Hodanje je svakodnevna aktivnost kojom se mnogi ljudi bave tokom posla ili slobodnog vremena. Ako imate bol u koljenu, to može biti pretjerano dok hodate, uzrokujući nelagodu i iritaciju. Da biste smanjili bol u koljenu tijekom hodanja, nosite potporne cipele dok hodate i zagrijte koljena samomasažom i nježnim vježbama za kretanje. Na kraju ćete možda uspjeti napredovati u čučnjeve i iskorake kako biste ojačali mišiće oko koljena. Takođe vam može pomoći da vježbate dobro držanje dok hodate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Formiranje dobrih tehnika hodanja
Korak 1. Vježbajte hodanje bosi
Jaka i zdrava stopala poboljšat će zdravlje koljena, kukova i donjeg dijela leđa. Hodanje bosih nogu može pomoći u jačanju i kondiciji vaših stopala kako bi bolje podržale vaše noge i donji dio tijela. Bosonogo nošenje ili nošenje fleksibilnih cipela također može značajno smanjiti opterećenje koljena.
Pokušajte hodati bosi u svom domu što je više moguće. Kad ste na otvorenom, idite na lagane, fleksibilne cipele za hodanje s niskim potpeticama koje vam omogućuju prirodno kretanje i savijanje dok hodate
Korak 2. Hodajte po ravnom terenu kad god je to moguće
Koljena se moraju prilagoditi svaki put kada hodate po neravnom tlu. Ako možete izabrati gdje hodate, pokušajte odabrati mjesto koje je ravno i ujednačeno, poput asfalta ili prljavštine. Izbjegavajte šljunak i polja sa skrivenim rupama.
Ako ipak morate hodati po neravnom terenu, pokušajte odabrati staze na kojima možete jasno vidjeti ispred sebe. Na taj način možete se pripremiti za sve ono na šta nagazite
Korak 3. Nosite udobne cipele koje dobro pristaju
Cipele za hodanje trebaju biti fleksibilne i imati jake đonove. Kupite cipele vaše veličine i sa dobrom podrškom za luk. Izbjegavajte ukočene ili neprikladne cipele.
Izbjegavajte nošenje japanki jer mogu oštetiti vaša stopala ili povećati rizik od pada
Savjet:
Šetajte oko 30 minuta prije nego što isprobate par cipela. Hodanje vam blago nabubri stopala i trebali biste kupiti cipelu koja će to prilagoditi.
Korak 4. Vježbajte dobro držanje
Ako hodate s poravnatim tijelom, to može nepotrebno opteretiti koljena. Stanite s ramenima unatrag i visoko podignutom glavom. Vaš vrat bi trebao biti u ravnini s trupom dok hodate.
Torbe, torbe i ruksaci mogu vam odbaciti držanje. Pokušajte ograničiti količinu težine koju nosite dok hodate
Korak 5. Izbjegavajte pretjerivanje u hodu
Pokušajte ne hodati neprirodno daleko prednjom nogom dok hodate. Umjesto toga, neka vam hod bude udoban i izbjegavajte naprezanje nogu ili koljena za iskorak.
Dužina između jednog koraka je različita za sve. Dopustite tijelu da hoda prirodno i vidite šta vam je ugodno
Korak 6. Pomoću štapa za hodanje smanjite težinu koljena
Štapovi za hodanje ili nordijski štapovi korisni su ako su vam koljena oštećena od stresa ili artritisa. Hodajte sa štapom na jačoj strani i koračajte ispred sebe dok hodate na slabijoj strani. Obavezno nabavite štap koji vam dolazi do zgloba kako se ne biste morali saginjati da biste ga dosegli.
- Vjerojatno će vam za početak trebati samo 1 bod na tlu za hodanje. Ako vam je potrebna pomoć u održavanju ravnoteže, kao i bol u koljenu, pokušajte sa štapom od 3 ili četiri točka.
- Štapovi za nordijsko hodanje također su odlični za smanjenje boli u koljenu. Ovo su lagani aluminijski stubovi koje nosite u obje ruke i pomoću kojih se gurate naprijed dok hodate. Nordijske štapove možete nabaviti u mnogim trgovinama sportske opreme.
Metoda 2 od 2: Jačanje mišića oko koljena
Korak 1. Postupno zagrijte zglobove koljena prije bilo kakve aktivnosti
Zagrijavanje može poboljšati fleksibilnost koljena, sprječavajući ozljede i bol pri hodanju. Prije svake šetnje ili bilo koje druge aktivnosti koja uključuje koljena, provedite nekoliko minuta radeći neke blage vježbe za koljeno, poput:
- Savijanje koljena
- Podizanje ravnih nogu
- Istezanje tetive koljena
Savjet:
Ako imate ozljedu koljena, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome koje su vrste zagrijavanja sigurne za vas.
Korak 2. Samomasirajte zglobove koljena kako biste smanjili bol i ukočenost
Masaža koljena može poboljšati cirkulaciju i ublažiti bol i ukočenost zglobova. Za masažu koljena nosite udobne, široke hlače ili kratke hlače. Sjednite s nogama ravno na pod i koristite duboke klizne poteze petom ruke kako biste masirali bedra i koljena. Zatim vrhovima prstiju nježno masirajte koljena.
Također možete kupiti alate za samomasažu koji smiruju koljena toplinom, vibracijama ili nježnim stiskanjem
Korak 3. Učinite iskorake za jačanje četveronožnih mišića
Stanite s nogama ravno naprijed i ispružite jednu nogu iza sebe. Savijte obje noge dok vam stražnja noga ne bude pod kutom od 90 °, a zatim se opet polako uspravite. Ponovite set od 10 iskoraka na svakoj nozi jednom dnevno. Napadi izgrađuju mišiće oko koljena, što će im skinuti pritisak dok hodate.
Previše udaraca može nategnuti koljena. Ne pretjerujte, pogotovo kad tek počinjete
Korak 4. Vježbajte gluteove mostove za jačanje nogu i stražnjice
Lezite na leđa s nogama uvučenim prema stražnjoj strani. Podignite kukove prema stropu i polako ih spustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta jednom dnevno.
Savjet:
Uključite svoju jezgru dok radite ovu vježbu kako ne biste opteretili leđa.
Korak 5. Sjednite na stolicu i podignite noge jedno po jedno kako biste ojačali svoje četvorke
Sjednite uspravno na stolicu s nogama ravnim na tlu. Polako podignite jednu nogu od poda sve dok ne strši ravno ispred vas. Polako ga spustite na tlo. Ponovite ovo 10 puta na svakoj nozi jednom dnevno.
Vježbajte dobro držanje dok sjedite na stolici kako biste angažirali ispravne mišiće
Korak 6. Uradite čučnjeve kako biste ojačali noge
Stanite s nogama u širini ramena i prstima uperenim prema naprijed. Polako savijte koljena dok ne dođete u sjedeći položaj. Polako ispravljajte noge dok ponovo ne ustanete. Ponovite ovaj pokret 10 puta jednom dnevno.
