Većina svejeda misli da je postati vegan nemoguće i ne mogu ni zamisliti kako bi mogli preživjeti, a kamoli uživati u životu bez tipičnih okusa na koje su navikli. Oni jednostavno nisu dovoljno kreativni! Uz pozitivan stav, želju za promjenom u zdravom smjeru i malo marljivosti u trgovinama, moguće je otkriti potpuno novi svijet (možda i bolji) i ubrati mnoštvo fizičkih, mentalnih i emocionalnih prednosti (da ne spominjemo finansijske uštede!).
Koraci
1. dio 3: Radite to na zdrav način
Korak 1. Isplanirajte to
Samo zato što veganska prehrana ima malo kalorija i masti (i potpuno bez kolesterola), to ne znači da je zdrava. Većina veganskih stvari bit će vam bolje nego inače. Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da je veganska prehrana zdrava samo ako je dobro zaokružena i isplanirana. Ako razmišljate o tome da postanete vegan iz zdravstvenih razloga, razmislite i o kupovini organskih proizvoda. Ako nije, nedostaju vam vitamini i hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje. Zato si učini uslugu i učini to kako treba.
- Uradi svoju zadaću. Koju hranu koju volite (prilagođenu veganima) trebate početi stavljati u svoju prehranu? Orasi? Quinoa? Pasulj? Svakako razmislite mislite li da je važno isključiti med, želatinu itd. Kao i ako želite biti "potpuni vegan" ili samo dijetetski vegan. U sapunima ima životinjskih masti, možda u vašoj obući i odjeći ima kože ili slično, itd. Smeta li vam testiranje na životinjama? Neki proizvodi i hrana testirani su na životinjama, a to se također može izbjeći.
- Povežite se s internetom. Postoji mnoštvo web stranica namijenjenih nadobudnim veganima koje su pune recepata, kvizova, zabavnih činjenica i interaktivnih alata koji će vam pomoći. Čak će vam napraviti recepte vrijedne jedne sedmice! Iskoristite sve što vam je na raspolaganju kako biste bili sigurni da jedete uravnoteženo.
Korak 2. Nabavite fizikalnu
Posjetite svog liječnika i uvjerite se da ste u pristojnoj fizičkoj formi. Recite svom ljekaru da planirate postati vegan i pitajte postoje li neka razmatranja koja treba uzeti u obzir s obzirom na vašu istoriju bolesti. Na primjer, oni s anemijom moraju biti posebno pažljivi kako bi u svoju vegansku prehranu unijeli dovoljno željeza. Neki liječnici nisu dobro obrazovani u veganstvu i pogrešno vjeruju da je to nezdravo ili da ne možete dobiti dovoljno proteina ili kalcija. Trebate samo oko 50 grama proteina ako ste žensko, 60 ako ste muško. Ovisno o dobi, potrebno je 1000 do 1200 miligrama kalcija. Biljno mlijeko obogaćeno kalcijumom i sokovi od narandže odlična su zamjena za mliječne proizvode kao izvor kalcija.
Pitajte svog liječnika kako održati uravnoteženu prehranu sa svojim novim prehrambenim navikama. Moći će rasvijetliti kako nabaviti potrebne vitamine i minerale koji su vam potrebni za funkcioniranje na vrhu vaše igre
Korak 3. Budite jasni zašto postajete vegan
Ovo je velika promjena u vašem načinu života, koju ne smijete olako shvatiti kao trend. Navođenje vaših razloga ne samo da će osigurati da ne gubite vrijeme i trud na nešto za što niste strastveni, već će vam pomoći i da se toga pridržavate. I odgovorite na pitanja kada ljudi podignu obrvu prema vašem izboru blagovaonice!
- Ako postoji neki esej, slika ili citat koji pojačava vašu želju da postanete vegan, odštampajte ga i stavite na mjesto gdje ćete ga često vidjeti, poput hladnjaka.
- U slučaju da netko pita, veganska prehrana prikladna je za sve stilove života (sve dok se dobro radi). Sportaši, trudnice, djeca i starije osobe svi mogu imati koristi od zdrave veganske prehrane. Nema potrebe da se branite kad tazba pokrene inkviziciju. Imate nauku.
Korak 4. Istražite nauku koja stoji iza ishrane, hrane i zdravlja
Ne morate biti nutricionist ili ljekar da biste razumjeli pozadinu zdravog života. Učenje što više možete o prehrani, hrani i zdravlju bit će vam samo od koristi. Brzo ćete postati stručnjak kad su u pitanju biljne alternative.
- I dalje ćete dobiti proteine ako znate šta da tražite. Srećom, u njemu ima dosta biljaka: tofu, pasulj, orasi, sjemenke, kvinoja i cjelovite žitarice pakuju proteine.
- Kada kupujete sojino, bademovo ili rižino mlijeko, provjerite je li obogaćeno kalcijem. Isto vrijedi i za sok od naranče!
- Avokado, orasi, sjemenke i maslinovo ulje dobri su izvori zdravih masti. I oni su neophodni!
Korak 5. Postavite pitanja
Pravi vegani (ili prijatelj sa sličnim interesima) mogu vam pomoći u novoj avanturi. Surfajte po zajednicama na mreži ili potražite lokalni klub ili grupu u svom području. Najlakši način za to je pronaći novi omiljeni veganski restoran, omiljeni stol i otići odande.
Vegansko društvo ima sjajnu web stranicu punu izvora, vijesti, pa čak vam pomaže i pri kupovini! Razgovarajte o uzbudljivom hobiju koji stvara ovisnost. Kome treba Pinterest?
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koju hranu možete jesti da dodate proteine u svoju prehranu?
Senf
Ne baš! Senf nije namirnica bogata proteinima. Pokušaj ponovo…
sok od narandže
Ne baš! Naranče ne sadrže puno proteina. Za doručak s visokim udjelom proteina umjesto toga pojedite tost od cjelovitih žitarica. Odaberite drugi odgovor!
Tofu
Da! Ne morate jesti meso da biste unosili proteine. Možete ga pronaći u tofuu, grahu, orašastim plodovima, sjemenkama, kvinoji i cjelovitim žitaricama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jabuke
Ne! Voće i povrće je notorno siromašno proteinima. Umjesto toga probajte šaku oraha ili sjemenki! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio 3: Formiranje navika
Korak 1. Olakšajte to
Napravite plan da se odreknete jedne vrste neveganske hrane sedmično. Ne samo da će to olakšati prilagođavanje načina života, već će i vašem tijelu pomoći da tranziciju učini što lakšom. Svaka iznenadna, drastična promjena u vašoj prehrani vjerovatno bi nanijela pustoš vašem tijelu, posebno ako od svejeda postanete vegan.
Slušajte svoje tijelo i budite laki prema sebi. Nemojte se prisiljavati da potpuno promijenite sve odjednom bez vodstva. Morate znati kako pravilno zamijeniti određene elemente, poput proteina i masti, prije nego pomislite da je glavica zelene salate sve što vam je potrebno do kraja života. Počnite uklanjanjem mesa, zatim jaja i sira, zatim svih mliječnih proizvoda, a zatim se pobrinite za marljivost kada su u pitanju liste sastojaka (neki postanu prilično podmukli)
Korak 2. Upoznajte razliku između žive hrane i proizvoda bez života koji se konzumiraju kao hrana
Mnogo je teže za vegane nego za vegetarijance. Već znate da ne možete jesti sir jer se krave eksploatišu kako bi proizvele mlijeko za proizvodnju sira, ali jeste li znali da čak i većina alternativa sira sadrži kazein, mliječni protein? Uradite domaću zadaću i pročitajte oznake sastojaka kako biste spriječili slučajnu konzumaciju neveganske hrane.
Uskoro ćete otkriti da će veganske web stranice podržavati određene proizvode s robnom markom. Znati šta tražiti u prolazima smanjit će pretvaranje kupovine namirnica u dosadan posao
Korak 3. Saznajte više o tofuu (i proizvodima od soje općenito)
Dobar je izvor proteina i kalcija, a možete ga pripremiti na različite načine. Potrebno je malo navikavanja, pogotovo ako nikada prije niste jeli puno tofua, ali dajte mu priliku.
Tofu, uz sojino ili rižino mlijeko i druge alternative bez mesa, mogu biti vaši najbolji prijatelji u veganskom svijetu. Imenujte proizvod, postoji tofu verzija. I nema loš ukus
Korak 4. Odvojite vrijeme za kuhanje
Većina pripremljene hrane bit će zabranjena, pa htjeli to ili ne, morat ćete naučiti kuhati. Omogućit će vam bolju povezanost s vašom hranom jer može biti uzbudljiva i vrlo zahvalna (to će iskopati i vaši prijatelji i porodica). Prepoznajte da su okus i iskustvo vaše hrane jednako važni kao i praktičnost njihove primjene u vaš način života. Budite kreativni i birajte različite proizvode i proizvode kako biste izbjegli monotoniju i dosadu.
Danas postoji mnogo veganskih kuharica i besplatnih internetskih recepata koji vam daju inspiraciju. Ulaganje vaše najbolje energije i mentalnih sposobnosti u svakodnevni zadatak kuhanja veganskih jela može poboljšati vaše uživanje i zadovoljstvo u ponovnom uvježbavanju vaših okusnih okusova kako biste uživali u novim, čak i čudnim okusima. Ko je znao da će ovaj put biti tako uzbudljiv?
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste sami kuhali hranu?
Tako možete biti sigurni da je sve vegansko.
Tačno! Većina pripremljenih namirnica ne uklapa se u vegansku prehranu, pa je kuhanje jako važno. Budite kreativni i birajte različite proizvode i proizvode kako biste izbjegli monotoniju i dosadu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zato ne morate nikome govoriti da ste vegan.
Ne baš! Ne morate skrivati činjenicu da ste vegan! Nema se čega sramiti. Ako vaši prijatelji i porodica ne razumiju šta znači biti vegan, odvojite vrijeme da im to objasnite. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Tako da možete prevariti svoju vegansku prehranu bez da itko zna.
Ne! Na vama je da li želite biti potpuno vegani ili ne. Nemojte se osjećati loše ako vam je teško preći. Pokušajte to olakšati kako se ne biste prisilili da potpuno promijenite sve odjednom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Dakle, možete si priuštiti vegansku prehranu.
Ne baš! Veganska dijeta nije skupa. Vjerovatno ćete potrošiti istu količinu novca koju inače trošite i na namirnice i na ručavanje. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Ostati na pravom putu
Korak 1. Održavajte ravnotežu
Ako ste konstantno umorni ili umorni, možda ćete propustiti nešto imperativ u svojoj prehrani. Može biti prilično lako jesti iste stvari iz dana u dan, ali uz vegansku prehranu to nije košer. Uverite se da unosite dovoljno proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina svega … lista se može nastaviti, ali bi premašila vašu potrošnju propusnosti.
- Uzimanje suplementa je dobra ideja. Dnevni multivitamini osigurat će vam da dobijete sve što vam je potrebno. Ako imate pitanja, obratite se svom lokalnom ljekarniku ili nakratko razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ne postoje pouzdani biljni izvori B12 (B12 koji se nalazi u biljkama obično je posljedica kontaminacije životinjskim izmetom), što može dovesti do nedostatka. Trebali biste uzeti dodatak B12. Nedostatak u najboljim slučajevima može uzrokovati značajan umor/slabost. U najgorim slučajevima može povećati rizik od srčanih oboljenja i anemije, a može uzrokovati i ozbiljna nepovratna oštećenja živčanog sistema. Dobar savjet je da jedete hranu obogaćenu B12 (provjerite etiketu), poput pahuljica kvasca, žitarica i mlijeka bez mlijeka.
- Ako uzimate suplemente Omega-3, imajte na umu da je većina napravljena od ribljeg ulja, a nije veganska. Veganski izvori Omega-3 uključuju laneno sjeme, laneno ulje i orahe. 1 žličica lanenog ulja zadovoljava vaše dnevne potrebe.
Korak 2. Nagradite sebe
Nakon što naučite kako se nositi s ekstremnim promjenama u vašoj kuhinji, vašem budžetu, prošlom vremenu, zdravlju i izgledu, učinite da se počastite novom garderobom, odmorom ili novom kuhinjom. Zaslužili ste!
Korak 3. Podijelite svoje zadovoljstvo
Nema ničeg zadovoljnijeg od priznanja da ugađate tuđem trbuhu. Počastite neku porodicu ili prijatelje gurmanskim obrokom koji ste sami pripremili sa svim ukrasima. Budite veganski evanđelist kroz pozitivne demonstracije (ne kroz zanovijetanje) i pomozite drugima da otkriju kako i oni mogu napraviti taj prijelaz od jedenja mesa do uživanja u svježoj, cjelovitoj hrani.
S obzirom na to, oni oko vas uzimaju u obzir vaše prehrambene potrebe, pa uzmite u obzir i njihove. Neće svi biti oduševljeni kad im se pokloni odrezak od tofua. Ali to ne znači da morate u svoju kuhinju uključiti njihovu ljubav prema jedenju životinja. Ako idete jesti u tuđu kuću, za svaki slučaj ponesite svoju hranu. Zahvalite im ako vam naprave jelo ili čak pokušaju skuhati nešto vegansko, bez obzira na to je li to vegansko ili ne
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je dodatak koristan za uzimanje ako ste vegan?
Omega-3
Ne! Većina dodataka omega-3 sadrži riblje ulje, koje nije vegansko, pa prije kupnje ovih tvari provjerite etiketu. Pokušajte s drugim odgovorom…
B12
Upravo! Trebali biste razmisliti o uzimanju dodatka B12 jer većina B12 u tijelu dolazi od životinjskih proizvoda. Ne postoje pouzdani biljni izvori B12. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kalcijum
Ne baš! Kalcijum možete unositi iz sojinog ili bademovog mleka. Osim toga, neki suplementi kalcija napravljeni su od ljuski kamenica, pa nisu vegani. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Uzorak dijete
Popis veganske hrane i pića
Uzorak jelovnika za vegansku prehranu
Uzorci zamjena hrane i pića za vegansku prehranu
Savjeti
- Kvinoja je hrana izvrsnog okusa, bogata hranjivim tvarima ako ste vegan.
- Banane se mogu koristiti za zamjenu jaja u određenim receptima.
- Pronađite veganske remake svojih omiljenih neveganskih recepata kako se ne biste osjećali zakinuti. Na internetu je prilično lako pronaći „organizirane“verzije gotovo svih recepata.
- Uzorkovanje raznovrsnog svježeg voća i povrća, orašastih plodova, žitarica, pasulja, žitarica, etničkih aroma i beskrajnih marki posvećenih cjelokupnom doživljaju hrane naučit će vas šta sve možete uključiti u svoj svakodnevni niz ukusnih jela.
- Zlatno pravilo za početak kuhanja veganskih jela: Zrno, zelenilo, grah. (Riža/tjestenina, neko povrće (povrće) i grah ili leća).
- Posjetite vegetarijanske restorane i izazovite se da naučite njihove jelovnike. Ako neće s vama podijeliti svoje tajne recepte, pokušajte oponašati ono što ste jeli uživajući tako što ćete ga potražiti u knjigama ili na internetu.
- Veganski sendvič možete dobiti u metrou ako odaberete bez mesa i sira na talijanskom kruhu. Uz to imaju puno povrća s namazom od avokada ili senfom.
- Postoji mnogo veganskih sendviča, pa nemojte biti obeshrabreni u vezi sa sendvičima. Humus, baba ganoush, maslac od kikirikija i žele/banana, drugi maslaci od oraha (badem, indijski orah itd.), Drugi okusi džema poput jabuke ili borovnice djeluju kao veganski namazi. Uvjerite se da je kruh veganski.
- Provjerite happycow.net za veganske opcije/restorane u vašoj blizini.
- Neka pizza mjesta nude pizzu bez sira, a većina pizza s tankom korom su veganske, samo svakako prvo provjerite na internetu. Obično ima dosta povrća za dodavanje u pizzu, kao i gljiva.
- Mnoge azijske i indijske namirnice prilagođene su veganima.
- Ne žurite i nemojte žuriti. Na primjer, mogli biste prestati jesti piletinu, zatim preći na govedinu, pa otići odande ili prestati piti mlijeko, pa prestati jesti sir itd.
- Neki će možda htjeti izbaciti ili pokloniti posude, daske za rezanje ili pribor koji su korišteni s mesom.
- Veganski amino je dobra aplikacija za recepte i postavljanje pitanja o veganstvu.
Upozorenja
- Veganstvo vas ne hladi, niti vas čini (nužno) boljim od vaših svejednih vršnjaka. Ne budi snob oko toga.
- Nemojte koristiti veganstvo kao način prikrivanja anoreksije ili drugih poremećaja prehrane. Kao i svaka dijeta, i veganstvo se može zloupotrijebiti. Naučite šta je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo, a zatim si osigurajte tu prehranu.
- Sapuni, paste za zube, krema za brijanje itd. Svi mogu imati životinjske izvore (ako ne želite samo biti dijetetski vegan).
- Korisno je zapamtiti da vas neće svi podržati u odluci da postanete vegan. Neki članovi porodice koji uživaju u jelu mesa možda neće podržati vaš izbor. Ne dopustite da njihove misli utiču na vašu odluku jer se vi mijenjate, a ne oni. Mogu vas zadirkivati zbog toga, a neki mogu jesti meso ispred vas misleći da vas zadirkuju da ne možete imati ništa (čak i ako to apsolutno ne želite). Neki ljudi neće pokušati smjestiti vas za vrijeme obroka ili pri izlasku na večeru, pa za svaki slučaj ne zaboravite ponijeti svoju hranu.
- Čuvajte se previše soje; istražujte nuspojave soje, jer su nedavne studije otkrile da može biti štetno (ako se petljate s hormonima). Ako svoju prehranu temeljite na njima, tofu i soja mogli bi se brzo pretvoriti u vaše najveće nutritivne neprijatelje. Takođe je rečeno da naša tela imaju problema sa varenjem soje.
- Cipele mogu biti izrađene od kože ili antilopa, šeširi/šalovi itd. Mogu biti izrađeni od vune ili drugog krzna, gotovo svaka odjeća može biti izrađena od vune ili svile. Angora je također životinjska koža.
- Biti vegan ne znači nužno da je zdravije; prije nego nastavite, pažljivo proučite prehranu iz nepristranih izvora
- Ako imate postojeća posebna zdravstvena stanja, uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što krenete u drastičnu promjenu prehrane i načina života. Nastavite s oprezom i slušajte svoje tijelo. To se odnosi na bilo koju dijetu. Biti vegan otklanja dosta mogućnosti, a ako već imate alergiju ili intoleranciju, može biti teško raditi sa svim posebnim prehrambenim zahtjevima.
- Budite oprezni sa slatkišima jer mnogi sadrže med ili želatinu. Neki sadrže karmin, boju koja dolazi od buba.
- Imajte na umu da većina doktora dobiva zapanjujuće malo uputa o prehrani tijekom medicinske škole. Nadalje, većina liječnika danas je stekla takvo obrazovanje, dok su veganstvo u velikoj mjeri ismijavali vodeća zapadna društva. Ako se vaš liječnik protivi veganskoj prehrani iz očigledno ideoloških razloga, obratite se registriranom dijetetičaru (RD), jer se oni obično obučavaju biljnoj prehrani.
- Nemojte pretjerivati u desertima i zamjenama za kolače. Čak i ako ste vegani, oni vam mogu uzrokovati višak kilograma ako pretjerate u uživanju. Sve je umjereno ključno.
- Neki restorani/konobari/poslužitelji mogu vam reći da je nešto vegansko, a da nije. Bilo da vas pokušavaju prevariti ili samo nemate pojma i pogađate, vjerojatno je najbolje samo provjeriti sastojke na mreži ili nazvati i zatražiti popis sastojaka.
