Dislipidemija je lijep način da se kaže da imate previše lipida u krvi. Za većinu ljudi to znači da im je kolesterol previsok jer je holesterol najčešći lipid. Vaš ljekar to može potvrditi jednostavnim testom krvi. Uprkos zastrašujućem imenu, dislipidemija je vrlo česta i može se liječiti. Međutim, morate kontrolirati prehranu i napraviti neke promjene u načinu života. Slijedeći dijetu s niskim udjelom masti bogatu svježim voćem, povrćem i vlaknima, možete uspješno smanjiti nivo kolesterola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Snižavanje kolesterola i masti
Korak 1. Slijedite mediteransku prehranu za dokazan plan borbe protiv dislipidemije
Mediteranska prehrana dokazano je posebno zdrava i učinkovita za snižavanje kolesterola i potporu općem zdravlju. Ako želite slijediti konkretan plan prehrane, ovo je odličan izbor. Izbacite većinu crvenog mesa i zasićenih masti iz prehrane i zamijenite ih biljnim izvorima i nemasnim proteinima. Prebacite i sav svoj bijeli kruh na proizvode od cjelovitih žitarica.
- Maslinovo ulje glavni je izvor zdravih masti u mediteranskoj prehrani. Zamijenite maslac, margarin, mast i druga ulja maslinovim uljem za dobar izvor nezasićenih masti.
- Ova dijeta također sadrži puno ribe, pa imajte najmanje 2 obroka tjedno.
Korak 2. Dodajte zob, ječam, mekinje, orahe, sjemenke, sočivo i grašak u svoju prehranu
Sve ove namirnice sadrže topljiva vlakna koja ograničavaju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu, pa je povećanje unosa vlakana odličan način za poboljšanje ukupne razine kolesterola. Pokušajte unositi najmanje 25-30 grama vlakana svaki dan kako biste smanjili holesterol.
Nerastvorljiva vlakna možete dobiti i iz lisnatog zelenog povrća, voća i žitarica. Ovo je dobro za probavu, ali ne i za snižavanje kolesterola
Korak 3. Jedite 7-10 porcija voća i povrća dnevno
Prehrana uglavnom biljnog porijekla vrlo je zdrava i efikasna za snižavanje kolesterola. Pokušajte uključiti 1-2 obroka voća ili povrća u svaki obrok, a tokom dana grickajte neke druge.
- Možete koristiti i konzervirano ili smrznuto povrće ako nemate pristup svježim vrstama. Samo pazite da ocijedite i isperite konzervirano povrće kako biste smanjili sadržaj soli.
- Suvo voće odličan je način da dodate voće u svoju prehranu. Ako računate kalorije, obratite pažnju jer suho voće može imati mnogo kalorija.
Korak 4. Unosite proteine iz mršavih ili neživotinjskih izvora
Crveno meso ima puno zasićenih masti i povećaće nivo holesterola. Za porcije mesa zamijenite ih bijelim piletinom ili ribom. Biljne proteine možete nabaviti i iz oraha, leće, pasulja, kvinoje i slanutka.
- Perad od bijelog mesa ima manje zasićenih masti od smeđeg mesa. Držite se pilećih prsa umjesto krila ili nogu, a izbjegavajte guske i patke.
- Uklonite kožu peradi i ribe kako biste dodatno smanjili masnoću.
Korak 5. Izbacite iz prehrane slatku hranu i piće
Slatkiši su primamljivi, ali dodani šećeri mogu povećati nivo holesterola i utjecati na opće zdravlje. Pokušajte održati dnevni unos najviše između 25 i 36 grama. To znači uklanjanje slatkih deserta, slatkiša i sode, zajedno s drugom hranom koja sadrži mnogo šećera.
- Dodani šećer razlikuje se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Morate izbjegavati dodane šećere, a ne prirodne.
- Steknite naviku provjeravanja oznaka nutritivne vrijednosti na svemu što kupujete. Mnoge namirnice imaju puno dodanog šećera koji niste ni svjesni.
- Budite pažljivi i sa količinom šećera koju dodajete u kafu i čaj.
Korak 6. Unosite samo 25-35% dnevnih kalorija iz masti
Prehrana s niskim udjelom masti važna je za liječenje dislipidemije. Ako pogledate oznake hranjivosti, trebao bi postojati odjeljak koji kaže "Kalorije iz masti". Upotrijebite to za dodavanje broja kalorija u vašoj dnevnoj prehrani koje potječu od masti. Neka rezultat bude unutar 25-35% vaših ukupnih dnevnih kalorija i ne dobivajte više od 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
- Ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, ograničite unos masti na 500-700 tih kalorija. Samo 140 treba doći iz zasićenih masti.
- Masti sadrže 9 kalorija po gramu, pa ih možete koristiti i za izračun ukupnog unosa masti za dan.
Korak 7. Zamijenite izvore zasićenih masti zdravim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe
Crveno meso, zajedno s prerađenom, sušenom ili prženom hranom, sadrži puno zasićenih masti. Zamijenite ove izvore zdravim, mononezasićenim i omega-3 mastima. Oni dolaze od peradi, maslinovog ulja, oraha i masne ribe poput lososa i skuše.
I dalje držite potrošnju zdravih masti unutar raspona 25-35%
Korak 8. Jedite perad od bijelog mesa
Iako perad u cjelini ima manje zasićenih masti od crvenog mesa, neke vrste imaju više zasićenih masti od drugih. Tamno meso na piletini i puretini, s krila i nogu, ima veći sadržaj masti od bijelog mesa. Držite se grudi na piletini i puretini za zdraviji izbor.
Divlje ptice poput patke i guske imaju vrlo mnogo tamnog mesa, što znači da imaju i puno zasićenih masti. Ograničite unos ovih vrsta peradi
Korak 9. Odaberite nemasne komade crvenog mesa ako ga kupujete
Povremeno možete jesti crveno meso, ali pazite da ima malo masti. Posni rezovi trebaju imati 8% ili manje ukupnog sadržaja masti, pa provjerite da li sve meso koje kupujete ima najmanje posnih vrsta.
- Za govedinu, svinjetinu i jagnjetinu najnježniji rezovi su obično slabine ili izrezi.
- Uradite i vizuelni pregled mesa. Kupujte rezove koji imaju manje vidljive masti.
Korak 10. Pređite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Iako su mliječni proizvodi zdravi, sadrže i puno masti. Pređite na obrano mlijeko i sir sa niskim ili smanjenim udjelom masti i jogurt. Na ovaj način možete dobiti hranjive tvari u mliječnim proizvodima bez masti.
Korak 11. Povremeno grickajte deserte s niskim udjelom masti i šećerom
Ne morate izbaciti sve deserte iz prehrane. Određene sorte s niskim sadržajem šećera i s niskim udjelom masti mogu vam pomoći da zadovoljite slatkiše dok se pridržavate prehrane. Sladoled s niskim udjelom masti i Jell-O popularan su izbor koji ima relativno manje šećera u odnosu na druge deserte. Potražite slične opcije koje imaju manje šećera i masti od ostalih deserta.
- Mogli biste steći i naviku da umjesto toga jedete voće za desert. Ovo potpuno eliminira obrađene deserte.
- S vremena na vrijeme varanje je u redu. Možete jesti drugu desertnu hranu na praznike ili u posebnim prilikama, a da ne izazovete mnogo problema.
Metoda 2 od 3: Kuhanje za smanjenje kolesterola
Korak 1. Odrežite vidljivu masnoću sa svakog mesa koje kuhate
Bilo da kuhate crveno ili bijelo meso, oko komada vjerojatno će biti vidljive masti. Ovi dijelovi su bjelji od ostatka mesa. Uzmite oštar nož i odrežite ih prije kuhanja kako biste smanjili količinu masti koju ćete konzumirati.
Budite oprezni pri rukovanju nožem. Uvijek režite na ravnoj, stabilnoj površini kako biste izbjegli klizanje
Korak 2. Ispecite ili ispecite hranu na roštilju kako biste izbjegli dodavanje dodatnih masnoća
Ako na tavi ili pržite hranu, morat ćete koristiti puno ulja. Ovo povećava količinu masti u hrani, čak i ako koristite zdrave izvore ulja. Bolje je umjesto toga hranu peći, peći ili peći na žaru. Na ovaj način ne morate dodavati dodatne masti.
Ako pečete na žaru, prije kuhanja očistite rešetku. Ostaci tamo mogli bi dodati masnoću i sol vašoj hrani
Korak 3. Kuhajte s maslinovim uljem umjesto s maslacem ili margarinom
Ako za kuhanje morate koristiti podmazivanje, odaberite zdravu opciju poput maslinovog ulja. Ovo je prepuno zdravih masti koje su vam mnogo bolje od maslaca ili margarina.
Možete koristiti i maslinovo ulje umjesto preljeva za salate, koji obično sadrže mnogo soli, masti i šećera. Za dodatnu aromu možete dodati malo octa
Korak 4. Zamijenite sol alternativnim začinima i aromama
Izbjegavanje soli važno je na dijeti s niskim kolesterolom, pa bi trebali konzumirati manje od 2, 300 mg dnevno. Ali to ne znači da vaša hrana mora biti bljutava. Imate mnogo drugih izbora ukusa za dotjerivanje obroka. Isprobajte malo ružmarina, žalfije, muškatnog oraščića, čilija u prahu, kajenskog zrna, curryja, paprike ili bosiljka da umjesto toga okusite hranu. Eksperimentirajte i možda ćete pronaći kombinaciju ukusa koji volite.
Pokušajte više kuhati kod kuće nego vani. Restorani svojim jelima obično dodaju mnogo soli i maslaca
Metoda 3 od 3: Ostanite zdravi dok jedete
Korak 1. Unaprijed proučite meni kako biste razumjeli šta se nalazi u svakoj stavci
Lako je donijeti brze odluke dok ste u restoranu, što znači da biste mogli propustiti neke sastojke u jelu koje naručite. Umjesto toga, potražite jelovnik restorana na internetu i odvojite malo vremena da pogledate sva jela i njihove sastojke. Ako niste sigurni je li jelo zdravo ili ne, potražite ga kako biste vidjeli nutritivni sadržaj. Na ovaj način možete imati zdrav izbor do samog dolaska u restoran.
Korisno je odabrati 2 ili 3 izbora, samo u slučaju da restoran ponestane vašeg prvog izbora
Korak 2. Oduprite se kruhu i maslacu na stolu
Mnogi restorani stavljaju korpu hljeba na stol za užinu prije jela, zajedno s maslacem. Obje ove stavke sadrže mnogo masti, soli i kolesterola, pa je njihovo dobro potpuno izbjegavanje. Pokušajte gurnuti korpu za hljeb na drugu stranu stola kako ne biste mogli do nje.
- Ako želite pojesti malo kruha, pokušajte ga umakati u maslinovo ulje umjesto u maslac. Ovo vam daje dobru dozu zdravih masti.
- Ako ostatak vaše zabave nema ništa protiv, mogli biste zatražiti od servera da potpuno ukloni kruh. Time ćete se osloboditi iskušenja.
Korak 3. Naručite stvari koje su kuhane na pari, poširane, pečene, pečene na žaru ili pržene uz miješanje
Ovi su proizvodi općenito zdraviji od drugih jer se ne pripremaju s dodatnim uljima ili maslacem, što znači da imaju manje masti i soli. Provjerite jelovnik i potražite jela pripremljena u jednom od ovih stilova.
- S druge strane, izbjegavajte predmete koji su prženi, na tavi ili kremasti.
- Također možete pitati mogu li se neki predmeti drugačije pripremiti. Na primjer, pogledajte može li se piletina ispeći na žaru umjesto pržene u tavi.
Korak 4. Tražite umake sa strane umjesto na jelu
Umaci i preljevi često sadrže mnogo soli, masti i šećera, a restorani obično koriste mnogo umaka u jelima. Ovo uvelike povećava kalorijski i masni sadržaj jela. Umjesto toga naručite umak sa strane. Na taj način možete samo dodati malo i izbjeći jesti više nego što ste namjeravali.
Crveni umaci na bazi rajčice općenito su zdraviji od drugih umaka, pa pokušajte naručiti jela koja koriste ovaj umjesto drugih umaka
Korak 5. Zamijenite pomfrit ili čips sa povrća
Uz mnoga jela dolazi jedna od ovih strana, oba su pržena i vrlo masna. Svježe povrće sa strane je mnogo zdravije, pa pitajte biste li mogli zamijeniti pomfrit za nešto drugo.
- Mnogi restorani će ovu zamjenu naplatiti nekoliko dolara više, pa budite spremni na to.
- Čak i ako ne možete nešto zamijeniti pomfritom, mogli biste tražiti pomfrit uopće. Tada nećete imati iskušenje da ih pojedete.
Savjeti
- Vaš lekar će vam verovatno predložiti da kontrolišete svoju ishranu i napravite neke promene u načinu života pre nego što isprobate lekove. Ako nisu uspješni, vjerojatno će vam propisati lijekove.
- Pušenje dovodi do većeg rizika od dislipidemije, pa je najbolje da prestanete ako pušite.
- Slijeđenje općenito zdravog načina života također pomaže dislipidemiji. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno 4-5 dana u sedmici i održavajte zdravu tjelesnu težinu. Slijeđenje ovih koraka uz kontrolu prehrane pruža sveobuhvatan pristup liječenju.
