Može biti teško smanjiti grickanje kada ste zauzeti, pod stresom ili ste jednostavno navikli na ispašu tokom dana. Međutim, lako možete smanjiti užinu jedući bolje obroke, ometajući sebe dok žudite za užinom i koristite dnevnik hrane kako biste bili odgovorni. Možda ćete otkriti da nije tako teško prestati grickati između obroka kao što ste mislili!
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje navika zdrave ishrane
Korak 1. Jedite 3 kvadratna obroka svaki dan
Preskakanje obroka nije dobro za vas, a dovodi i do grickanja. Ako želite smanjiti grickalice, nastojte jesti uravnotežene obroke tijekom dana. Odaberite obroke koji sadrže manje od 600-700 ukupnih kalorija svaki ako unosite oko 1 800, 2, 100 kalorija dnevno.
Ako ogladnite između obroka, u redu je da prezalogajite sve dok uberete nešto zdravo, poput šake bobica, grožđa, dječje mrkve ili orašastih plodova, umjesto čipsa, slatkiša ili drugih namirnica punih soli, masti i šećera
Korak 2. Započnite dan doručkom punim proteina
Doručak s visokim udjelom proteina može vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, olakšavajući izrezivanje te užine u jutarnjim satima. Pokušajte jesti 15 do 20 grama proteina uz doručak kako biste spriječili glad tokom dana. Dobri izvori proteina uključuju:
- Jaja
- Jogurt
- Tofu
- Svježi sir
- Quinoa
- Proteinski šejkovi
Korak 3. Jedite složene ugljene hidrate za vrijeme ručka
Ručak sastavljen od kvalitetnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata može vam pomoći da ostanete bez gladi tijekom dana. Izbjegavajte prerađenu hranu, uključujući brzu hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, puno šećera i malo vlakana.
- Složene ugljikohidrate možete pronaći u škrobnom povrću, kruhu, tjestenini, riži i mahunarkama.
- Jedite nemasne proteine poput ribe i peradi.
- Orašasti plodovi i avokado dobri su izvori zdravih masti.
Korak 4. Dopunite povrće za vrijeme večere
Povrće će vam pomoći da se duže osjećate sitima, pa njihovo jedenje za večerom može pomoći u suzbijanju vaše želje za kasnom užinom. Napunite pola vašeg tanjira sa povrćem, a zatim dodajte četvrtinu nemasnih proteina i četvrtinu škrobnih ugljikohidrata.
- Jedite povrće svih boja, poput patlidžana (ljubičasto), rajčice (crveno), slatkog krompira (narandžasto), tikvice (žuto) i brokule (zeleno).
- Iskoristite svoju porciju voća da zadovoljite slatkiše. Pomiješajte ukusan parfe ili joshurt sa jogurtom na sočnoj breskvi.
- Ograničite unos crvenog mesa i odlučite se za plodove mora, nemasno goveđe meso, perad bez kože, janjetinu ili teletinu.
- Birajte škrobne ugljikohidrate poput leće, pasulja ili slanutka. Ako se odlučite za žitarice, odaberite integralne sorte kruha, tjestenine i riže.
Savjet:
Pokušajte večerati 3 sata prije odlaska u krevet. Ovo ne samo da može umanjiti simptome refluksa kiseline, već vam može pomoći i da bolje spavate.
Korak 5. Povećajte unos vlakana
Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se duže osjećate sito. Odlučite se za voće poput malina, krušaka, jabuka i banana te povrće poput graška, mrkve, cvjetače, brokule i prokulice. Jedite više žitarica uključujući zobene pahuljice, smeđi pirinač i špagete od cjelovite pšenice zajedno s mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima poput leće, pistacija, pečenog pasulja i chia sjemenki.
Korak 6. Odaberite masti koje su bolje za vaše tijelo
Orašasti plodovi i masline sadrže zdrave masti koje vam mogu pomoći da se duže osjećate siti. Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vašu želju za užinom. Mnogi predmeti brze hrane bogati su zasićenim mastima i doprinose začaranom krugu žudnje.
- Masti imaju više kalorija po gramu nego bilo koji drugi makronutrijent. Rečeno je da pomažu u održavanju vaše energije tokom dana.
- Umjereno konzumirajte ove zdrave masti. Pospite nekoliko narezanih crnih maslina na salatu ili pregrijte šaku badema.
Korak 7. Odlučite se za hranu koja ima visok sadržaj vode
Hrana koja sadrži puno vode ne sadrži mnogo kalorija, ali vam može pomoći da se napunite. Ako se pokušavate držati određene granice kalorija za obrok, konzumiranje ove hrane omogućit će vam da jedete više. Na primjer, zelena salata će vam napuniti želudac više od iste količine kalorija kao i jedan kroasan.
- Većina ove hrane je povrće i voće, poput krompira, brokolija, zelenila za salatu, jabuka, rotkvica, banana, celer i šargarepa.
- Pokušajte upariti ovu hranu sa namirnicama koje sadrže zdrave masti. Na primjer, jedenje celera sa žlicom maslaca od kikirikija može vam pomoći da se osjećate sitije nego ako jedete sam celer.
Korak 8. Jedite obroke polako i sačekajte 20 minuta prije nego što se vratite po još
Izbjegavajte uzimanje obroka u pokretu jer je potrebno vrijeme da vaš želudac obradi osjećaj "sitosti". Ako ste ometeni, možete zaobići ovaj signal. Pokušajte sjesti za obroke i provesti najmanje 20-30 minuta jedući kako ne biste potrošili više nego što vam je potrebno.
- Pokušajte odrediti vrijeme ili količinu žvakanja za svaki komad hrane koji pojedete. Na primjer, svaki zalogaj možete žvakati 10 sekundi. To će vas natjerati da odvojite više vremena za jelo i za zaista preradu hrane.
- Jedite u mirnom okruženju bez smetnji. Bit ćete svjesniji koliko konzumirate bez ometanja televizije, na primjer.
- Obratite pažnju na ljude za stolom. Spusti slušalicu i razgovaraj s ljudima. Biti svjestan ishrane kao društvenog događaja, a ne samo gutanja hrane, može vam pomoći da usporite.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Zašto biste trebali jesti doručak bogat proteinima?
Oni su manje kalorični.
Nije nužno! Ne birajte hranu bogatu proteinima jer je niskokalorična. Ako ste zabrinuti zbog unosa kalorija, odlučite se za hranu koja ima visok sadržaj vode. Ova hrana ima manje kalorija, ali vas ipak zasiti. Pokušaj ponovo…
Lako se brzo sagorevaju.
Ne! Hrani bogatoj bjelančevinama zapravo je potrebno duže vrijeme da izgori. To vrijedi i za složene ugljikohidrate i hranu bogatu vlaknima. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Zadržavaju vas duže.
Upravo! Unos proteina ujutro održava vaš želudac duže zadovoljnim pa je manja vjerovatnoća da ćete osjećati glad prije ručka. Dobre opcije za doručak bogate proteinima uključuju jaja, svježi sir i jogurt. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Smanjuju refluks kiseline.
Ne baš! Hrana bogata proteinima nije nužno bolja u smanjenju refluksa kiseline. Jedan od načina za rješavanje ovog problema je da jedete obroke najmanje 3 sata prije odlaska na spavanje. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje želje za užinom
Korak 1. Pijte vodu kad god imate potrebu za grickanjem
Piće vode može vam pomoći da se osjećate sito, može ukloniti lažnu glad, a uz to je i bez kalorija. Nosite bocu vode sa sobom svuda gdje idete kako biste je lakše pili neprekidno tokom dana.
- Piće vode takođe može poboljšati vašu kožu i poboljšati vaše zdravlje u celini.
- Pijenje dobre količine vode također je ključno za održavanje hidratacije i pravilno funkcioniranje probavnog sistema.
Korak 2. Ostanite zauzeti kako ne biste razmišljali o grickanju
Mnogo je češće posezanje za grickalicama kad vam je dosadno. Ako ste vani ili ste zaposleni na neki drugi način, vaš mozak bi mogao biti previše zaposlen da razmišlja o grickalicama. Ispunite svoje slobodno vrijeme zabavnim aktivnostima kako biste smanjili želju za grickanjem.
Pokušajte…
Čitanje knjige, odlazak u teretanu, surfovanje, razgovor sa prijateljem, slikanje ili crtanje, košenje travnjaka, posmatranje ptica, čišćenje, pletenje ili izrada, pisanje pjesme, obrada drveta, bloganje, igranje šaha, kuglanje, učenje novog jezika, ili radite parkour.
Korak 3. Vježbajte kako biste smanjili žudnju
Vježbe su važne za jačanje vašeg tijela, ali smanjuju i želju za užinom. Ako zaista želite užinu, vježbajte umjereno do snažno 15 minuta ili više kako biste ublažili želju. Neki načini na koje možete vježbati uključuju:
- Bavite se aktivnim sportom
- Vježbajte u lokalnoj teretani
- Idite na časove borilačkih vještina ili joge
- Idite na ples ili planinarenje
Korak 4. Zamolite prijatelja da podrži vašu želju da prestanete grickati
Odaberite nekoga za koga znate da će vam biti na raspolaganju kada se ne osjećate jako u svojoj sposobnosti da napravite zdravu promjenu. Kad osjetite da vam se javi želja, nazovite ih i dopustite im da vas odvrate od toga. Takođe možete zajedno kuhati i jesti zdrave obroke kako biste ostali fokusirani na svoje ciljeve i uživali u dobrom društvu.
Korak 5. Zamislite da ste već jeli užinu za kojom žudite
Postoje brojne nove dijete koje uključuju zamišljanje vaše žudnje. Deseti komad čokolade koji pojedete obično ne zadovoljava kao prvi. Pokušajte zamisliti da ste već pojeli cijelu užinu, ili čak samo polovicu, da biste se ohrabrili da prije završite s jelom ili potpuno preskočite užinu.
- To vam može u početku uzrokovati slinjenje, ali čim počne navikavanje, neće vam se dogoditi da pojedete toliko svoje grickalice kao što ste jeli na početku. Možda čak ni ne želite da grickate.
- Da bi ovo uspjelo, morate zamisliti sebe kako jedete upravo onu hranu koju pokušavate izbjeći, i to u velikoj količini.
Korak 6. Hipnotizirani promijenite svoje navike
Hipnotiziranje sebe ili hipnotiziranje od strane stručnjaka može biti učinkovit način za upravljanje ponašanjem koje želite promijeniti. Istraživanja pokazuju da hipnoza može pružiti značajne koristi onima koji pokušavaju smanjiti nezdrave prehrambene navike. Pronađite hipnoterapeuta u svom području ili na internetu potražite CD sa hipnozom za mršavljenje. Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Šta možete učiniti da ublažite žudnju za slatkišima u popodnevnim satima?
Pijte gazirani napitak, poput sode, kako bi vaš želudac bio pun.
Pokušaj ponovo! Ova strategija će vjerojatno uspjeti, ali nije veliko poboljšanje zamijeniti sodu bombonima. Umjesto toga, pokušajte piti vodu da napunite želudac bez konzumiranja dodatnih kalorija i šećera. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Pokušajte ograničiti svoju fizičku aktivnost kako biste izbjegli sagorijevanje kalorija i osjećaj gladi.
Ne baš! Brzi trening zapravo olakšava žudnju za grickalicama. Čak i trošenje 15 minuta na brzu šetnju ili bavljenje jogom može vam olakšati žudnju. Postoji bolja opcija!
Zamislite da jedete nešto odvratno pa izgubite apetit.
Ne! Možete upotrijebiti svoju maštu da olakšate žudnju za grickalicama, ali umjesto da zamišljate da jedete nešto odvratno, zamislite sebe kako jedete užinu koju zaista želite. Ovo će prevariti vaš mozak da pomisli da ste se predali žudnji, a potencijalno će vam pomoći smanjiti želju da jedete ono za čim osjećate glad. Postoji bolja opcija!
Otkažite popodnevne sastanke kako biste se mogli koncentrirati na kontrolu nagona za užinu.
Ne baš! Ostanak zauzet odvraća vaš mozak od žudnje. Ako ostanete kod kuće, bit će teže odoljeti grickanju. Odaberite drugi odgovor!
Pozovite prijatelja za podršku.
Tačno! Pozovite prijatelja koji će vam pomoći u nastojanju da manje grickate. Mogu vas nagovoriti da ne popustite svojoj žudnji. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Vođenje dnevnika hrane
Korak 1. Zapišite sve što jedete svaki dan
Vođenje dnevnika hrane u kojem bilježite ono što jedete svaki dan može vam pomoći da steknete uvid u unos hrane, što će vam omogućiti da napravite plan za njegovu promjenu. Odvajanje vremena za razmišljanje o tome kada, kako i šta jedete neophodan je prvi korak u kontroli načina na koji i šta konzumirate. Bezumno jedenje može biti veliki dio nezdravog grickanja.
Vodite dnevnik hrane tako što ćete:
Bilježite tačno šta jedete, koliko jedete i kada jedete svaki dan. Zabilježite kako se osjećate nakon svakog obroka ili užine. Ove podatke možete zapisati u bilježnicu ili koristiti aplikaciju za praćenje hrane.
Korak 2. Analizirajte svoj dnevnik hrane kako biste pronašli nezdrave obrasce
Nakon otprilike tjedan dana pregledajte svoj dnevnik kako biste saznali kada i šta najviše jedete. Zatim pomnije pogledajte kada posežete za grickalicama i koju hranu odaberete za grickalice. Pazite na obrasce kako biste odredili kakve promjene trebate napraviti.
Na primjer, možda ćete otkriti da uvijek užinu oko sat vremena nakon doručka. Da biste uklonili tu užinu, mogli biste svaki dan pojesti doručak sa puno zadovoljstva
Korak 3. Unosite jednu po jednu promjenu
Čak i ako je vaš konačni cilj potpuno izbacivanje grickalica, počnite s malim stvaranjem ciljeva koje je lakše postići. Zamislite to kao niz malih bitaka, a ne kao veliki rat. Na primjer, pokušajte pojesti polovinu svoje uobičajene užine ujutro kao prvi korak.
- Pokušajte zamijeniti nezdrave grickalice zdravim grickalicama jednu po jednu. Na primjer, poslijepodne umjesto čipsa jedite štapiće od mrkve i celera.
- Preskočite jedenje užine u toku cijelog dana, a zatim pokušajte isto učiniti i sljedeći dan. Nakon 7 dana možda ćete početi shvaćati da zaista niste morali to jesti. Sljedeće sedmice odaberite drugu hranu koju ćete eliminirati između obroka.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Analizirate svoj dnevnik hrane i primjećujete da uvijek posežete za nezdravom užinom oko sat vremena nakon što pojedete ručak. Kako biste trebali pristupiti ovom obrascu?
Jedite zasitniji ručak.
Apsolutno! Ako ste stalno gladni ubrzo nakon obroka, povećajte taj obrok kako bi bio zasitniji. Dodajte više vlakana, proteina ili složenih ugljikohidrata. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Opskrbite svoj stol zdravim grickalicama.
Close! Bolje je jesti zdravu užinu nego onu punu soli, masti i šećera. Ali budući da se osjećate gladni blizu obroka, dostupno je bolje rješenje. Pogodi ponovo!
Pojedite ručak kasnije.
Nije nužno! Ponekad moramo jesti kada imamo vremena, pa možda neće biti moguće odgurnuti vaš ručak. To bi također moglo uzrokovati da vaša popodnevna užina umjesto toga postane jutarnja. Postoji još jedan način da se nosite sa popodnevnom željom. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
Perite zube ranije nego inače kako biste umanjili želju za užinom u večernjim satima
Upozorenja
- Ako prestanete jesti grickalice između obroka, pobrinite se da i dalje unosite odgovarajuću količinu kalorija tijekom obroka.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što napravite velike promjene u prehrani.
