Čestitamo na postavljanju cilja zdravije prehrane! Da biste posao učinili jednostavnijim i vjerojatnije da će uspjeti, odvojite vrijeme za planiranje. Radite s registriranim dijetetičarom i liječnikom kako biste procijenili svoju trenutnu prehranu i izradili novu. Zatim planirajte obroke sedmično, naglašavajući zdrave izbore poput voća i povrća. Konačno, kupujte namirnice i pripremajte obroke prema svom planu i pridržavajte ga se.
Koraci
Metoda 1 od 3: Procjena vaših ciljeva i trenutne prehrane
Korak 1. Radite sa registriranim dijetetičarom kako biste postavili najbolji plan prehrane za vas
Iako svi mogu imati koristi od zdravije prehrane, različiti ljudi imaju različite prehrambene potrebe i ciljeve. Vaš dijetetičar može vam pomoći da osmislite idealan plan ishrane za vas, na osnovu faktora kao što su vaša trenutna težina i nivo kondicije i bilo koja zdravstvena stanja koja imate.
- Na primjer, ako vam je cilj smršavjeti, mogli biste reći: "Želim skinuti nekoliko kilograma-koliko bih trebao ciljati i koji je najbolji način da to postignem?"
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za dijetetičara.
Korak 2. Postavite sebi jasne ciljeve u ishrani
Odličan je početak da ste odlučni da se „hranite zdravo“, ali morate biti precizniji u vezi s tim šta točno želite postići. Nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, napišite popis jasnih, ostvarivih ciljeva koje namjeravate postići.
- Možda biste htjeli početi tako što ćete zapisati ono što biste htjeli promijeniti u svojoj trenutnoj prehrani. Možete napisati stvari poput: "Moram jesti više povrća" ili "Moram manje grickati."
- Zatim zapišite prehrambene ciljeve koje namjeravate postići. Na primjer: "Popunit ću pola tanjura povrćem pri svakom obroku", ili ", grickat ću samo zdravu hranu koju sam sam pripremio."
Korak 3. Postavite ciljeve u fazama ako vršite veliki remont
Vjerojatno će vam biti jako teško da odjednom potpuno promijenite cijelu prehranu, pa ćete se vjerovatno vratiti u svoje stare prehrambene navike. Ako trebate napraviti velike promjene u prehrani, počnite s postavljanjem 2 ili 3 cilja, a zatim postavite još 2 ili 3 nakon što postignete prvu količinu.
- Možete, na primjer, postaviti cilj da smanjite broj kupovanja gaziranih pića ili grickalica iz automata na poslu, a zatim prijeđete na potpuno uklanjanje istih.
- Ili, možete početi s pozitivnim ciljem, poput svakog jutra za doručak jesti svježe voće, a zatim preći na uklanjanje slanine sa jelovnika za doručak.
Korak 4. Pokrenite dnevnik hrane kako biste pratili svoj napredak
Zapišite svoje trenutne ciljeve u dnevnik, a zatim pratite sve što jedete i pijete za svaki obrok. Snimanje vaše prehrane pružit će vam opipljive dokaze o vašem napretku ili opipljivu motivaciju da se vratite na pravi put.
- Prije nego započnete novu dijetu, razmislite o tome da nekoliko dana ili čak sedmica pratite svoje trenutne prehrambene navike. Ovo vam daje jasne dokaze o vašoj polaznoj tački, a može biti korisno da ih prebacite svom dijetetičaru pri uspostavljanju nove dijete.
- Možete voditi staromodni dnevnik hrane ili koristiti neku od mnogih aplikacija za pametne telefone. Možda će vam aplikacije biti prikladnije, a obično nude i detaljne nutritivne podatke za hranu koju jedete.
Metoda 2 od 3: Planiranje obroka uz izbor zdrave hrane
Korak 1. Neka voće i povrće budu središnji dio vaše prehrane
Bez obzira na vaše posebne prehrambene potrebe ili ciljeve, voće i povrće bi trebalo imati glavne uloge u vašem planu. Uopšteno govoreći, prosječna odrasla osoba trebala bi pojesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Drugi način da ovo pogledate je da napunite pola tanjura pri svakom obroku povrćem i voćem.
- Što se tiče mjerenja, ciljajte na oko 2,5-3 šolje (565-675 grama) povrća dnevno-vaše potrebe mogu biti nešto više ili manje ovisno o vašoj dobi, spolu i drugim faktorima.
- Slično, ciljajte na oko 1,5-2 šalice (340-450 grama) voća dnevno.
Korak 2. Dopunite svoje voće i povrće nemasnim proteinima
Posne bjelančevine uključuju perad, ribu, jaja, orahe i pasulj, između ostalih opcija. Ciljajte na 3-5 obroka dnevno, a jedna porcija je otprilike veličine špila karata.
Ostali proteini, poput govedine, imaju više kalorija i masti i treba ih jesti umjereno
Korak 3. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, pirinač i tjesteninu
Opcije od cjelovitih žitarica uključuju, između ostalog, integralnu pšenicu, smeđi pirinač, kvinoju, farro i proso. Težite oko 5-6 obroka integralnih žitarica dnevno ako ste žena ili 6-7 obroka dnevno ako ste muškarac, s 1 kriškom hljeba od cjelovitih žitarica ekvivalentnoj jednoj porciji.
Prerađene žitarice, poput bijelog kruha, bijelog pirinča i tradicionalnih tjestenina, lišene su mnogih zdravstvenih prednosti-ali ne i kalorija
Korak 4. Uključite zdrave masti u svoju prehranu
Mast nije nužno loša riječ kada pokušavate jesti zdravo-samo trebate jesti prave vrste masti! Zdrave masti možete dobiti iz hrane poput avokada, maslinovog ulja, oraha, lanenih sjemenki i masne ribe poput lososa.
Budući da su sve masti, čak i zdrave, visokokalorične, dnevni dnevni unos držite prilično ograničenim
Korak 5. Neka nezdrava hrana izabere 20% ili manje vaše dnevne prehrane
Umjesto da pokušavate ukloniti svu nezdravu hranu iz svoje prehrane odjednom, postupno smanjite i zamijenite ih zdravijim opcijama. Vaš krajnji cilj trebao bi biti da barem 80% vaše dnevne prehrane bude zdrava hrana, ali u redu je prepustiti se i ostalih 20%!
- Nezdrava hrana koju treba smanjiti je: prerađena hrana, zapakirana hrana i brza hrana; hrana sa visokim sadržajem šećera, natrijuma i/ili zasićenih ili trans masti; i alkohol, posebno ako konzumirate više od 1-2 pića dnevno.
- Koristeći plan 80/20, mogli biste zaključiti da vam daje oko 4 "varana" obroka tjedno, ili biste ga mogli raširiti i svaki dan jesti nezdravu "varalicu", sve dok su vam ostali obroci zdravi. Ako svakodnevno jedete „varalicu“, možda ćete s vremenom smanjiti količinu.
Korak 6. Napravite sedmični plan obroka izgrađen oko izbora zdrave hrane
Plan obroka sadrži sve vaše obroke i grickalice za narednu sedmicu. Planiranje obroka pomaže vam da ostanete na pravom putu i organizirani dok razvijate svoje nove prehrambene rutine.
- Potražite mrežne vodiče i aplikacije koji vam mogu dati savjete i ideje za jelovnik za planiranje zdravog obroka. Još bolje, radite s registriranim dijetetičarom koji vas može voditi kroz proces izrade planova obroka svake sedmice.
- Planiranje obroka može vam pomoći da se hranite zdravije, a može i uštedjeti novac i vrijeme. Znat ćete točno koje namirnice trebate kupiti svake sedmice, a možete uzeti u obzir i „ostatke noći“kako biste u potpunosti iskoristili dodatnu hranu iz prethodnih obroka.
Metoda 3 od 3: Kupovina i priprema obroka
Korak 1. Napravite popis namirnica na osnovu vašeg obroka i pridržavajte ga se
S vašim planom obroka kao vodičem, možete sastaviti popis za kupovinu koji sadrži sve što vam je potrebno i ništa što ne trebate za narednu sedmicu. Zato svakako kupite ono što je na popisu i ništa više!
- Posebno ako ste tek počeli s planiranjem obroka, koristite recepte kako biste odredili količine različite hrane koju trebate kupiti. Vremenom ćete moći precizno procijeniti koliko će vam trebati svake sedmice.
- Fokusirajte se na svoju listu dok kupujete i provjeravajte stavke dok ih preuzimate. Borite se protiv iskušenja da kupite hranu (posebno nezdravu) koja nije na popisu!
- Možda ćete se lakše držati svoje liste ako ne kupujete namirnice dok ste gladni.
Korak 2. Potražite zdrave prečice za skraćivanje vremena za pripremu obroka
Uglavnom ćete htjeti izbjegavati prerađenu i zapakiranu hranu prilikom planiranja obroka i kupovine namirnica. Međutim, postoje neki načini da smanjite vrijeme pripreme bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti.
- Svježe smrznuto voće i povrće ima iste hranjive tvari kao i svježe, kao i konzervirano voće i povrće. Ipak, pazite na dodatak natrija u konzerviranom povrću i dodanog šećera u konzerviranom voću.
- Također možete kupiti unaprijed narezane, oprane i salate i povrće u vrećicama, dinje i ananas narezane na kockice i druge slične opcije.
- Osim toga, možete razmisliti o nabavci prethodno pečenih i smrznutih traka pilećih prsa koje trebate samo zagrijati i poslužiti. Takve pogodnosti će, međutim, povećati vaš račun za namirnice.
Korak 3. Sastavite obroke u serijama kako biste pojednostavili pripremu obroka
Budući da ste planirali obroke za sljedeću sedmicu i imate sve potrebne sastojke, razmislite o odvajanju popodneva za pripremu (i, u mnogim slučajevima, kuhanje) svih vaših obroka za sedmicu. Koristite frižider i zamrzivač kako biste pripremili obroke do odgovarajućeg vremena za obrok.
- Jednom kad se dočepate serijskog kuhanja, možda ćete htjeti započeti cijeli dan ili vikend kako biste pripremili sve obroke za mjesec pred nama. Možda ćete ipak morati uložiti u veći zamrzivač!
- Razmislite o pokretanju kluba za serijsko kuhanje s prijateljima ili susjedima. Na taj način možete zamijeniti neka svoja jela za neka njihova, čime ćete smanjiti broj različitih jela koja morate napraviti.
Korak 4. Ograničite koliko često jedete vani, a kad jedete zdravo
Možda biste htjeli u svoj plan obroka dodati nekoliko obroka za jelo ili uzimanje tjedno, ali ih ograničite koliko god možete. Na ovaj način je teže jesti zdravo, za razliku od toga da sami pripremate obroke. Kada jedete vani, pokušajte sljedeće:
- Prethodno proučite jelovnik, idealno čak i prije odlaska u restoran.
- Zatražite savjet o zdravim opcijama jelovnika od osoblja restorana.
- Prethodno pojedite zdravu užinu i naručite male porcije.
- Uz obrok pijte vodu umjesto slatkih pića ili alkohola.
