili 20 minuta prije nego što se vratite svakodnevnim obavezama, držite telefon ili kuhinjski mjerač vremena u blizini kako biste mogli uživati u vremenu za opuštanje bez stresa da ćete zakasniti na nešto. Ako želite, preuzmite aplikaciju za meditaciju koja ima mjerač vremena kako biste iz meditacije izašli s umirujućim zvukom umjesto oštrim zvučnim signalom.
Ako koristite tajmer na telefonu, pobrinite se da zvono i obavještenja budu isključeni, a ako je potrebno, prebacite ga u način rada u avionu
Metoda 2 od 4: Udobnost
Korak 1. Nosite udobnu, rastezljivu odjeću kojom se možete kretati i udahnuti
Obucite široku, udobnu majicu i rastezljive hlače kako biste bili što opušteniji. Duboko udahnite u donji dio trbuha kako biste bili sigurni da vam se odjeća ne steže. Pomaknite ruke i noge kako biste bili sigurni da imate potpuni raspon pokreta, a da ne morate ništa prilagođavati radi skromnosti ili udobnosti.
- Ako je potrebno, zavežite kosu unatrag kako vam se ne bi sklonila s puta i skinite sav nakit.
- Ako hlače imaju vezice, malo ih opustite kako ne biste osjećali kako vam se steže u struku dok udišete.
- Ako radite kratku meditaciju i jogu na poslu gdje se morate odjenuti, odvojite minutu da olabavite kravatu, otkopčate nekoliko dugmića i otkopčate pojas. Samo pazite da se nalazite u privatnom području gdje vam nitko ne može ući.
Korak 2. Prethodno poslušajte neku smirujuću muziku kako biste bili raspoloženi
Pustite muziku tibetanske flaute, zvukove prirode ili bilo šta što možete zamisliti da maser igra dok se masažirate. Vaša medijska dijeta je jednako važna kao i vaša fizička prehrana za uravnoteženje vašeg uma i tijela, stoga nemojte zaglavljivati u bilo čemu poput death metala ili punka prije nego što namjeravate sjesti na prostirku.
- Muzika može fizički opustiti vaše tijelo, ublažiti napetost i pomoći vam da ostanete prisutni sa dahom dok meditirate.
- Ako imate računar u blizini, potražite "muziku za meditaciju" i pustite je da se oglasi tiho prije i za vrijeme vježbe.
Savjet:
Ako imate tibetansku zdjelu za pjevanje ili činele tingše, svirajte ih minutu ili dvije kako biste lakše probudili svoja osjetila do sadašnjeg trenutka prije sesije joge i meditacije.
Korak 3. Držite se vode ili čaja bez kofeina kako biste ostali bistri
Ako ste žedni prije nego što počnete vježbati, pijuckajte 6 ml tekućine (180 ml) vode ili biljnog čaja. Izbjegavajte bilo koje lijekove poput kofeina (u prevelikim količinama), nikotina ili alkohola jer vas mogu dovesti u hiperaktivno ili depresivno stanje, otežavajući smirenje ili fokusiranje uma.
- Smirujući čajevi bez kofeina, poput hibiskusa, kamilice, lavande i mente, dobar su izbor za meditaciju.
- U redu je ako volite meditirati nakon jutarnje kave, samo nemojte pretjerivati s time da popijete više od 1 šalice neposredno prije vježbanja kako ne biste morali zastati radi odmora u kupaonici.
- Iako mislite da bi vas alkohol mogao opustiti prije nego počnete vježbati, sačuvajte ga za zabavu s prijateljima. To je depresiv koji će vas spriječiti da iskusite sve prednosti joge i meditacije.
Korak 4. Vježbajte natašte ili pojedite laganu, zdravu užinu
Nemojte jesti teški obrok prije nego što planirate vježbati. Najbolje je vježbati na prazan želudac. Međutim, ako ste gladni do te mjere da se osjećate slabo ili da vam se vrti u glavi, pojedite nešto lagano poput komada voća, šaku oraha ili malu šalicu jogurta 20-ak minuta prije toga. Nakon toga uvijek možete pojesti hranjivu gozbu!
- Držite se integralne hrane bez puno ulja, trans masti ili jednostavnih ugljikohidrata jer ćete se zbog toga osjećati tromo i uzrokovati uznemirenje trbuha.
- Prije vježbanja provjerite veličinu svojih porcija, jer ako jedete previše, može vam biti neugodno duboko disati u trbuh.
Korak 5. Koristite kupaonicu i operite ruke, stopala i lice ako želite
Bez obzira trebate li ići ili ne, dobro je koristiti zahod prije nego sjednete na meditaciju jer joga može stimulirati crijeva i mjehur. Na taj način ćete se ugodnije osjećati i nećete morati pauzirati sesiju da biste koristili kupaonicu. Izvršite bilo koji ritual čišćenja, poput pranja ruku, nogu ili lica, ako vam to pomaže da se opustite.
Ako morate ustati da biste koristili toalet, učinite to. Budite nježni prema sebi (tj. Ne osuđujte sebe zbog toga što morate zastati) i vodite računa o potrebama svog tijela
Metoda 3 od 4: Radite istezanje za zagrijavanje
Korak 1. Pozdravite sunce 5 puta za energiju i rastezanje cijelog tijela
Počnite stajati u planinskom položaju, zatim se sagnite i ispružite ruke prema tlu. Pomaknite stopala unatrag tako da budete u položaju daske, a zatim se spustite dolje i podignite glavu gore u pozu kobre. Podignite stražnjicu prema gore i napravite ravnu liniju od repne kosti do ruku kako biste ušli u psa prema dolje. Koraknite ili skočite nogama prema naprijed kako biste se vratili u zavoj prema naprijed. Zatim podignite ruke prema gore i vratite se u početni položaj.
- Ostanite u svakoj pozi najmanje 1 pun udah i izdah.
- Ovo je dobro zagrijavanje samo po sebi, ali u redu je ako biste radije radije radili jednostavna istezanja.
Korak 2. Učinite 10 slijeganja ramenima da biste olabavili ramena
Stanite u uspravan položaj s nogama u širini ramena. Dok udišete, podignite ramena prema ušima, zadržite ih na trenutak, a zatim ih izdahnite natrag prema dolje.
Pazite da stojite s dobrim držanjem. Ne dopustite da vam vrat diže prema naprijed ili da savijate leđa
Korak 3. Okrenite vrat s desna na lijevo 5 puta i s lijeva na desno 5 puta
Spustite glavu prema naprijed, gurajući bradu prema grudima. Polako okrećite glavu udesno, kao da dodirujete uho ramenom, a zatim prestanite kad vam uho stane direktno preko lopatice. Polako vratite glavu u sredinu i okrenite je ulijevo. Idite polako i neka svaki zavoj traje barem onoliko koliko vam je potrebno da napravite 2 puna udaha i izdaha.
- Neka bude hladno i opušteno; ne pokušavajte istegnuti vrat do te mjere da vas boli.
- Pomaknite noge tako da su vam koljena i dalje savijena prema van, a stopala se dodiruju. Povucite noge prema sebi. Podignite koljena gore -dolje 2 minute, u položaju leptira.
Korak 4. Prebacite se iz poza mačke u kravu kako biste olabavili vrat, ramena, leđa i torzo
Stanite na ruke i koljena, s rukama razmaknutim u širini ramena i koljenima u širini kukova. Lagano savijte leđa, poput mačke, i držite držanje dok izdahnete. Dopustite da vam glava i zdjelica padnu dok to radite. Okrećite položaj dok udišete, savijenih leđa i glavom i zdjelicom prema stropu. Učinite ovaj niz polako 2 do 3 minute.
Slobodno radite poze bez usklađivanja s dahom ako ih želite zadržati duže (na primjer, napravite položaj mačke za 2 puna udisaja i izdisaja, a zatim se prebacite u položaj krave za još 2 udisaja i izdisaja)
Korak 5. Olabavite kukove i bedra radeći pozu djeteta
Kleknite na prostirku sa prstima zajedno i koljenima u širini kukova. Spustite trup tako da vam se trbuh nasloni između koljena i ispružite ruke prema naprijed s dlanovima na podlozi. Držite ga najmanje 2 do 3 minute. Ne zaboravite disati!
Pokušajte opustiti ramena prema tlu dok ste u dječjoj pozi kako biste dobili najbolje istezanje za gornji i srednji dio leđa
Metoda 4 od 4: Pokretanje meditacijske prakse
Korak 1. Sjednite na prostirku prekriženih nogu ili zauzmite položaj lotosa
Sjednite s nogama u položaj za ukrštanje (umak od jabuka). Pobrinite se da vam stražnjica bude stabilna na tlu i da su vam leđa ravna. Ako ste malo fleksibilniji i želite napraviti položaj lotosa, uzmite desnu nogu i stavite je na lijevo bedro, a lijevu nogu podignite na desnu butinu.
- Ako radite u položaju lotosa, razmislite o tome da sjednete na zafu (jastuk za meditaciju) ili mali, čvrsti jastuk kako biste bili stabilniji i udobniji. Zafus možete kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, centrima za jogu i meditaciju ili na internetu.
- Ako imate problema s koljenom, postavite podupirače ili deke ispod koljena kako se ne bi naprezali.
- Ako imate problema s leđima i ne možete sjediti uspravno, naslonite se na jastuke ili ćebad kako biste pronašli udoban poluuspravan položaj. Sve dok vam je kičma ravna, spremni ste za pokret!
- Možete ležati ravno ako želite, samo nemojte drijemati!
Korak 2. Stavite ruke na koljena ili stavite ruke u krilo
Jednostavno naslonite dlanove licem prema dolje na koljena s opuštenim prstima. Ako vam je ugodnije s njima u krilu, i to je opcija. Da biste to učinili s nekim monaškim stilom, položite prste na jednoj ruci na vrh prstiju na drugoj ruci s dlanovima prema gore. Postavite ih u krilo uz tijelo i pritisnite vrhove palca zajedno kako biste napravili trokut.
Ako želite, isprobajte položaj pečata mudrosti tako da ruke postavite dlanove prema gore na koljena i držite palac i kažiprst zajedno
Zabavna činjenica:
U većini meditacijskih praksi položaji ruku nazivaju se "mudre". Postoji mnogo različitih položaja za koje se smatra da produbljuju vašu praksu i uklanjaju blokiranu energiju u različitim dijelovima vašeg tijela. Isprobajte različite položaje da vidite koji vam se čini najugodnijim.
Korak 3. Ako želite, izgovorite „OM“mantru 5 do 10 puta
Duboko udahnite u trbuh i polugovorite, napola pjevajte mantru “OM” (koja se izgovara “ohm” ili “aum”). Zadržite mantru koliko god možete dok izdahnete.
Smatra se da se ova mantra fokusira na pročišćavanje i otapanje negativnosti
Zabavna činjenica:
Izvođenje “OM” mantre najmanje 30 minuta pokazalo se da povećava theta snagu u svakom dijelu vašeg mozga. Theta valovi povezani su s učenjem, pamćenjem i intuicijom i najčešće se javljaju u mozgu tijekom dubokog sna ili intenzivne meditacije.
Korak 4. Udahnite iz dijafragme, fokusirajući se na svaki udah i izdah
Udahnite kroz nos sve do dna trbuha. Vodite računa o tome kako vam se trbuh produžava i skuplja pri udisanju i izdisaju-ramena se ne smiju pomicati gore-dolje. Dok to radite, mogli biste pomisliti: "udišući, smirujem um i tijelo, izdišući, smiješim se svom tijelu."
- Ako volite strukturiraniji pristup, pokušajte polako udahnuti 8 tačaka, zadržati dah 8 i izdahnuti 8 tačaka.
- Ne postoji pravi način disanja u meditaciji pa pronađite ono što vam odgovara.
- Ako se osjećate napeto ili omamljeno od disanja na određeni način, pokušajte na drugi način.
- Nakon što se upoznate s osnovnim tehnikama disanja, možete vježbati jogijske stilove disanja koji energiziraju tijelo (poput bhastrike ili kapalabhatija).
Savjeti
- Pokušajte meditirati svaki dan u isto vrijeme, primjerice ujutro nakon buđenja ili navečer prije spavanja, pa će vam to postati navika.
- Uvijek radite jogu bosih nogu kako biste bolje držali prostirku.
- Ako je moguće, postavite prostor za meditaciju u svom domu. Na taj način ćete imati sve što vam je potrebno za polazak kad budete spremni za vježbu.
- Slijedite vođene video zapise o meditaciji i jogi ako ste tek počeli vježbati.
- Pronađite lokalne centre za jogu i meditaciju u svom području kako biste mogli početi vježbati s drugima i proširiti svoj društveni krug.
Upozorenja
- Ako vas boli bilo koji pokret ili položaj, prestanite to raditi kako se ne biste previše rastegnuli ili naprezali mišić. Budite ljubazni prema svom tijelu i radite sa svojim mjestom kada je u pitanju fleksibilnost i snaga.
- Ako osjetite omaglicu ili osjetite strah, paniku ili bilo kakvu alarmantnu emociju tijekom ili nakon meditacije, razmislite o traženju profesionalnog učitelja jogija ili meditacije koji vam može pomoći da prebrodite teško iskustvo.
