Samoozljeđivanje se odnosi na bilo koji namjeran, nefatalan pokušaj nanošenja fizičke štete vašem tijelu, uključujući rezanje, spaljivanje, izgladnjivanje, neuzimanje potrebnih lijekova itd. Postoji mnogo različitih razloga zbog kojih se čovjek može uključiti u ovu vrstu ponašanja, ali obično je samoozljeđivanje način reguliranja emocija i mnogima služi kao tehnika preživljavanja zbog prethodnog zlostavljanja. Iako povređivanje samoga sebe ponekad može biti način komunikacije s drugima, najčešće je to lični čin skriven od prijatelja i porodice. No, postoji mnogo zdravijih načina da izrazite svoje emocije nego povrijediti sebe, kako za komunikaciju s drugima, tako i za privatno razvijanje osjećaja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Asertivno komuniciranje
Korak 1. Pridružite se mrežnom forumu
Ako vam nije ugodno razgovarati s nekim koga poznajete, pokušajte uspostaviti mrežnu grupu za pojedince koji prolaze kroz slične probleme. Obično su anonimni i odličan su način da se povežete s drugima koji znaju malo o tome kako se osjećate.
- Nacionalna mreža samopovređivanja,
- Oporavi svoj život,
Korak 2. Pozovite ili pošaljite SMS na hitnu liniju
Poput pridruživanja forumu, volonteri i zaposlenici na telefonskim linijama znaju nešto o vašem iskustvu i mogu vam pomoći da se nosite sa svojim emocijama na zdrav način, umjesto da povrijedite sebe.
- S. A. F. E. Alternative (Samozlostavljanje konačno prestaje)-1-800-366-8288 (SAD)
- Vaš život vaš glas-1-800-448-3000, ili pošaljite tekst VOICE na 20121 (SAD)
-
Nacionalna linija za sprječavanje samoubojstava-1-800-273-TALK (SAD)
Spasilačka linija nije samo za osobe koje su samoubilačke. Mogu vam pomoći u slučaju bilo kakvog emocionalnog stresa ili krize, a ako ne mogu, uputit će vas na nekoga tko može
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Djeca i tinejdžeri mogu nazvati telefon za pomoć djeci-1-800-668-6868 (Kanada)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom
Oni vam mogu pomoći da pronađete stručnjaka za samopovređivanje ili drugog odgovarajućeg savjetnika koji će vam dodatno pomoći. Također mogu liječiti sve rane i pomoći vam da izbjegnete trajne ožiljke ako odete dovoljno brzo.
- Počnite tako što ćete reći nešto poput: "Mislim da mi je potrebna pomoć u pronalaženju savjetnika za samoozljeđivanje" ili "Htio bih uputnicu da vidim nekoga da mi pomogne s emocionalnim problemima/traumama."
- Ako vam nije ugodno pokazati im svoje ozljede, barem zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vjerojatno bolje reagirati nego što bi liječnik opće prakse mogao.
Korak 4. Pristupite odrasloj osobi od povjerenja
To može biti učitelj, trener, školski savjetnik, prijatelj porodice ili rođak. Odaberite nekoga kome vjerujete da bi vaš razgovor bio povjerljiv.
- Počnite sa sažetkom problema zbog kojeg ćete naštetiti sebi, ako vam još nije ugodno pokazati im učinke. "Mučio sam se sa tim kako se nositi s ……" je dobar način za početak.
- Imajte na umu da odrasla osoba u školi može biti zakonski obvezna prijaviti svaku ozbiljnu namjeru da se povrijedi, pa počnite sa situacijom ili emocijama koje vas na to potiču.
- Ako vježbate samoozljeđivanje i želite razgovarati s nekim, ali ne znate kako započeti, pokušajte upotrijebiti 'izvještajnu karticu' za otvaranje razgovora, poput onog dostupnog na
Korak 5. Razgovarajte sa pouzdanim prijateljem ili kolegom
Možda će vam biti teško otvoriti se o svom samopovređujućem ponašanju s drugima, pa odaberite nekoga kome možete vjerovati da neće iznevjeriti vaše samopouzdanje. "Zaista moram razgovarati s nekim o _, a vi ste jedan od rijetkih ljudi kojima vjerujem", odličan je način da ih angažirate.
- Možda biste htjeli započeti govoreći o problemima koji uzrokuju samoozljeđivanje, a ne o radnjama koje koristite. Fokusiranje na misli i osjećaje umjesto na radnju pomoći će im da razumiju razloge koji stoje iza radnje, umjesto da reagiraju samo na autodestruktivno ponašanje.
- Ako je osobni govor pretjeran, pokušajte započeti razgovor pisanom bilješkom ili e -poštom. Ovo će vam možda biti lakše pri otvaranju teme i dat će im neko vrijeme da prebrode početni šok kako bi se mogli usredotočiti na stvarne probleme, a ne na vaše ponašanje u suočavanju.
- Možda bi bilo korisno odštampati informacije o samoozljeđivanju iz pouzdanog izvora koje biste dali svom prijatelju/vršnjaku kada im to prvi put kažete, posebno ako je to neko kome je zaista stalo do vašeg zdravlja i dobrobiti. Podaci iz bilo kojeg izvora korištenog u ovom članku bili bi odgovarajući.
Metoda 2 od 4: Tiho izražavanje emocija
Korak 1. Umjesto toga stvorite umjetnost
Umjetnost je i lična i katarzična. Bez obzira jeste li već umjetnik ili nikada prije niste pokušali stvoriti umjetnost, to je izvrsna metoda razvoja vaših misli i osjećaja na način koji ne morate u potpunosti podijeliti s drugima. Čak i kad vide konačni proizvod, znat će samo šta izražavate ako odlučite podijeliti te podatke s njima.
- Ako nemate jak talent za crtanje, pokušajte sa apstraktnom umjetnošću. Mnogi poznati apstraktni umjetnici koristili su svoju umjetnost da izraze svoja unutarnja osjećanja i preispitaju svijet oko sebe. Za primjere emocionalno nabijene apstraktne reprezentativne forme pogledajte djela Picassa, Matissea i de Kooninga.
- Isprobajte umjetnost bez reprezentacije za izražavanje osjećaja bez da nužno znate odakle dolaze. Polje boja, na primjer, oslanja se gotovo isključivo na upotrebu i interakciju boja za lično izražavanje. Pollock je iskoristio pokret slikanja kao oslobađanje svoje energije, a ne kao oblik posljednje slike.
Korak 2. Isprobajte kreativno pisanje
Napišite kratku priču ili pjesmu. Poezija može biti korisna metoda za istraživanje vaših misli na apstraktan ili ličan način. Budući da jedna pjesma, poput umjetničkog djela, može značiti različite stvari različitim ljudima, ne morate otvoreno otkrivati dušu da biste izrazili ono što osjećate ili mislite. Figurativni jezik može izraziti ono što želite, a da drugima nije očigledno očigledno.
Korak 3. Krenite u novi sport ili redovnu vježbu
Često ljudi koji se samoozljeđuju zapravo ne osjećaju bol u svojim postupcima zbog adrenalina. Podignite adrenalin na druge načine kako ne biste povrijedili sebe kad vam emocije počnu postajati previše.
- Uradite redovnu praksu odlaska u teretanu ili trčanja na otvorenom. Potrošnja energije može vam pomoći u kriznom načinu rada, a adrenalin od vježbanja djeluje kao mehanizam odgode da vam razbistri glavu prije nego što pribjegnete samoozljeđivanju.
- Pridružite se sportskoj ligi ili osnujte tim sa svojim prijateljima. Aktivni sportovi koji zahtijevaju sprintanje ili kontaktne sportove pomažu u oslobađanju izgrađene emocionalne energije. Samo pazite da vaš cilj ne povrijedi druge umjesto vas, jer to neće riješiti vaša prava emocionalna pitanja na zdrav način.
Korak 4. Vodite dnevnik
Ovo je posebno korisno ako niste sigurni zašto se samoozljeđujete. Zapišite vremena kada ste se vratili samoozljeđivanju i onome što ste tada osjećali ili razmišljali. Čitanje vaših unosa kasnije moglo bi vam pomoći da otkrijete okidače ili skrivene razloge za pribjegavanje takvom ponašanju.
Korak 5. Koristite muziku kao utičnicu
Bilo da stvarate novu muziku ili slušate muziku drugih, to može biti odličan način da se oslobodite viška emocija.
- Slušajte svoje omiljene pjesme, a ruke držite zauzet čišćenjem ili plesom. Izbjegavajte aktiviranje muzike koja bi vas mogla dodatno uznemiriti.
- Napišite pesmu da izrazite svoja osećanja.
- Naučite svirati instrument kako biste držali ruke zauzetima koncentrirajući se na učenje nove vještine za emocionalno izražavanje.
Metoda 3 od 4: Pronalaženje alternativa
Korak 1. Koristite kockice leda kako biste zadovoljili želju za samoozljeđivanjem
Stisnite malo leda dok vam prsti ne počnu utrnuti ili ih stavite na kožu gdje želite rezati, spaliti itd.
Korak 2. Prevucite gumice na zglobu
Ova brza radnja može zadovoljiti vašu potrebu da sebi nanesete bol ili vas natjerati da osjetite svoje tijelo bez trajnih ili vidljivih ozljeda. Gumeni pojas uvijek držite na ručnom zglobu kako biste to mogli učiniti čim se pojavi potreba.
Korak 3. Nacrtajte ili napišite na svojoj koži
Koristite olovku ili marker i crtajte ili pišite svoja osjećanja umjesto rezanja. Ova praksa će zadovoljiti vaš instinkt da osjetite nešto fizički i upotrijebite svoju umjetničku stranu da izrazite ono što zapravo osjećate emocionalno.
Korak 4. Depilirajte noge (ili bilo gdje)
Svatko tko je pokušao depilirati vlastito tijelo može vam reći da boli, ali krajnji rezultat je manje traumatičan. Samo pazite da slijedite upute kako se ne biste trajno ožiljali.
Metoda 4 od 4: Ostanite sigurni
Korak 1. Sačekajte 10 minuta
Nakon deset minuta, pričekajte još deset. Odvojite to u malim dijelovima vremena kako biste se lakše udaljili od osjećaja želje za samoozljeđivanjem. Budite zaposleni radeći bilo šta drugo što je manje štetno.
- Istuširajte se toplim ili hladnim tušem. Ovo se može osjećati vrlo neugodno i potisnuti vašu potrebu da opteretite svoje tijelo.
- Udarajte jastuk ili punjenu torbu.
- Gledajte televiziju ili igrajte video igrice. Nakon 10 minuta možda ćete biti dovoljno rastreseni da zaboravite na povrijeđivanje sebe i nastavite ono što radite.
Korak 2. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja
Nađite internetske vođene meditacije koje će vam odvratiti pažnju i usredotočiti vaše misli ili samo sjedite i obratite pažnju na dah koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Ako vam omete pažnju, ne osuđujte sami sebe i vratite svoju pažnju na meditaciju ili dišite.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Najbolje je vježbati ovu tehniku kada ne osjećate anksioznost, tako da kada jeste, ona dolazi prirodnije i pomaže.
- Počnite tako što ćete ležati u mirnoj prostoriji.
- Odaberite jedan mišić, poput lijeve ruke, i napnite ga što je više moguće 5 sekundi. Trebali biste stisnuti čvrstu šaku koja se osjeća neugodno i može biti dovoljno čvrsta da se trese. Budite ipak oprezni da ne izazovete pucanje ili intenzivnu bol, koja može uzrokovati ozbiljna oštećenja.
- Izdahnite dok brzo opuštate mišić. Obratite posebnu pažnju na razliku koju osjećate između napetog i opuštenog mišića. Ostanite opušteni 15 sekundi.
- Pređite na sljedeću mišićnu grupu i ponovite. Učinite to za sve mišiće u tijelu.
Korak 4. Isprobajte vježbu 54321
Ova igra će vam pomoći da vas izvuče iz tjeskobnog stanja ili vam barem odvrati pažnju na nekoliko minuta. Često se igra na grupnim forumima kako bi si pomogli pri približavanju kriznom načinu rada.
- Navedite 5 stvari u prostoriji.
- Navedite 4 stvari koje možete osjetiti: tepih na nogama, jastuci na kauču itd.
- Navedite 3 stvari koje možete čuti: škljocanje tastature, mašina za sušenje veša, itd.
- Navedite 2 stvari koje možete namirisati ili 2 stvari koje volite mirisati: rezane naranče, sušare, grm jorgovana itd.
- Navedite 1 dobru stvar o sebi.
Korak 5. Idite na mjesto na kojem ne možete nauditi sebi
Premjestite se na javno mjesto ili u zajedničku prostoriju u svom domu. Zaobiđite druge ljude kako se ne biste mogli odvojiti od nanošenja samoozljeđivanja.
Korak 6. Izbjegavajte okidače
Prepoznajte kada i zašto se povrijedite i identificirajte načine da izbjegnete te okidače. Na primjer, ako vam se pojavi potreba svaki put kada razgovarate s određenom osobom, nemojte više razgovarati s njom. Ako ih ne možete potpuno izbjeći, barem izbjegavajte govoriti nasamo.
Korak 7. Napravite komplet za suočavanje
Ispunite kutiju sa slikama voljenih osoba, predmetima koje možete upotrijebiti za odvlačenje pažnje, stvarima koje vas tješe itd. Ili odštampajte prazan obrazac koji će vam ostati na adresi https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Alati za samopomoć/Komplet za suočavanje/Upute.
Korak 8. Ušuškajte se sa svojim ljubimcem
Poznato je da posjedovanje kućnih ljubimaca općenito smanjuje anksioznost, a često se kućni ljubimci koriste u ustanovama za mentalno zdravlje i ostarjelim zajednicama kao životinje emocionalne službe. Maženje sa kućnim ljubimcem umiruje i pomoći će vam da umanjite anksioznost pri dosezanju kriznog stanja.
Savjeti
- Ako neko koga volite šteti sebi, ključno je da mu pristupite bez osude. Pokušajte razumjeti njihove razloge za takvo ponašanje i pomozite im da otvoreno prenose svoje emocije.
- Reći "dobro sam" uobičajena je metoda izbjegavanja daljnje rasprave od strane onih koji se samoozljeđuju i ne žele govoriti o tome. Pažljivo razmotrite ovaj odgovor i odgovorite sa empatijom što je više moguće.
