Bol u koljenu uobičajena je bolest koja pogađa ljude svih dobi, ali nije neizbježna. Umjesto da čekate dok ne razvijete bol u koljenu, a zatim ga liječite, preuzmite inicijativu i učinite sve da spriječite bol u koljenu. Radite vježbe s malim utjecajem koje smanjuju naprezanje koljena. Vježbajte okolne mišiće i zglobove kako bi bolje podijelili opterećenje. Također, birajte pametne načine života poput gubitka dodatne težine i nošenja razumnih cipela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ograničavanje stresa koljena tijekom vježbanja
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe sa niskim utjecajem poput biciklizma i plivanja
Što manje pritiskate na koljena tijekom vježbanja, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti bol u koljenu. Za kardiovaskularne dobrobiti, ciljajte 150+ minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta sedmično, dajući prioritet aktivnostima sa slabim utjecajem na koljeno, kao što su:
- Plivanje i vodeni aerobik. Uzgon vode ograničava stres koljena.
- Stacionarno ili biciklizam na otvorenom.
- Brzo hodanje po mekoj, ravnoj površini poput sintetičke staze ili trave.
- Korištenje eliptične mašine (za razliku od trake za trčanje).
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate problema s koljenima ili drugih zdravstvenih problema, ili živite sjedilačkim načinom života.
Korak 2. Ograničite vježbe visokog stresa poput dubokih savijanja koljena i trčanja nizbrdo
Iako su odlični oblici aerobnih vježbi, trčanje ili trčanje, posebno na tvrdoj podlozi poput asfalta, mogu biti brutalni na koljenima. Još su čvršće na koljenima ako je površina neravna ili ide uvelike nizbrdo.
Nemojte raditi duboke savijanja koljena, pune čučnjeve ili pune iskorake ako ste u prošlosti imali tegobe u koljenu ili ako vam je liječnik to preporučio. Možda ćete umjesto toga moći djelomično saviti koljena, čučnjeve ili iskorake
Korak 3. Zagrijte se prije vježbanja, a zatim se ohladite
Na primjer, ako ćete hodati po sintetičkoj stazi 30 minuta umjerenim tempom, prije toga provedite 5-10 minuta hodajući sporijim, ali stalno rastućim tempom. Zatim, provedite još 5-10 minuta nakon toga hodajući stalno tempom.
- Slično tome, preplivajte nekoliko usporenih krugova prije i nakon tipičnog plivanja u krugu.
- Zagrijavanje pomaže u opuštanju zglobova i mišića, smanjujući mogućnost nelagode i moguće ozljede.
- Hlađenje može pomoći u smanjenju ukočenosti i bolova nakon vježbanja.
Korak 4. Prestanite s onim što radite ako osjetite nelagodu u koljenu
Ne pokušavajte se probiti kroz nelagodu u pogrešnom pokušaju da ojačate koljena. Nelagoda u koljenu znak je da je zglob bio previše opterećen ili da se razvijaju strukturni problemi. Skratite vježbu i odmorite koljeno dok ne nestane nelagoda.
- Pokušajte zaleđivati koljeno u 10-15-minutnim sesijama s vrećicom leda umotanom u ručnik. Ili pokušajte naizmjenično zamotati pakiranje leda i jastučić za zagrijavanje ili topli, vlažni ručnik.
- Prestanite s vježbanjem i obratite se svom ljekaru ako osjetite izražen bol u jednom ili oba koljena.
Metoda 2 od 3: Radite koljena i okolne mišiće
Korak 1. Poboljšajte svoj raspon pokreta sklonim savijanjem koljena
Lezite na leđa, bilo na prostirku za vježbanje na podu ili u krevet s čvrstim madracem. Stavite mali jastuk ili smotani ručnik ispod jednog gležnja. Polako savijte koljeno uzdignute noge malo prema dolje i držite fleksiju 10-15 sekundi. Učinite 10-15 ponavljanja (ponavljanja), a zatim promijenite noge.
- Prije izvođenja ove vježbe pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta, i nemojte to raditi ako vam uzrokuje nelagodu ili bol.
- Ovu vježbu radite jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno.
Korak 2. Vježbajte zadnje tetive i četveronoške kako biste smanjili opterećenje koljena
Ako su vaše zadnje lože i četveronoške jače i fleksibilnije, moći će preuzeti više tereta koji vam je trenutno na koljenima. Pokušajte 10-15 ponavljanja svake od sljedećih vježbi jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno:
- Step-ups. Popnite se na stepenište ili na prvi korak stepenica, a zatim se odmaknite istom nogom. Držite ogradu za stepenice ako vam je potrebna podrška za ravnotežu. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
- Uvojci od koljena. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje, lagano naslonivši glavu prekriženih ruku ili malog jastuka. Savijte jednu nogu iza sebe tako da vam peta bude usmjerena prema stražnjem kraju. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
- Dizala ravnih nogu. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva držeći stopalo ravno na prostirci. Dok drugu nogu držite ravno, podignite je ne više od 15 cm od prostirke, a zatim je polako spustite. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
Korak 3. Istegnite kukove kako bi vam tijelo bilo u boljem položaju
Kao i s mišićima na nogama, poboljšanje fleksibilnosti kukova može pomoći u ublažavanju dijela pritiska na koljena. Osim ako nije drugačije savjetovano, pokušajte raditi sljedeće vježbe jednom dnevno:
- Leptir se rasteže. Sjednite na prostirku za vježbanje s koljenima prema van, vanjskim stranama stopala naslonjenim na prostirku, a tabanima se dodirujte. Držeći leđa ravno, nagnite se naprijed dok ne osjetite lagani otpor u kukovima i držite položaj 30-60 sekundi.
- Stojeći fleksori kuka. Stanite uspravno jednom nogom naprijed kao da radite korak normalne veličine. Polako i lagano savijte prednje koljeno i nagnite se prema naprijed, leđa držite uspravno, a stražnje stopalo na mjestu. Zadržite rastezanje 30-60 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite manevar.
Korak 4. Ojačajte mišiće jezgre kako biste poboljšali držanje
Loše držanje uzrokuje neravnomjernu raspodjelu težine i može značajno povećati opterećenje na koljenima. Izgradnja osnovnih mišića ključna je za poboljšanje vašeg držanja. Pokušajte sljedeće jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno:
- Daske. Postavite se licem prema dolje na prostirku za vježbanje sa samo prstima, koljenima i podlakticama naslonjenim na prostirku. Podignite koljena s prostirke, držeći noge i leđa uspravnima, i uključite trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite pozu 15-45 sekundi, opustite se i ponovite još 1-2 puta.
- Leđne ekstenzije. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje s dlanovima na podlozi i savijenim laktovima. Držite noge i bokove uz prostirku dok rukama polako podižete gornji dio tijela s prostirke. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi i napravite ukupno 5-10 ponavljanja.
Korak 5. Uradite vježbe za stopala kako biste ojačali stopala
Budući da vaša stopala podupiru koljena, važno je voditi računa o stopalima i lukovima kako biste spriječili bol u peti. Istegnite stopala svaki dan kako biste ih održali jakim. Evo nekoliko vježbi za stopala koje možete isprobati:
- Sjednite na stolicu ravnih nogu na podu. Zatim podignite 1 stopalo od poda i velikim nožnim prstom nacrtajte velike krugove u zraku. Učinite 15-20 rotacija, a zatim unatrag i idite u drugom smjeru. Zatim promijenite noge.
- Ustanite sa stopalima zajedno i odmaknite se s 1 nogom. Pritisnite loptu nogama u pod i ostavite petu podignutu od poda. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u stopalu. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Opružite traku otpora oko čvrstog komada namještaja, a zatim sjednite na stolicu preko puta njega. Postavite traku otpora oko vrha stopala. Zatim se povucite prema vrhu stopala kako biste ga rastegnuli. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim napravite 10-15 ponavljanja. Ponovite sa druge strane.
Korak 6. Obradite kukove i jezgru kako biste svom tijelu pružili veću stabilnost
Jaki kukovi također pomažu u održavanju zdravih koljena, pa se pobrinite da ih radite 2-3 dana sedmično. Napravite barem 24-satnu pauzu između vježbi za kuk i jezgru, ali u redu je raditi na tim mišićnim grupama ili raditi kardio tim danima. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- Radite vježbe na podu poput trbuha u trbuhu, trbušnjaka, sklekova i podizanja nogu.
- Da biste zaista radili na kukovima, isprobajte iskorake i čučnjeve sa strane.
- Možete se baviti i jogom.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Radite na postizanju ili održavanju zdrave težine
Gubitak 4,5 kg može uzrokovati smanjenje boli u koljenu za 20% ako imate prekomjernu težinu i artritis. Ako imate višak kilograma, ali još uvijek nemate bol u koljenu zbog artritisa ili nekog drugog stanja, mršavljenje na zdrav način odlična je preventivna mjera.
- Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebate li smršaviti, koji bi trebao biti vaš cilj mršavljenja i kako ga najbolje postići.
- Ako već imate zdravu težinu, ne pokušavajte smršaviti bez liječničkog vodiča.
- Odlučite se za spor, stabilan i zdrav gubitak težine-u prosjeku oko 0,45 kg (tjedno)-redovnim vježbanjem, unošenjem manje kalorija i odabirom hranjive hrane poput voća i povrća, nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti.
Korak 2. Nosite udobne cipele i izbjegavajte visoke potpetice
Ako vaša obuća pruža lošu osnovu za vašu tjelesnu težinu, vaša koljena će najviše patiti. Cipele koje dobro pristaju i imaju jastučiće na jastucima mogu skinuti veliki pritisak s koljena, smanjujući vjerojatnost boli u koljenu.
- Izbjegavajte nošenje visokih potpetica što je više moguće.
- Razmislite o odlasku u specijaliziranu trgovinu obućom u kojoj možete biti stručno opremljeni za cipele koje odgovaraju vašim potrebama.
Korak 3. Izbjegavajte čučanj dok radite stvari poput vrtlarstva
Kada ste savijeni u potpuni čučanj, koljena doživljavaju nekoliko puta veći pritisak nego kada normalno stojite. Ako često čučite radi bavljenja vrtlarstvom, radije se odlučite za nisku klupu koju možete nositi i sjediti po potrebi.
Potražite na internetu "klupu za vrtlarstvo" ili provjerite u trgovinama medicinske opreme klupe namijenjene pacijentima s bolovima u koljenima
Korak 4. Vizualizujte svoje ciljeve za želju za zdravim koljenima
Ako još nemate česte bolove u koljenu, može biti teško ostati motiviran da poduzmete potrebne korake kako biste spriječili bol u koljenu. Da biste poboljšali svoju motivaciju, zamislite aktivnosti koje će biti mnogo lakše ili ugodnije sa zdravim koljenima.
- Ako imate unuke na putu, zamislite sebe kako se igrate s njima na podu.
- Zamislite sebe kako čučite iza kućne ploče kao omladinski bejzbol sudija u godinama koje dolaze.
- Zamislite sebe kako dovršite polumaraton održan u vašem gradu.
Korak 5. Isprobajte protuupalnu dijetu kako biste smanjili upalu
Upala u vašem tijelu može uzrokovati ili pogoršati bol u zglobovima, uključujući bol u koljenima. Budući da hrana koju jedete može izazvati upalu, najbolje je slijediti protuupalnu dijetu. Možete pokušati s jednom od sljedećih dijeta za ublažavanje upale:
- Mediteranska prehrana može pomoći u upravljanju upalom u vašem tijelu.
- Neke namirnice mogu izazvati upalu u vašem tijelu, pa biste mogli pokušati eliminacijskom dijetom da pronađete svoje okidače. Uklonite uobičajene namirnice poput mliječnih proizvoda, pšenice, šećera, soje, glutena i crvenog mesa na najmanje 30 dana. Zatim im dodajte jednu po jednu hranu da vidite hoće li vaše tijelo reagirati. Prestanite jesti hranu zbog koje se osjećate loše.
- Druge opcije uključuju paleo dijetu, dijetu bez žitarica ili povremeni post. Isprobajte ih i provjerite rade li za vas.
