Mnogi ljudi postaju vegetarijanci iz vjerskih, kulturnih, etičkih ili zdravstvenih razloga. Uglavnom je vegetarijanska prehrana nutritivno dovoljna. Također može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti poput dijabetesa, hipertenzije ili kardiovaskularnih bolesti. Međutim, vegetarijanska prehrana mora biti isplanirana na odgovarajući način kako biste osigurali da dobivate potrebne vitamine i minerale. Možda će biti potrebno uzeti multivitamine ili druge dodatke prehrani kako bi se izbjegli zdravstveni rizici povezani s nedostatkom vitamina ili minerala.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unos dovoljno makronutrijenata
Korak 1. Uključite zdravu količinu masti u svoju prehranu
Iako ne biste trebali jesti previše, masti su neophodne za vaše tijelo da pravilno apsorbira vitamin A, vitamin D i druge vitamine i minerale topive u mastima. Bez dovoljne količine masti možete biti izloženi riziku od nedostatka vitamina.
- Masti ne bi trebale činiti više od 30 posto vaše prehrane. Jedite više zdravih, nezasićenih masti koje se nalaze u voću, sjemenkama i orašastim plodovima.
- Najmanje jedna trećina vašeg unosa masti trebala bi potjecati od mononezasićenih masti poput maslinovog i ulja uljane repice. Još jedna trećina vašeg unosa masti trebala bi biti polinezasićene masti poput suncokretovog, sojinog ili sezamovog ulja.
Korak 2. Konzumirajte zdrave masne kiseline
Omega-3 i omega-6 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari. Uz nedovoljne količine, imate veći rizik od disfunkcije imunološkog sistema, makularne degeneracije ili srčanih oboljenja.
- Ako ste peskatar i redovno jedete ribu, vjerovatno konzumirate dovoljno masnih kiselina. Lacto-ovo vegetarijanci također mogu dobiti masne kiseline iz mlijeka i jaja.
- Ako ste vegan, jedite orahe i avokado kako biste bili sigurni da unosite dovoljno masnih kiselina.
Korak 3. Koristite integralne žitarice za složene ugljikohidrate
Ako jedete puno rafiniranog škroba, dobivate previše jednostavnih ugljikohidrata, što može dovesti do pretilosti i srčanih bolesti. Vegetarijanska prehrana je zdrava za srce ako ograničite jednostavne ugljikohidrate.
Puno voće i neprerađeno povrće sa škrobom, poput slatkog krompira i zimske tikve, takođe su dobri izvori složenih ugljenih hidrata
Korak 4. Uravnotežite povrće i žitarice sa izvorima proteina
Mnogi ljudi vjeruju da vegetarijanci teško konzumiraju dovoljno proteina, ali to obično nije slučaj. Mnogo povrća, osim uobičajenih zamjena za meso, poput tofua, osigurava i odgovarajuće bjelančevine.
Pratite unos proteina i pazite da unosite dovoljno proteina sa svakim obrokom. Općenito, trebali biste unositi oko 0,41 grama proteina na svaki kilogram vaše tjelesne težine. Na primjer, vegetarijanac od 174 kilograma trebao bi unositi 71 gram proteina
Metoda 2 od 2: Izbjegavanje nedostatka vitamina i minerala
Korak 1. Uzmite dodatak B12
Unos dovoljnih količina vitamina B12 može biti pravi problem ako u prehranu ne uključite mliječne proizvode ili jaja jer se on prirodno nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. B12 je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i neurološku funkciju.
- B12 je jedini vitamin koji ne možete unijeti na vegansku prehranu, pa je dodatak neophodan ako ne jedete nikakve životinjske proizvode.
- Neke namirnice, poput sojinog mlijeka i žitarica za doručak, obogaćene su vitaminom B12. Provjerite oznaku hranjivosti da biste saznali.
Korak 2. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D
Sojino i rižino mlijeko, sok od naranče i mnoge žitarice za doručak obogaćene su vitaminom D. Nedostatak može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i hipertenzije.
- Provedite neko vrijeme na suncu kako biste aktivirali prirodnu proizvodnju vitamina D u svom tijelu. Nosite samo kreme za sunčanje kako ne biste oštetili kožu.
- Ako nemate pristup dovoljnoj količini obogaćene hrane ili pića, uzmite dodatak kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina D.
Korak 3. Dodajte prstohvat soli
Vegetarijanci možda neće dobiti dovoljno joda, što vas može izložiti riziku od razvoja guše. Prilikom kuhanja koristite jodiranu sol. Samo četvrtina kašičice dnevno dovoljna je za sprečavanje nedostatka joda.
Korak 4. Kombinujte hranu bogatu željezom i vitaminom C
Neki vegetarijanci možda neće dobiti dovoljno željeza. Ovaj rizik možete značajno smanjiti ako jedete zelje bogato željezom uz hranu poput naranči koja ima puno vitamina C. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza u vašem tijelu.
Budući da vaše tijelo ne može apsorbirati željezo iz biljnih izvora tako lako kao iz životinjskih, morate unositi dvostruko više željeza od onih koji nisu vegetarijanci. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka gvožđa, uzmite gvožđe kao dodatak gvožđa ili multivitamin
Korak 5. Pijte pića obogaćena kalcijumom
Kalcijum koji se dodaje napicima od soje i pirinča, kao i mnogim sokovima, poput soka od pomorandže i jabuke, sličan je kalcijumu koji se nalazi u mleku. Ako ne konzumirate mliječne proizvode, na ovaj način možete dobiti dovoljno kalcija.
- Kada kupujete sojino ili rižino mlijeko ili sokove, provjerite naljepnice kako biste utvrdili je li dodan kalcij i u kojim količinama.
- Vegani koji ne konzumiraju dovoljno kalcija imaju veći rizik od prijeloma kostiju. Možete uzeti i suplement ako ste zabrinuti zbog unosa.
- Zeleno lisnato povrće i tofu neki su drugi osnovni izvori kalcija za vegetarijance i vegane.
Korak 6. Jedite pasulj i sjemenke za cink
Vegetarijanci možda neće konzumirati dovoljno cinka na dnevnoj bazi. Nedostatak cinka je rijedak, ali vas dovodi u opasnost od imunološke disfunkcije, gubitka težine i letargije. Konzumiranje puno cjelovitih žitarica može vezati cink i smanjiti apsorpciju minerala u vašem tijelu.
- Da biste povećali količinu cinka u hrani, namočite pasulj, žitarice ili sjemenke u vodu nekoliko sati prije jela. Pustite ih da sjednu i pustite ih da niknu prije nego ih skuhate.
- Poput željeza, vaše tijelo apsorbira cink iz biljnih izvora manje učinkovito nego iz mesnih izvora. Vegetarijanci bi trebali konzumirati najmanje 50 posto više cinka od onih koji jedu meso. Ako ste zabrinuti zbog unosa cinka, pitajte svog ljekara o dodatku.
Pomozite u izbjegavanju zdravstvenih rizika
Uključivanje esencijalnih nutrijenata u vegetarijansku prehranu
Znakovi upozorenja na nedostatak hranjivih tvari
Greške koje treba izbjegavati na vegetarijanskoj dijeti
