Toniranje stražnjice zahtijeva korištenje sagorijevanja masti i vježbe snage. Mnogi potezi koji se koriste na satovima Barre i kardio opekotina koriste vlastitu tjelesnu težinu za sagorijevanje masti i oblikovanje stražnjice. Korištenjem vježbi koje zajedno spajaju vaša bedra, bokove i stražnjicu poboljšat će se ukupni oblik vaše stražnjice i regije bedara, čineći da vam torzo izgleda zategnutiji i vitkiji. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste lakše podigli stražnjicu.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje vježbi tjelesne težine za toniranje zadnjice
Korak 1. Napravite čučnjeve
Izvođenje čučnjeva odlična je vježba ne samo za toniziranje i podizanje stražnjice, već i za izgradnju ukupne snage tijela. Da biste radili čučnjeve:
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Noge bi vam trebale biti okrenute prema naprijed, a ne okrenute u stranu. Zategnite mišiće trbuha radi stabilnosti.
- Stavite ruke u molitveni položaj, s dlanovima dodirujućim. Trebali bi biti paralelni s vašim grudima, ali se ne smiju dodirivati.
- Savijte koljena i čučnite kao da ćete sjesti na stolicu. Prestanite kada su vam bedra paralelna s tlom.
- Pazite da čučnete prema dolje, a ne prema naprijed. Izvedite prve čučnjeve bočno ispred ogledala, kako biste mogli provjeriti koljena i zakrivljenost leđa.
- Pauza pri dnu. Zatim ustanite ponovo stisnuvši stražnjicu dok stojite. Trebali biste osjetiti kako vaši glutealni mišići i natkoljenice rade kako bi vas podigli u stojeći položaj.
- Ponovite ovu vježbu u ponavljanju od 10-20. Imajte na umu da su čučnjevi vježbe snage i kardio vježbe pa bi trebali biti teški. Smanjite broj ponavljanja na 10 ako tijekom vježbe ne možete zadržati odgovarajuću formu.
- Povećajte intenzitet ove vježbe podizanja zadnjice dodavanjem utega za ruke. Koristite ručne utege od 2 do 5 lb i držite ih sa strane dok čučite.
Korak 2. Isprobajte plie vježbe
Plie je zapravo vježba koja je započela u baletskim studijima. Uobičajena vježba za plesače, izvođenje igara je još jedna sjajna vježba za podizanje zadnjice.
- Izmaknite stopala tako da budu malo šire od širine kukova. Prsti bi trebali biti okrenuti prema van od tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
- Provjerite jeste li u ispravnom položaju tako da koljena budu u ravni s drugim prstima. Ako to ne učine, isparavajte stopala manje. Koljena vam moraju prelaziti preko drugog prsta kako pritisak ne bi pao u zglob koljena.
- Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom, poput baletske plesačice, dok čučite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako ne možete uleći u paralelni položaj, napravite manji pokret i radite prema punom čučnju.
- Pauza pri dnu. Zatim se polako podignite natrag u ravni položaj stiskajući gluteuse dok se vraćate u početni položaj.
- Ponovite vježbu 10 do 20 puta. Intenzitet možete povećati držanjem zvona kotlića objema rukama. Postupak isticanja nogu koncentrirat će napor na drugom dijelu stražnjice.
Korak 3. Uradite iskorake
Uobičajena vježba za jačanje i tonus donjeg dijela tijela, iskorak je jedan od najboljih poteza za toniranje stražnjice.
- Ponovo stanite sa stopalima u širini kukova. Pobrinite se da imate dovoljno prostora sprijeda i straga za ovu vježbu.
- Ispružite jednu nogu unazad nekoliko stopa. Savijte koljeno zadnje noge dok gotovo ne dodirne tlo. Prednje koljeno mora biti u ravnoj liniji s prednjim stopalom.
- Zastanite na dnu iskoraka, a zatim se vratite u prvobitni položaj tako što ćete gurnuti prednju nogu u stojeći položaj.
- Ponovite 10 puta prelazeći između svake noge.
- Možda biste trebali razmisliti o držanju lakih bučica u svakoj ruci kako biste povećali intenzitet ove vježbe.
Korak 4. Dodajte stajaće ekstenzije kukova
Ovo je jednostavan potez koji možete učiniti bilo gdje i ne zahtijeva utege. Odlično je pomoći u izolaciji mišića stražnjice.
- Stanite s nogama u širini kukova držeći se nježno za naslon stolice. Podignite desnu nogu ravno unatrag sa savijenim stopalom. Podignite dok vam noga ne bude gotovo u visini kuka.
- Savijte lagano lijevo koljeno kako bi vas moglo stabilizirati.
- Spustite desnu nogu dolje dok prsti gotovo ne dodirnu tlo, a zatim ponovite vježbu.
- Ponovite vježbu 10 do 20 puta na desnoj nozi. Zatim se prebacite na lijevu nogu.
Korak 5. Uradite iskopavanje školjki
Ovo je jedinstvena vježba koja izolira vanjske mišiće stražnjice.
- Lezite na prostirku za vježbanje. Lezite prvo na lijevu stranu, sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i malo ispred vas.
- Naslonite glavu na lijevu ruku. Usredotočite se na savijanje trbuha i držanje kukova i leđa u istom položaju tijekom cijele ove vježbe.
- Dok držite stopala zajedno, podignite desno koljeno gore i natrag prema kukovima koliko god možete, a bokove držite naslagane. Ovo biste trebali osjetiti sa strane stražnjice.
- Zastanite pri vrhu i polako se spuštajte. Pokret bi trebao izgledati kao zatvaranje i otvaranje školjke. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane.
Korak 6. Uključite pozu mosta
Ova vježba ne radi samo na mišićima stražnjice, već i na stražnjoj strani nogu i donjem dijelu leđa.
- Za početak lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena pod anđelom od 90 stupnjeva ispred sebe s nogama ravnim na tlu.
- Položite ruke u opušten položaj uz tijelo. Tijekom vježbe zategnite mišiće jezgre.
- Podignite zadnjicu prema stropu, probijajući zdjelicu. Podignite dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Stisnite stražnjicu dok zastajete na sekundu dok držite položaj mosta, a zatim se spustite dolje na pod. Uradite ovu vježbu 10-20 puta.
Dio 2 od 3: Korištenje kardio vježbi za toniranje zadnjice
Korak 1. Idite na trčanje
Studije su pokazale da neke kardio vježbe rade na vašim glutealnim mišićima više od drugih. Traka za trčanje ili trčanje bili su rangirani kao broj 1.
- Trčanje je odlična kardio vježba koja ne samo da podiže mišiće stražnjice, već vam može pomoći i pri sagorijevanju masti kako biste izgledali sveukupno napetiji.
- Kada trčite, vodite računa da trčite od pete do pete. Ovo je odgovarajući obrazac za trčanje.
- Da biste trčanje prešli na višu razinu, povećajte nagib na traci za traku ili pronađite brdovitu rutu za trčanje.
Korak 2. Biciklom
Još jedna kardio aktivnost koja udara u zadnjicu i tonizira je okretanje ili korištenje sobnog bicikla. Ova vježba visokog intenziteta bit će izvrsna aerobna vježba, ali također pomaže u tonusu zadnjice i nogu.
- Koristite sobni bicikl (ne ležeći) u lokalnoj teretani. Polako ako ste početnik.
- Da biste lakše istrčali stražnjicu, snažno pritisnite papučice dok vozite bicikl.
- Zapravo je mit da vam okretanje čini noge većim ili debljim. Sve u svemu, općenito pomaže pri mršavljenju nogu.
Korak 3. Skočite na eliptičnu
Još jedna kardio mašina koja je rangirana kao aktiviranje mišića stražnjice bila je eliptična. Iako nije tako dobar kao trčanje, eliptični je stroj s niskim utjecajem koji vam može tonirati guzu.
- Kada koristite eliptičnu, izolirajte mišiće stražnjice tako da malo ispružite zadnjicu i snažno je gurnete prema dolje petama stopala.
- Možete povećati otpor eliptika kako biste ga otežali.
3. dio 3: Pohađanje časova koji vam pomažu da podignete guzu
Korak 1. Isprobajte jogu ili pilates
Joga i pilates jačaju časove koji koriste vlastitu tjelesnu težinu kako bi vam pomogli u jačanju, tonusu i produženju mišića.
- I u pilatesu i u jogi postoje različite poze koje posebno ciljaju na zadnjicu i donji dio tijela.
- Časovi općenito traju 45-60 minuta. Krenite na početni ili uvodni tečaj ako to već niste probali.
Korak 2. Idite na tečaj barre
Barre satovi su prilično novi na sceni gimnastičkih časova. Zasnovan je na pokretima baletnog plesa, a uključuje i jogu, pilates i lagane utege za ruke.
- Kao i kod joge i pilatesa, barre će se fokusirati na razne vježbe. Neki se fokusiraju isključivo na ciljanje stražnjice. Na primjer, vježba plie se često izvodi na satovima Barre.
- Barre satovi odličan su čas i za početnike i za napredne posjetitelje fitnesa jer se poze lako prilagođavaju bilo kojem nivou vještine.
Korak 3. Idite na čas kick boksa
Mnoge teretane i fitnes centri također nude časove kickboxinga. Ovo su kardio tečajevi visokog intenziteta čiji su pokreti odlični za toniranje bedara i stražnjice.
- Kickboxing uključuje različite pokrete zasnovane na borilačkim vještinama. Mnogi udarci zahtijevaju snagu od gluteusa, kvadricepsa i tetiva tetive.
- Uz toniranje zadnjice, kickboxing može sagorjeti i do 350 kalorija na sat.
