Studije pokazuju da se oko 1 od 3 osobe suoči s barem blagim oblikom nesanice. Nesanica je nemogućnost zaspati i/ili se naspavati, što na kraju može uzrokovati mnoge fizičke i emocionalne probleme. Akutna ili kratkotrajna nesanica može trajati danima ili sedmicama, a često je uzrokovana umjerenim do ozbiljnim stresom. Hronična ili trajna nesanica može trajati mjesec dana ili čak i duže. Stručnjaci se slažu da liječenje akutne i kronične nesanice obično zahtijeva višefaktorski pristup, uključujući pregled vaših lijekova i dnevnih rutina, kao i promjenu navika spavanja i prehrane.
Koraci
1. dio od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude udobna
Kako biste izliječili nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili spavaći dio što privlačnijim i smirenijim. I vaše okruženje bi trebalo biti relativno mirno, iako se mnogi ljudi mogu naviknuti na pozadinsku buku. Usredotočite se na udobnost svog prostora za spavanje i sačuvajte svoj krevet samo za san, seks i lagano čitanje jer to može dovesti do veće kvalitete i trajanja sna. Izbjegavajte jesti, učiti, gledati televiziju, slati poruke putem telefona ili plaćati račune u krevetu.
- Ako živite u bučnom naselju, razmislite o nošenju čepića za uši ili o kupovini aparata za bijelu buku. Bijeli šum (poput zvuka statike) prigušuje druge zvukove koji odvlače pažnju.
- Napravite svoj krevet udobnom posteljinom koja vam ne čini previše vrućim ili hladnim noću. Općenito, pokušajte održavati svoju sobu hladnom - oko 60 do 65 ° F (16 do 18 ° C) (iako ovo može biti prehladno ili za neke nepraktično).
- Sačekajte dok vam udobno ne zaspi i idite u krevet i nemojte se previše truditi da zaspite. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 20 minuta i učinite nešto opuštajuće.
Korak 2. Neka vaša spavaća soba postane mračna
Da bi vaše tijelo mislilo da je vrijeme za zaspati, vaše okruženje za spavanje mora biti relativno mračno, iako se mnogi ljudi mogu naviknuti na određenu količinu svjetla. Tama pokreće oslobađanje hormona, poput melatonina, u vašem mozgu koji pokreću "kaskadu sna" i potiču duboki san. Zato zatvorite sve rolete i isključite sve izvore osvjetljenja koje vidite iz kreveta. Nemojte pretraživati internet na telefonu dok ste u krevetu jer vas svijetli ekran može učiniti budnijim i manje pospanim.
- Koristite guste zatamnjene nijanse kako biste spriječili prodor svjetlosti kroz prozore ili nosite masku za spavanje preko očiju.
- Izbjegavajte svijetle (i bučne) budilice i uklonite ih iz vidokruga. Kada postavite alarm, sakrijte sat kako vam svjetlo i vrijeme ne bi odvlačili pažnju. Gledanje vremena može povećati anksioznost i pogoršati nesanicu.
Korak 3. Razvijte opuštajuće rituale prije spavanja
Važno je razviti opuštajuće rituale u kasnom dijelu večeri kako biste svoj um i tijelo pripremili za san. Posao, škola, vježbe, plaćanje računa i pripremanje obroka mogu biti stresni, pa aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja mogu pomoći u poticanju boljeg sna, ili u borbi protiv nesanice ili smanjiti rizik od njenog razvoja. Dokazano je da različite tehnike opuštanja smiruju mozak i tijelo, poput progresivnog opuštanja mišića i tehnika dubokog disanja.
- Potpuno se pripremite za spavanje prije nego što počnete da se spuštate-istuširajte se, operite zube i smanjite posteljinu. Na taj način, kad počnete osjećati pospanost, možete ići pravo u krevet.
- Progresivno opuštanje mišića ili PMR uči vas kako opustiti mišiće kroz proces u dva koraka: prvo, namjerno napete grupe mišića u tijelu, poput vrata i ramena; zatim oslobađate napetost, intenzivno se fokusirajući na jedan dio tijela odjednom. Probajte ovo svako veče prije spavanja.
- Tehnike dubokog disanja prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i zaspite. Stavite ruku na donji dio trbuha i duboko udahnite tako da vam se ruka podigne (naziva se trbušno disanje). Zadržite dah brojeći 3, a zatim potpuno izdahnite i gledajte kako vam ruka pada. Radite ovo 3 puta po noći.
- Topla kupka takođe može pomoći u lečenju nesanice. Uvjerite se da voda nije prevruća i dodajte nekoliko mjerica Epsom soli - bogata je magnezijem koji se može upiti kroz kožu i opustiti mišiće. Zapalite sveće. Potopite se u kadu 20 do 30 minuta dok čitate nešto lagano i smiješno.
Korak 4. Nemojte ići u krevet gladni
Nemojte jesti neposredno prije spavanja jer to može dovesti do izliva energije (na primjer, zbog navale šećera) i povećati rizik od bolne žgaravice - ali odlazak u krevet gladan također vas može držati budnima. Bolovi u stomaku i glad odvraćaju pažnju od sna i pomažu u poticanju nesanice, posebno ako vam je um usmjeren na hranu. Zbog toga ne idite mnogo duže od 3 do 4 sata bez hrane prije odlaska u krevet.
- Ako vam je potrebna užina nakon večere, držite se zdravih i lakih namirnica, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i integralnih žitarica.
- Neke namirnice, posebno perad, sadrže aminokiseline (triptofan i glutamin) koje potiču pospanost. Stoga razmislite o sendviču od puretine na kruhu od cjelovitih žitarica za večernju užinu.
- Izbjegavajte grickalice, posebno začinjene, unutar 1 sata prije spavanja. Ova strategija će omogućiti vašem GI sistemu da pravilno probavi hranu i omogućiti da se smanji nalet energije.
2. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite nivo stresa
Zabrinutost oko financija, posla, škole, odnosa i vašeg općeg društvenog života često dovodi do stresa koji može izazvati kratkotrajnu ili dugotrajnu nesanicu. Pokušaj smanjenja ili upravljanja svakodnevnim stresorima potiče bolji san i pomaže u liječenju nesanice. Ne bojte se napraviti značajne životne promjene kako biste se oslobodili stresnih situacija, jer je nesanica samo jedan simptom kroničnog stresa - napadi anksioznosti, depresija, glavobolje, visoki krvni tlak i srčane bolesti su drugi.
- Budite razumni u pogledu svojih obaveza i odgovornosti. Mnogi ljudi postaju pod stresom jer su pretjerano predani ili imaju previše rasporeda. Ne obećavajte ono što razumno ne možete ispuniti.
- Slobodno smanjite kontakt s ljudima koji vam izazivaju veliki stres.
- Bolje upravljajte svojim vremenom. Ako vam kašnjenje izaziva stres, svaki dan odlazite na posao malo ranije. Planirajte unaprijed i budite realni.
- Umjereno vježbajte kako biste se nosili sa stresom umjesto prejedanja. Ljudi koji su pod stresom imaju tendenciju prejedanja s hranom koja se "osjeća dobro", ali to može dovesti do debljanja i depresije. Umjesto toga, budite aktivni i idite vježbati kada ste pod stresom (vidi dolje).
- Razgovarajte sa prijateljima i članovima porodice o stresnim pitanjima. Jednostavno iskazivanje vaših stresnih problema može vam pomoći. Ako ne možete razgovarati s nekim, zapišite svoja osjećanja u dnevnik.
Korak 2. Redovno vježbajte tokom dana
Redovna fizička aktivnost tokom dana može pomoći u regulisanju ciklusa sna noću, što je dobra strategija za borbu protiv nesanice. Može vam dati dodatni polet i okrepiti vas u početku, ali naporan napor i povećano disanje kisika čini vas umornim i pospanim noću. Ako već nemate redovnu rutinu vježbanja, trudite se najmanje 30 minuta aerobnih aktivnosti (hodanje, planinarenje, vožnja bicikla, plivanje) dnevno.
- Uspostavljanje rutine vježbanja zahtijeva napor. Pokušajte biti aktivni svaki dan u isto vrijeme, rano ujutro, za vrijeme pauze za ručak ili neposredno nakon posla prije jela.
- Vježba također potiče mršavljenje, što može smanjiti dosadne bolove i bolove, učiniti vas ugodnijim u krevetu noću i smanjiti rizik od hrkanja i drugih problema s disanjem.
- Nemojte se baviti intenzivnim vježbama pre spavanja jer vaše tijelo proizvodi adrenalin i spriječit će vas da brzo zaspite. Pobrinite se da vježbe prođu 5 do 6 sati prije spavanja.
Korak 3. Smanjite alkohol
Iako alkohol može pomoći nekim ljudima da brže zaspu, može poremetiti obrasce spavanja i smanjiti kvalitetu vašeg sna. Možda ćete se čak probuditi usred noći i boriti se da ponovo zaspite. Smanjite količinu alkohola koju pijete i prestanite konzumirati alkoholna pića najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
Korak 4. Prestanite koristiti nikotin
Nikotin je stimulans i može vas držati budnima ako se koristi preblizu spavanja. Nikotin se najčešće nalazi u cigaretama. Budući da pušenje šteti vašem zdravlju, pokušajte u potpunosti prestati pušiti.
- Ako i dalje koristite nikotinske proizvode, prestanite pušiti ili žvakati nikotinsku gumu nekoliko sati prije spavanja.
- Nikotin se nalazi u cigaretama, cigarama i duvanu bez dima. Postoje i nikotinski flasteri i žvakaće gume koji vam pomažu da prestanete pušiti. Sve vam to može otežati spavanje.
Korak 5. Nemojte konzumirati kofein prije spavanja
Kofein je stimulans koji može poremetiti san kod ljudi. Efekti mogu trajati čak 8 sati. Stoga, općenito, izbjegavajte kofein bilo kada nakon ručka.
- Kofein povećava aktivnost neurona mozga, što može uzrokovati da vaš um "utrkuje" s više misli i ideja.
- Kafa, crni čaj, zeleni čaj, topla čokolada, crna čokolada, kola, neke druge gazirane vode i gotovo svi energetski napici značajni su izvori kofeina. Neki lijekovi protiv prehlade također sadrže kofein.
- Imajte na umu da je šećer (posebno jako obrađene vrste) također stimulans i da ga treba izbjegavati najmanje sat vremena prije odlaska u krevet.
3. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ako je neko kratkotrajno nesanica prešlo u potpunu nesanicu (uprkos vašim naporima da promijenite način života), tada zakažite pregled kod svog ljekara. Vaš ljekar će pokušati utvrditi imate li osnovno zdravstveno stanje koje uzrokuje ili doprinosi vašoj nesanici. Ako je tako, tada bi se liječenje trebalo usredotočiti na temeljno zdravstveno stanje, a zatim bi teškoće sa spavanjem trebale nestati.
- Uobičajeni uzroci nesanice uključuju: hroničnu bol, depresiju, sindrom nemirnih nogu, apneju u snu (teško hrkanje), probleme sa kontrolom mjehura, artritis, rak, hipertireozu (prekomjerno aktivnu štitnjaču), menopauzu, bolesti srca, bolesti pluća i kroničnu žgaravicu.
- Pitajte svog liječnika može li neki od vaših lijekova na recept potencijalno izazvati nesanicu - problematični lijekovi su oni koji se koriste za depresiju, hipertenziju, alergije, gubitak težine i ADHD (poput Ritalina).
- Provjerite etikete svih lijekova koje redovno uzimate. Ako sadrže kofein ili stimulante poput pseudoefedrina, mogu uzrokovati nesanicu.
Korak 2. Pitajte svog ljekara o farmaceutskim sredstvima za spavanje
Ako vaš liječnik smatra da je to potrebno ili korisno, može vam propisati lijekove koji će vam pomoći da zaspite. Neki lijekovi su bolji za kratkotrajnu nesanicu (nedavno stečenu), dok su drugi snažniji i bolji za dugotrajnu (hroničnu) nesanicu. Većina liječnika ne propisuje lijekove za nesanicu zajedno s različitim lijekovima za liječenje drugih medicinskih problema. Miješanje različitih klasa lijekova povećava rizik od nuspojava (vidi dolje).
- Tablete za spavanje prvog izbora za kratkotrajnu nesanicu uključuju eszopiklon, ramelteon, zaleplon i zolpidem.
- Dodatni lijekovi na recept koji se koriste za liječenje nesanice uključuju diazepam, lorazepam i kvazepam.
- Imajte na umu da neki lijekovi za nesanicu mogu stvoriti navike i mogu imati neugodne nuspojave, uključujući nizak krvni tlak, mučninu, tjeskobu, dnevnu pospanost i mjesečarenje.
Korak 3. Razmislite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji za nesanicu (CBTI)
Zatražite uputnicu za psihologa ili terapeuta koji primjenjuje CBTI, što može biti od pomoći u ublažavanju nesanice. CBTI se koristi za poništavanje faktora koji pogoršavaju nesanicu, poput negativnih misli, loših navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, loše higijene sna i nesporazuma u vezi sa spavanjem. CBT predstavlja dobru opciju ako želite učinkovit medicinski tretman, ali niste zainteresirani za tablete za spavanje.
- CBT može uključivati obrazovanje o spavanju, informacije o higijeni spavanja, trening opuštanja, kognitivnu kontrolu, psihoterapiju i/ili biofidbek.
- CBT promovira promjene u ponašanju tjerajući vas da održavate redovno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, kao i uklanjanje popodnevnog drijemanja.
- Vaš CBT terapeut će raditi s vama kako bi vam pomogao u kontroli ili uklanjanju negativnih misli, briga i bilo kakvih lažnih uvjerenja koja uzrokuju nesanicu. Oni će vam također pomoći da budete odgovorni za promjene koje pokušavate napraviti.
- Ako ne možete dobiti uputnicu od svog liječnika, trebali biste moći pronaći listu pružatelja CBT -a putem svog osiguranja.
Korak 4. Dobijte uputnicu za kliniku za spavanje
Ako imate hroničnu (dugotrajnu) nesanicu koja ne nestaje nakon primjene gore navedenih savjeta, zatražite uputnicu od svog ljekara na kliniku za spavanje. Klinike za spavanje vode liječnici, medicinske sestre, psiholozi i drugi zdravstveni radnici sa specijaliziranom obukom o poremećajima spavanja i lijekovima. Spavat ćete preko noći u klinici dok ste spojeni na razne uređaje (poput polisomnograma) koji prate vaše moždane valove i razinu svijesti.
- Ljudi s kroničnom nesanicom obično ne doživljavaju mnogo ili bilo kada u fazi REM (brzo kretanje očiju) sna u usporedbi s ljudima koji spavaju normalno.
- REM san trebao bi se dogoditi oko 90 minuta nakon zaspavanja - u ovoj se fazi događaju intenzivni snovi.
- Ljudi s nesanicom također imaju poteškoća s započinjanjem non-REM spavanja, ali kad jednom dođu, često ne prelaze u duboki non-REM san i na kraju u REM san.
Dio 4 od 4: Eksperimentiranje s alternativnim terapijama
Korak 1. Isprobajte prirodna sredstva za spavanje
Postoje mnogi lijekovi na biljnoj bazi ili prirodni dodaci koji djeluju kao blagi sedativi i pomažu u liječenju nesanice ako nema temeljnog zdravstvenog stanja. Prirodni biljni lijekovi općenito su vrlo sigurni u smislu toksičnosti ako slijedite upute na etiketi. Oni također ne dovode do potencijalno ozbiljnih nuspojava koje uzrokuju mnoge tablete za spavanje. Najčešće korištena prirodna sredstva za spavanje su korijen valerijane, kamilica i melatonin.
- Magnezij vam može pomoći da se opustite i poboljšate san. Pokušajte uzimati dodatak od 400 mg dnevno.
- Koren valerijane ima blago sedativno dejstvo na ljude, što dovodi do pospanosti. Možete ga uzimati kao kapsulu ili piti kao biljni čaj 1 do 2 sedmice odjednom. U vrlo visokim dozama korijen valerijane može imati negativan učinak na jetru.
- Cvijet kamilice također je blagi sedativ koji može smiriti živce, potaknuti opuštanje i izazvati pospanost. Čaj od kamilice je vrlo popularan i treba ga piti oko sat vremena prije spavanja.
- Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu. Neophodan je za cirkadijalni ritam i pokretanje dubokog sna noću kada je mrak. Uzimanje ovog dodatka može potencijalno pomoći kod nesanice, iako istraživanja trenutno nisu konačna.
Korak 2. Koristite aromaterapiju za opuštanje
Aromaterapija koristi mirise eteričnih ulja i drugih biljnih ulja za stvaranje umirujućeg efekta. Aromaterapija ne može izliječiti nesanicu ili bilo koji od njezinih temeljnih uzroka, ali može stvoriti opuštanje i potaknuti bolji okvir uma da zaspi i zaspi. Uobičajena eterična ulja koja se koriste za aromaterapiju i preporučuju se za opuštanje su lavanda, ruža, naranča, bergamot, limun, sandalovina i druga. Smatra se da lavanda može potaknuti aktivnost moždanih stanica u amigdali, slično kao i neki sedativni lijekovi.
- Udahnite eterična ulja izravno iz komada tkiva / tkanine ili indirektno udisanjem pare, isparivača ili sprejeva. Takođe možete umiješati eterična ulja u vodu za kupanje.
- Započnite aromaterapiju 30 minuta prije spavanja. Ako kupite poseban isparivač, pustite ga da radi cijelu noć.
- Neke svijeće su ispunjene eteričnim uljima, ali nikada ne dopustite da svijeće gore bez nadzora ili dok spavate.
- Aromaterapeuti, medicinske sestre, kiropraktičari, terapeuti masaže i akupunkturisti često su zdravstveni radnici koji se bave aromaterapijom.
Korak 3. Eksperimentirajte s tretmanima akupunkture
Akupunktura uključuje zabadanje vrlo tankih igala u određene energetske točke vaše kože / mišića u nastojanju da stimulira protok energije u vašem tijelu i smanji različite simptome. Akupunktura za nesanicu nije dobro istražena, ali neki ljudi tvrde da može biti vrlo opuštajuće i smirujuće, kao i ukloniti bol. Na temelju drevnih principa tradicionalne kineske medicine, akupunktura može djelovati oslobađanjem različitih tvari koje ublažavaju bol i osjećaju se dobro, uključujući endorfin i serotonin.
- Akupunktura može povećati noćnu proizvodnju melatonina, što može pomoći u liječenju pacijenata s nesanicom uzrokovanom anksioznošću.
- Vjerojatno je najbolje razmotriti akupunkturno liječenje nesanice ako druge metode (gore spomenute) ne djeluju.
- Akupunkturom se bave različiti zdravstveni radnici, uključujući neke liječnike, kiropraktičare, naturopate, fizioterapeute i terapeute masaže - koga god da odaberete, mora dobiti certifikat NCCAOM -a.
Korak 4. Istražite hipnoterapiju
Kao posljednje sredstvo za pokušaj izliječenja nesanice, razmislite o hipnoterapiji. Hipnoterapija uključuje promjenu vašeg nivoa svijesti tako da budete opušteni i vrlo sugestivni. Jednom u ovom promijenjenom stanju, hipnoterapeut vam može dati prijedloge ili naredbe koje vam mogu pomoći da se opustite, smanjite tjeskobne misli, promijenite percepciju i pripremite svoje tijelo za san. Ovo potencijalno može pomoći svim vrstama nesanice, ali važno je shvatiti da ne liječi bilo koje osnovne bolesti ili stanja koja doprinose nesanici.
- Nabavite uputnicu za nekoga uglednog koji se bavi hipnoterapijom i svakako zatražite njegove vjerodajnice i podatke o licenciranju.
- Sve veći broj lekara, psihologa, psihologa i savetnika praktikuje hipnoterapiju.
- Uvijek sa sobom povedi prijatelja ili člana porodice (barem na početku) jer su ljudi vrlo hipnotizirani.
Savjeti
- Većini ljudi treba između 7 i 9 sati sna po noći, iako neki mogu proći i sa samo 3 sata bez ikakvih negativnih nuspojava.
- Jet kašnjenje zbog putovanja na velike udaljenosti i suočavanja s promjenama u vremenu može izazvati kratkotrajnu nesanicu.
- Uzimanje antihistamina bez recepta može uzrokovati pospanost, što vam može pomoći da zaspite ako patite od nesanice.
- Hronična dugotrajna nesanica obično je povezana s temeljnim mentalnim ili fizičkim problemom. Mentalna stanja koja su obično odgovorna za nesanicu uključuju depresiju, bipolarni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj i kroničnu anksioznost.
- Ponekad jednostavno čitanje knjige može pomoći, također pokušajte izbjeći stres. Da biste to učinili, meditirajte ili zabavite se. Ovo vam može pomoći da bolje spavate noću.
- Ako ne možete zaspati, pokušajte treptati dok vam se oči ne umore.
