Glutation je kemijska tvar koju proizvodi jetra. Obično se naziva GSH, često se naziva i "majka svih antioksidansa", što ukazuje na njegove superiorne antioksidativne kvalitete. Kao antioksidans, glutation može spriječiti ili odgoditi oštećenje stanica uklanjanjem štetnih agenasa poznatih kao reaktivne vrste kisika iz stanica vašeg tijela. GSH je također od vitalnog značaja za imunološku funkciju i upalni proces te pojačava funkciju T-ćelija, pomažući u borbi protiv stanica raka. Mnogo je stvari koje možete učiniti da podignete razinu glutationa iznad one koju prirodno proizvodi vaše tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 2: Podizanje glutationa putem dijete i vježbe
Korak 1. Jedite puno svježeg voća i povrća
Pokazalo se da je nekoliko ovih namirnica dobar prirodni izvor glutationa, ali se njihov sadržaj GSH uništava prekuhavanjem ili preradom. Da biste iz svog voća i povrća izvukli najviše glutationa, jedite ih svježe kad god je to moguće.
- Voće i povrće s visokim sadržajem glutationa uključuje brokulu, avokado, bamiju, spanać, karfiol, prokulice, zelje, gorušicu, kupus, šparoge, grejp, jabuke, naranče i trešnje (iako ih ima još mnogo).
- Uprkos prednostima ovih namirnica, uvijek biste trebali težiti uravnoteženoj prehrani. Pretjerivanje s voćem i povrćem može stvoriti probleme vašem probavnom sistemu ako ne unosite i dovoljno proteina u prehrani.
Korak 2. Jedite mnogo nemasnih proteina
Tri aminokiseline doprinose sastavu glutationa (takozvani "prekursori"): cistein, glutamat i glicin. Mršavi izvori proteina, posebno meso, sadrže prirodno visok nivo ovih aminokiselina, posebno cisteina (koji je ujedno i najvažniji). Ako vaša prehrana uključuje puno ovih nemasnih proteina, vaše tijelo će proizvoditi više glutationa.
Visokokvalitetni izvori nemasnih proteina uključuju perad i žumanjke, mlijeko i jogurt. Da biste iz prehrane dobili što više cisteina (i time povećali proizvodnju glutationa u vašem tijelu), trebali biste pokušati jesti najmanje dvije porcije nemasnih proteina dnevno
Korak 3. Konzumirajte začine koji povećavaju GSH
Neki začini uključuju kemijske spojeve (poput kurkumina) koji potiču proizvodnju glutationa. To uključuje kurkumu, cimet, kim i kardamom.
- Konzumiranje hrane koja već sadrži visoku razinu više začina koji promoviraju glutation može vam pomoći da dodatno povećate glutation bez dodatnog napora. Mnoga jela s curryjem spadaju u ovu kategoriju.
- Cimet se može dodati u mnoge deserte ili slatke namirnice kako bi se dodao mirisni miris, a istovremeno pridonio povećanju nivoa glutationa. To je win-win!
Korak 4. Jedite hranu bogatu alfa lipoičnom kiselinom
Alfa lipoična kiselina (ALA) potiče prirodnu proizvodnju glutationa. ALA je također antioksidans i može regenerirati druge antioksidanse koji su "istrošeni", uključujući vitamin C i E, pomažući im da obnove njihovu sposobnost uklanjanja slobodnih radikala u vašim stanicama.
- Namirnice koje sadrže visoke nivoe ALA uključuju: jetru, grašak, spanać, brokoli, paradajz, prokulicu i krompir. Nekoliko ovih namirnica (poput prokulice) također su prirodno bogate glutationom, pa su ovo posebno dobre opcije.
- Za visoku dozu dijetetske ALA i glutationa potražite recepte koji kombiniraju neke od ovih namirnica, poput variva, salata ili tepsija.
Korak 5. Jedite hranu bogatu selenom
Selen je mineral s antioksidativnim sposobnostima koji doprinosi proizvodnji GSH. Osim što su prirodno prisutne u mnogim namirnicama, namirnice iz okruženja bogatih selenom imat će i više razine. Selen je također bitan za proizvodnju enzima koji sadrže glutation.
- Mnogo mesa ima visok sadržaj selena, posebno rakovi, tunjevina, jetra, riba i perad; međutim, njihov sadržaj selena ovisi o tome gdje je životinja uzgajana i prirodnom sadržaju selena u tlu i vodi u njenom staništu.
- Nekoliko biljaka također su dobri izvori selena. Oni sa najvećim sadržajem selena uzgajaju se u tlu sa prirodno visokim nivoom selena. Dobri biljni izvori uključuju: brazilske orahe, pasulj, gljive, mnogo sjemenki, smeđi pirinač, kupus, brokoli i spanać.
Korak 6. Dovoljno vježbajte
Tjelesna aktivnost povećava vaš metabolizam, što potiče prirodnu proizvodnju glutationa. Aerobne vježbe (one koje ubrzavaju rad srca na duži period) najbolje su za poboljšanje metabolizma. To uključuje, između ostalog, brzo hodanje, trčanje, trčanje, vožnju bicikla, kružne treninge i plivanje.
- Prije početka rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom da li ste uopće zabrinuti za trenutni nivo zdravlja i/ili fizičke spremnosti.
- Usvojite rutinu vježbanja koja odgovara vašem načinu života i kondiciji. Ne pokušavajte odmah pretjerati ili ćete se obeshrabriti i manje je vjerojatno da ćete se toga pridržavati. Počnite s 20 minuta vježbanja tri dana sedmično, a zatim se pomaknite prema gore kako vam se kondicija poboljšava.
Metoda 2 od 2: Podizanje glutationa pomoću dodataka i farmaceutskih proizvoda
Korak 1. Uzmite multivitamin koji promovira glutation
Sam multivitamin vjerojatno neće sadržavati glutation, ali mnogi imaju nekoliko vitamina i minerala koji poboljšavaju proizvodnju glutationa. Može biti teško unositi dovoljno određenih vitamina iz prehrane, pa su multivitamini dobra nadopuna zdravoj prehrani. Pronađite multivitamine koji uključuju:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folati
- Selen
- Magnezijum
- Cink
- Dostupni su i dodaci ALA, ali provjerite sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću dozu za vas.
Korak 2. Uzmite MSM suplemente
MSM ili (metilsulfonilmetan) je mineralni spoj koji osigurava izvor sumpora, koji je neophodan za proizvodnju i ALA i vitamina B1, što zauzvrat povećava razinu glutationa. Ako u ishrani ne unosite dovoljno sumpora, pitajte svog ljekara o suplementaciji MSM -om.
- Sumpor je ono što glutationu daje antioksidativne sposobnosti, pa će svaka druga metoda koju koristite za povećanje glutationa biti beskorisna ako su vam razine sumpora preniske. MSM je samo jedan od načina dobijanja sumpora; može se steći i konzumiranjem nekoliko vrsta sirovog voća i povrća.
- Neki ljudi vjeruju da MSM pruža olakšanje od boli i nekih drugih simptoma artritisa i raznih drugih bolesti zglobova; međutim, nema mnogo naučnih istraživanja koja bi to potvrdila.
Korak 3. Razmotrite inhalatore glutationa
Vaš liječnik može preporučiti inhalator za raspršivanje za isporuku ovog oblika dodatka glutationa; međutim, obično se preporučuje samo osobama s genetskim stanjima koja uzrokuju nedostatak glutationa. Neki vjeruju da nekim plućnim stanjima, poput cistične fibroze, pomažu inhalatori glutationa, ali dokazi koji to potvrđuju su rijetki.
- Ne biste trebali koristiti inhalatore glutationa bez ljekarskog recepta ili preporuke.
- Nemojte koristiti ovaj oblik dodatka glutationu kao zamjenu za dijetetski ili oralni dodatni glutation ili njegove prekursore. Postoje bolji načini za povećanje nivoa glutationa ako nemate ozbiljan nedostatak!
Korak 4. Dobijte injekcije glutationa
Ova vrsta suplementacije glutationa preporučuje se samo osobama s medicinski dijagnosticiranim bolestima za koje je poznato da im pomaže glutation. Injekcije se rade intravenozno i ne smije ih pokušavati niko osim licenciranog medicinskog stručnjaka.
- Najviše podržana upotreba injekcija glutationa je oslobađanje od nuspojava kemoterapije kod pacijenata oboljelih od raka. To je nešto što onkolog (liječnik protiv raka) mora propisati.
- Nijedna druga svrha injekcije glutationa nije široko prihvaćena od strane medicinske zajednice kao efikasna; međutim, neki ljudi vjeruju da je to korisno za mnoge druge bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest, dijabetes, neke oblike anemije, aterosklerozu (otvrdnuće arterija) i mušku neplodnost.
Korak 5. Koristite transdermalne proizvode glutationa
Transdermalni glutation nanosi se na kožu i apsorbira u kratkom vremenskom periodu. Postoje neki dokazi da kreme s glutationom poboljšavaju određena stanja kože i općenito čine kožu mlađom. Ova vrsta suplementacije glutationa obično dolazi u obliku kreme ili flastera i dostupna je u mrežnim ljekarnama bez recepta.
- Ne postoje medicinski ili znanstveni dokazi koji ukazuju na to da se nivo glutationa u tijelu može značajno poboljšati transdermalnim kremama ili flasterima.
- Iako nije potreban recept za transdermalni glutation, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja glutation kreme.
- Postoji mogućnost da ćete na ovaj način uzeti glutation, osjetiti osip ili iritaciju kože.
Savjeti
- Možda bi bilo dobro da provjerite razinu glutationa kod liječnika prije nego što pokušate povisiti. Na ovaj način ćete kasnije moći testirati svoje nivoe i utvrditi jesu li se povećali.
- Nedostatak glutationa može dovesti do nekih ozbiljnih stanja poput srčanih bolesti, infekcija, artritisa te poremećaja jetre i bubrega.
Upozorenja
- Nedostatak glutationa može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme koji uključuju suzbijanje imunološkog sistema, a također može oštetiti srce, jetru i druge organe.
- Nikada nemojte uzimati suplemente ili lijekove tokom trudnoće, a da prethodno niste dobili potvrdu od svog ljekara da je to sigurno učiniti.
- Ne biste trebali uzimati farmaceutske oblike glutationa ili njegovih prekursora bez prethodnog pregleda od svog ljekara.
- Izbjegavajte konzumaciju alkohola i drugih toksina jer oni "troše" glutation u vašem tijelu, ostavljajući malo toga za dobrobit ćelija vašeg tijela.
- Nedenaturirani protein sirutke (iz sirovog, nepasteriziranog mlijeka) potiče proizvodnju glutationa, ali postoje i drugi zdravstveni rizici povezani s nepasteriziranim mlijekom koje treba pažljivo razmotriti prije nego što se odlučite za njegovu konzumaciju.
