Priprema zdravih obroka u pokretu može biti jednostavna. Možete se postaviti za uspjeh tako što ćete napraviti plan obroka, unaprijed kupiti namirnice i iskoristiti vikend kako biste uklonili dio pripremnih radnji. Zatim možete pripremiti ručkove i doručke koji su spremni za odlazak bilo gdje, kao i lagane večere koje će vas zadovoljiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Napravite plan obroka
Planiranje igre o tome šta ćete vi i vaša porodica jesti svake sedmice može promijeniti igru. S planom obroka vjerojatnije je da ćete jesti zdravu hranu, čak i ako ste u pokretu. Sjednite sa svojom porodicom jednom sedmično i napravite plan šta ćete jesti za svaki obrok tokom naredne sedmice.
Korak 2. Kreirajte listu za kupovinu
Nakon što sastavite plan zdravog obroka, morat ćete napraviti popis za kupovinu. Prođite kroz sve recepte koje ćete praviti i navedite sve sastojke koji će vam biti potrebni za pripremu obroka. Obavezno prođite kroz svoju ostavu, frižider i zamrzivač da vidite koje sastojke već imate pri ruci.
Korak 3. Krenite tjedno u trgovinu
Osigurati da vaša kuhinja ima zdravu hranu jedan je od najvažnijih dijelova uspješne pripreme zdravih obroka. Odaberite dan u koji možete obaviti sedmično putovanje u kupovinu i neka to bude dio vašeg sedmičnog rasporeda.
Korak 4. Završite pripremne radove za vikend
Kad dođete kući nakon dugog radnog dana, sjeckanje i priprema sastojaka za zdravu večeru može vam se činiti neodoljivim. Možete napredovati u igri ako odvojite sat ili dva za vikend i pripremite sastojke za jelo.
- Na primjer, možete nasjeckati povrće koje će vam trebati za večeru tokom vikenda tokom vikenda.
- Ako planirate pripremati obroke s rižom, možete probati skuhati veliku količinu za vikend.
Korak 5. Pokušajte serijsko kuvanje
Možete iskoristiti svoje vrijeme u kuhinji tako što ćete pružiti priliku šaržnom kuhanju. Serijsko kuhanje je kada pripremate više obroka od nekoliko obroka koje ćete pojesti kasnije. Porcije možete pohraniti u hladnjak za jelo kasnije u sedmici ili u zamrzivač ako ih planirate konzumirati kasnije tog mjeseca.
Korak 6. Planirajte unaprijed kako biste iskoristili ostatke
Možete biti još uspješniji u pripremi zdravih obroka u pokretu ako imate plan za ostatke hrane. Na primjer, možete koristiti preostalo pečeno svinjsko meso u ponedjeljak u sendvičima sa roštilja od svinjetine u utorak.
Korak 7. Razmislite o lončiću
Crockpots će vam kuhati dok ste na poslu, u školi ili obavljate neke poslove. Na primjer, možete staviti četiri pileća prsa i limenku salse u posudu za kuhanje 4 sata na laganoj vatri. Kad dođete kući, isjeckajte piletinu i stavite u kukuruzne tortilje za neke zdrave piletine. Takođe možete preliti nasjeckanim povrćem, poput salate, mrkve, kupusa ili rotkvice.
Metoda 2 od 4: Lagani i prenosivi doručci
Korak 1. Uzmite zeleni smoothie
Pokušajte pomiješati dvije šalice (475 mililitara) vode s 2 šalice (300 grama) špinata u standardnom blenderu. Zatim dodajte jednu bananu, 1 šolju (150 grama) smrznutog ananasa i 1 šolju (150 grama) smrznutog manga. Dodajte kuglicu vašeg omiljenog proteinskog praha i miksajte dok ne postane glatko.
- Smoothie sipajte u dvije odvojene zidane posude s poklopcima.
- Lako možete prenijeti smoothie sa sobom na posao, u izlet ili kao obrok nakon teretane.
- Smoothie možete držati u hladnjaku do dva dana nakon što ste ih napravili.
Korak 2. Kreirajte quiche bez kora
Quiche može biti zdrav i jednostavan izbor doručka ako se napravi prije vremena. Možete kreirati pojedinačne quicheve u ramekinima ili kalupima za muffine. Kad se ispeku, možete ih spremiti u hladnjak radi lakšeg doručka.
Druga je mogućnost kuhati jedno ili dva jaja u mikrovalnoj pećnici 45 sekundi. Po želji možete dodati sjeckano povrće i malo sira
Korak 3. Isprobajte oblogu od maslaca od voća i oraha
Uzmite integralnu pšeničnu tortilju i premažite je s 2 žlice maslaca od kikirikija, maslaca od badema ili maslaca od indijskog oraha. Zatim na maslac od oraha stavite ½ šolje (150 grama) usitnjenog voća. Prelijte sa jednom žlicom vanilin jogurta. Tortilju razvaljajte kao burito i prerežite na pola.
- Probajte borovnice, maline, breskve, banane i/ili jagode u svom omotu.
- Da bi vaš doručak bio prenosiv, pojedinačne polovine umotajte u plastičnu foliju ili foliju.
Korak 4. Napravite šolju od jogurta
Jogurt je pun kalcijuma, vitamina D i proteina. Uzmite Mason staklenku veličine pola litre i napunite je jednom šoljom grčkog jogurta. Zatim prelijte jogurt svježim voćem. Možete dodati i malo granole sa malo šećera.
Korak 5. Probajte zobene pahuljice preko noći
Zob potopite u mlijeko i voće i ostavite u hladnjaku preko noći radi lakše zobene kaše kad se probudite. Između sojinog i bademovog mlijeka, bobica i rezanog voća, kombinacije su beskrajne. Zidarska tegla čini vaš doručak preko noći lakim i prenosivim.
Metoda 3 od 4: Kreiranje pakiranih ručkova
Korak 1. Napravite salatu od masonske tegle
Uzmite teglu za konzerviranje širokih usta i na dno stavite dvije žlice preljeva za salatu. Zatim dodajte tvrdo povrće poput krastavaca, repe, mrkve ili paprike. Zatim dodajte proteine poput pasulja, piletine na žaru ili tofua. Prepunite proteine s malo oraha ili sjemenki, a zatim na to stavite zelje salate. Zašrafite poklopac i uživajte u pokretu!
- Salate od Mason staklenke možete čuvati u frižideru 4 dana.
- Pokušajte napraviti nekoliko salata kao dio svog vikend -obroka i uživajte tokom cijele sedmice.
- Ako pravite salate unapred, sačekajte dan kada planirate da jedete salatu da dodate proteine i preliv. Proteine možete staviti direktno na zelenilo.
Korak 2. Sastavite zdrav sendvič ili zamotajte
Možete brzo napraviti zavoj ili sendvič koji je zdrav i prenosiv. Počnite s oblogom od cijelog zrna ili kruhom kao vašom bazom. Zatim dodajte posne proteine poput tunjevine ili puretine. Prelijte zelenom salatom, rajčicom, mrkvom i/ili krastavcem. Dodajte nemasnu majonezu i/ili senf i uživajte!
- Učinite svoj omot ili sendvič prenosivim tako što ćete ga umotati u plastiku ili foliju.
- Ako pakujete sendvič, možete pričekati da dodate majonezu ili senf. Umjesto toga, zapakirajte ga zasebno u malu plastičnu posudu ili plastičnu vrećicu.
Korak 3. Probajte salatu na bazi žitarica
Odabir sa lakoćom je salata za pripremu koja uključuje žitarice, povrće i proteine. Pokušajte skuhati jednu šalicu kvinoje i ostaviti da se ohladi. Zatim iseckajte jedan paradajz, jednu zelenu papriku, četiri zelena luka, dva režnja belog luka i šaku cilantra. Pomiješajte povrće s kvinojom. Dodajte jednu konzervu ocijeđenog crnog pasulja. Salatu prelijte s četiri žlice maslinovog ulja i tri žlice balzamičnog octa.
Salate na bazi žitarica lako je napraviti u velikim količinama. Možete ih pripremiti za vikend za lagane ručkove tokom cijele sedmice. Svake sedmice birajte drugu salatu na bazi žitarica i isprobajte rotaciju od 4 sedmice kako biste pomiješali rutinu
Korak 4. Napravite salatu od tjestenine od cijelog zrna
Testenina od integralnih žitarica može biti odlična baza za ručak u pokretu. Pokušajte kombinirati penne od cijele pšenice sa sjeckanim tikvicama, crvenom paprikom, krastavcem i feta sirom. Dopunite ga balzamičnim octom i maslinovim uljem ili nekim preljevom za salatu u bocama s niskim udjelom masti, poput grčkog ili talijanskog.
Metoda 4 od 4: Kuhanje brzih i zdravih večera
Korak 1. Napravite obloge od zelene salate
Ako tražite zdrav obrok bez glutena i mliječnih proizvoda koji je lako pripremiti, razmislite o pripremi obloga od zelene salate. Počnite sa šoljicama zelene salate kao podlogom. Dodajte malo pirinča i proteine poput bifteka na žaru, mariniranog tofua, pečene svinjetine ili piletine na žaru. Prelijte ukusnim umakom ili fermentiranim povrćem poput kimčija.
Takođe možete pripremiti veliku količinu punjenja sa šoljom zelene salate za zdrave obroke vredne nedelju dana
Korak 2. Kreirajte zdrave tacos
Tacosi su laki, pristupačni i zdravi ako odaberete prave sastojke. Počnite s tortiljama od cijele pšenice ili mekog kukuruza. Dodajte malo proteina poput tempeha, crnog pasulja, piletine na žaru ili odreska. Prelijte ih avokadom i salsom. Poslužite uz salatu.
Korak 3. Idite na tanjir sa proteinima i povrćem
Zdrava, laka večera može biti jednostavna kao tanjir napunjen vašim omiljenim povrćem i proteinima. Pokušajte upariti komad ribe ili piletine na žaru s pečenim povrćem. Ili napunite tanjur mariniranim tofuom i povrćem na pari. Težite da dvije trećine tanjura napunite povrćem, a drugu trećinu izvorom proteina.
