Većina ljudi ponekad voli biti sam, ali drugi se plaše čak i kratkog vremena provedenog u samoći. Autofobija se često pojavljuje kada se osoba osjeća zanemarenom, nevoljenom i nezadovoljnom sobom. Ako samoća izaziva osjećaj straha i krajnje izolacije, možda imate autofobiju. Na sreću, možete naučiti prevladati ovaj problem predanošću, upornošću i odgovarajućom količinom podrške.
Koraci
1. dio 3: Razvijanje vještina suočavanja i podrške
Korak 1. Zatražite pomoć od svog sistema podrške
Pokušavate li provesti vrijeme sami? Neka ljudi s kojima inače provodite vrijeme znaju da ne želite da zadovolje vaše zahtjeve za društvom. Razgovor s ljudima koji su vam bliski o ovom pitanju pomoći će vam oboma razumjeti i pozitivno reagirati na promjene u vezi koje bi mogle uslijediti.
- Objasnite koliko njegujete vezu i da će više vremena nasamo zapravo njegovati vašu sposobnost povezivanja, a ne sabotirati je. Izrazite zahvalnost na razumijevanju da morate prvo poraditi na sebi.
- Upamtite, ljudi su evoluirali u društvo, pa je općenito zdravo biti tješen boravkom u blizini drugih ljudi.
Korak 2. Budite izravni u vezi sa potrebama svoje veze
Promijenite svoje navike sa slijepog posezanja za drugima u uvjerljivost o tome šta vam je potrebno od njih. Pokušajte razgovarati sa pojedincima u svom životu o tome šta vam treba i očekujete jedni od drugih. Vjerojatno ćete otkriti da ne zahtijevaju stalno zajedništvo ili toliko veze kao što ste mislili. Jasni zahtjevi će vam pokazati da je ono što želite jednostavno i da ne stvara veliku potražnju za drugima.
Korak 3. Razvijte svoja jedinstvena interesovanja
Provođenje vremena samo po sebi je dragocjeno jer vas uči više o sebi i onome što volite raditi. Produktivno iskoristite vrijeme sami kako se ne biste zabrinuli ili uplašili. Dozvolite sebi da tražite svoje interese, strasti, talente, želje, želje i snove.
- Šta vam je potrebno s vremena nasamo? Svima je potrebno vrijeme za razmišljanje, prihvaćanje samorazumijevanja i rast iznutra. Razmislite koliko naučite o sebi pri donošenju odluka o kojima ne morate pregovarati ni sa kim drugim.
- Imate li već strast koja se može njegovati samo ako imate vremena sami da se izrazite, razradite suštinu onoga što radite i stvorite najbolje što možete? Razmislite o samoći kao poklonu koji dajete sebi da biste ostvarili svoju strast.
Korak 4. Vježbajte svjesnost
Prije nego počnete djelovati prema svojim impulsima da pozovete nekoga ili planirate dan tako da ljudi stalno budu u blizini, odvojite malo vremena. Zapišite šta osjećate što vas tjera u nalet tjeskobe da drugi nisu u blizini. Pokušajte razumjeti ono što osjećate, priznajući to nježno, bez pokušaja da se toga riješite. Ovo će poboljšati vašu sposobnost usporavanja i ponovnog razmatranja kada sljedeći put želite sami pobjeći tako što ćete biti s drugima.
- Druge tehnike opuštanja i oslobađanja od stresa učinit će čuda za vašu sposobnost da se nosite. Vježbanje, posebno kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja i plivanja, oslobađaju endorfine i druge kemikalije koje podižu raspoloženje.
- Meditacija, joga i namjerno disanje opušteniji su načini za smanjenje anksioznosti i pomoć u kontroli impulsa da djeluju iz potrebe.
Korak 5. Koristite pozitivne vizualizacije
Da biste povećali samopouzdanje u poljuljanoj vožnji prevladavanja autofobije, upotrijebite svoj um da zamislite šta želite za sebe. Zamislite sebe kako samouvjereno i uspješno idete sami u situacije i razvijte zahvalnost prema osjećaju samopouzdanja. Vizualizirajući samopouzdanje, samopodršku, bit ćete skloniji želji da postanete osoba koju možete vidjeti tako jasno.
Korak 6. Potražite savjet
Terapija vam pruža siguran prostor za istraživanje i nastavak svladavanja korijenskih problema koji uzrokuju autofobiju. Specijalist može poslužiti kao vodič kroz ovo putovanje.
- Terapeut vam može pomoći da istražite šta za vas znači biti sam i zašto se osjećate ugodnije s drugim ljudima.
- Grupna podrška također može pomoći autofobiji. Susret s drugima koji dijele slične borbe može biti važan izvor utjehe i podrške. Znanje da niste sami u tome što ne želite biti sami otvara vam oči i pruža vam priliku za razmjenu praktičnih savjeta.
2. dio 3: Suočavanje sa strahom
Korak 1. Pripremite se da se suočite sa svojim strahom
Pokušajte se uvjeriti u vrijednost prevazilaženja ovog straha. Napravite listu prednosti i nedostataka provođenja vremena sami. Ne zaboravite uzeti u obzir cijenu ovog straha za vaše odnose, vaše strasti i vaš samorazvoj.
Korak 2. Definirajte posebne ciljeve
Na primjer, možete odlučiti da ćete provesti petnaest minuta sami bez pozivanja, slanja poruka ili slanja poruka nikome, i sve dok vam je potrebno petnaest minuta. Ovaj proces se može odvijati četiri puta sedmično.
- Razmislite zašto želite pobijediti strah od samoće-kao da razmišljate o prekidu s partnerom. To vam može pomoći da odredite koji bi vaši ciljevi trebali biti.
- Učinite izlaganje postupnim i uzmite u obzir koliko je vaš strah loš. Ovaj proces traje neko vrijeme i ne treba ga žuriti. Planirajte da budete sami nakratko. Malo po malo, htjet ćete planirati sve više vremena sami dok se ne osjećate panično.
- Pokušajte napraviti hijerarhiju izloženosti u kojoj rangirate strahovite situacije na skali od 0 do 100 prema tome koliko očekujete da ćete biti uplašeni kada ste izloženi tome. Na primjer, možete provesti sat vremena sami kod kuće na 100, a na odlazak u kino samo na 70. Rangiranjem možete napredovati u prevazilaženju postepeno većih strahova tek kada strah nestane zbog manje prijetnji.
Korak 3. Izložite se strahu
Pokušajte se izložiti strahu nižeg ranga. U početku ćete se osjećati nevjerojatno nervozno i tjeskobno, a to je normalno. S vremenom će se vaše tijelo opustiti. Nakon nekoliko krajnje neugodnih pokušaja, ovo će biti način da sebi date do znanja da ste sposobni provoditi vrijeme sami. Izlaganje strahu pomoći će vam i da dublje razmislite o strahovima iza početne panike.
- Nemojte biti previše zaokupljeni koliko se panično osjećate i koliko tijelo postaje pod stresom. Budući da se namjerno izlažete nečemu čega se bojite, plitko disanje, povećani broj otkucaja srca i drugi fizički simptomi anksioznosti su normalni.
- Što je duže vrijeme sam, to ćete veću tjeskobu osjećati. No, s izloženošću se očekuje anksioznost koja će s vremenom nestati. Lagano pomičite svoje granice sve dok ne budete zadovoljni koliko vremena sami možete izdržati. Zamislite da idete na kupanje-uranjanje nožnih prstiju u vodu može biti uzbudljivo, ali vas neće prilagoditi temperaturi vode.
- Druga mogućnost je FearFighter, kompjuterizirani program metoda samopomoći za liječenje fobija. Potvrđen je od Nacionalnog instituta za zdravstvenu i njegu izvrsnosti (NICE) i dokazano učinkovit.
Korak 4. Razvijte umirujuću štaku
Budući da izloženost može biti toliko stresna, možda ćete htjeti pouzdan način da sebi odvučete pažnju u ovom trenutku. Pokušajte sebi recitirati nekoliko redova pjesme, aritmetički razmišljati u glavi ili sebi šapnuti ohrabrujuće fraze, poput "ovaj osjećaj će proći, već sam to rješavao".
Zapamtite, što rjeđe koristite štaku, to će izlaganja biti intenzivnija
Korak 5. Pratite napredak u dnevniku
Tokom i nakon sesija izloženosti, zabilježite svoj nivo straha na skali od 0 do 10. 0 je potpuno opušteno, a 10 je onoliko strašno koliko možete zamisliti. Ovo će vam pokazati koliko ste postali neosetljivi na to što ste sami i sa koliko ste straha sigurno mogli da se nosite.
- Obratite pažnju na trendove u sesijama kada se anksioznost čini posebno visokom ili niskom. Vidite li neke druge faktore koji utiču na vaš strah, poput vremena ili sa kim ste proveli vrijeme ranije tokom dana?
- Dnevnik možete koristiti i za pisanje ohrabrujućih misli, poteškoća i bilo čega drugog što se "pojavi" u vezi sa strahom. To će vam pomoći da bolje upoznate sebe i svoje temeljne obrasce.
3. dio 3: Procjena vašeg stanja
Korak 1. Procijenite ozbiljnost straha
Dobro suočavanje sa simptomima vodit će vas prema najboljim metodama liječenja i pokazati koliko možete samostalno raditi na ovoj fobiji bez rizika od tjelesnih ozljeda. Provjerite usklađenost sa sljedećim specifikacijama, koje su prisutne šest mjeseci ili duže:
- Snažan, nesrazmjeran strah od samoće ili iščekivanje da budete sami
- Neposredna reakcija anksioznosti kada ste sami ili očekujete da ćete biti sami, što može poprimiti oblik napada panike
- Lično priznanje da je strah nesrazmjeran opasnostima da budete sami
- Izbjegavanje samoće ili samoće podnosi se uz intenzivnu anksioznost ili uznemirenost
- Izbjegavanje, tjeskobno iščekivanje ili uznemirenost zbog samoće značajno ometa vašu normalnu rutinu, radno (ili akademsko) funkcioniranje ili druženje i odnose
- Nevolje zbog same autofobije
Korak 2. Saslušajte svoje sumnje
Postoji li neki negativan sud o samoći koji vas proganja? Na primjer, mogli biste se bojati da vas vide kao usamljenika, ili kao asocijalnog i čudnog. Neki se brinu da će ih smatrati sebičnima i nepromišljenim jer su odvojili vrijeme za sebe.
Razmišljanje o porukama koje sebi šaljete dok ste sami vrijedan je projekt. To će vam omogućiti da vidite iznova površne razloge zašto mislite da ne volite biti sami
Korak 3. Dnevnik o strahu
Zapitajte se osjećate li se sposobni stvoriti vlastitu sreću i brinuti se o sebi. Zatim se natjerajte da razmislite o tome šta drugi rade za vas, a vi niste u stanju učiniti sami. Razmislite šta vam samo zbog sebe stvara strah. Odgovaranje na ovakva pitanja u vašem dnevniku može vam pružiti uvid i jasnost vašeg straha:
- Koliko dugo je ovaj strah sa vama?
- Šta se dešavalo kada je počelo?
- Kako se to promijenilo od tada?
Korak 4. Razmotrite svoju ulogu u bliskim odnosima
Ljudi koji se boje biti sami obično doživljavaju svoje odnose kao da zahtijevaju puno održavanja. Smatrate li da morate brinuti ili posvetiti veliku količinu vremena i energije drugoj osobi?
- Pokušajte biti realni u pogledu onoga što drugima treba od vas razmišljajući o njihovoj sposobnosti da se brinu o sebi i brinu se o sebi. Možete razmišljati i o drugima koji su vam tu da ih podržite, ili možda o činjenici da su bili dobro prije nego što ste se upoznali.
- Ova tendencija da drugima dajete dubinu ljubavi i pažnje koju želite za sebe je problematična. Ovo bi mogao biti jedan od načina na koji ste lišeni samoće potrebne za razvoj vlastitih vrijednosti i jedinstvene ličnosti. U stvari, ova tendencija vas ironično sprječava da budete u mogućnosti usmjeriti fokus prema drugima na smislen način.
