Ako imate djecu, navođenje da se zdravo hrane uključuje im modeliranje takvog ponašanja. Jedan od načina na koji možete biti uzor tom ponašanju je da ih uključite u donošenje dobrih odluka o hrani. Možete im pokazati i kako donositi dobre odluke tako što ćete sami donositi dobre odluke. Konačno, možete potaknuti zdravu prehranu radeći stvari poput fokusiranja na zdravlje umjesto na težinu ili veličinu tijela. Ako napravite dobar izbor kao zdrav uzor, možete pomoći svojoj djeci da uspostave zdravu ishranu za cijeli život.
Koraci
1. dio 3: Uključivanje djece u donošenje dobrih odluka o hrani
Korak 1. Odvedite svoju djecu u trgovinu
Dok obilazite trgovinu, razgovarajte o tome zašto birate stvari iz svakog odjeljka i kako one doprinose vašoj ukupnoj prehrani. Također može pomoći djeci da donesu neke odluke, poput odabira povrća za večeru ili voća za ručak.
Također možete istaknuti zdrave izbore koje donosite, poput: "Kupujemo tjesteninu od cjelovite pšenice jer je za nas zdravija. Ima više vlakana." Također možete reći stvari poput: "Biramo nemasnu verziju ovog jogurta jer ne želimo previše masti u našoj prehrani."
Korak 2. Pozovite svoju djecu da kuhaju s vama
Kuhanje je važna životna vještina i trebali biste potaknuti svoju djecu da nauče kako sami pripremati zdrave obroke. Osim toga, boravak u kuhinji s vama dok planirate i skuhate jelo pomoći će im da shvate šta je potrebno za stvaranje uravnoteženog i zdravog tanjura.
- Pustite ih da donose odluke u kuhinji, unutar granica. Na primjer, možete im ponuditi izbor između dva povrća.
- Dok kuhate, razgovarajte o izboru koji donosite. Mogli biste reći: "Večeras ćemo imati pileća prsa, koja su zdrava, nemasna bjelančevina, zajedno sa tjesteninom od cijele pšenice i brokulom, povrćem. Tjestenini ćemo dodati malo marinare kako bismo dodali okus i još jednu porciju povrće. Uvijek volimo imati nemasne proteine, zrna (po mogućnosti cijela zrna) i barem jednu porciju povrća, ali što više povrća jedemo, to bolje."
- Također možete razgovarati o tome zašto biste mogli upariti nešto manje zdravo sa nečim zdravijim, poput "Budući da jedemo pizzu koja ima više masti od nekih drugih stvari koje jedemo, sa strane ćemo imati laganu salatu."
Korak 3. Učinite zdrave grickalice dostupnima
Djeca u dobi od 2 do 12 godina unose oko 30% dnevnih kalorija u obliku slatkih i slanih grickalica. Djeca imaju mali želudac, pa će jesti manje obroke i možda će morati često grickati. Neka vam pri ruci budu zdrave grickalice koje vaša djeca mogu brzo uzeti. Ako olakšate sebi i njima odabir zdrave hrane, oboje ćete to učiniti. Osim toga, ako vaša djeca vide da se trudite osigurati zdrave grickalice, veća je vjerovatnoća da će ih odabrati.
- Grickalice trebaju uključivati nemasne proteine, voće, povrće i mliječne proizvode. Održavajte male porcije - grickalica ne bi trebala biti zamjena za obrok.
- Na primjer, neka vam pri ruci budu male vrećice svježeg povrća i humusa ili štapići celera za umakanje u maslac od kikirikija. Na pultu možete imati i već oprano voće. Jogurt takođe čini brzu, zdravu užinu, kao i sir sa krekerima od integralnih žitarica.
- Kupujte manje hranjivu hranu samo povremeno. Iako ne želite potpuno zabraniti masnu, slanu ili zašećerenu hranu, napravite im nešto što ćete kupiti samo jednom s vremena na vrijeme, a ne nešto što vam je stalno pri ruci. Vaša djeca se neće osjećati zakinuto, ali ih nećete ni puniti manje hranjivim grickalicama cijelo vrijeme.
Korak 4. Neka izaberu šta će jesti
Iako možete izabrati ono što vam se nudi za određeni obrok, neka vaša djeca odaberu šta će jesti. Ne želite da obroci budu bojno polje, jer to može vašoj djeci izazvati tjeskobu oko hrane. Zapravo, u redu je ako djeca odluče ne jesti, jer znaju kada će biti sljedeći obrok.
Kad vaša djeca ipak jedu povrće, svakako ih pohvalite kao pozitivno pojačanje
Dio 2 od 3: Pokazivanje zdravih izbora
Korak 1. Neka vaša djeca vide kako donosite zdrave odluke
Kad posegnete za užinom, uzmite malo povrća, voća ili pereca s niskim udjelom masti. Vaša djeca moraju vidjeti da uživate u zdravim opcijama. Na primjer, gledajući vas kako grickate neku sirovu mrkvu, možete ih inspirirati da sami probaju.
Ako ste negdje vani i odaberete zdravu hranu umjesto manje zdrave, razgovarajte o tome zašto ste se odlučili za to. Na primjer, mogli biste reći: "Pobrat ću štapiće od mrkve preko kolačića jer danas nisam jeo povrće, pa bih ga trebao uključiti u svoju prehranu. Osim toga, imao sam malo šećera u jutarnjoj kavi, pa Sad bih trebao ograničiti šećer."
Korak 2. Pokažite im kako se prepustiti
Odnosno, naravno da i vi s vremena na vrijeme želite poslasticu, što možete učiniti pred svojom djecom i dalje biti dobar uzor. Međutim, to činite umjereno i samo povremeno. Pokažite svojoj djeci kako da uživaju u poslasticama, a zatim se vratite na zdravije stvari.
- Na primjer, recimo da imate želju za čokoladom. Mogli biste reći: "Večeras zaista želim čokoladu. Međutim, pojest ću samo par malih komada jer je to sve što mi treba da zadovoljim svoju žudnju. Jedući samo malo i zaista jedući mi pomaže da više uživam u njoj"."
- Takođe biste mogli reći: "Pojest ćemo sladoled za desert, pa hajdemo da jedemo zaista zdravu večeru od salate sa pasuljem za proteine."
Korak 3. Zajedno sjednite na obroke
Vaše dijete ne može vidjeti vaše prehrambene navike ako ne jedete zajedno. Često će djeca koja jedu obroke sa roditeljima i braćom i sestrama jesti više zdravije hrane, poput povrća, voća i mliječnih proizvoda. Pokušajte zajedno pojesti barem jedan obrok dnevno, bilo da se radi o doručku, ručku ili večeri.
Ne koristite vrijeme obroka za ozbiljne rasprave o ponašanju ili drugim problemima. Ako stvarate napetost za vrijeme obroka, vaša djeca neće htjeti doći jesti, što otežava modeliranje zdrave prehrane
Korak 4. Razgovarajte o punoći i poradite na kontroli porcija
Kad sjednete za večeru, pobrinite se da poslužujete ispravne veličine porcija. Ako niste sigurni koje bi porcije trebale biti, svakako ih istražite, uključujući podatke o svakoj osobi u vašoj porodici, jer se količina koja je potrebna osobi može promijeniti s spolom i godinama. Također, svakako razgovarajte o stvarima poput toga kako prestajete jesti kada se zasitite.
Na primjer, dok se približavate kraju tanjura, mogli biste reći: "Mislim da neću dovršiti te posljednje zalogaje jer se zasitim."
Korak 5. Budite avanturistički nastrojeni
Ne možete očekivati da će vaša djeca isprobavati novu hranu ako to niste sami voljni. Neka vas djeca vide kako isprobavate nove stvari i eksperimentirate s novom hranom, kako u kuhinji, tako i vani u restoranima. Kad vide da ste avanturistički nastrojeni, možda će biti spremniji da se razgranaju.
- Kada isprobavate novu hranu, opišite to iskustvo naglas kako bi vaša djeca stekla bolju sliku. Pitajte djecu žele li to isprobati, jer će možda biti spremniji kada prvi put isprobate nešto novo.
- Ponudite svojoj djeci jednu po jednu novu hranu. Jedan od načina da vam bude udobnije je poslužiti novu hranu s nečim što se sviđa vašoj djeci.
Dio 3 od 3: Poticanje zdrave prehrane
Korak 1. Izbjegavajte kuhanje zasebnih obroka
Kad su vaša djeca mala, možda će im redovno biti potrebna hrana poput pilećih grumena i hrenovki. Međutim, ne morate biti kuhari po kratkim narudžbama. Umjesto toga, skuhajte jedan zdrav obrok koji jede cijela porodica. Vaša djeca će u početku možda klonuti, ali kad vide da vi uživate (i dovoljno ogladne), počet će isprobavati različitu hranu.
Osim toga, ne kuhajući im posebnu hranu, izlažete ih većoj raznolikosti namirnica kako bi mogle razviti širu paletu
Korak 2. Preskočite označavanje hrane
Označavanje određene hrane kao "loše" može se činiti kao dobar način da spriječite svoju djecu da je pojedu. Međutim, često ograničena hrana postaje hrana za koju će vaša djeca gravitirati kada im se ukaže prilika. Bolja opcija je da naučite jesti sve umjereno, vodeći računa da vaša ishrana bude uravnotežena.
Korak 3. Izbjegavajte govoriti o težini
Iako ste možda zabrinuti zbog svoje težine ili čak težine svoje djece, nije pametno razgovarati o tome pred njima. To može uzrokovati razvoj problema s imidžom tijela. Umjesto toga, fokusirajte se na ishranu zdravom hranom i razvoj zdravog tijela vježbanjem.
