Ciklus prejedanja (prekomjerne količine hrane), osjećaja krivice i želje da poništite ono što ste pojeli, a zatim čišćenje (izazivanje povraćanja) ozbiljno je stanje. Obje dijagnoze bulimije nervoze i anoreksije nervoze mogu uključivati ponašanje čišćenja. Čak i ako se ne prejedete ili ne prejedete unaprijed, povraćanje hrane je vrlo nezdrav ciklus. Međutim, nakon što se pokvari, možete započeti put oporavka. Ako imate osjećaj da se neprestano borite protiv želje za čišćenjem nakon obroka, možete imati koristi od traženja stručne pomoći, stvaranja obrasca zdrave prehrane, prakticiranja strategija samopomoći i korištenja tehnika suočavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje obrasca zdrave ishrane
Korak 1. Usredotočite se na zdravo tijelo i težinu
Shvatite da čišćenje neće pomoći zdravom mršavljenju. Ovo je veoma važno razumjeti. Ono što zapravo radite je da dehidrirate, što može dovesti do osjećaja da imate 'prazan želudac'. Dehidracija može dovesti do prejedanja i želje za željom. To znači da možda nećete zaista izgubiti težinu za koju mislite da gubite povraćanjem obroka.
- Čišćenje može uzrokovati velike probleme sa zubima jer žuč koja se pojavi kada povraćate može doslovno pojesti vaše zube. Ispiranje također može dovesti do značajnog oticanja žlijezda slinovnica, oštećenja ili krvarenja u jednjaku, pa čak i do raka.
- Čišćenje vam ne pomaže da smršate onoliko koliko mislite da čini jer ne uklanja sve kalorije koje ste pojeli. U stvari, čišćenje može zapravo dovesti do debljanja zbog prejedanja i vjerovanja da imate "izlaz" ako jedete previše hrane.
- Ako pretjerano vježbate povrh čišćenja, trebali biste biti svjesni da je vašem tijelu potrebno više kalorija kako bi nadoknadilo one koje sagorijeva tijekom vježbanja. Zbog toga ćete osjetiti jaču želju za prejedanjem, umjesto da jedete normalno.
Korak 2. Usvojite raspored ishrane
Sastavljanje plana o vrsti i količini hrane koju želite pojesti za svaki obrok pomoći će vam da ostanete na redovnom rasporedu obroka koji neće učiniti da se osjećate kao da morate očistiti. Ovo također može pomoći u smanjivanju vašeg nagona za prejedanjem i čišćenjem jer se držite plana umjesto da razmišljate o tome što ćete učiniti u ovom trenutku. Stavite raspored na frižider ili blizu trpezarijskog stola kako biste se podsetili da jedete samo ono što ste napisali, a ne da jedete.
- Znajte da možete zdravo smršati vježbanjem i smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Gubitak težine je postepen i ne treba ga činiti brzo jer je to nezdravo za vaše tijelo.
- Ako se osjećate ugodno, zamolite svoju porodicu ili ukućane da vam pomognu da ostanete na putu tako što ćete biti svjesni svog rasporeda hrane i pomoći vam da ga se pridržavate.
Korak 3. Jedite tri obroka i tri užine svaki dan
Pomoći će vam ako kreirate raspored i odaberete vrijeme za jelo za svoja tri obroka i tri užine. Iako bi ovo moglo zvučati zastrašujuće jer zvuči kao da bi jedenje više tijekom dana moglo uzrokovati povećanje tjelesne težine, to jednostavno nije istina. Konzumiranje malih namirnica šest puta dnevno zapravo pojačava vaš metabolizam i pomaže vam da smršate.
-
Primjer rasporeda obroka zasnovan na dijeti od 2000 kalorija bio bi:
- 8:00 AM: Probudite se.
- 9:00 AM: Doručak. (približno 500 kalorija)
- 11:00 AM: Popodnevna užina. (približno 150 kalorija)
- 13:00: Ručak. (približno 500 kalorija)
- 15:30: Popodnevna užina. (približno 200 kalorija)
- 18:00: Večera. (približno 500 kalorija)
- 20:00: Noćna užina. (približno 150 kalorija)
- 23:30: Krevet.
- Birajte niskokalorične namirnice koje ćete se osjećati dobro kad jedete kada prvi put pokušate prestati s prejedanjem i čišćenjem.
- Dajte si vremena za jelo i polako žvakanje; ovo će vam pomoći da prepoznate kada se osjećate siti i možete prestati jesti.
Korak 4. Stvorite okruženje za zdravu ishranu
Vaše okruženje (prije, za vrijeme i nakon jela) sastavni je dio uspješnog smanjenja obrasca čišćenja. Na primjer, boravak u blizini voljenih osoba nakon obroka može vam pomoći spriječiti da posjetite kupaonicu radi čišćenja.
- Ako možete, pobrinite se da niste u blizini pojedinaca koji se prejedaju i čiste ili imaju poremećaje u prehrani dok jedete. Ovo vas može pokrenuti i omogućiti vam da mislite da je to dobar izbor za čišćenje.
- Učinite nešto sa voljenom osobom, poput odlaska u šetnju nakon obroka, gledanja filma ili samo sjedenja i razgovora. Neka vas voljeni odvrate od želje za čišćenjem.
- Druge ideje o tome šta možete učiniti nakon obroka uključuju: izvođenje psa u šetnju, pozivanje prijatelja dok ne prođe potreba za odlaskom u toalet ili igranje igre sa članovima porodice ili prijateljima.
Korak 5. Sklopite ugovor o hrani
Sklopite ugovor sa svojom porodicom ili stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći da izađete iz ciklusa prečišćavanja. Sklapanje ovog ugovora i podrška vaše porodice pomoći će vam da steknete kontrolu nad svojim porivima i osjećajem krivice.
- Zajedno odlučite kakvu ćete nagradu dobiti ako slijedite raspored ishrane, a također smislite šta ćete učiniti ako odete sa rasporeda ili se očistite.
- Na primjer, ako ostanete na rasporedu sedmicu, vaša nagrada bi mogla biti novac za kupovinu cipela na koje ste mislili. Ako prekršite raspored ili čistku, mogli biste zatražiti od porodice da vam oduzme telefon na jedan dan. Učinite to samo ako vam to uspijeva i ne dovodi do tajnog ponašanja (gdje skrivate ili prikrivate čišćenje kako biste smanjili negativne posljedice).
Metoda 2 od 4: Vježbanje strategija samopomoći za smanjenje čišćenja
Korak 1. Vježbajte ljubav prema sebi svakodnevno
Važno je podsjetiti se koliko ste odlični što je češće moguće ako vam to pomaže. Nijedna osoba ne može biti savršena, pa umjesto da pokušavate postići savršenstvo, budite zaista sretni zbog divne osobe koja jeste. Svaki dan trebate:
- Voli sebe takvog kakav jesi.
- Poštujte sebe zbog onoga što ste do sada postigli u životu.
- Podsjetite se koji su vaši ciljevi i šta ste sposobni postići u budućnosti. Možda napravite spisak svojih ciljeva za 1 mjesec, 6 mjeseci i 1 godinu od sada. Svaki dan gledajte ove ciljeve i pobrinite se da radite na njihovom ostvarivanju.
Korak 2. Fokusirajte se na svoje snage
Uzmite u obzir svoje snage, talente, postignuća, doprinose i postignuća. Ovo su stvari koje bi vas trebale definirati-ne vaš tip tijela ili imidž. Također možete razmišljati o stvarima u životu na kojima ste zahvalni, bilo da je to najbolji prijatelj pun ljubavi, odličan posao ili nevjerovatna porodica koja vas podržava.
- Napravite popis svih svojih snaga i postignuća i stavite ga negdje gdje ga možete vidjeti svaki dan.
- Napravite spisak stvari na kojima ste zahvalni. Ove stvari vas mogu podsjetiti na to koliko je vaš život zaista dobar.
- Sudjelujte u aktivnostima koje se odnose na vaše snage. Na primjer, ako ste dobar pisac, tu snagu možete njegovati nastavljanjem vježbanja pisanja članaka, priča ili čak u časopisu.
- Uvijek zapamtite da niste vaš poremećaj prehrane.
Korak 3. Vodite dnevnik
Zaista vam može pomoći da zapišete svoje emocije i misli, posebno kada pokušavate prevladati ciklus čišćenja. Zapišite sve stvari zbog kojih želite da se očistite, kao i sve razloge zašto želite da prestanete sa čišćenjem. Uz ove stvari trebate zapisati:
- Vaše misli o tjeskobama ili osjećajima krivice zbog kojih želite da se očistite.
- Trenuci snage kada ste nadvladali želju za čišćenjem. Možete ponovo pročitati ove trenutke uspjeha kako biste dobili snagu u trenucima recidiva.
- Vaši ciljevi. Kad ih izgubite iz vida, možete ponovno pregledati svoje dnevnike i podsjetiti se na čemu radite.
Korak 4. Kreirajte sistem podrške za sebe
Sam rad na prevazilaženju ovog stanja može biti usamljen i frustrirajući. Zbog toga je važno da sami stvorite sistem podrške. Nedostatak socijalne podrške je takođe značajan faktor rizika u razvoju problema sa ishranom, kao što je čišćenje. Stoga je ključno osigurati da imate snažan osjećaj da ste društveno podržani.
- Najbolji način da to učinite je razgovarati s članovima porodice ili prijateljima o tome kroz šta prolazite i zamoliti ih da vam pomognu. Oni vam mogu pomoći da se pridržavate rasporeda prehrane i odvratit će vam pažnju nakon obroka.
- Pokušajte ići na izlete sa svojim prijateljima i dragim osobama. Možete zajedno pohađati satove umjetnosti, jahati ili raditi neke druge aktivnosti u kojima uživate.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku zajednice
Osim vaše porodice i prijatelja, može vam pomoći i odlazak u grupe za podršku zajednice gdje se možete sastati i razgovarati s ljudima koji prolaze kroz isto što i vi. Grupe za podršku vam mogu: dati priliku da slušate priče o tome kroz šta prolaze ljudi poput vas, pomoći vam da pronađete motivaciju kroz uspjehe drugih ljudi i ponuditi vam priliku da dobijete vrijedne upute, uvide, smjernice i savjete od ljudi koji znaju šta to vam je slično i neće vas osuđivati zbog toga.
- Vaš vam terapeut može pomoći da vas usmjeri u smjeru lokalne grupe za podršku, ili možete provesti vlastito istraživanje na mreži kako biste pronašli grupu u vašoj blizini.
- Pokušajte s programom od 12 koraka za poremećaje prehrane i provjerite sviđa li vam se. Postoje čak i web stranice i grupe za anonimne poremećaje u prehrani (EDA).
Korak 6. Pročitajte uspješne priče koje će vam pomoći da ostanete motivirani
Čitanje o uspjehu drugih ljudi s prevladavanjem želje za čišćenjem može vas motivirati da prekinete vlastiti ciklus. Saznajte kako su prestali s čišćenjem i isprobajte neke od njihovih tehnika. Shvatite da su svi različiti, pa ćete morati usvojiti tehnike koje vam najbolje odgovaraju, ali način da to učinite je da isprobate stvari koje su drugim ljudima bile korisne.
- Idite u knjižaru i kupite knjigu o uspješnim pričama o prevladavanju ciklusa opijanja.
- Na internetu potražite intervjue s ljudima koji su prevladali bulimiju.
Metoda 3 od 4: Korištenje alata za suočavanje za rješavanje okidača za čišćenje
Korak 1. Budite zaokupljeni stvarima koje volite
Kad se fokusirate na stvari koje volite, imat ćete manje vremena da se usredotočite na želju za čišćenjem. Posebno je važno da se odvučete nakon što ste pojeli obrok. Neke druge stvari na koje se možete usredotočiti uključuju:
- Čitanje knjige ili gledanje filma.
- Bavite se svojim omiljenim hobijem. Ako nemate hobi, pronađite onu koja je prilagođena vašim interesima.
- Radite mentalne igre poput križaljki, sudokua i zagonetki.
- Uložite svoje srce u učenje nečeg novog, bilo da je to vještina ili predmet poput hemije.
Korak 2. Postanite volonter
Volontiranje je odličan način da se fokusirate na konstruktivne stvari, a ne na svoju želju za čišćenjem. To je i prilika da vidite živote drugih i stavite svoje u perspektivu. Ono što naučite tijekom volontiranja moglo bi vam pomoći da analizirate razloge zašto čistite i može vam pomoći da ih prevladate. Mjesta za volontiranje uključuju:
- U lokalnom skloništu za žene.
- U usluzi hrane, poput narodne kuhinje, koja služi beskućnicima i siromašnima. Vidjeti ljude zahvalne što jedu hranu može biti terapijsko.
- U sirotištu.
- U prihvatilištu za životinje.
Korak 3. Dovoljno vježbajte
Kada vježbate, kemikalije poput serotonina oslobađaju se u vašem mozgu, podižući vaše raspoloženje i osjećajući se dobro oko sebe. Vježbanje je također dobro jer, ako se radi umjereno, a ne pretjerano, može vam pomoći da prestanete s čišćenjem ako želite da smršate. Redovito vježbanje održava vas svježim, energičnim i aktivnim. Zauzvrat, ove stvari mogu učiniti da se osjećate sigurnije i sretnije.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta četiri do pet dana u sedmici. To se može postići hodanjem, trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla, pješačenjem, penjanjem po stijenama-kako god.
- Izbjegavajte pretjerano vježbanje. Neki znakovi da možda previše vježbate uključuju ako se svakodnevno ili više puta dnevno bavite napornim vježbama ili ako vježbate više od 15 sati sedmično.
Korak 4. Vježbajte jogu i meditacija.
Ponašanje poput čišćenja obično je rezultat gomile osjećaja, emocija i mentalne energije koja traži izlaz. Joga i meditacija mogu osigurati glatko oslobađanje ove mentalne energije, osjećaja i emocija na takav način da se možete boriti protiv negativnosti u svom životu i dati im izlaz na konstruktivan način. Joga i meditacija mogu pomoći vašem umu da povrati pribranost i prevlada želju za negativnim razmišljanjem i čišćenjem. Obje prakse mogu vam pomoći da vidite ljepotu koja leži u vama.
Dok vježbate jogu, cijelo svoje biće fokusirate na dah i kretanje tijela. Postoje poze (koje se zovu asane) koje se mogu prilagoditi onima koji pate od poremećaja prehrane. Ove vam poze pomažu da posijete sjeme unutrašnje snage i istražite svoj potencijal. Jedan primjer poze je Poza božice, koja je savijene noge, ispružena koljena i podignute ruke
Korak 5. Razmislite o nabavci kućnog ljubimca.
Čistite se iz psiholoških razloga, a ne zato što vaše tijelo to mora učiniti. Ovi psihološki razlozi mogu uključivati anksioznost, krivicu, stres i depresiju. Kad imate kućnog ljubimca za kojeg se morate brinuti i njegovati, ti osjećaji se često oslobađaju jer svoju energiju ulažete u ljubav i brigu za drugo biće. Kućni ljubimci mogu promijeniti naše emocije i ponašanje-bezuvjetna ljubav prema ljubimcu moćna je stvar. Kućni ljubimci također mogu poslužiti kao veliko odvraćanje pažnje od negativnih misli koje vode do čišćenja.
Ako ne možete nabaviti kućnog ljubimca, razmislite o volontiranju u humanom društvu u kojem se možete igrati sa životinjama koje također žele ljubav i naklonost
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Istražite opcije za pomoć
Shvatite da samopomoć možda neće biti dovoljna da se nadvlada želja za čišćenjem. Stručna pomoć, u kombinaciji s drugim ovdje navedenim metodama, najkorisniji je način za prevladavanje ovog stanja. Profesionalac vam može pomoći u stvaranju plana prilagođenog vašim specifičnim potrebama.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je efikasan modalitet terapije za smanjenje ponašanja čišćenja. CBT se odnosi na promjenu vaših misli kako biste promijenili svoja osjećanja (tjeskoba, krivnja, briga, depresija) i ponašanje (čišćenje)
Korak 2. Razgovarajte sa terapeutom
Terapeut vam može pomoći da shvatite da čišćenje nije rješenje za rješavanje problema s težinom niti pravi mehanizam za rješavanje problema poput anksioznosti, depresije, frustracije, bijesa, beznađa i niskog samopoštovanja. Terapeuti su obično neosuđujuće i sigurne osobe kojima se možete povjeriti u vezi sa vašim ponašanjem čišćenja.
Na internetu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za poremećaje prehrane ili razgovarati s članom porodice ili ljekarom od povjerenja koji vam može pomoći da pronađete nekoga ko najbolje odgovara vašim potrebama
Korak 3. Potražite pomoć više od jednog stručnjaka
Vaš tretman ne mora nužno uključivati samo jednog terapeuta. Mnogi ljudi koji imaju poremećaj prehrane zapravo rade s više stručnjaka kako bi pomogli u kreiranju rasporeda obroka i plana djelovanja koji djeluje. Ovi profesionalci mogu uključivati:
Lekari, savetnici, psihijatri, psiholozi/terapeuti i nutricionisti (dijetetičari)
Korak 4. Razmislite o lijekovima
Postoje različiti lijekovi, uključujući antidepresive, za koje se pokazalo da umanjuju simptome prejedanja i čišćenja. Međutim, lijekovi obično nisu dovoljni za liječenje ponašanja čišćenja. Najbolji tretman obično je kombinacija lijekova i terapije.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dobili uputnicu za psihijatra u vašem području. Ili se možete obratiti svom osiguravajućem društvu ili na internetu potražiti jeftine klinike za mentalno zdravlje u vašem području.
- Dok doktori medicine (liječnici opće prakse) mogu propisati lijekove za mentalno zdravlje, psihijatri su posebno obučeni za poremećaje mentalnog zdravlja i specijalizirani su za ove vrste lijekova.
Savjeti
- Razgovarajte s nekim o tome kroz šta prolazite. Pokušaj da prevladate svoju želju za čišćenjem bit će mnogo teži sami nego uz podršku voljene osobe.
- Nađi preživjelog iz čistke. Neko ko je imao problema sa čišćenjem i pita kako su to riješili.
