Manje jedenje tokom obroka može biti izazov. Lako se prejesti tokom redovnih obroka, posebno ako ne obraćate pažnju na signale iz svog tijela. Da biste smanjili unos hrane, sastavite obroke koristeći prave porcije i prave vrste hrane. Naučite jesti pažljivo pazeći na okus i teksturu. Također možete koristiti trikove, poput korištenja manjih tanjura, kako biste se brže osjećali sitima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kontrola veličina dijelova
Korak 1. Odlučite se za proteine
Proteini su esencijalni za zdravu prehranu i ostavljaju osjećaj sitosti brže od većine namirnica. Čvrsta porcija proteina za vrijeme obroka može vam pomoći da jedete manje jer ćete se brže napuniti. Odlučite se za zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, ribe i peradi.
- Prilikom učvršćivanja proteina provjerite veličine posluživanja. Neka proteinska hrana može biti visoko kalorična, pa biste trebali izbjeći velike porcije.
- Ako naručujete u restoranu, provjerite možete li nabaviti pola nečega poput, recimo, odrezaka zapakiranog prije posluživanja. Možete ga ponijeti kući i kasnije pojesti. Posluživanje u restoranima obično je veće.
Korak 2. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Vlakna vas nastoje zasititi. Opskrbite svoj tanjir hranom bogatom vlaknima za vrijeme jela. Osim što će vam pomoći da se brže osjećate sitima, vlakna će vas dugo držati sitima. Tako ćete spriječiti grickanje nakon večere.
- Idite na niskokalorične izvore vlakana, poput pasulja, povrća i integralnih žitarica.
- Kad jedete vani, zamijenite bijela zrna za cjelovite žitarice kad god možete. Na primjer, tražite bijeli pirinač umjesto bijelog.
Korak 3. Jedite hranu na bazi vode
Voda će vas napuniti bez dodavanja kalorija vašem obroku. Voće i povrće obično imaju visok sadržaj vode, pa napunite tanjur s puno proizvoda. Idite na stvari poput grožđa, krastavaca, zelene salate i paradajza. Supe koje imaju puno čorbe takođe imaju visok sadržaj vode.
Kad jedete vani, naručite prilog ili salatu prije glavnog obroka
Korak 4. Izmjerite hranu
Uložite u mjerne čaše ili kuhinjsku vagu u lokalnoj robnoj kući. Ovi uređaji će vam pomoći da pravilno izmjerite veličinu porcije. Ako samo procjenjujete, lako je pretjerati pri pripremi hrane. Na primjer, ako vaša konzerva graha kaže da je pola šalice posluživanje, pobrinite se da uzmete samo pola šalice graha.
Korak 5. Pročitajte etikete
Često slučajno unesete više kalorija zbog obmanjujućeg označavanja. To može uzrokovati da unosite veće porcije koje shvatite. Iako gotova priloga sa strane može tvrditi da ima samo 250 kalorija, ovo može biti količina "po obroku". Pakovanje može sadržavati dvije porcije, što vam daje 500 kalorija za prilog.
- Steknite naviku provjeravati veličinu porcije svaki put kada pripremate obrok. Ako hrana sadrži više obroka u pakiranju, pobrinite se da jedete samo tu količinu.
- Izbjegavajte da jedete izravno iz pakiranja, jer to otežava mjerenje koliko jedete. Umjesto toga, izmjerite porciju i jedite samo to.
- Ako imate poteškoća da ne pojedete, recimo, čitavo pakovanje čipsa, potražite vrećice sa samo jednom porcijom po pakiranju. Možete uzeti 100 kaloričnih vrećica čipsa kao prilog umjesto većih vrećica koje sadrže dvije ili više obroka.
Korak 6. Uložite u kontrolne ploče za porcije
Ploče s kontroliranim dijelovima su ploče podijeljene u odjeljke za skrob, proteine i povrće. Ploče s kontroliranim porcijama možete kupiti u nekim robnim kućama ili na internetu. Možete ih upotrijebiti za manje hrane tako da pri svakom obroku napunite tanjur ispravnom veličinom hrane.
Korak 7. Pomoću trikova odredite veličinu porcije
Veličina porcija može biti zbunjujuća, pogotovo ako se objasni izrazima poput "unci" i "šoljica". Postoje brojna opća opća pravila koja možete upotrijebiti kako biste se podsjetili na pravilnu veličinu obroka bez zaustavljanja i mjerenja.
- Porcija mesa velika je kao komad sapuna.
- Porcija tjestenine trebala bi biti otprilike veličine vaše šake.
- Tri unce ribe veličine su čekovne knjižice.
- Kašičica ulja je veličine vašeg vrha palca. Kašika je otprilike veličine cijelog palca.
- Porcije voća i povrća trebaju biti veličine bejzbolske ili teniske loptice.
Metoda 2 od 3: Hranite se svjesno
Korak 1. Stvorite opuštajuće okruženje za ishranu
Ako želite pomnije jesti, stvorite pravu atmosferu. Veća je vjerovatnoća da ćete usporiti i uživati u obroku ako ste sebi stvorili ugodnu atmosferu. Sjednite u blagovaonicu ili kuhinju i uklonite smetnje prije jela.
- Postaviti sto. Čak i ako jedete sami, postavljanje stola može postaviti mirno okruženje za jelo.
- Ugasite svjetla. To će vam pomoći da ostanete opušteni i uživate u obroku.
- Također biste trebali držati hranu van vidokruga kako ne biste jeli u kuhinji između obroka. Grickalice držite u visokim ormarićima pa ćete morati poraditi na tome da ih nabavite.
Korak 2. Pripremite hranu sami
Ako svakodnevno pripremate obroke, to može smanjiti količinu koju jedete. Priprema hrane kod kuće znači da kontrolirate veličinu porcija, pomažući vam da jedete manje tako što sebi pravite manje porcije. Ovo vam također može pomoći da pređete na svjesno hranjenje, što usporava prehrambene navike općenito. Naučit ćete cijeniti hranu i rad koji je potreban za njenu pripremu, usporavajući vas dok jedete. Odvojite vrijeme da ogulite, usitnite i pripremite hranu.
Dok pripremate hranu, primijetite znamenitosti, mirise, zvukove i teksture
Korak 3. Uklonite elektronske smetnje
Kad sjednete jesti, elektroniku držite dalje od sobe. Isključite pametni telefon i nemojte jesti ispred televizora. Punu pažnju posvetite hrani.
Korak 4. Obratite pažnju na ukuse i teksture
Jedite hranu polako i fokusirajte se na ukuse i teksture. Svaki zalogaj žvačite više puta i uživajte u okusu. Budite svjesni šta jedete cijelo vrijeme, fokusirajući svu svoju energiju na hranu. Ako usporite tempo prehrane, brže ćete se osjećati siti. To će rezultirati time da ćete sveukupno jesti manje.
Može vam pomoći postaviti žlicu ili vilicu između zalogaja
Korak 5. Prestanite jesti kada ste siti 80%
Želucu vam može trebati i do dvadeset minuta da vam kaže da ste siti. Da biste izbjegli prejedanje, prestanite kad se osjećate oko 80% siti. Ovo je japanska metoda poznata kao Hara Hachi Bu.
Korak 6. Jedite s drugim ljudima
Kad god je to moguće, jedite s drugim ljudima u blizini. Društvo dok jedete može vam pomoći u održavanju zdrave težine i potaknuti vas da jedete manje.
- Dijeljenje obroka sa porodicom takođe može pomoći u jačanju vaše veze.
- Pokušajte ručati sa svojim kolegama kad god je to moguće.
- Ako živite sami, pokušajte pozvati prijatelje na večeru.
Metoda 3 od 3: Korištenje trikova za osjećaj sitosti
Korak 1. Popijte čašu vode prije jela
Prije svakog obroka popijte čašu vode od 8 unci. Voda će vam napuniti želudac, ali nema kalorija. Ulazak u obrok donekle će uzrokovati da sveukupno jedete manje.
Korak 2. Nosite čvršću odjeću dok jedete
Čvršća odjeća osjećat će se ugodnije dok punite hrane. Nošenje nečeg poput jakne ili bluze u obliku dok jedete pomoći će vam da se brže osjećate sitima. Kako vam odjeća postaje čvršća, možda ćete se osjećati neugodno i poželjeti prestati jesti ranije nego inače.
Pazite da ne nosite ništa tako usko da je teško jesti. Želite biti sigurni da i dalje unosite dovoljno hrane
Korak 3. Koristite manje ploče
Čišćenjem vašeg tanjira osjećat ćete se kao da ste pojeli pun obrok. Pomoću manjih tanjura možete prevariti mozak da se osjeća zadovoljno. Na njih nećete moći staviti toliko hrane, a nakon konzumacije manjih obroka osjećat ćete se sito.
Uverite se da su vaši tanjiri dovoljno veliki da u njih stanu odgovarajući delovi povrća, proteina i žitarica. Želite biti sigurni da unosite pravu količinu hrane
Korak 4. Operite zube nakon punjenja
Nakon što završite s obrokom, možda ćete imati naviku birati hranu dok spremate ostatke hrane ili pasete iz hladnjaka nakon večere. Da biste to spriječili, operite zube nakon obroka. Kako hrana neće imati okus odmah nakon što ste oprali zube, to može smanjiti vašu želju za ispašom. Možda se kasnije nećete opet truditi oprati zube.
