Gojaznost je postala ozbiljan problem, ne samo u Sjedinjenim Državama, već i širom svijeta. Jedan od mnogih načina da smršate je da jedete manje. Ali to može biti teško, pogotovo ako ste navikli jesti veće porcije ili vam je teško obvladati glad. Srećom, postoje različiti načini na koje možete natjerati sebe da jedete manje i osjećate manje gladi tijekom dana. Promjene u onome što jedete, kada jedete i u načinu na koji jedete mogu utjecati na vas na bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjivanje veličine vaše porcije
Korak 1. Izmjerite svaku veličinu porcije
Jedan jednostavan način da jedete manje je početi mjeriti veličinu porcija. Pridržavanje ograničenog unosa može vam pomoći da jedete manje.
- Razmislite o kupovini vage za hranu ili mjernih čaša. Koristite ih svakodnevno za mjerenje svih obroka i grickalica ili za pripremu hrane.
- Tipične veličine obroka za pet grupa namirnica su: 3 - 4 unci proteina, 1/2 šolje sjeckanog voća, 1 šolja povrća, 2 šolje lisnatog zelenila, 1/2 šolje žitarica i 1 šolja mlijeka i jogurta ili 2 oz sira.
- Poslužite si jednu porciju proteina, 1-2 voća ili povrća i jednu porciju žitarica za većinu obroka.
Korak 2. Koristite manje ploče
Kad mjerite svoje porcije, može vam se činiti da je na vašem tanjuru mnogo manje hrane. Ovo bi moglo učiniti da se osjećate zakinuto kada prvi put krenete mjeriti dijelove.
- Korištenje manjeg tanjura može vam pomoći da prevarite mozak da pomisli da postoji veća količina hrane. Isti dio će zauzeti više mjesta na manjoj ploči.
- Upotrijebite tanjure za salatu, tanjure za predjelo ili čak tanjuriće kako biste smanjili raspoloživi prostor na tanjuru.
- Razmislite o kupovini plavih ploča. Studije su pokazale da će ljudi češće ostavljati hranu na tanjurima ako su tanjuri plavi.
- Kupite manji Tupperware ili spremnike za ponijeti za pakiranje obroka. Ako obično pakirate obrok, svakako upotrijebite i manji Tupperware.
Korak 3. Uklonite iskušenja tokom obroka
Dok jedete, pokušajte ukloniti dodatna iskušenja sa stola. Ovo vam može pomoći da se fokusirate samo na obrok i smanji šanse da ćete pojesti više nego što biste trebali.
- Ne donosite činije ili tanjire sa hranom za sto kad ste u mogućnosti. Ovo vas može dovesti u iskušenje da izdržite nekoliko sekundi.
- Pokušajte svu hranu staviti u odgovarajuće posude nakon što ste sebi poslužili jednu porciju. Ostatke zapakirajte i spremite u hladnjak za ostatke.
- Također bi moglo biti korisno izostaviti zdravije, niskokalorične namirnice ako smatrate da vam treba više hrane. Čuvajte povrće ili voće za moguću drugu porciju.
Korak 4. Ostavite hranu na tanjuru
Pokušajte ostaviti nešto hrane na tanjuru, bez obzira na to koliko je mali, svaki put kada jedete.
- Mnogi od nas su odgajani da ne troše hranu i uobičajeno dovršavaju obrok čak i kad su siti. Prisiljavanje da ostavite nešto na tanjuru svaki obrok oslobađa nas od te navike.
- Započnite s ostavljanjem zalogaja ili dva. U početku može biti teško ostaviti više.
- Očistite tanjir odmah nakon što odlučite da ste pojeli i ostavili višak hrane na tanjuru.
- Ako ne želite baciti ili baciti hranu, zapakirajte ostatke i ponesite ih na ručak sljedeći dan ili spremite za drugu večeru.
Korak 5. Naručite male porcije u restoranima
Restorani su poznati po tome što poslužuju prevelike porcije. Budite oprezni dok jedete vani i pazite da ostanete na putu s porcijama.
- Teško je odrediti koliko hrane biste trebali jesti kad ste vani (pogotovo ako nemate pri ruci vagu za hranu). Procijenite najbolje što možete. Na primjer, 1 šalica je otprilike veličine ženske šake, 3 - 4 oz je veličine špila karata, a 1/2 šalice je veličine računalnog miša.
- Pokušajte naručiti prilog ili predjelo za manji dio hrane.
- Pokušajte zamisliti koliko biste trebali pojesti i odgurnite višak hrane. Zatražite kutiju da odnesete ostatke kući.
- Kao i kod kuće, uvijek ostavljajte hranu na tanjuru kad izađete jesti.
- Takođe možete uzeti poslužiteljsku kutiju za pola obroka prije nego što stigne.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Kako možete sebi olakšati da jedete manje pri svakom obroku?
Počnite s malim tanjurom i obećajte sebi nekoliko sekundi nakon toga.
Ne! Upotreba manjih tanjura može pomoći, ali trebali biste se držati jedne porcije odgovarajuće veličine po obroku. Pokušajte ostaviti nešto hrane na tanjuru i odložite sve dodatke kako ne biste došli u iskušenje! Pokušajte s drugim odgovorom…
Za ručak koristite male posude nalik Tupperware-u.
Da, ovo je odlična ideja! Vaši dijelovi su pažljivo odmjereni i ne možete se prejesti ako se pripremite unaprijed. Ako ste i dalje gladni nakon obroka, pokušajte se napuniti zdravom hranom, poput voća i povrća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Naručite veliku veličinu u restoranu kako biste imali ostataka.
Ne baš. Restorani poslužuju velike porcije kakve jesu, pa čak i kada naručite manju veličinu, možda ćete morati vizualizirati odgovarajuću porciju, a ostatak odvojiti za ponijeti kući. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Očistite tanjur - to je dobar način da prevarite mozak da vjeruje da ste siti.
Ne baš! Ako vježbate da nakon jela ostavite malo hrane na tanjuru, bit ćete bolji u kontroli obroka. Ipak, ne morate to izbacivati. Slobodno ga zamotajte i pojedite sljedeći dan u sklopu obroka. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Prije jela napunite tekućinu
Kako bi smanjili glad, studije su pokazale da punjenje niskokaloričnim ili nikakorijskim tekućinama može pomoći da utažite glad i jedete manje.
- Ako ste jako gladni prije obroka, popijte čašu vode ili popijte zdjelu čorbe ili juhe od povrća. Vaš želudac će se osjećati fizički pun, a okus može navesti vaš mozak da pomisli da ima više za pojesti.
- Ostala pića koja možete probati uključuju nezaslađenu kavu ili čaj, vodu s okusom ili čašu obranog mlijeka.
- Takođe, obavezno pijte dovoljno bistre tečnosti tokom dana. Ako ne zamijenite sve izgubljene tekućine, mogli biste se ozbiljno razboljeti.
Korak 2. Jedite zasitnu i zadovoljavajuću hranu
Jedenje odgovarajućih vrsta namirnica može vam pomoći i da se izborite sa glađu tokom dana.
- U svaki obrok uključite posne proteine. Mršavi proteini odlični su za suzbijanje gladi. Vašem tijelu treba mnogo vremena da ga probavi i šalje signale vašem mozgu da ste zadovoljni. U svaki obrok i užinu obavezno unesite 1-2 porcije nemasnih proteina.
- Fokusirajte se na voće, povrće i žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu da se tijelo osjeća sitijim. Omogućuje obilno i "grubo" jelo vašim jelima i čini da se osjećate zadovoljno s manje hrane te vam pomaže da duže ostanete zadovoljni.
- Primjeri obroka s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju salatu s lososom na žaru, piletinu ili prženi tofu s smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.
Korak 3. Idite na mente
Mnoge studije pokazale su da miris mente u ustima može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana.
- Perite zube nakon jela! Kad vam usta budu čista, nećete htjeti jesti i uništiti taj miris. Pokušajte sa sobom na posao ponijeti četkicu za zube kako biste spriječili užinu tokom popodneva.
- Žvačite štapić žvake! Mnogi ljudi samo žele imati što žvakati. Žvakaće gume mogu vam pomoći da ne razmišljate o jelu i da prevarite mozak da jedete.
- Pokušajte i pijuckati čaj od nane ili sisati bombone bez šećera. Opet, okus mente može pomoći u smanjenju opće gladi.
Korak 4. Odvratite pažnju
Često su nas odjednom pogodili osjećaj gladi ili žudnja za hranom. U tom trenutku može se osjećati kao intenzivna žudnja koju je potrebno odmah zadovoljiti. Odvlačenje pažnje može vam pomoći u upravljanju tim osjećajima.
- Bilo da se radi o vašem slatkom zubu ili vam je popodne malo dosadno, upotrijebite neke tehnike odvlačenja pažnje kako biste skrenuli misli s hrane.
- Mnogo puta žudnja traje samo 10 -ak minuta. Dajte si barem 10 - 20 minuta aktivnosti koja vam odvlači pažnju prije nego što se pozabavite svojom žudnjom (ako čak trebate).
- Pokušajte: očistiti ladicu za smeće, sklopiti rublje, otići u kratku šetnju, istuširati se, čitati knjigu, odgovarati na nekoliko e -poruka ili surfati internetom.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Žudnja može snažno pogoditi, ali možete to riješiti na sljedeći način:
Ispunjavajući tu žudnju jer neće nestati sama od sebe!
Ne baš! Pokušajte mu dati malo vremena i odvratiti pažnju od aktivnosti. Mogli biste prošetati, očistiti stol ili pročitati knjigu. Ako i dalje želite užinu, uzmite mali, zdrav. Pokušajte s drugim odgovorom…
Punjenje ugljikohidrata tokom obroka.
Pokušaj ponovo! Umjesto ugljikohidrata, bolje je fokusirati se na punjenje tanjura nemasnim proteinima i voćem i povrćem ispunjenim vlaknima. Ove namirnice čine da se duže osjećate sito jer ih tijelu treba duže da ih probavi. Odaberite drugi odgovor!
Izbegavanje pića sa ukusom.
Ne! Pijenje velike čaše vode može učiniti da se osjećate sito i potaknuti vas da jedete manje za vrijeme obroka, ali napitak s okusom, poput kave, čaja ili obranog mlijeka, također može navesti vaš mozak da pomisli da ste pojeli više nego što ste zaista jeli. Odaberite drugi odgovor!
Žvakanje štapića žvake.
Da! Štapić gume od mente pomaže u suzbijanju gladi na dva načina. Prvo, okus mente može pomoći u smanjenju apetita (čak i ako je u obliku slatkiša od nane ili čaja od nane). Drugo, žvakanje žvakaće gume čini da vaš mozak pomisli da jedete nešto. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Zadovoljni s manje hrane
Korak 1. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Mnogi zdravstveni radnici preporučuju uzimanje najmanje 20 minuta za obrok. To vašem tijelu daje dovoljno vremena da se osjeća zadovoljno, što vam može pomoći da preskočite dodatne obroke.
- Pravilo od 20 minuta proizlazi iz činjenice da je potrebno oko 20-30 minuta da hrana pređe iz želuca u crijeva. Ovdje vaša crijeva šalju različite kemijske signale vašem mozgu da je zadovoljan i ima dovoljno hrane.
- Ako jedete brže od tih 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete pojesti više nego što vam je potrebno i jesti sve do trenutka kada se ne osjećate previše siti.
- Pokušajte postaviti mjerač vremena ili gledati sat kako biste lakše ispunili tu smjernicu od 20 minuta.
- Popijte nekoliko gutljaja vode između zalogaja, odložite vilicu ili razgovarajte s prijateljima i članovima porodice kako biste usporili.
Korak 2. Ne žurite žvaćući hranu
Temeljito žvakanje hrane i uzimanje vremena za svaki zalogaj važan je dio svjesnog jela i može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije s manjim dijelom.
- Ne žurite sa svakim zalogajem. Dok žvačete, razmišljajte o okusima, teksturama i mirisima hrane. Upotrijebite što više čula za analizu svakog zalogaja obroka.
- Koncentracija na hranu i svaki zalogaj mogu povećati vaše zadovoljstvo i omogućiti vašem mozgu da uživa u obroku.
- Kad jedete velike zalogaje i ne žvačete dobro, vaš mozak ne dobiva nikakve signale uživanja ili zadovoljstva zbog kojih možete jesti više.
Korak 3. Nemojte ograničavati obroke ili hranu
Mnogi će ljudi pokušati ograničiti hranu ili strogo ograničiti poslastice za dijetu ili težiti boljem zdravlju. Međutim, pretjerano ograničavanje prehrane može imati negativne posljedice.
- Zapamtite, tijelo ne može i neće prirodno brzo izgubiti (ili dobiti) na težini. Drastična promjena prehrane, unos vrlo malo kalorija ili ograničavanje unosa hrane nije zdrav način prehrane.
- Nikada ne dopuštajući sebi poslasticu ili posebno uživanje može dovesti do prejedanja s tom hranom ili nedoličnog ponašanja.
- S vremena na vrijeme zakažite posebnu poslasticu ili uživanje. To može biti jednom nedeljno, dva puta nedeljno ili svakog petka uveče. Pronađite raspored koji vam odgovara i koji vas može održavati na zdravoj težini koju želite.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Tačno ili netočno: Odvajanje vremena za uživanje u hrani dovodi do prejedanja.
Istinito
Ne! Vjerojatnije je da će se prejedanje dogoditi ako jedete brzo. Potrebno je oko 20 do 30 minuta da hrana koju ste pojeli putuje do vašeg crijeva, a zatim šalje signal vašem mozgu da ste siti. Odaberite drugi odgovor!
Netačno
Tako je! Usporavanje uživanja u hrani može pomoći vašem tijelu da se osjeća zadovoljnijim s manjim dijelom. I ne isključujte hranu u kojoj uživate; u suprotnom ćete kasnije možda popiti ove poslastice. Samo ograničite porciju i učestalost! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte mentalitet sve ili ništa kada je u pitanju zdrava prehrana. Zapamtite, svako malo se računa!
- Jedite polako. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da potvrdi da smo siti i da bržom konzumacijom hrane nastavljamo dalje od točke da shvatimo da smo jeli dovoljno.
- Ako možete, vježbajte. Zaista ne postoji bolji način za skidanje kilograma, posebno ako se koristi zajedno s uravnoteženom prehranom.
- Koristite manje ploče. Programirani smo da jedemo sve na tanjuru, a manji tanjuri znače manje obroke.
- Prestanite piti zaslađena bezalkoholna pića i počnite piti alternative bez kalorija i vodu.
- Kada ste u restoranu brze hrane, nemojte naručiti najveću veličinu jednostavno zato što je ekonomičnija. Prepoznajte da vam ne treba sva ta hrana.
- Naučite razliku između dosade i gladi. Mnogo puta možete popiti malo vode i "glad" će nestati - što znači da za početak niste bili gladni.
- Ako samo žudite za nečim, ali niste istinski gladni, mentalno se odmaknite malo i razmislite o toj želji. Često samo preduzimajući korak da shvatite "Hej, da li zaista moram ovo jesti, ili samo žudim za ovim?" pomaže vam da odolite grickanju nečega što ne biste trebali.
