Nesanica je poremećaj spavanja koji uključuje poteškoće sa zaspanjem ili snom. To može biti kratkoročni problem (koji se naziva prolaznim) ili dugoročan (hroničan) problem koji duboko utječe na živote ljudi. Uzroci prolazne nesanice uključuju razne bolesti, visok nivo stresa, zaostajanje mlaznog leta zbog putovanja ili loše uslove spavanja (previše buke ili svjetla). Hronična nesanica može biti nastavak prolaznih faktora, ali često uključuje i psihološke ili fizičke probleme u osnovi. Znati da li patite od nesanice obično je prilično očito, iako je temeljne uzroke možda teže utvrditi i liječiti.
Koraci
1. dio 2: Prepoznavanje zajedničkih znakova
Korak 1. Procijenite koliko je vremena potrebno da zaspite
Svako ima različite rutine koje slijedi noću prije nego što legnu u krevet i pokušaju zaspati, ali većina ljudi zaspi u roku od 30 minuta od trenutka kada im glava udari u jastuk i ugasi svjetlo. Karakteristični simptom nesanice su poteškoće u pokretanju sna - obično traje mnogo duže od 30 minuta, a ponekad i do četiri sata.
- Mnogo prevrtanja u krevetu tipično je za nesanicu, kao i osjećaj tjeskobe i frustracije zbog nespavanja (što pogoršava situaciju). Za neke ljude anksioznost dolazi kao posljedica nemogućnosti da zaspe, a ne obrnuto. Obično dolazi kao zabrinutost kako će osoba moći funkcionirati sljedeći dan s malo ili bez sna.
- Svako je doživio povremenu noćnu nesanicu zbog stresa ili bolesti, ali ljekari smatraju da je nesanica hronična ako se dogodi najmanje tri noći sedmično tokom tri mjeseca ili duže.
Korak 2. Shvatite zahtjeve zdravog sna
Ogromnoj većini ljudi je potrebno između 7-9 sati neprekidnog sna po noći kako bi bili zdravi i pravilno funkcionirali danju. Nekim će ljudima trebati malo više (10 sati), a rijetka osoba može proći s manje, a da pritom ne doživi negativne posljedice po zdravlje. Odredite koliko sati imate tokom radne sedmice. Uprkos tome što žele da dobiju više, ljudi sa nesanicom obično završe sa 6 ili manje sati sna tokom više noći tokom cele radne nedelje.
- Ako vam zauzet radni raspored dopušta samo 6 ili manje sati redovnog sna, onda se to ne smatra nesanicom - to je nedostatak sna zbog izbora načina života. Nesanica izaziva poteškoće sa zaspanjem i kvalitetnim snom uprkos namjeri da to učini.
- Ako ste spavali samo nekoliko sati tjedan ili više, onda patite od nesanice.
- Nedostatak sna tokom nedelje ne može se nadoknaditi tokom vikenda prekomernim spavanjem. Ljudima je potrebna određena količina sna svaki 24-satni ciklus, a ako ne ispunjavate svoje zahtjeve, uvijek postoje trenutne fiziološke / emocionalne posljedice.
Korak 3. Zabilježite ako ustajete tokom noći
Još jedan karakterističan znak nesanice je često buđenje i ustajanje iz kreveta tokom kasnih noćnih i ranih jutarnjih sati. Većina zdravih ljudi uopće ne ustaje noću, iako neko s nesanicom to često čini više puta. Razlozi za ustajanje iz kreveta uključuju frustracije zbog nesanice, fizičku nelagodu, glad i/ili odlazak u toalet. Zato zapamtite da često ustajanje nije dio dobre higijene spavanja.
- Zbog različitih bolesti, nuspojava lijekova na recept i problema s kontrolom mjehura, nesanica je mnogo češća među starijima nego u odnosu na mlade i sredovječne Amerikance.
- Više od 25% svih Amerikanaca godišnje doživi prolaznu nesanicu, a gotovo 10% razvije kroničnu nesanicu.
Korak 4. Ujutro pazite na umor
Iako mnogi ljudi očekuju da će se ujutro osjećati umorni ili umorni dok čekaju da popiju kafu, to ne bi trebalo biti normalna posljedica ako spavate dobro i kvalitetno. Umjesto toga, nedostatak dobrog odmora nakon noćnog sna i doživljavanje dnevnog umora ili umora direktan je znak nedostatka sna, koji može biti posljedica nesanice ako imate i gore navedene simptome.
- Ljudi s nesanicom često opisuju svoje spavanje kao "osvježavajuće", što se u medicini naziva neobnavljajući san. Kao takvi, nesanice se često osjećaju umornije nakon buđenja nego kada su otišle u krevet prethodne noći.
- Jutarnje pijenje kofeina (kafa, crni čaj, topla čokolada, kola, energetska pića) može kratkoročno prikriti posljedice nedostatka sna i nesanice, ali fiziološki i psihološki efekti će vas na kraju sustići.
- Osim umora i umora, drugi fizički učinci povezani s nesanicom uključuju smanjenu koordinaciju, sporije reflekse, manju snagu, tenzijske glavobolje i bolove u mišićima / zglobovima.
Korak 5. Pazite na promjene raspoloženja
Hronični nedostatak sna ne samo da negativno utječe na funkciju vašeg imunološkog sustava i dovodi do fizičkih učinaka, već utječe i na vaše raspoloženje i emocije. Razdražljivost, depresija, anksioznost, slabo pamćenje, nemogućnost koncentracije, smanjeni raspon pažnje, manje strpljenja i "kratki fitilj" (brzo ljut) povezani su sa nedostatkom sna zbog nesanice. Oni koji pate od hronične nesanice takođe su skloniji da budu impulsivniji ili agresivniji.
- Ponekad je psihološko stanje, poput depresije ili anksioznog poremećaja, uzrok nesanice umjesto posljedica. U tom slučaju razgovarajte sa svojim ljekarom ili se obratite psihologu. Vjerovatno će uspjeti uočiti problem. Moguće je dobiti propisane tablete za spavanje, ali u većini slučajeva, posebno za tinejdžere i djecu, bit će propisani antidepresivi ili neki drugi lijekovi. Jedini put će biti ako imate nekoliko simptoma povezanih s ovim mentalnim bolestima. Nesanica je često povezana s bolestima poput depresije.
- Lako je vidjeti kako nesanica može brzo postati pozitivna povratna sprega i produžiti se jer uzrokuje simptome koji mogu dodatno poremetiti san. Kao takav, veliki faktor rizika za kroničnu nesanicu imaju epizode prolazne (kratkotrajne) nesanice.
Dio 2 od 2: Rješavanje problema uobičajenih okidača
Korak 1. Smanjite nivo stresa
Stresni životni događaji kao što su nezaposlenost, razvod, teške bolesti ili smrt voljene osobe stvaraju anksioznost i mogu uzrokovati da vaš um trči noću, što ga sprječava da uđe u promijenjeno stanje svijesti koje se naziva spavanje. Stoga pokušajte izaći na kraj sa stresorom tako što ćete napraviti pozitivne promjene i naučite se napustiti zabrinjavajuće misli o svom poslu ili nedostatku novca iz spavaće sobe. Ukratko, učinite svoju spavaću sobu utočištem od stresa.
- Stres pokreće oslobađanje hormona koji vas priprema za odgovor "bori se ili bježi", što je suprotno od onoga što je potrebno za zaspati.
- Izbjegavajte čitanje novina, gledanje vijesti, rješavanje računa ili razgovor o problemima u vezi neposredno prije odlaska u krevet. Sve to povećava razinu stresa i može negativno utjecati na san.
- Usvojite smirujuće navike pred spavanje, poput čitanja knjiga, slušanja umirujuće muzike i/ili kupanja u toplim Epsom solima. Također možete isprobati CD/program za opuštanje ili vođene slike koji je namijenjen za lakše spavanje.
Korak 2. Održavajte redovne rasporede
Održavanje redovnog radnog vremena i rasporeda obroka omogućava vam da uspostavite konzistentnu rutinu spavanja, koja promovira bolji san i smanjuje rizik od razvoja nesanice. Nadalje, održavajte dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje, čak i vikendom. Izbjegavajte redovno drijemanje tijekom dana, iako ako smatrate da je drijemanje apsolutno potrebno, držite ga ispod sat vremena i počnite prije 15:00 sati.
- Rad na smjenama koji počinje vrlo rano ujutro ili kasno u noć neprestano remeti vaš prirodni cirkadijalni ritam, koji lako može izazvati nesanicu. Ove nepoželjne smjene mogu se platiti više, ali uzmite u obzir potencijalne troškove za vaše zdravlje.
- Ljudsko tijelo, kao i velika većina sisavaca, prilagođeno je buđenju pri izlasku sunca i spavanju nedugo nakon zalaska sunca. Savremeni život otežava ovo praćenje, ali imajte to na umu pri sastavljanju rasporeda.
Korak 3. Izbjegavajte sve stimulanse prije odlaska u krevet
Čest uzrok prolazne i hronične nesanice je konzumiranje jedinjenja koja ometaju san preblizu spavanja. Utvrđeno je da kofein, alkohol i nikotin mogu poremetiti san, a njihovi učinci mogu trajati osam sati ili više. Izbjegavajte kofeinske proizvode bilo kada nakon ručka, alkohol šest sati prije spavanja, a nikotin (duhan) nekoliko sati nakon odlaska u krevet. Kofein povećava aktivnost neurona u vašem mozgu, zbog čega vam se više misli javlja u glavi. Konzumiranje alkohola (etanola) često izaziva pospanost jer djeluje kao depresor nervnog sistema, ali zapravo izaziva nemiran san i česta buđenja.
- Glavni izvori kofeina uključuju kafu, crni čaj, toplu čokoladu, većinu gaziranih pića (posebno kola) i gotovo sva energetska pića. Upamtite da čak i energetska pića bez kofeina sadrže druge stimulanse za ometanje sna, poput guarane, oraščića i/ili ginsenga.
- Posebno slatku, začinjenu ili kiselu hranu treba izbjegavati neposredno prije spavanja jer može poremetiti san, ali neke namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan mogu pomoći u poboljšanju sna (poput živine, janjetine, sjemenki bundeve i banana).
Korak 4. Učinite svoju spavaću sobu "prijatno za spavanje"
Da biste spriječili prolaznu i kroničnu nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje što smirenijim i umirujućim. Učinite što tamnijim zatvaranje roletni ili zavjesa i isključivanje sve elektronike koja emitira svjetlo. Vaš mozak oslobađa hormone spavanja (poput melatonina) kao odgovor na mrak. Učinite svoju spavaću sobu što je moguće tišom zatvaranjem svih prozora i isključivanjem radija, MP3 plejera, televizora i računara. Provjerite je li sobna temperatura ugodna (hladnije je bolje) jer to također pomaže u pokretanju sna. Na kraju, ograničite sve potencijalno ometajuće aktivnosti dok ste u krevetu, poput igranja s elektroničkim spravicama, video igara ili kućnih ljubimaca.
- Kao korisnu smjernicu, koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti (koje mogu potaknuti san). Izbjegavajte da ga sami radite, jedete ili zabavljate.
- Da biste prigušili dosadne buke na ulici ili u domaćinstvu, razmislite o tome da u svojoj sobi pustite zvukove prirode (kiša, vjetar, ptice ili zvona).
Savjeti
- Izbegavajte obilne obroke pre spavanja. Ako ste gladni, NE jedite užinu bogatu ugljenim hidratima (previše šećera). Umjesto toga, usredotočite se na užinu bogatu proteinima, poput orašastih plodova.
- Izbjegavajte previše pokušavanja da zaspite - sačekajte dok ne pospite i idite u krevet. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 30 minuta i radite nešto opuštajuće (poput čitanja) dok ne pospate.
- Biljni lijekovi koji vas mogu opustiti i izazvati san uključuju: kamilicu, korijen valerijane, borovnicu i marakuju.
- Melatonin je široko dostupan kao noćni dodatak prehrani i obično se preporučuje za nesanicu.
- Razmislite o uzimanju dodataka magnezija navečer - on pokreće opuštanje mišića, što je važna komponenta zaspanosti.
