Nešto više od 3% američkog stanovništva tvrdi da svakodnevno slijedi vegetarijansku ili biljnu prehranu. Još veći postotak, oko 10%, reklo je da su povremeno slijedili biljnu prehranu. Pescetarijanska (ili peskatarska) prehrana odličan je način prehrane koji će vam pomoći da se usredotočite na zdravu biljnu hranu, dok vam daje veću fleksibilnost uz uključivanje konzumiranja ribe i školjki. To može biti lakši način da smanjite količinu mesa koju konzumirate Slijedeći ove savjete može vam pomoći da pređete na pescetarijansku prehranu.
Koraci
1. dio od 4: Početak
Korak 1. Posvetite se ishrani bez mesa
Obično se pescetari pridržavaju biljne prehrane i ne konzumiraju crveno meso, perad, svinjetinu ili janjetinu. Većina njihovih proteina dolazi iz biljnih izvora poput graha, oraha ili leće, pored ribe i školjki. Sve ostale grupe namirnica - poput cjelovitih žitarica, voća i povrća - konzumiraju se redovno.
- Zdrava prehrana nadilazi ograničavanje životinjskih proizvoda. Osim toga, želite se usredotočiti na dobro izbalansirane obroke, zdrave tehnike kuhanja, ograničavanje prerađene hrane i rafiniranog šećera te svakodnevno pijenje odgovarajuće količine vode.
- Pescetarijanska prehrana također je korisna za vaše zdravlje. Mogu vam pomoći u upravljanju ili snižavanju razine kolesterola, te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Korak 2. Osmislite svoju pescetarijansku prehranu
Ovisno o tome koliko želite da vaša prehrana bude restriktivna, možete odlučiti uključiti ili ne uključiti hranu poput jaja i mliječnih proizvoda; međutim, ako prelazite s tipične, prosječne prehrane, možda će vam biti lakše uvrstiti mliječnu hranu i jaja kako biste dobili raznolikost.
- Uključite različite proteine u svoju pescetarijansku ishranu izvan morskih plodova. Ako konzumirate jaja i mliječne proizvode, oni su odličan izvor proteina. Zapravo, jaje ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost daje mjerenje efikasnosti organizma u korišćenju proteina u ishrani. Osim toga, ne zaboravite na pasulj, leću, orahe i integralne žitarice!
- Pobrinite se da vaši obroci svaki dan sadrže voće, povrće, integralne žitarice i mliječne proizvode (ako to uključujete). To znači da imate dobro izbalansiranu ishranu.
Korak 3. Kupite resurse za štampanje
Otputujte u lokalnu ili online knjižaru i razmislite o kupovini nekoliko kvalitetnih štampanih izvora. Kuharske knjige i časopisi s pescetarijanskim receptima pomoći će vam da vas motiviraju i uzbude pri prelasku na ovaj novi način prehrane.
- Kuharske knjige imaju širok raspon recepata i odličan su izvor za pregledavanje. Osim toga, općenito imaju odlične fotografije koje vas mogu motivirati da nastavite sa novim načinom prehrane.
- Idite dalje od štampanih izvora i pronađite blogere koji redovno objavljuju pescetarijanske recepte. Možda imaju i dobre savjete o usvajanju ovog novog načina ishrane.
Korak 4. Pronađite druge pescetarijance
Pronalaženje prijatelja, suradnika ili drugih koji također slijede pescetarijansku prehranu može biti od pomoći. Oni će vam biti velika podrška pri prelasku na novu dijetu.
- Možete se pokušati pridružiti mrežnim zajednicama ili forumima na kojima možete postavljati pitanja, povezivati se s drugim pescetarima i dobivati korisne informacije od drugih koji već slijede ovaj način prehrane.
- Idite na čas kuvanja. Mnogi restorani, trgovine i privatne kompanije nude časove kuhanja. Pokušajte se prijaviti s prijateljem ili članom porodice na tečaj koji se fokusira na pripremu morskih plodova.
Korak 5. Razgovarajte sa porodicom o svojoj novoj ishrani
Prelazak na novu dijetu može utjecati ne samo na vas. Ako živite kod kuće sa svojom porodicom, vaše dijetetske promjene mogu utjecati na ono što se kupuje i priprema kod kuće. Razgovarajte sa članovima porodice o tome šta ćete promijeniti u svojoj ishrani i koju hranu ćete jesti, a šta nećete. Pobrinite se da u potpunosti razumiju što je pescetarijanska prehrana.
- Ako neki članovi porodice žele nastaviti jesti meso ili životinjske proizvode, to je u redu. Razgovarajte s njima o tome kako možete prilagoditi oba načina prehrane u svom domaćinstvu. Brzi porodični sastanak pomoći će.
- Pitajte članove svoje porodice bi li im bilo zanimljivo pratiti zajedno s vama pescetarijansku prehranu. Možda bi ih zanimalo slijediti pescetarijansku dijetu nekoliko dana u sedmici ili nekoliko posebnih obroka u toku sedmice. Pronalaženje zajedničkog jezika može pomoći u smanjenju dodatne pripreme hrane za različite načine prehrane.
Dio 2 od 4: Provođenje pescetarijanske dijete
Korak 1. Pripremite kuhinju
Prelazak na bilo koji novi način prehrane ili način prehrane najvjerojatnije će zahtijevati da pripremite kuhinju i svoju ostavu i hladnjak ponovo opskrbite novom ili različitim vrstama hrane. Kupujte razne morske plodove svake sedmice.
- Držite pri ruci i smrznute plodove mora, konzerviranu tunu ili losos ili zamrznute hamburgere od lososa ili tunjevine. Imaju duži vijek trajanja i mogu se koristiti u prstohvatu ili kada svježi plodovi mora nisu dostupni.
- Možda biste trebali razmisliti i o kupovini posebnih kuhinjskih alata ili opreme. Na primjer, nož za filetiranje ribe, lopatica za ribe ili pinceta za uklanjanje kostiju; međutim, one nisu potrebne za opću pripremu morskih plodova.
- Kupujte začine ili začine koji se dobro nadopunjuju s plodovima mora. Na primjer, Old Bay je mješovita mješavina začina namijenjena ribama i školjkama. To je brzi začin sve u jednom koji će pojačati okus vašim jelima.
- Osim toga, opskrbite se svježim voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama kako biste imali sve grupe namirnica za dobro izbalansirane obroke.
Korak 2. Napravite sedmične planove obroka
Ako ste zaposleni ili ste u pokretu, pripremanje tjednih planova obroka može vam pomoći da lako primijenite pescetarijansku dijetu. Odvojite sat ili dva svake sedmice i zapišite svaki svoj obrok. Zatim sastavite popis namirnica sa svim stavkama koje trebate kupiti te sedmice. Pomoći će vam da ostanete na putu i minimizirati vrijeme koje trošite na kupovinu i traženje artikala u trgovini.
- Pronađite jela koja se mogu unaprijed pripremiti. Ako su vam radni dani radni dan, pripremanje obroka vikendom ili u slobodno vrijeme može učiniti da večernje večere postanu lagani. Pripremite ručkove ili dijelove večere unaprijed kako biste skratili vrijeme kuhanja.
- Izrada planova obroka unaprijed također može pomoći u smanjenju troškova. Kupit ćete potrebne stvari i preskočiti kupovinu stvari za koje mislite da vam trebaju, ali već imate kod kuće.
- Ideje za doručak mogu uključivati: engleski muffin od cijelog zrna pšenice sa jajetom i sirom; pojedinačni nemasni grčki jogurt sa voćem; ili žitarice sa visokim sadržajem proteina i bjelančevina sa bademovim mlijekom.
- Ideje za ručak mogu uključivati: losos na žaru preko salate od špinata; dva kozica na žaru i mekani tacosi od povrća; ili salata od leće i povrća s preljevom od vinaigreta.
- Ideje za večeru mogu uključivati: mahimahi sa roštilja sa smeđim pirinčem i miješano povrće kuhano na pari; hamburgeri od gljiva portobello s pomfritom od pečenog slatkog krumpira; ili hamburgere od lososa i malu zelenu salatu.
Korak 3. Pripremite pescetarijanske recepte
Priprema morskih plodova može biti zastrašujuća. Mnogi ljudi nikada nisu probali ili su pripremili samo jednu ili dvije vrste ribe. Pregledajte razne recepte i pokušajte nove stvari. Što se duže budete pridržavali plana, bit će vam ugodnije pripremati širok izbor ribe i školjki.
- Pokušajte dodati malo hladnovodne ribe poput lososa, tunjevine ili skuše. Ove ribe su poznate kao "masne ribe" i općenito sadrže veće količine omega-3 masti zdravih za srce. Pokušajte ih konzumirati bilo gdje dva do tri puta sedmično.
- Ako vam je pripremanje obroka na bazi morskih plodova svake noći ogromno, pokušajte se fokusirati na jedan novi recept ili jednu novu vrstu plodova mora sedmično. To će vam pomoći da se izložite raznim tehnikama kuhanja, ali će biti manje stresno.
- Počnite s jednostavnim obrokom ili receptom. Ili u svoje sedmične obroke uvrstite recepte koje već pravite s morskim plodovima.
Korak 4. Uključite proteine biljnog porijekla
Riba i plodovi mora su zaštitni znakovi pescetarijanske prehrane; međutim, ne zaboravite ni na biljne izvore proteina. Predmeti poput pasulja, leće, orašastih plodova i integralnih žitarica zdravi su, nemasni izvori proteina.
- Zamjene za meso, tofu, tempeh, seitan i vege burgeri drugi su sjajni izvori proteina koji će se uklopiti u pescetarijansku prehranu.
- Čuvajte zalihe pasulja iz konzerve, orašastih plodova i integralnih žitarica za brze i jednostavne obroke.
- Proteini biljnog porijekla mogu biti i glavni izvor proteina u vašim obrocima. Nije potrebno da morski plodovi budu glavni izvor proteina u svakom obroku. Na primjer, kvinoja je odličan izvor proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
3. dio od 4: Kupovina ribe i školjaka
Korak 1. Pronađite pouzdanog trgovca ribom
Važno je pronaći pouzdano tržište sa obrazovanim osobljem. Trgovac ribom je osoba u trgovini ili na tržnici koja naručuje, rukuje i upravlja svim plodovima mora i odjelom. Moći će pružiti točne informacije o kvaliteti morskih plodova, jesu li svježi ili smrznuti, je li uzgojen ili divlji i koliko je riba održiva.
- Pokušajte izbjeći štandove uz cestu koji prodaju plodove mora. Nećete moći reći gdje ili kada su ubrani plodovi mora ili znati pouzdanost pojedinca koji vam ih prodaje.
- Također uložite malo vremena u čitanje i istraživanje web stranica poput zdravstvenih činjenica o morskim plodovima ili promatranja ribe. Oni su pouzdani i pouzdani izvori informacija. Oni preispituju sigurnost, održivost i zdravlje morskih plodova.
Korak 2. Odaberite svježu i smrznutu ribu
Mnogi ljudi misle da je svježa hrana uvijek bolja; međutim, mnogo puta su smrznute namirnice - posebno morski plodovi - ponekad svježije. Kada se uberu riba i školjke, odmah se čiste i zamrzavaju na brodu - na vrhuncu svježine. Mnogo puta, plodovi mora koji su označeni kao svježi ubrani su nekoliko dana prije, međutim nikada nisu trebali biti prethodno zamrznuti.
- Pazite da pravilno odmrznete smrznutu ribu. Uzmite smrznute namirnice i stavite ih u zatvorenu posudu na dnu frižidera i ostavite ih da se odmrznu preko noći.
- Kupite smrznutu ribu čija je ambalaža netaknuta i potpuno smrznuta.
- U dobro opskrbljenim trgovinama i tržnicama dostupan je veliki izbor smrznute ribe i školjaka. Vaše mogućnosti nisu ograničene ako odaberete smrznute namirnice.
Korak 3. Procijenite kvalitetu svoje ribe
Nakon što odaberete trgovinu ili tržnicu u kojoj ćete kupovati plodove mora, procijenite kvalitetu i svježinu dostupnih opcija. Pogledajte ekran ili brojač. Sve morske plodove treba držati na 0 ° C (32 ° F) i biti na ledu.
- Kada kupujete cijelu ribu poput pastrve ili skuše, obratite pažnju na oči. Trebali bi biti svijetli i jasni. Kako riba stari, oči će se zamutiti i utonuti - to će ukazivati na ribu koja nije svježa.
- Riblji fileti trebaju imati čvrsto, elastično meso. Oni bi također trebali imati jasan, sjajan izgled. Upakovani fileti trebali bi sadržavati malo tekućine, međutim to bi trebalo biti minimalno.
- Školjke poput dagnji, kamenica ili školjki mogu se prodavati žive, kuhane ili svježe usitnjene. Ako kupujete žive školjke, potražite neprekinute ljuske koje se čvrsto zatvaraju ako se stisnu. Ako se školjke ne zatvore, najvjerojatnije su mrtve i nisu svježe.
- Kapice se također smatraju školjkama, ali se općenito prodaju svježe usitnjene. Trebali bi biti čvrsti, kremasto bijele boje i blago slatkastog mirisa. Jakopske kapice s kiselim mirisom ukazuju na to da su najvjerojatnije pokvarene.
- Ne ustručavajte se zatražiti da izbliza pogledate vaš izbor riba. Steći ćete bolju ideju o tome kako miriše, kako mu meso izgleda i kako izgleda.
Korak 4. Istražite održive mogućnosti plodova mora
Pokušajte odabrati ribu i školjke koje se uzgajaju etički ili uzgajaju. Uvijek možete zatražiti od svog trgovca ribom dodatne informacije o proizvodima koje prodaju. Osim toga, za više informacija pogledajte EDF Vodič za odabir morskih plodova.
- Održiva morska hrana uključuje ribarstvo koje se bavi i obiljem vrsta osim vrsta koje su niže u lancu ishrane (mogu se brže razmnožavati i održavati odgovarajuću populaciju). Također moraju održavati niz vrlo visokih standarda i ribolovnih praksi.
- Odabirom održivih riba i školjaka osigurava se da neke rijetke vrste neće biti prelovljene. Kada se određene vrste prelovljavaju, povećavaju se njihove šanse da dosegnu kritično niske razine koje mogu utjecati na okoliš, lanac ishrane i dugovječnost vrste.
- Održive vrste uključuju ribe kao što su: bakalar s Aljaske, uzgojena arktička čar, atlantski pollock, som, doverski đon, američki mahiMahi, aljaska i kanadska morska pastrva i uzgajana kalifornijska pastrva.
4. dio od 4: Uravnotežite svoju prehranu
Korak 1. Odlučite se za jaja i mliječne proizvode
Mnoge biljne dijete, poput pescetarijanske, ipak uključuju jaja i mliječne proizvode, dok druge ne. Ove namirnice, posebno ako su etički podignute, odličan su i zdravi dodatak vašoj prehrani. Oboje su odlični izvori proteina, osim što imaju niz važnih hranjivih tvari.
- Također možete pokušati koristiti mliječne alternative poput sojinog ili bademovog mlijeka, jogurta na bazi soje ili veganskih sireva. To će vam omogućiti veću fleksibilnost u odabiru hrane i receptima.
- Ako odlučite izostaviti jaja i mliječne proizvode, imajte na umu da zamijenite hranjive tvari koje prevladavaju u toj hrani. Na primjer, mliječna hrana sadrži mnogo kalcija. Pokušajte unositi dnevni kalcij iz hrane poput tamnog zelenila, badema ili pojačanog soka od naranče.
Korak 2. Jedite voće i povrće svakodnevno
Iako se pescetarijanska prehrana fokusira na ribu i školjke, ne možete zaboraviti na glavne komponente ove vrste prehrane - voće i povrće. Proizvodi su zaista srž svih zdravih dijeta. Ove biljke su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Nevjerojatno su važni za vašu prehranu i zdravlje.
- Neka 50% većine vaših obroka bude voće ili povrće. Ove niskokalorične, nutricionističke snage zasitit će vas, zadovoljiti i dodati niz hranjivih tvari u vašu prehranu.
- Kada u svoju ishranu uključujete voće i povrće, pokušajte svakodnevno jesti voće i povrće različite boje. Uz svako obojeno voće ili povrće dobit ćete različite hranjive tvari.
Korak 3. Uključite integralne žitarice
Mnogi ljudi zaboravljaju da integralne žitarice nisu samo odličan izvor vlakana, već sadrže i proteine.
- Uparite cjelovite žitarice s mahunarkama poput leće i pasulja za savršenu kombinaciju proteina. Spajanje ove dvije vrste hrane čini ih kompletnim proteinom. To znači da ova kombinacija sadrži sve potrebne aminokiseline za vaše tijelo.
- Ako je moguće, nastojte da većina vaših zrna bude od cjelovitih žitarica. Isprobajte integralne žitarice poput smeđeg pirinča, kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, farra ili zobi.
Savjeti
- Sprijateljite se sa svojim lokalnim prodavačem ribe. Ovi profesionalci iz morskih plodova mogu vas držati u toku s prodajom, održivim opcijama i tehnikama kuhanja. Možda će vam čak moći predstaviti novu stavku koju niste probali!
- Nemojte se osjećati preopterećeno. Ako je teško slijediti pescetarijansku prehranu svaki dan u sedmici, samo odaberite nekoliko dana da je se pridržavate. S vremenom će biti lakše jer se bolje upoznate s prehranom i isprobate više recepata.
- Olakšajte sebi večernje večere opskrbljujući se svježe smrznutom ribom, škampima i hamburgerima (poput hamburgera s lososom) za brze i lagane obroke tokom noći.
Upozorenja
- Imajte na umu da su peraje (poput lososa, tilapije ili tunjevine) i školjke (poput rakova, škampi ili kamenica) dva najčešća alergena u hrani. Izbjegavajte pescetarijansku prehranu ako ste dijagnosticirali alergije na hranu ili osjetljivost.
- Vodite računa o sadržaju žive. Većina riba i školjki sadrži tragove žive. Neke vrste - poput sabljarke - sadrže veće količine i treba ih jesti u manjim količinama. Trovanje živom je rijetko, ali budite oprezni pri odabiru morskih plodova. Trudnice ili žene koje pokušavaju zatrudnjeti trebaju izbjegavati svu ribu i morske plodove s većim sadržajem žive. Za potpunu listu pogledajte listu NRDC -a:
- Imajte na umu sirovu ili nedovoljno kuhanu ribu i školjke. Nije opasno za žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti i za sve sa oslabljenim imunološkim sistemom da konzumiraju namirnice poput sušija ili ceviča.
