Unos ugljikohidrata dok još uvijek gubite težinu je jednostavan - u stvari, to je najbolji način da smršate. Ugljikohidrati vam daju energiju koja će vam trebati za vježbanje i uspješan dan. Gubitak težine jednostavno zahtijeva da smanjite količinu ugljikohidrata (kao i količinu masti i proteina) koje ste konzumirali. Izbjegavajte šećere i rafinirane žitarice. Umjesto toga, unesite puno svježeg voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje dijete koja djeluje
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako ste prosječna osoba, vaša osjetljivost na inzulin je vjerojatno prilično dobra i ne morate posebno smanjivati unos ugljikohidrata u odnosu na bilo koju drugu vrstu kalorija poput masti. Ljudi dobivaju na težini kada kalorije koje konzumiraju premašuju kalorije koje su im potrebne za održavanje tjelesnih funkcija. Na primjer, ako dnevno sagorite 1 500 kalorija, ali unesete 2 000 kalorija dnevno, dobit ćete na težini. Da biste smanjili unos kalorija, trebali biste smanjiti količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje unosite, a da u potpunosti ne eliminirate niti jedan makronutrijent.
- Na primjer, umjesto sode, pijte vodu.
- Umjesto da jedete sendvič, probajte omot.
- Umesto da jedete veliku činiju testenine, pojedite malu činiju testenine.
- Smanjite ukupnu količinu kalorija koje unosite uvrštavanjem niskokaloričnih obroka u svoju prehranu, poput salata.
- Obično je dijeta koja dopušta oko 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno idealna za ljude koji pokušavaju smršavjeti, a da i dalje konzumiraju neke ugljikohidrate.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata, a da ih u potpunosti ne izrežete
Osobe sa slabom osjetljivošću na inzulin imat će koristi od smanjenja unosa ugljikohidrata. Ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu, ili ako imate dijagnozu predijabetesa, možda imate osjetljivost na inzulin. U ovom slučaju bitno je smanjiti veličinu porcija zrna. Smanjite porcije i učestalost hrane poput kruha, tjestenine, žitarica i drugih prerađenih žitarica. Umjesto toga, usredotočite se na cijelo voće, povrće i proteine s malim porcijama žitarica.
Trebali biste razgovarati s ljekarom kako biste potvrdili da ste osjetljivi na inzulin
Korak 3. Nemojte ići na dijetu koja ograničava ugljikohidrate
Specijalne dijete koje radikalno ograničavaju potrošnju ugljikohidrata - na primjer, dijete u kojima je unos ugljikohidrata manji od 20 grama dnevno - često bumerangiraju ljude i uzrokuju da unose više ugljikohidrata nego što bi inače. Umjesto da potpuno eliminirate ugljikohidrate, pojedite 50% kalorija iz ugljikohidrata, a ostatak unesite iz masti i proteina.
- Oko 20% vaših dnevnih kalorija treba biti iz proteina (iako će vam možda trebati više ako ste sportaš).
- Ne više od 30% dnevnih kalorija ne bi smjelo potjecati od masti, a najviše 7% od zasićenih masti. Ne više od 1% vaših dnevnih kalorija treba potjecati od trans masti. Hrana s djelomično hidrogeniranim uljem također sadrži trans masti.
Korak 4. Redovno vježbajte
Gubitak težine dok jedete ugljikohidrate lakše je ako vježbate. U prosjeku biste trebali održavati najmanje 2,5 sata sedmično kako biste održali svoju težinu. Da biste smršali, trebali biste vježbati više od toga. Mjera u kojoj vježbate trebala bi ovisiti o vašem osnovnom nivou zdravlja i kondicije, kao i o vašoj razini motivacije za mršavljenje.
- Pokušajte uključiti vježbu u svoj svakodnevni ritam. Na primjer, hodajte do trgovine umjesto vožnje. Vozite bicikl na posao umjesto vožnje. Idite u šetnju sa svojom porodicom ili kućnim ljubimcem.
- Odredite vreme za raspored vežbanja. Raspršite svoju vježbu tokom cijele sedmice. Na primjer, nastojte vježbati 45 minuta četiri dana sedmično.
- Izvodite kardio vježbe i vježbe snage. Možda planirate trčanje, dizanje utega ili vožnju biciklom.
Korak 5. Budite sigurni kada ste na dijeti i vježbate
Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate zdravstveno stanje. Ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo utjecati na učinak mršavljenja zdravom mješavinom prilagođavanja prehrane i vježbanja-na primjer, dijabetes, srčane bolesti ili aritmija-trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje. Vaš liječnik će vam moći pomoći u razvoju zdravstvenog plana koji će vam omogućiti da jedete ugljikohidrate i sigurno smršavite. Također možete zatražiti uputnicu za posjetu registriranom dijetetičaru.
- Što manje kalorija unesete i što više vježbate, brže ćete izgubiti težinu. Međutim, ne smijete se gurati dalje od onoga što fizički možete sigurno izdržati.
- Ako otkrijete da vaš režim vježbanja ometa vaš društveni, profesionalni ili akademski život, trebali biste smanjiti intenzitet i učestalost vježbi.
- Ako otkrijete da preskačete cijele obroke, da jedete ili povraćate hranu, potražite savjet.
Metoda 2 od 3: Odabir šta ćete jesti
Korak 1. Odaberite prave ugljikohidrate
Umjesto konzumiranja prerađenih ugljikohidrata - onih koji imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost - konzumirajte zdravije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Na primjer, možete preći s bijelog na smeđi pirinač. Možda ćete uživati i u:
- Jagode
- Borovnice
- Mafini od integralnih žitarica
- Pasulj
- Banane
- Lubenica
- Krompir
- Amarant
- Ječam
- Quinoa
- Teff
Korak 2. Jedite otporne skrobove
Ugljikohidrati koji sadrže rezistentne škrobove ("ugljikohidrati") ubrzavaju metabolizam izlučivanjem masnih kiselina, uzrokujući sagorijevanje više kalorija. Otporni škrobovi posebno su efikasni pri sagorijevanju masnoća na trbuhu i mogu vam pomoći da brže smršate poboljšavajući osjećaj sitosti. Oko 25% vaših kalorija treba potjecati od ugljikohidrata. Namirnice sa visokim nivoom otpornog skroba uključuju:
- Kuvani krompir
- Pasulj
- Laneno sjeme
- Zob
- Mahunarke
- Banane
Korak 3. Uklonite rafiniranu pšenicu iz ishrane
Rafinirana pšenica je pšenica koja nema mekinje ili klice, dva važna dijela zrna pšenice. Tako se proizvodi pšenica kojoj nedostaju vlakna, željezo i vitamini B u istim omjerima koji se javljaju u cjelovitim žitaricama. Proizvodi od pšenice napravljeni od rafinirane pšenice - poput bijelog hljeba, većine peciva i druge prerađene hrane - ostavit će vas osjećaj manje sitosti, što će dovesti do većeg unosa kalorija.
Korak 4. Uklonite dodane šećere iz prehrane
Dodani šećeri nalaze se u mnogim pakiranim namirnicama, posebno u kolačima, kolačićima i slatkišima. Ima ih u izobilju i u sodu, gdje poprimaju oblik kukuruznog sirupa s visokom fruktozom. Ali ovi ugljikohidrati ne pružaju nikakvu nutritivnu korist i povećavaju vjerojatnost da ćete dobiti na težini. Izbjegavajte ove dodane šećere kako biste smanjili unos loših ugljikohidrata.
- Da biste utvrdili koja hrana sadrži šećer, provjerite oznaku sastojaka.
- Cijela hrana - voće i povrće - nema dodanog šećera, osim ako je konzervirana ili na drugi način pakirana.
Metoda 3 od 3: Znati jesti
Korak 1. Upravljajte svojim porcijama
Kontrola porcije je ključna kada jedete ugljikohidrate i gubite težinu. Ako konzumirate previše, nećete ispuniti ciljeve za smanjenje tjelesne težine, pa čak možete i dobiti na težini. Pridržavajte se svojih porcija prilikom svakog obroka.
- Upotrijebite oznake hranjivosti da odredite koliko grama ugljikohidrata u datoj hrani.
- Ako konzumirate cijelu hranu bez oznake nutritivne vrijednosti, potražite na internetu prosječnu vrijednost ugljikohidrata u hrani.
- Općenito, vaše potrebe za ugljenim hidratima po obroku jednake su jednom malom pečenom krompiru, jednoj banani ili jednoj konzervi od 125 grama cannellini pasulja.
- Jedna kriška integralnog hleba, ¾ šolje žitarica, 1/3 šolje kuvanih mahunarki i ½ šolje kukuruza sadrže oko 15 grama ugljenih hidrata i po 80 kalorija. Porcija 1/2 šolje mahunarki je prihvatljiva, ali pokušajte ograničiti rezance i pirinač na porciju od 1/3 šolje.
- Povrće sadrži ugljikohidrate na nižim razinama od skrobnih namirnica, ali i dalje može biti vrijedan izvor ugljikohidrata. Na primjer, po ½ šolje soka od povrća, jedna šolja sirovog povrća i ½ šolje kuvanog povrća sadrže oko 25 kalorija i 5 grama ugljenih hidrata.
- Oko polovine vaših dnevnih kalorija treba potjecati od ugljikohidrata. U normalnoj prehrani to znači da bi oko 800-1 000 njihovih kalorija trebalo biti u obliku ugljikohidrata.
Korak 2. Povremeno se počastite
Vaša prehrana ne smije biti toliko restriktivna da si nikada ne dopustite životno zadovoljstvo. Na primjer, ako želite gricnuti malo čokolade, popiti malo vina ili s prijateljima pojesti predjelo od sira i krekera, idite na to. Ne pretjerujte, već si pomozite u malim količinama onoga što volite svakodnevno ili sedmično.
Ako se i dalje lišavate, jačat će vam želja da konzumirate željenu hranu, što će dovesti do nezdravog prejedanja
Korak 3. Razvijte raznovrsnu ostavu
Ako jedete razne ugljikohidrate, neće vam dosaditi jesti ugljikohidrate dok gubite težinu. To će vas spriječiti da jedete previše masne hrane ili da jedete pogrešne vrste ugljikohidrata. Ojačajte svoju ostavu nabavkom raznog voća, povrća, mahunarki i žitarica. Budite avanturistički nastrojeni i isprobajte nešto što inače možete preskočiti, poput knedli ili dinje.
